20 lihtsat madala süsivesikusisaldusega lõunasöögiideed

Sisu

• 1. Spagettide squash Bolognese
• 2. Kevadrullid laimi-maapähklikastmega
• 3. Vürtsikad salatit ümbritsevad tacosid
• 4. Suvikõrvitsa ja peedi nuudlisalat
• 5. Täidisega portobello-pitsad
• 6. Avokaado sushirullid
• 7. Magushapu segamini prae
• 8. Vikerkaare salatikauss
• 9. indiapärase tipuga kõrvitsasupp
• 10. Aasia stiilis coleslaw
• 11. Lillkapsa praetud riis
• 12. Mandli-sidrunisalat
• 13. Mini spinati-tomati quiche
• 14. Kreemjas seenesupp
• 15. Suvikõrvits rullides
• 16. Shirataki nuudlisupp
• 17. Merevetika pasta
• 18. Tuunikala-salatiga täidetud avokaadod
• 19. Baklažaani fritüürid
• 20. Kale Caesari salat
• Alumine rida

Lõunasöök on sobiv hetk päeva jooksul tankimiseks.

Kui järgite vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, võib õige lõunasöögi tegemine vahet teha pärastlõunases olukorras, kas tunnete end energiliselt või uniselt.

Uute retseptide väljatöötamine võib mõnikord olla keeruline.

Siin on 20 toitvat ja lihtsat madala süsivesikusisaldusega lõunasööki, mis täidavad teid kuni teie järgmise toidukorrani.

1. Spagettide squash Bolognese

Spagetid-squash on suurepärane madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale. Kui see on küpsetatud, saate selle abil kahvli abil liha nikerdada pikkadeks nöörideks, mis meenutavad spageti nuudleid.

Selle ettevalmistamiseks torgake selle viljaliha kahvliga mõnes erinevas kohas ja küpsetage 30–45 minutit temperatuuril 350 ℉ (180 ℃). Samuti võite seda keeta 20 minutit või viilutada selle pooleks ja mikrolaineahjus 6–8 minutit tugevalt soojendada.

Lisage oma squash-nuudlid Bolognese kastme ja puista Parmesani juustuga. Teise võimalusena võite veganversiooni jaoks kasutada ube ja piimavaba Parmesani juustu.

2. Kevadrullid laimi-maapähklikastmega

Need vedrurullid on ülilihtsad ja kiiresti valmistatavad.

Alustage riisilehe niisutamist mõneks sekundiks sooja voolava vee all, kuni see hakkab pehmenema. Seejärel asetage see kõvale pinnale ja jagage keskelt keskele ühes reas hakitud porgandid, viilutatud kurk, julienned paprikad ja väike piparmünt või koriander.

Lisage oma valitud valk, näiteks kana, lõhe, tempeh või edamame, ja siis tilguti laimi-maapähklikastmega. Seda Tai-inspireeritud kastet saate osta kauplustes või veebist - või võite ise valmistada, segades maapähklivõi kriipsriisi äädika, seesamiõli ja laimimahlaga.

3. Vürtsikad salatit ümbritsevad tacosid

Tavaliselt arvavad inimesed, et tacos on süsivesikuid täis.

Selle maitsva roa süsivesikusisalduse vähendamiseks peate siiski vahetama tavalised maisipõhised taco koored romaine salat või kapsa lehed.

Kui teil pole allesjäänud tšilli, saate täidise teha nullist. Suures potis kergelt pruuniks jahvatatud veiseliha, kana, tofu või seitan hakitud küüslaugu ja kuubikuteks lõigatud sibulaga.

Seejärel lisage kuubikuteks lõigatud tomatid, tomatikaste ja neeru- või pintooad ning maitsestage tšillipulbri, köömne, soola ja pipraga. Hauta 30 minutit ja tõsta enne serveerimist hakitud juustu või toitepärmiga.

4. Suvikõrvitsa ja peedi nuudlisalat

Spiraliseeritud köögiviljad on visuaalselt atraktiivsed koostisosad teie madala süsivesikusisaldusega lõunasöökidele.

Eelkõige on suvikõrvitsal ja peedil täiuslik tekstuur, mis seisab nuudlites. Nende köögiviljade tükeldamiseks pikkadeks nuudlisarnasteks ribadeks võite kasutada seadet, mida nimetatakse spiraaliks.

Veelgi enam, nad pakivad väikese hulga kalorite jaoks palju kiudaineid. See madal kalorite tihedus võib vähendada näljatunnet, aidata teil end täisväärtuslikult tunda ja aitab isegi kaalulangust (1, 2).

Lisage lihtsalt spiraalsed suvikõrvits ja peet marineeritud kana või tempeh, kirsstomatite, männipähklite, värske basiiliku, oliiviõli tilgakese ja sidrunimahlaga.

5. Täidisega portobello-pitsad

Portobello pitsad on suurepärane viis oma pitsa parandamiseks ilma tavaliste süsivesikuteta. Selle seene suur suurus ja lihakas tekstuur muudavad selle eriti ahvatlevaks alternatiiviks tavalisele pitsakoorikule.

