Madala FODMAP-i dieedi algaja juhend

Sisu

• Mis on FODMAP-id?
• Madala FODMAP-dieedi eelised
• Vähendatud seedetrakti sümptomid
• Kõrgendatud elukvaliteet
• Kes peaks järgima madala FODMAP-i dieeti
• Kuidas järgida madala FODMAP-i dieeti
• 1. etapp: piirang
• 2. etapp: taaskehtestamine
• 3. etapp: isikupärastamine
• Kolm asja, mida enne alustamist teha
• 1. Veenduge, et teil on tegelikult IBS
• 2. Proovige esmajoones dieedistrateegiaid
• 3. Plaani edasi
• Madala FODMAP-i dieet võib olla maitsekas
• Kas taimetoitlased saavad järgida madala FODMAP-i dieeti?
• Madala FODMAP-i ostunimekiri
• Mis siis, kui teie sümptomid ei parane?
• 1. Kontrollige ja kontrollige uuesti koostisosade loendeid
• 2. Mõelge oma FODMAP-i teabe õigsusele
• 3. Mõelge teistele elustressist
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Toit on seedesümptomite tavaline käivitaja. Huvitav on see, et teatud toitude piiramine võib tundlikel inimestel neid sümptomeid dramaatiliselt parandada.

Ärritunud soole sündroomi (IBS) raviks on kliiniliselt soovitatav dieedi FODMAPS nime all kääritatavate süsivesikute sisaldus.

See artikkel selgitab, mis on madala FODMAP-i dieet, kuidas see toimib ja kes peaksid seda proovima.

Mis on FODMAP-id?

FODMAP tähistab fvaevamatu oligo-, di-, monosahhariidid and lkolüoolid (1).

Need on teaduslikud terminid, mida kasutatakse süsivesikute rühmade klassifitseerimiseks, mis on kurikuulsad seedeelundite, nagu puhitus, gaas ja kõhuvalu.

FODMAP-sid leidub suures valikus toitudes erinevas koguses. Mõned toidud sisaldavad ainult ühte tüüpi, teised aga mitut.

Nelja FODMAP-i rühma peamised toitumisallikad on järgmised:

• Oligosahhariidid: Nisu, rukis, kaunviljad ning mitmesugused puu- ja köögiviljad, näiteks küüslauk ja sibul.
• Disahhariidid: Piim, jogurt ja pehme juust. Laktoos on peamine süsivesik.
• Monosahhariidid: Mitmesugused puuviljad, sealhulgas viigimarjad ja mangod, ja magusained, näiteks mesi ja agaavinektar. Fruktoos on peamine süsivesik.
• Polüoolid: Teatavad puu- ja köögiviljad, sealhulgas murakad ja litši, samuti mõned madala kalorsusega magusained, näiteks suhkruvabas kummis sisalduvad magusained.

FODMAP-id on rühm kääritatavaid süsivesikuid, mis süvendavad tundlikel inimestel soolestiku sümptomeid. Neid leidub paljudes toitudes.

Madala FODMAP-dieedi eelised

Madala FODMAP-i sisaldusega dieet piirab kõrge FODMAP-i sisaldusega toite.

Madala FODMAP-dieedi eeliseid on testitud tuhandetel IBS-iga inimestel enam kui 30 uuringu jooksul (2).

Vähendatud seedetrakti sümptomid

IBS seedetrakti sümptomid võivad olla väga erinevad, sealhulgas kõhuvalu, puhitus, tagasijooks, kõhupuhitus ja soole kiireloomulisus.

Maovalu on haigusseisundi tunnus ja puhitust on leitud, et see mõjutab rohkem kui 80% IBS-ga inimestest (3, 4).

Ütlematagi selge, et need sümptomid võivad olla kurnavad. Üks suur uuring teatas isegi, et IBS-iga inimesed ütlesid, et nad loobuvad sümptomiteta keskmiselt 25% ülejäänud elust (5).

Õnneks on näidatud, et madala FODMAP-dieedi korral vähenevad nii kõhuvalu kui ka puhitus.

Nelja kvaliteetse uuringu tõenditest järeldati, et kui järgite madala FODMAP-toitumisega dieeti, on teie kõhuvalu ja puhituse paranemise tõenäosus vastavalt 81% ja 75% suurem (2).

Mitmed teised uuringud on soovitanud, et dieet võib aidata puhuda kõhupuhitust, kõhulahtisust ja kõhukinnisust (6, 7).

Kõrgendatud elukvaliteet

IBS-iga inimesed teatavad sageli vähenenud elukvaliteedist ja sellega on seostatud tõsiseid seedetrakti sümptomeid (8, 9).

Õnneks on mitmes uuringus leitud, et madala FODMAP-toitumisega dieet parandab üldist elukvaliteeti (2).

