Alakeha võimendus

Sisu

• Ülevaade

Kirjadest ja tavalistest küsitlustest Kuju õpib seda, mida teie, lugejad, meie lehtedel rohkem või vähem näha tahate. Üks asi, mida te pidevalt taotlete, on kiirete tulemustega treeningud, mida on lihtne jälgida ja mis ei nõua jõusaali. Sa küsisid. Kuulasime. Siin alustame oma Kodutreeningu veergu.

Siin on meil kaks treeningut, jõutreening ja kardiotreening, mis nõuavad vähe või üldse mitte varustust ja mida saab kombineerida tervikliku programmi koostamiseks. See on eriline jõutreening, eksklusiivne äsja ilmunud videost "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Siin on teie võimalus (lõpuks!) Õppida mõnda põhilist ülitõhusat harjutust õigesti tegema. See kolm päeva nädalas programm kestab umbes tund. Alustage iga treeningut viieminutilise soojendusega, kiire kõndimise või paigal marssimise ja käteringide tegemisega. Lõpeta, venitades kõiki treenitud lihaseid, hoides igat venitust 20 sekundit ilma põrgata. Kardiosegment põhineb ülitõhusal meetodil, mida nimetatakse "püramiidtreeninguks", mis suurendab teie intensiivsust kiirete väljamaksete saavutamiseks.

Kardio

See kardiotreening on püramiiditreeningu vorm: suurendate järk -järgult oma intensiivsust, kuni jõuate oma "tipuni" või maksimaalse pingutuseni, seejärel vähendate seda järk -järgult.

Seda tüüpi treeningud on juhitav viis kõrgema intensiivsusega töötamiseks, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid ja saada parema südame -veresoonkonna vormi. Kandke seda mis tahes kardiomasinale või oma lemmik välitreeningule (jooksmine, jalgrattasõit jne). Jälgige oma pingutuste taset, kasutades tajutava koormuse määra (RPE, vt allpool). Või kui teil on pulsikell, võite kasutada oma maksimaalse pulsi protsenti (MHR; oma arvutamiseks lahutage oma vanus 220-st).

Treeningute intensiivsuse (ja südame löögisageduse) suurendamiseks muutke kiirust või muud varustuspõhist muutujat, näiteks kallakut jooksulindil või elliptilisel trenažööril või jalgratta takistust. Pidage meeles: töö, mida saate teha antud RPE või MHR protsendi juures, muutub kehalisemaks muutudes, nii et eeldage, et teie treeningtase tõuseb järgmistel nädalatel.

Treeninguaeg kokku: 40 minutit

Teie treeningu eesmärk

Südame löögisageduse suurendamiseks, kuni saavutate RPE 8–9 või 80–85 protsenti oma MHR-ist. Siis alandad oma pulsi tagasi. Teie treening näeb välja selline:

Üles soojenema

5 minutit RPE 5 juures (umbes 55% MHR)

Treening

5 minutit RPE 6 juures (umbes 70% MHR)

5 minutit RPE 6-7 juures (umbes 75% MHR)

5 minutit RPE 7-8 juures (umbes 80% MHR)

5 minutit RPE 8–9 juures (umbes 80–85% MHR)

5 minutit RPE 6–7 juures (umbes 75% MHR)

5 minutit RPE 6 juures (umbes 70% MHR)

Rahune maha

5 minutit RPE 5 juures (umbes 55% MHR)

Ülevaade