Kuidas arvutada oma makrod nagu professionaal

Sisu

• Mis on makrod?
• Makrode arvutamine
• Kuidas makrosid jälgida
• Makrode jälgimise võimalikud eelised
• Makrode arvutamise negatiivsed küljed
• Niisiis, kas peaksite oma makrod arvutama?
• Ülevaade

2020ndaid võib samuti pidada tervise jälgimise kuldajaks. Telefon võib teile öelda, mitu tundi olete nädala jooksul ekraani vaadanud. Teie kell registreerib päeva jooksul tehtud samme ja ronitud põrandaid. Pärast ühe või kahe rakenduse allalaadimist võite isegi hakata kokku lugema süsivesikute, rasvade ja valkude (teise nimega makrotoitainete) gramme, mida te päevas sööte.

Aga kas sina tõesti kas peate jälgima nende toitainete tarbimist? Registreeritud dietoloogid kirjeldavad siin, kuidas arvutada makrosid vastavalt teie tervisele ja eesmärkidele ning plusse ja miinuseid nende kasutamisel toiduvalikute suunamisel. Spoiler: see pole kõigi jaoks parim idee.

Mis on makrod?

Makrotoitained ehk lühidalt "makrod" on toitained, mida teie keha kasutab igapäevaste tegevuste ja funktsioonide täitmiseks, ütleb Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDanieli toitumisteraapia omanik. Kolm olulist makro on süsivesikud, rasv ja valk ning igaüks neist mängib teie kehas ainulaadset rolli. "Kõik, mida keha teeb, alates treeningust kuni hingamiseni, nõuab süsivesikuid," ütleb McDaniel. "Rasvad moodustavad keharakke, aitavad omastada vitamiine, mängivad rolli südame tervises ja aitavad meil kauem täiskõhutunnet tunda, samas kui valk aitab säilitada lihaste ja luude tervist, aitab kontrollida diabeeti ja parandab rakke" - ja need on vaid mõned õige koguse valkude, rasvade ja süsivesikute söömise paljudest potentsiaalsetest eelistest. (Seotud: Kas küllastunud rasvad on tegelikult pikema elu saladus?)

Makrotoitainete arvu kohta, mida peaksite iga päev skoorima, pole ühtegi kindlat soovitust-lisaks mõjutab teie vajadusi teie sugu, pikkus, kaal, aktiivsus ja isiklikud eesmärgid, ütleb McDaniel. Naiste jaoks soovitab Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium üldiselt, et 45–65 protsenti kaloritest tuleks süsivesikutest, 20–35 protsenti rasvadest ja 10–35 protsenti kaloritest valkudest, ütleb McDaniel.

Need lõdvad juhised aitavad teil ligikaudselt otsustada, kui palju ruumi teie taldrikul igale makrotoitainele pühendada. Kuid mõned inimesed - näiteks need, kes üritavad saavutada tervise- või tulemuslikkuseesmärke või teatud haigusseisunditega isikud - võivad soovida arvutada välja vajaliku makrotoitainete täpse koguse ja pöörata rohkem tähelepanu nende tarbimisele (lähemalt põhjustest, mis mõne aja pärast) .

Makrode arvutamine

McDaniel ütleb, et täpselt aru saada, kui palju igast makrotoitainest päevas vaja läheb, peate kõigepealt välja selgitama, kui palju kaloreid põletate. (USDA pakub veebikalkulaatorit, mis annab teile hinnangu teie päevase kalorivajaduse kohta kehakaalu säilitamiseks. Pidage meeles, et teie vajadused muutuvad sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest.) Samuti peate teadma, kui palju kaloreid on grammis iga makrotoitaine: 1 grammis süsivesikuid on 4 kalorit; 1 grammis rasvas on 9 kalorit ja 1 grammis valku 4 kalorit, selgitab ta. Sealt peate märkmiku välja võtma ja järgima kahte põhivalemit:

1. Päevased kalorid makro kohta: kogu kalorite arv päevas x protsent konkreetse makrotoitainega saadavatest kaloritest päevas
2. Päevased grammid makro kohta: makrotoitaine kalorid päevas ÷ kalorid makrotoitaine grammi kohta

Näiteks inimene, kes põletab päevas 2000 kalorit, võib oma makrosid arvutada järgmiselt:

Süsivesikud

• 2000 kalorit kokku x 0,50 kalorit süsivesikutest = 1000 kalorit süsivesikutest
• 1000 kalorit süsivesikutest ÷4 kalorit 1 grammi süsivesikute kohta = 250 grammi süsivesikuid päevas