Lisaks madala süsivesikute sisaldusele on portobellos ohtralt B-vitamiine, kaaliumi ja põletikuvastaseid ühendeid nagu polüsahhariidid, terpenoidid ja fenoolid (3, 4).

Selle roogi ettevalmistamiseks pese pestud, kuivatatud ja varrega portobello seente põhi küüslauguõliga. Asetage need alt ülespoole küpsetusplaadile ja kihiks pizzakastme, kirsstomati viilude, liha- või veganpiprooni ja mozzarella või veganjuustuga.

Enne serveerimist hauta 7–8 minutit.

6. Avokaado sushirullid

Nendel sushirullidel pole riisi, mis mitte ainult ei vähendaks nende süsivesikusisaldust, vaid kiirendaks ka nende ettevalmistamise aega.

Alustuseks täitke nori leht - paber õhuke ruut merevetikaid - õhukese kihiga avokaado hõõrutud kihi ja toitepärmiga.

Seejärel lisage oma lemmikviilutatud köögiviljad, näiteks paprika, kurgid, tomatid või sibul, aga ka valguallikas, näiteks edamaam, kala või marineeritud tempeh.

Jätke soovilehe ülemine kolmandik ilma pealiskihtideta. Seejärel niisutage seda ülemist kolmandikku mõne tilga veega ja rullige.

7. Magushapu segamini prae

Nuudli- ja riisivabad sega friikartulid on maitsvad madala süsivesikusisaldusega lõunasöögivõimalused, mille valmistamine võtab vaid minuteid.

Selle magushapu versiooni jaoks maitsestage kana kana rohelise sibula, hõrgutavate herneste, punase paprika, bok choy ja beebimaisiga, mis pole kleepuv. Seejärel lisage lihtsalt enda valitud madala süsivesikusisaldusega magushapu kaste.

Kui teil on lisaaega, võite teha oma kastme, ühendades ühe küüslauguküüne ühe hautatud, kuubikuteks lõigatud punase tšillipipra, 1/4 tassi (60 ml) suhkruvaba ketšupiga, 1/2 tassi (120 ml) riisiäädikas, 1 spl (15 ml) sojakastet ja kriips steviat.

Pange koostisosad sageli segades keemiseni. Enne lusika lisamist sööki laske mõni minut jahtuda. Määri soovi korral seesamiseemnetega.

8. Vikerkaare salatikauss

Salatid on suurepärane võimalus oma dieedile tervislikumate köögiviljade lisamiseks (5).

Salateid saate vürtsitada peaaegu lõputu pakkumisega. Et hoida neid vähe süsivesikute sisalduses, alustage roheliste voodist, nagu spinat, lehtkapsas, rukkis või romainesalat.

Seejärel puista peale veel mõnda köögivilja. Võimalusel jätke need koorimata, et märkimisväärselt suurendada oma salati vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide sisaldust (6, 7).

Lõpuks lisage valguallikas, näiteks munad, kalkunirind, kreeka pähklid või mustad oad, aga ka mõned avokaado või oliivid ja keerises oma lemmik madala süsivesikusisaldusega kastmega.

9. indiapärase tipuga kõrvitsasupp

Selles supis on vähe süsivesikuid ja see sobib suurepäraselt nii soojalt kui ka külmalt.

Selle valmistamiseks küpseta 4 tassi (500 grammi) hakitud kõrvitsat 1 peeneks hakitud sibula ja 1 spl (15 ml) oliiviõliga, segades aeg-ajalt 8–10 minutit - või kuni kõrvits hakkab pehmenema.

Seejärel lisage 11,5 untsi (350 ml) köögiviljasaadusi, laske keema tõusta ja keetke umbes 10 minutit või kuni kõrvits on väga pehme. Lõpuks lisage 2,5 untsi (75 ml) koort või kookospiima ja püreestage saumikseriga.

Enne serveerimist lisage röstitud india pähklid, hakitud punane kapsas ja puistake magustamata kookoshelbeid.

10. Aasia stiilis coleslaw

Kapsas on vähe süsivesikuid, kiudainerikkad ja pakitud toitaineid - eriti C- ja K.-vitamiine. Selles on ka polüfenoole ja väävliühendeid, mis on kaks võimsat antioksüdanti, mis võivad kaitsta südamehaiguste ja teatud vähivormide eest (8, 9, 10, 11, 12).

Selle Aasia stiilis koleslavi jaoks viskake tükeldatud punane ja roheline kapsas koos hakitud porgandi, koriandri ja rohelise sibulaga.

Kastme valmistamiseks segage 1 spl (15 ml) kuubikuteks värsket ingverit, seesamiõli, mandlivõi ja riisiäädikat 1 tl (5 ml) tamariga, kriips vahtrasiirupit ja mõni laimikoor. Vala üle räbu ja segage hästi.

Lisage mõne täiendava valgu saamiseks veiseliha- või köögiviljapüree.

11. Lillkapsa praetud riis

Lillkapsas on ristõieline taim, mis sisaldab rohkesti kiudaineid, folaate ning vitamiine C, E ja K (13).