On ka mõningaid tõendeid selle kohta, et madala FODMAP-dieedi korral võib IBS-ga inimestel energiatase tõusta, kuid selle leidmise toetuseks on vaja platseebo-kontrollitud uuringuid (6).

Madala FODMAP-dieedi eelistest on veenvaid tõendeid. Näib, et dieet parandab seedetrakti sümptomeid umbes 70% IBS-iga täiskasvanutest.

Kes peaks järgima madala FODMAP-i dieeti

Madala FODMAP-tasemega dieet pole kõigile. Kui teil pole diagnoositud IBS-i, näitavad uuringud, et dieet võib teha rohkem kahju kui kasu.

Selle põhjuseks on asjaolu, et enamik FODMAP-e on prebiootikumid, see tähendab, et nad toetavad soolestiku heade bakterite kasvu (10).

Ka suurem osa uuringutest on tehtud täiskasvanutel. Seetõttu on IBS-iga laste dieedi toetamine piiratud.

Kui teil on IBS, kaaluge seda dieeti, kui te:

• Kas teil on jätkuvaid soole sümptomeid.
• Pole reageerinud stressi ohjamise strateegiatele.
• Te ei ole reageerinud esmavaliku toitumisnõuannetele, sealhulgas alkoholi, kofeiini, vürtsikute toitude ja muude tavaliste vallandavate toitude piiramisele (11).

Sellegipoolest on mõned spekulatsioonid, et dieedist võivad kasu saada muud seisundid, sealhulgas divertikuliit ja treeningutest põhjustatud seedeprobleemid. Rohkem uuringuid on käimas (12, 13).

Oluline on teadvustada, et dieet on seotud protsess. Sel põhjusel ei ole soovitatav seda esimest korda proovida reisil või hõivatud või stressirohkel perioodil.

IBS-ga täiskasvanutele soovitatakse madala FODMAP-dieediga dieeti. Tõendid selle kasutamise kohta muudes tingimustes on piiratud ja võivad teha rohkem kahju kui kasu.

Kuidas järgida madala FODMAP-i dieeti

Madala FODMAP-i sisaldusega dieet on keerulisem kui võite arvata ja hõlmab kolme etappi.

1. etapp: piirang

See etapp hõlmab range kõigi kõrge FODMAP-sisaldusega toitude vältimine. Kui te pole kindel, millistes toiduainetes on FODMAP-e palju, lugege seda artiklit.

Inimesed, kes järgivad seda dieeti, arvavad sageli, et peaksid vältima kõiki FODMAP-e pikaajaliselt, kuid see etapp peaks kestma ainult umbes 3–8 nädalat. Seda seetõttu, et soolestiku tervise tagamiseks on oluline lisada FODMAP-id dieeti.

Mõned inimesed märkavad sümptomite paranemist esimesel nädalal, teised aga terve kaheksa nädala jooksul. Kui seedesümptomid on piisavalt leevendatud, võite liikuda teise etappi.

Kui kaheksa nädala jooksul pole teie soolestiku sümptomid taandunud, lugege jaotist Mis siis, kui teie sümptomid ei parane? peatükk allpool.

2. etapp: taaskehtestamine

See etapp hõlmab kõrge FODMAP sisaldusega toitude süstemaatilist taaskehtestamist.

Sellel on kaks eesmärki:

1. Millise tuvastamiseks tüübid FODMAP-ist, mida te talute. Vähesed inimesed on nende kõigi suhtes tundlikud.
2. Asutada summa FODMAP-ist, mida saate taluda. Seda nimetatakse teie „lävitasemeks”.

Selles etapis katsetate konkreetseid toite ükshaaval kolme päeva jooksul (1).

Soovitatav on see samm läbi viia väljaõppinud dietoloogilt, kes juhendab teid sobivate toitude valimisel. Teise võimalusena võib see rakendus aidata teil tuvastada, milliseid toite uuesti kasutusele võtta.

Väärib märkimist, et kogu selle etapi vältel peate jätkama madala FODMAP-toitumisega dieeti. See tähendab, et isegi kui te suudate taluda teatud kõrge FODMAP-sisaldusega toitu, peate jätkama selle piiramist kuni 3. etapini.

Samuti on oluline meeles pidada, et erinevalt enamiku toiduallergikutega inimestest suudavad IBS-iga inimesed väikestes kogustes FODMAP-e taluda.

Ja seedeelunduse sümptomid võivad olla kurnavad, kuid need ei põhjusta teie kehale pikaajalist kahju.

3. etapp: isikupärastamine

Seda etappi tuntakse ka kui “modifitseeritud madala FODMAP-dieediga”. Teisisõnu, te piirate endiselt mõnda FODMAP-i. Siiski summa ja tüüp on kohandatud teie isiklikule sallivusele, mis on määratletud 2. etapis.

