11 parimat madala süsivesikusisaldusega alternatiivi pastale ja nuudlitele

Sisu

• 1. Spagetikõrvits
• 2. Spiraliseeritud köögiviljad
• 3. Baklazaani lasanje
• 4. Kapsa nuudlid
• 5. Lillkapsa kuskuss
• 6. Juurseller-kuskuss
• 7. Idud
• 8. Sibulanuudlid
• 9. Shirataki nuudlid
• 10. Tofu nuudlid
• 11. Merevetikapasta
• Alumine rida

Pasta on mitmekülgne toit, mida süüakse paljudes kultuurides. Kuid see on ka teadaolevalt kõrge süsivesikute sisaldusega, mida mõned inimesed võivad eelistada piirata.

Võiksite vältida nisupastat või süsivesikuid, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, olete gluteenitalumatus või soovite lihtsalt pärast sööki puhitust ja ebamugavustunnet vältida.

Kuid kui te ei soovi täielikult loobuda pastast ja sellega kaasnevatest rikkalikest kastmetest, võite olla huvitatud madala süsivesikusisaldusega alternatiividest.

Siin on 11 maitsvat madala süsivesikusisaldusega alternatiivi pastale ja nuudlitele.

1. Spagetikõrvits

Spagetikõrvits on suurepärane pasta asendaja. See tärkliserikas köögivili on pärit Põhja- ja Kesk-Ameerikast ning sellel on kollakasoranž viljaliha.

Pärast küpsetamist saab selle liha kahvliga eraldada stringideks, mis sarnanevad spagetinuudlitega - sellest ka selle nimi.

Spagetikõrvits sisaldab 6,5 grammi süsivesikuid 3,5 untsi (100 grammi) kohta ainult umbes 20% süsivesikutest, mida ootate samas koguses pastat (1, 2).

Samal ajal on see palju A-, C-, E-, K-vitamiini ja enamiku B-vitamiinide rikkam (1).

Selle valmistamiseks torgi kõrvitsat kahvliga mitmesse kohta ja küpseta seejärel 30–45 minutit temperatuuril 350 ℉ (180 ℃).

Spagetikõrvitsat võib ka keeta 20 minutit või lõigata pooleks ja kõrgel mikrolaineahjus 6–8 minutit.

Kui olete valmis, eraldage kahvliga liha spagetilaadseteks nöörideks ja lisage kastmega.

Kokkuvõte Spagetikõrvitsat saab keeta, mikrolaineahjus või küpsetada ning see pakub suurepärast toitaineterikast alternatiivi spagetinuudlitele.

2. Spiraliseeritud köögiviljad

Viimase paari aasta jooksul on spiraalitud köögiviljad tormiliselt kulinaariamaad vallutanud - ja seda õigustatult, sest need pakuvad lihtsat ja atraktiivset viisi oma köögivilja hulka rohkem köögivilju lisada.

Spiraliseeritud köögiviljad on need, mida viilutab spiralisaator - köögiseade, mida kasutatakse köögiviljade lõikamiseks pikkadeks nuudlitega sarnasteks ribadeks.

Paljusid köögivilju saab spiraalida, kuid kõige populaarsemad on suvikõrvits, porgand, kaalikas, peet ja kurk.

Lisaks sellele, et need köögiviljasuudlid on 3–10 korda vähem süsivesikuid kui makaronid, on need ka kiudainete, vitamiinide ja mineraalide allikad (3, 4, 5, 6, 7).

Kui lisate oma dieedile rohkem köögivilju, võib see olla tohutult kasulik ja see võib vähendada paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja isegi teatud tüüpi vähkide riski. Rohkem köögiviljade söömine võib aidata ka kaalulangust (,,,).

Spiraalitud köögiviljade valmistamiseks vajate spiralisaatorit, ehkki alternatiivina võib kasutada köögiviljakoorijat.

Ärge koorige oma köögivilju, kuna koor on koht, kus köögiviljad hoiavad enamikku oma toitaineid (12, 13).

