Languste langus: edasiliikumine vs tagasilöök

Sisu

• Ülevaade

Kui olete turul, et tugevdada ja vormida oma alakeha, valmistades samal ajal funktsionaalselt ette ka igapäevaelu tegevusi, nagu kõndimine ja trepist üles ronimine, peaks puhkamine olema teie treeningprogrammi osa. Seda kehakaalu harjutust saab sooritada mitmel erineval viisil, sealhulgas edasi või tagasi liikudes, ja kuigi ühes või teises suunas astumine ei tundu nii suurt erinevust pakkuvat, on midagi enamat, kui tundub. Parimad personaaltreenerid jagavad mõlema väljahüppe eelised ja puudused, et saaksite otsustada, milline valik sobib teie praegustele treeningvajadustele kõige paremini.

Edasi väljalangemine

See proovitud ja tõeline samm on pikka aega olnud treeningute põhitõde ja seda põhjusega. Ameerika treeningnõukogu uurimuses leiti, et edasiliikumine on üks tõhusamaid harjutusi kõrge lihaste aktiivsuse esilekutsumiseks gluteus maximus, gluteus medius ja hamstrings-oluliselt rohkem kui muud tavalised alakeha harjutused. nagu keharaskusega kükid pakuvad.

Lisaks sellele, et edasi -tagasi löömine on väga tõhus, on see ka üsna funktsionaalne, kuna see liikumine jäljendab lähedalt meie kõndimismustrit. Kuna meie aju on harjunud ühte jalga teise ette panema, on üks eelistest, mida ettepoole kaldumine pakub, kõnnakustri tugevdamine viisil, mis seab väljakutse tasakaalule ja alajäsemete lihastele, ütleb treeninguteadlane Sabrena Merrill. ACE meistertreener, mis asub Kansas Citys, MO.

See täiendav väljakutse võib aga mõjutada põlveliigest. Jonathan Ross, auhinnatud ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja raamatu autor Kõhulihased selgus, ütleb, et seda liikumise versiooni võib pidada kiirenduseks, kuna keha liigub edasi ja seejärel tagasi, mis toob kaasa suurema väljakutse, kuna keha tõugatakse kosmosest edasi ja alt tagasi tulles liikumisel peab kasutama piisavalt jõudu, et keha edukalt algasendisse viia. "Väljakutse suurenemine võib muuta selle põgenemise probleemiks põlvepatoloogiaga inimestele, kuna selle nõuetekohaseks täitmiseks on vaja suuremat jõudu ja/või rohkem liikumisulatust," ütleb ta.

Tagurpidi Lunge

See keerdumine tagasilöögil pakub kehale võimalust liikuda suunas, kuhu enamik meist ei kuluta palju aega-kui üldse-reisides, pakkudes uut väljakutset. Siiski ütleb Merrill, et tagasilöögi korral on tasakaalu hoidmine vähem keeruline, sest raskuskese jääb alati kahe jala vahele. "Edasiliikumise puhul liigub raskuskese ettepoole liikumise ajal kehast ettepoole, nii et tagasilöök võib olla valik inimestele, kellel on tasakaaluhäired."

Osa selle liigutuse hõlbustamisest võrreldes edasiliikumisega on see, et liigutate oma keha üles ja alla, mitte läbi ruumi, lisab Ross, muutes selle pigem aeglustuslöögiks. "Liigutuse rangelt vertikaalne olemus nõuab vähem jõudu kui ettehüpe, mis annab võimaluse treenida asendis oleva jala lihaseid, vähendades liigeste koormust." Rahvusvaheline fitnessiõpetaja ja TRX-i koolituse ja arenduse vanemjuht Dan McDonogh ütleb, et see väljalangemise variatsioon võib olla sobiv valik nii põlveprobleemidega inimestele kui ka neile, kellel puudub puusa liikuvus.

Alumine rida

Löök-hoolimata sellest, mida te seda sooritate-peaks olema teie treeningrutiini põhiosa, arvestades keskendumist puusade liikuvusele ja igapäevaelus liikumisharjumuste tõlkimisele. Lisaks sellele, et need kaks versiooni annavad alakeha lihaseid suurepärast tugevdavat kasu, nõuavad nad märkimisväärset kontrolli ja kaasamist. "Mõlemat tüüpi väljatõmbed nõuavad õigesti sooritamisel ühte puusa paindumist ja teise pikendamist, kontrollides samal ajal ka vaagnat tuuma korraliku aktiveerimise kaudu," ütleb Merrill. "Puusa-, kõhu- ja alaseljalihased peavad töötama sünkroniseeritud viisil, et kontrollida vaagna kallutamist."

Proovige seda Lunge'i

Suurema keskendumise tagamiseks tehnikale ja mugavusele, soovitab Ross lisada treeningute arsenali põhjatõusu, et saaksite kõigepealt õppida õiget liikumist, ilma et peaksite liigutuse ajal jalga üles võtma ja alla panema, nagu seda tehakse nii ette- kui ka tagasilöögid.

Selle staatilise liigutuse sooritamiseks alustage parema jalaga ettepoole ja vasaku jalaga taha, vasak põlv toetub tasakaalupadjale või Bosu tasakaalutrenažöörile otse vasaku puusa alla. Hoides selgroogu sirgena, looge ülespoole suunatud liikumine, surudes parema jala maasse ja sirutades paremat jalga, kasutades reielihaseid ja reie sisemisi lihaseid. Pöörake liikumist paremale jalale, et aeglaselt langetada vasak põlv tagasi padja või Bosu poole. Vahelduvad jalad.

Ülevaade