Paks

• 2000 kalorit kokku x .30 kalorit rasvast = 600 kalorit rasvast
• 600 kalorit rasvast ÷ 9 kalorit 1 grammi rasva kohta = 67 grammi rasva päevas

Valk

• 2000 kalorit kokku x 0,20 kalorit valgust = 400 kalorit valgust
• 400 kalorit proteiinist ÷ 4 kalorit 1 grammi valgu kohta = 100 grammi valku päevas

Jällegi on siin loetletud süsivesikute, valkude ja rasvade grammid vaid üldised soovitused ning iga inimese kalori- ja makrotoitainete vajadused on erinevad, ütleb McDaniel. Näiteks peab keegi, kes läheb igal hommikul jooksma, tõenäoliselt rohkem süsivesikuid tarbima kui see, kes eelistab enamikul päevadel diivanil chillida, selgitab ta. (Seotud: Mida peate treeningu ja kalorite põletamise kohta mõistma)

Rääkimata sellest, et makrotoitainete jaotus muutub sõltuvalt teie tervise- või jõudluseesmärkidest, ütleb Molly Kimball, RD, C.S.S.D., New Orleansis asuv dietoloog Ochsneri spordikeskuses ja podcasti juht. KÜTUSED Wellness + Toitumine. Kui soovite näiteks keharasva kaotada (ja mõtlete, kuidas arvutada makrosid kehakaalu langetamiseks), võite näiteks kalorite puudujäägi saavutamiseks tagasi tarbida süsivesikute arvu, hoides oma valgu tarbimise samaks ja säilitades selle. lihasmassi ja mõõduka rasvatarbimisega, ütleb Kimball. Ta selgitab, et kui soovite kaalus juurde võtta, võite oma süsivesikute ja rasvade tarbimist suurendada. Ja kui loodate lihaseid kasvatada, peate tõenäoliselt tarbima rohkem kaloreid süsivesikutest ja valkudest, lisab McDaniel.

Selle varieeruvuse tõttu on nii tähtis kohtuda registreeritud dietoloogiga, kui soovite teada, kuidas makrosid õigesti arvutada ja täitke oma tervise- ja vormieesmärgid, ütleb Kimball. Lõppude lõpuks on teie makroeesmärgid kasulikud ainult siis, kui nende määramiseks kasutatud valemid võtavad arvesse teie ainulaadset keha ja elustiili, selgitab ta. "Kas need on kohandatud teie vajadustele vastavaks või oli see küpsisevalem?" lisab ta. "Varuge veidi aega ja raha, et kohtuda dietoloogiga ja jagada oma eesmärke, kus te oma teekonnal olete, ja seejärel laske neil teiega koos töötada, et koostada midagi, mis on teie jaoks kohandatud ja individuaalne. võib ka õpetada, kuidas need numbrid toidu osas välja näevad. "

Kuidas makrosid jälgida

Kui olete eesmärgid seadnud ja teate, kuidas makrosid arvutada, kaaluge oma tarbimise jälgimiseks mõne rakenduse allalaadimist, näiteks Fitbit ja MyFitnessPal, soovitab McDaniel. Seal saate oma sööki logida ja nende toitumisprofiile vaadata. Veenduge, et otsite "kontrollitud toitu", sest igaüks saab nendesse rakendustesse toitu lisada ja anda ebatäpset toitumisalast teavet, mis võib takistada teie makro -eesmärkide saavutamist, ütleb ta.

Kui te ei soovi rakendust kasutada, minge tagasi põhitõdede juurde ja vaadake oma toidu toitumisalaste faktide etiketti, mis ütleb teile, kui palju igast makrotoitainest on portsjonis, ütleb McDaniel. (See juhend õpetab teile, kuidas õigesti lugeda toitumisalast etiketti, kui te seda veel ei tea.)

Olenemata sellest, millist meetodit makrode jälgimiseks ja arvutamiseks valite, teadke siiski, et "see on täpselt nii täpne kui teie hinnang selle kohta, kui palju teil on," ütleb Kimball. "Kui paned pool tassi pruuni riisi, kas see on tõesti pool tassi? Ja kas täidate rakenduses õige üksuse – kas see on sama, mis sõid?" Õige toidu ja portsjoni suuruse registreerimiseks aja võtmine on teie ja teie toitumisspetsialisti seatud makrotoitainete eesmärkide saavutamise võti. (Seotud: teie täielik juhend "IIFYM" või makro dieedi kohta)

Makrode jälgimise võimalikud eelised

Makrode jälgimine pole kõigile vajalik, kuid teatud rühmad võivad sellest kasu saada, ütleb McDaniel. Olenemata põhjusest "võimaldab makrode arvutamine teile teada, milleks pildistada - mis on teie sihtmärk," selgitab Kimball. "Seal on nii palju sõnumeid ja lähenemisviise ning nende numbrite teadmine võib anda kellelegi eesmärgi."