Spiraalitud köögivilju võib süüa külmalt või soojalt. Kui soovite neid soojendada, visake köögiviljade nuudlid 3–5 minutiks keeva, kuid siiski kindla keeduvette - tuntud kui al dente. Üleküpsetamine kaotab nende krõmpsud.

Kokkuvõte Spiraliseeritud köögiviljad pakuvad makaronidele toitaineterikast alternatiivi ja neid saab süüa soojalt või külmalt.

3. Baklazaani lasanje

Baklažaan, tuntud ka kui baklažaan, pärineb Indiast. Ehkki botaaniliselt peetakse seda marjaks, tarbitakse seda sagedamini köögiviljana.

3,5 untsi (100 grammi) baklažaani portsjon sisaldab umbes 9 grammi süsivesikuid, mis on umbes 3,5 korda vähem süsivesikuid kui sama kogus pastat (2, 14).

See on ka hea kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete - eriti K-vitamiini, tiamiini ja mangaani - allikas (14).

Baklažaanilaganja valmistamiseks lõigake see maitsev ööpeen pikuti õhukesteks viiludeks.

Seejärel pintselda mõlemad küljed õliga ja rösti viilud pehmeks ja kuldseks, keerates need üks kord. Lasanje valmistamisel kasutage lihtsalt neid röstitud baklažaaniviile makaronilehtede asemel.

Võite ka röstimisetapi vahele jätta ja kasutada tooreid viile otse, kui eelistate niiskemat rooga.

Kokkuvõte Baklazaan on populaarne vähese süsivesikute sisaldusega ja toitev asendaja lasanje retseptides.

4. Kapsa nuudlid

Vähesed kaaluvad kapsa kasutamist nuudlivahetusena, kuid see on petlikult lihtne asendaja.

Umbes 6 grammi süsivesikuid 3,5 untsi (100 grammi) kohta on see eriti madal süsivesikute sisaldus. Uskumatul kombel annab see kapsakogus 54% C-vitamiini ja 85% K-vitamiini päevasest võrdluskogusest.

Kapsas on ka hea folaadiallikas ja sellel on hulgaliselt muid vitamiine ja mineraale (15).

Lasanjelehtede asendajana võite kasutada terveid kapsalehti. Haki ka kapsapea õhukesteks nuudliteks, et seda tai või lo padina kasutada. Pidage meeles, et südamikule kõige lähemal asuvad lehed on väga sitked ja võivad olla kibedad.

Kui see on lõigatud, viska kapsas umbes kaheks minutiks keevasse vette.

Kui seda kasutatakse lasanje jaoks, on kapsalehed valmis, kui neid saab kergesti murda murda. Nad küpsevad ahjus edasi, nii et ärge keetke neid liiga kaua.

Kui kasutate kapsanuudleid muuks kui ahjuvormiks, eemaldage need veest, kui need on piisavalt pehmed, et kahvliga läbi torgata.

Kokkuvõte Kapsas on ebakonventsionaalne, kuid samas toitev alternatiiv nisupastale. Seda saab kasutada pasta asendamiseks nuudli- või lasanjetoitudes.

5. Lillkapsa kuskuss

Võib-olla olete kuulnud lillkapsa kasutamisest riisi asendajana. Kuid see võib sama hõlpsalt asendada kuskussi.

Lillkapsas on ristõieline köögivili, millel on palju potentsiaalseid tervisekahjustusi, sealhulgas vähenenud teatud vähkide oht. See sisaldab vähe süsivesikuid ja sisaldab palju kiudaineid, folaate ning C-, E- ja K-vitamiine (, 17, 18).

Lillkapsas sisaldab 4 grammi süsivesikuid 3,5 untsi (100 grammi) kohta, 13% sama palju kui pasta (2, 18).

Kuskussi asendajana purustage lillkapsas ja pange õisikud läbi köögikombaini, kuni need riivitakse umbes riisi suurusteks tükkideks.