Dieedi mitmekesisuse ja paindlikkuse suurendamiseks on oluline liikuda sellesse lõppjärku. Need omadused on seotud parema pikaajalise vastavuse, elukvaliteedi ja soolestiku tervisega (14).

Selle kolmeastmelise protsessi selgitava video leiate siit.

Paljud inimesed on üllatunud, et madala FODMAP-toitumisega dieet on kolmeastmeline protsess. Iga etapp on võrdselt oluline sümptomite pikaajalise leevendamise ning üldise tervise ja heaolu saavutamiseks.

Kolm asja, mida enne alustamist teha

Enne dieediga alustamist peaksite tegema kolm asja.

1. Veenduge, et teil on tegelikult IBS

Seedetrakti sümptomid võivad ilmneda paljudes tingimustes, millest mõned on kahjutud ja teised tõsisemad.

Kahjuks pole positiivset diagnostilist testi, mis kinnitaks, et teil on IBS. Sel põhjusel on soovitatav pöörduda arsti poole, et välistada kõige raskemad seisundid, näiteks tsöliaakia, põletikuline soolehaigus ja käärsoolevähk (15).

Kui need on välistatud, saab arst kinnitada, et teil on IBS, kasutades ametlikke IBS-i diagnostilisi kriteeriume - peate täitma kõik kolm, et diagnoosida IBS (4):

• Korduv kõhuvalu: Keskmiselt vähemalt üks päev nädalas viimase kolme kuu jooksul.
• Väljaheite sümptomid: Need peaksid kattuma kahe või enamaga järgmistest: seotud roojamisega, seotud väljaheite sageduse muutusega või väljaheite välimuse muutumisega.
• Püsivad sümptomid: Kriteeriumid, mis on täidetud viimase kolme kuu jooksul ja ilmnevad sümptomid vähemalt kuus kuud enne diagnoosi.

2. Proovige esmajoones dieedistrateegiaid

Madala FODMAP-i dieet on aja- ja ressursimahukas protsess.

Sellepärast peetakse seda kliinilises praktikas teisejärguliseks toitumisnõuandeks ja seda kasutatakse ainult IBS-ga inimeste alarühmas, kes ei reageeri esimese valiku strateegiatele.

Lisateavet esmavaliku toitumisnõuannete kohta leiate siit.

3. Plaani edasi

Dieedi järgimine võib olla keeruline, kui te pole selleks valmistunud. Siin on mõned näpunäited:

• Uurige, mida osta: Veenduge, et teil on juurdepääs usaldusväärsetele madala FODMAP-i toidunimekirjadele. Allpool leiate loetelu nende kohta, kust neid leida.
• Vabanege kõrge FODMAP-sisaldusega toitudest: Puhastage oma külmik ja sahver nendest toitudest.
• Koosta ostunimekiri: Enne toidupoodi suunamist koostage madala FODMAP-i ostunimekiri, et teaksite, milliseid toite osta või mida vältida.
• Loe menüüd ette: Tutvuge madala FODMAP-i menüüvalikutega, nii et olete väljas söögikohtade jaoks valmis.

Enne kui alustate madala FODMAP-dieediga, peate tegema mitmeid asju. Need lihtsad toimingud aitavad suurendada teie võimalusi seedesümptomite edukaks juhtimiseks.

Madala FODMAP-i dieet võib olla maitsekas

Küüslauk ja sibul on mõlemad väga kõrge FODMAP-ide sisaldusega. See on viinud levinud eksiarvamusele, et madala FODMAP-dieediga ei ole maitset.

Ehkki paljudes retseptides kasutatakse maitsestamiseks sibulat ja küüslauku, on palju madala FODMAP-i ürtide, vürtside ja maitseainetega maitseaineid, mille võib selle asemel asendada.

Samuti väärib esiletõstmist, et küüslaugu maitset saate ikkagi küüslauguga immutatud õli abil, mida on FODMAPides vähe.

Selle põhjuseks on asjaolu, et küüslaugu FODMAP-id ei ole rasvlahustuvad, see tähendab, et küüslaugu maitse kandub õlisse, kuid FODMAP-id ei ole.

Muud madala FODMAP-i soovitused: Murulauk, tšilli, fenugreek, ingver, sidrunhein, sinepiseemned, pipar, safran ja kurkum (16, 17, 18).

Laiema nimekirja leiate siit.

Mitmes populaarses maitses on FODMAP-i sisaldus kõrge, kuid leidub ka palju madala FODMAP-i ürdid ja vürtsid, mida saab kasutada maitsvate toitude valmistamiseks.

Kas taimetoitlased saavad järgida madala FODMAP-i dieeti?

Hästi tasakaalustatud taimetoit võib olla madala FODMAP-i sisaldusega. Sellegipoolest võib madala FODMAP-dieedi järgimine taimetoitlasena olla keerukam.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge FODMAP-i kaunviljad on taimetoidu dieedis sisalduvad põhivalgud.