McDaniel selgitab, et teatud haigusseisunditega inimesed, näiteks I tüüpi diabeet, võivad viidata oma makrotarbimisele, et need vastaksid toidukorra ajal tarbitavate süsivesikute grammidele insuliiniannusega. Samamoodi peavad kroonilise neeruhaigusega patsiendid oma seisundi paremaks haldamiseks sageli valgu tarbimist piirama ning nende makrode jälgimine aitab neil tagada, et nad ei ületa soovitatud kogust, lisab Kimball.

Keegi, kes järgib keto dieeti – mis hõlmab 75 protsenti teie kaloritest hankimist rasvast, 20 protsenti valkudest ja 5 protsenti süsivesikutest – võib samuti soovida jälgida oma makrosid, eriti süsivesikute ja rasvade tarbimist, et tema keha jääks ketoosi. (kui keha kasutab kütusena rasva - mitte ladustatud glükoosi), ütleb McDaniel.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada või tulemuslikkuse eesmärki saavutada, võivad ka makrosid arvutada ja neid jälgida, ütleb Kimball. Näiteks võib Ironmani võistluseks treenival kestvussportlasel olla kasu süsivesikute tarbimise jälgimisest, mis aitab neil tagada, et ta annab oma kehale piisavalt energiat, mida ta vajab sellisel intensiivsel tasemel treenimiseks., lisab McDaniel.

Makrode arvutamise negatiivsed küljed

Hoiatus makrode arvutamise kohta, et suunata oma toiduvalikuid: "See, et sööte "x koguse" gramme makrosid, ei tähenda veel kvaliteeti," ütleb McDaniel. "Kui keegi keskendub ainult oma dieedi makrotoitainete jaotamisele, võiks ta ikkagi süüa toitu, mis on täis töödeldud toitu, ja täita siiski makroeesmärke." Muidugi, proteiinibatoonide ja madala süsivesikusisaldusega ning suure rasvasisaldusega jäätiste kasutamine võib aidata teil soovitatud makrotoitainete kogust saavutada, kuid nendes toitudes võib puududa kiudaineid ja olulisi mikroelemente.

Veelgi enam, makroeesmärkidest kinnipidamine nõuab üsna palju vaimset energiat ja see numbritega tegelemine võib mõnel inimesel arendada ebatervislikku suhet toiduga, ütleb McDaniel. "Ma väidan, et meil [on] juba piisavalt plaate, et lisada sellele makroarvestus!" ta ütleb. "Me eelistame, et kliendid toetuvad toidule rohkem sisemistele näpunäidetele, nagu nälg, täiskõhutunne ja emotsionaalne rahulolu, võrreldes väliste kontrollidega, nagu süsivesikute või rasva grammide loendamine." (BTW, see on intuitiivse söömise alus.)

Selle korraks lisab Kimball, et "[teie makrode loendamine] nõuab palju keskendumist ja sihikindlust ning kui see pole midagi, mida te tõesti Ma tõesti julgustan inimesi oma ajuruumi, aega ja energiat millegi muuga täitma.

Niisiis, kas peaksite oma makrod arvutama?

Arvestades kogu pühendumust ja energiat, mida on vaja oma süsivesikute, rasvade ja valkude eesmärkide saavutamiseks - koos praktika potentsiaaliga teha rohkem kahju kui kasu -, soovitavad nii McDaniel kui ka Kimball ainult neid inimesi, kellele nende makrode jälgimine tõeliselt kasulik on. "Selleks, et hästi süüa, pole makro lugemist vaja," ütleb McDaniel. "Keskendumine oma toidu kvaliteedile, millised toidukombinatsioonid aitavad teil tunda end nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt rahulolevana, võidab grammide loendamise." (Võite kaaluda ka kalorite lugemise lõpetamist.)

Ja kui sina teha valige oma makrod arvutamiseks pärast kohtumist registreeritud dietoloogiga, ärge laske neil numbritel teie identiteediks saada, ütleb Kimball.

"Keskenduge oma makrodele sel määral, kui see aitab teil arendada teie jaoks jätkusuutlikku söömis- ja toidumustrit," selgitab ta. "Kuid peale selle olge tõesti teadlik ja tähelepanelik, et mitte teha sellest kinnisidee, mis eemaldab väga väärtusliku ajuruumi, mida saaksite kasutada oma elus paljude muude positiivsete asjade jaoks."

Ülevaade