Pulsfunktsioon töötab kõige paremini, kuna te ei soovi üle segada.

Nirista suurele pannile natuke õli ja hauta lillkapsa kuskussi 1-2 minutit. Seejärel kata kaanega ja küpseta veel 5–8 minutit või kuni see on pehme.

Lõpp-toodet saab retseptides kasutada kuskussina.

Kokkuvõte Lillkapsas on üks madala süsivesikusisaldusega alternatiiv kuskussile. See on toitev ja võib pakkuda täiendavat kasu tervisele.

6. Juurseller-kuskuss

Juurseller on pärit Vahemerelt ja on seotud selleriga. See on juurvili, millel on sellerilaadne, kergelt vürtsikas maitse.

Juurseller on eriti rikas fosfori, mangaani, C-vitamiini ja B6-vitamiini poolest (19).

Selles on veidi rohkem süsivesikuid kui lillkapsas - 6 grammi 3,5 untsi (100 grammi) kohta. Kuid see on endiselt tervislik alternatiiv pastale.

Juurseller-kuskussi valmistamiseks lõigake köögivili väiksemateks tükkideks. Seejärel järgige sama protsessi nagu lillkapsa puhul, tükeldage see köögikombainis ja hautage kuni pakkumiseni.

Kokkuvõte Juurseller, teine ​​madala süsivesikusisaldusega alternatiiv kuskussile, maitseb tugevalt selleriga ning annab rohkesti fosforit ja muid toitaineid.

7. Idud

Idud on idanenud seemned, millest on saanud väga noored taimed.

Võib idandada mitut tüüpi seemneid. Näiteks võib idusid valmistada ubadest, hernestest, teradest, köögiviljaseemnetest, pähklitest ja muudest seemnetest.

Idandite toitainesisaldus varieerub sõltuvalt seemne tüübist. Kuid idandites on üldjuhul vähe süsivesikuid ja palju valke, folaate, magneesiumi, fosforit, mangaani ning C- ja K-vitamiine (20, 21, 22).

Need varieeruvad lutserni idude 7% -st kuni 70% -ni pasta süsivesikusisaldusega läätsede idude puhul (2).

Idanemisprotsess vähendab ka seemnetes looduslikult leiduvate antinutrientide arvu. See muudab idandid teie kehale kergemini seeditavaks (23).

Pasta asendamiseks idanditega blanšeerige need esmalt paar sekundit keetes, eemaldades peaaegu kohe. Seejärel laske toiduvalmistamise peatamiseks idanditel külm vesi üle. Kurna ja tõsta peale oma lemmikkastmega.

Väärib märkimist, et idud on sageli seotud toidumürgituse suurenenud riskiga. Toiduga kaasnevate haiguste riski vähendamiseks ostke kindlasti ainult värskeid, korralikult jahutatud idusid (24).

Kokkuvõte Idud on ülikiire pasta asendaja - vähe süsivesikuid, rikkalikult toitaineid ja kergesti seeditav. Toidumürgituse riski vähendamiseks ostke värskeid jahutatud idusid.

8. Sibulanuudlid

Sibul on makaronide hoolikas, kuid haruldane asendaja.

Need sisaldavad 1/3 tavalise pasta süsivesikutest ning sisaldavad rohkesti kiudaineid, C-vitamiini, B6, folaati, kaaliumi ja fosforit (2, 25).

Sibul on ka suurepärane flavonoidide antioksüdantide allikas, mis pakub kasu tervisele, näiteks madalam vererõhk ja paranenud südame tervis (,).

Sibulate pastifitseerimiseks koorige ja viilutage need 1/4-tollisteks (0,5 cm) viiludeks, eraldage seejärel iga rõngas ja asetage need suurele röstimisnõule. Nirista peale õli, soola ja pipart ning rösti 30 minutit või kuni sibul hakkab pruunistuma. Sega pool röstimist.

Lõpuks lisage kaste ja oma lemmik garneeringud.