Sellegipoolest võite madala FODMAP-dieediga lisada väikeseid koguseid konserveeritud ja loputatud kaunvilju. Portsjonisuurused on tavaliselt umbes 1/4 tassi (64 grammi).

Taimetoitlastele on ka palju madala FODMAP-i valgurikkaid võimalusi, sealhulgas tempeh, tofu, munad, Quorn (lihaasendaja) ning enamik pähkleid ja seemneid (19).

Madala FODMAP-toitumisega dieediks sobib palju valgurikkaid taimetoite. Seetõttu pole põhjust, miks IBS-ga taimetoitlane ei saaks järgida hästi tasakaalustatud madala FODMAP-dieediga dieeti.

Madala FODMAP-i ostunimekiri

Paljud toidud sisaldavad FODMAP-e loomulikult vähe (16, 17, 18, 19).

Alustamiseks on siin lihtne ostunimekiri.

• Valk: Veiseliha, kana, munad, kala, lammas, sealiha, krevetid ja tofu
• Täistera: Pruun riis, tatar, mais, hirss, kaer ja quinoa
• Vili: Banaanid, mustikad, kiivid, laimid, mandariinid, apelsinid, papaia, ananass, rabarber ja maasikad
• Köögiviljad: Aedoad, paprika, porgand, suvikõrvits, baklažaan, lehtkapsas, tomatid, spinat ja suvikõrvits
• Pähklid: Mandlid (mitte rohkem kui 10 istme kohta), makadaamia pähklid, maapähklid, pekanipähklid, männipähklid ja kreeka pähklid
• Seemned: Linaseemned, kõrvits, seesam ja päevalill
• Meierei: Cheddari juust, laktoosivaba piim ja Parmesani juust
• Õlid: Kookosõli ja oliiviõli
• Joogid: Must tee, kohv, roheline tee, piparmündi tee, vesi ja valge tee
• Maitseained: Basiilik, tšilli, ingver, sinep, pipar, sool, valge riisi äädikas ja wasabi pulber

Lisaks on oluline kontrollida FODMAP-e pakendatud toitude koostisosade loendist.

Toidukäitlemisettevõtted võivad FODMAP-sid oma toidule lisada mitmel põhjusel, sealhulgas prebiootikumidena, rasva- või madalama kalorsusega suhkruasendajana.

Paljud toidud sisaldavad FODMAP-e loomulikult vähe. Siiski on paljudele töödeldud toitudele lisatud FODMAP-e ja neid tuleks piirata.

Mis siis, kui teie sümptomid ei parane?

Madala FODMAP-i dieet ei sobi kõigile IBS-iga. Ligikaudu 30% inimestest ei reageeri dieedile (20).

Õnneks on ka muid dieedipõhiseid ravimeetodeid, mis võivad aidata. Rääkige oma arstiga alternatiivsete võimaluste kohta.

See tähendab, et enne madala FODMAP-dieedist loobumist peaksite:

1. Kontrollige ja kontrollige uuesti koostisosade loendeid

Pakendatud toidud sisaldavad sageli FODMAP-ide varjatud allikaid.

Tavaliste süüdlaste hulka kuuluvad sibul, küüslauk, sorbitool ja ksülitool, mis võivad sümptomeid esile kutsuda isegi väikestes kogustes.

2. Mõelge oma FODMAP-i teabe õigsusele

Internetis on saadaval palju madala FODMAP-i toidunimekirju.

Siiski on ainult kaks ülikooli, mis pakuvad põhjalikke, kinnitatud FODMAPi toidunimekirju ja -rakendusi - King’s College London ja Monash University.

3. Mõelge teistele elustressist

Dieet pole ainus asi, mis võib IBS-i sümptomeid süvendada. Veel üks olulisemaid põhjustajaid on stress (21).

Tegelikult, hoolimata sellest, kui tõhus toitumine on, kui olete tõsise stressi all, püsivad teie sümptomid tõenäoliselt endiselt.

Madala FODMAP-i dieet ei toimi kõigile. Siiski on levinud vigu, mida tasub enne teiste ravimeetodite proovimist üle kontrollida.

Alumine rida

Madala FODMAP-i dieet võib dramaatiliselt parandada seedetrakti sümptomeid, sealhulgas ka IBS-iga inimestel.

Kuid mitte kõik, kellel on IBS, ei reageeri dieedile. Veelgi enam, dieet hõlmab kolmeastmelist protsessi, mis võib võtta kuni kuus kuud.

Ja kui te seda ei vaja, võib dieet teha rohkem kahju kui kasu, kuna FODMAP-id on prebiootikumid, mis toetavad kasulike bakterite kasvu teie soolestikus.

Sellegipoolest võib see dieet olla IBS-iga võitlevate inimeste jaoks tõeliselt elumuutev.