Kokkuvõte Sibul on maitsekas, vähese süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale. Neis on palju toitaineid ja kasulikke taimeühendeid, mis võivad teie tervist tugevdada.

9. Shirataki nuudlid

Shirataki nuudlid on pikad, valged nuudlid, tuntud ka kui konjac või imenuudlid.

Nad on populaarne madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale, sest need on väga täidetud, kuid neil on vähe kaloreid. Need on valmistatud kiudude tüübist, mida tuntakse glükomannaanina ja mis pärineb konjaci taimest.

Glükomannaan on lahustuv kiud, mis tähendab, et see võib vett imada ja moodustada teie soolestikus viskoosse geeli. See aeglustab teie seedimist, mis aitab teil end kauem täisväärtuslikumana tunda ().

Lahustuvad kiud pakuvad teie soolebakteritele toitu, mis seejärel toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA). Arvatakse, et SCFA-d aitavad vähendada põletikku ja tugevdada immuunsust (,,).

Shirataki nuudleid on lihtne valmistada. Vedeliku eemaldamiseks ja soojendamiseks pakendage need lihtsalt lahti ja loputage korralikult kuuma jooksva vee all. Seejärel lisage oma valitud kaste.

Teise võimalusena võite nuudleid kuumutada pannil. See eemaldab osa liigsest veest ja muudab nuudlite loomulikult pudrulise tekstuuri nuudelisemaks.

Kokkuvõte Shirataki nuudlid on väga madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega alternatiiv pastale. Neis on ka palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad teil end kauem täisväärtuslikumana tunda.

10. Tofu nuudlid

Tofu nuudlid on variatsioon traditsioonilistest shirataki nuudlitest. Need on valmistatud tofu- ja glükomannaanikiudude segust ning annavad ainult paar lisakalorit ja süsivesikut.

Osta need nuudlid pakituna ja valmista need samamoodi nagu shirataki nuudlid.

Tofu sisaldab palju valke ja kasulikke taimeühendeid ning võib kaitsta selliste terviseseisundite eest nagu südamehaigused, diabeet ja teatud vähid (,,,,).

Kokkuvõte Tofu-nuudlid on valmistatud populaarsest sojapõhisest liha-alternatiivist ja pakivad teie tassi palju valku.

11. Merevetikapasta

Merevetikapasta on uudne vähese süsivesikute sisaldusega alternatiiv pastale.

See koosneb lihtsalt korjatud, loputatud ja kuivatatud vetikatest. Seega lisab see teie roogile meretaolise maitse.

Kuigi merevetikad sisaldavad loomulikult vähe kaloreid ja süsivesikuid, on see täis mineraale. See on eriti rikkalik K-vitamiini, folaadi, magneesiumi, kaltsiumi ja raua allikas. See annab ka hea annuse joodi, olenevalt sordist (, 38, 39).

Merevetikad on keskmiselt umbes 30% nisupasta süsivesikute sisaldusest (2).

Pasta asendamiseks kasutatud merevetikate sordid meenutavad loomulikult spagette või fettuccine'i. Küpsetamiseks pange need lihtsalt 5–15 minutiks keevasse vette või seni, kuni vetikad saavutavad teie soovitud konsistentsi.

Alternatiivina proovige merevetikanuudleid 20–35 minutit aurutada. See võimaldab neil säilitada kindlam konsistents.

Kokkuvõte Merevetikad on pasta värvikas asendaja. Pidage meeles, et see lisab teie roogadele meretaolise maitse.

Alumine rida

Pastale on palju madala süsivesikusisaldusega alternatiive.

Värsked köögiviljad, vetikad ja kiudainerikkad nuudliasendajad on ühed kõige populaarsemad võimalused. Need ei sisalda mitte ainult palju vähem süsivesikuid, vaid ka palju rohkem vitamiine, mineraale ja muid kasulikke ühendeid kui traditsiooniline nisupasta.

Lihtsalt visake need uuenenud nuudlid oma lemmik pastakastmega ja nautige.