Madala süsivesikusisaldusega riisi aseaine valmistamiseks murra lillkapsa pea väikesteks õisikuteks ja riivi need riisisuurusteks tükkideks. Võite selle asemel kasutada köögikombaini, kuid ole ettevaatlik, et ta ei töötleks üle, kuna see muudab teie riisi niiskeks.

Lisage hakitud küüslaugu, kuubikuteks lõigatud toor ingveri ja õhukeselt viilutatud rohelise sibula kõrvale natuke kookosõli ja pruunistatud tärkliseta köögiviljadega, näiteks paprika või spargelkapsas, kuni lillkapsas on pruun ja õrn.

Maitsesta kriips madala naatriumisisaldusega sojakaste või seesamiõliga ja tõsta peale praetud muna või kaks.

12. Mandli-sidrunisalat

See salat on väga lihtne, samas maitsev.

Kombineerige väikeses kausis 1 hakitud küüslauguküünt 1 spl (15 ml) oliiviõli, 2 sl (30 ml) apelsinimahla, poole greibi koorega ja 1 tl (5 ml) Dijoni sinepi ja Vahtra siirup.

Koorige üks greip ja lõigake tera terava noaga ära. Lisage puuviljakiilud beebiroheliste voodisse ja puistake sibula, kurgi, hakitud mandlite, värske basiiliku ja kastmega. Lõpuks tõsta peale suitsulõhe või röstitud kikerherned.

13. Mini spinati-tomati quiche

Traditsioonilised quicid on tavaliselt süsivesikutevabad, kuid nisujahu asendamine mandlijahuga vähendab süsivesikute hulka märkimisväärselt.

Mandlid sisaldavad võimsaid antioksüdante, millest suurem osa on koondunud nende nahka. Kuna naha koorimine - protsess, mida nimetatakse blanšeerimiseks - eemaldab paljud neist antioksüdantidest, proovige valida lõhendamata mandlijahu (14, 15, 16).

Saate oma meisterdada ka lihvimata mandlid köögikombainis või kiirsegisti jahvatades.

Koori moodustamiseks segage mandlijahu vähese oliiviõli ja soolaga, mida kasutate muffinialuse põhja joondamiseks. Eelküpsetage 15 minutit temperatuuril 375 ℉ (190 ℃). Kõige peale lisa muna, juustu, spinati ja päikesekreemiga tomatite segu ning küpseta veel 15–20 minutit.

Veganversiooni jaoks kasutage segatud tofu ja veganjuustu.

14. Kreemjas seenesupp

Kreemjas seenesupp teeb lihtsa ja maitsva lõunasöögi.

Alustuseks prae 8 untsi (224 grammi) viilutatud seeni 1 väikese sibula ja 4 küüslauguküünega umbes 8 minutit või kuni seened hakkavad mahladest vabanema.

Lisage 1,5 tassi (360 ml) köögiviljapuljongit, 11 untsi (340 ml) kookospiima ja 4 tüümianivarre tüve. Enne käsisegisti või kiire segistiga segamist hauta 15 minutit. Top koos peekoni või männipähklitega ja serveeri.

15. Suvikõrvits rullides

Suvikõrvits on populaarne madala süsivesikusisaldusega alternatiiv lasanjele ja mähistele.

See on ka suurepärane mangaani, kaaliumi, magneesiumi, A- ja C-vitamiinide ning antioksüdantide, näiteks luteiini, zeaksantiini ja beetakaroteeni (17, 18) allikas.

Need antioksüdandid võivad parandada teie silmade, naha ja südame tervist, samuti vähendada teatud tüüpi vähktõve riski (19).

Selle roa jaoks viilutage toores suvikõrvits pikuti õhukesteks, laiadeks ribadeks ja puistake peale teie valitud topsid, näiteks suitsutatud tofu, purustatud oliivid, kalkun või juust. Lisage veidi majoneesi, pesto või sriracha ja rulli.

16. Shirataki nuudlisupp

Shirataki nuudlid, tuntud ka kui konjac- või imenuudlid, on veel üks madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale.

Nad on rikkad glükomannaanis - lahustuva kiu tüübis, mis moodustab soolestikus viskoosse geeli, aeglustades seedimist ja aidates teil end kauem täis olla (20).

Lahustuv kiudaine toidab ka soolestikus leiduvaid kasulikke baktereid, mis seejärel toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA), näiteks atsetaati, butüraati ja propionaati. SCFA-d aitavad vähendada põletikku ja võimendavad immuunsust (21, 22, 23).

Paki lihtsalt lahti shirataki nuudlid, loputa hästi kuuma voolava vee all ja kallake poest ostetud või omatehtud misosuppi. Valkude ja toitainete sisalduse suurendamiseks lisage tofu ja köögivilju.

17. Merevetika pasta

Merevetikad on veel üks suurepärane madala süsivesikusisaldusega alternatiiv pastale.

Selles on loomulikult vähe süsivesikuid, samas rikkalikult K-vitamiini, folaate, magneesiumi, kaltsiumi ja rauda. Sõltuvalt sordist võib see pakkuda ka head annust joodi (24).

Jood on oluline teie kilpnäärme korrektseks toimimiseks, millel on oluline roll kasvu, rakkude paranemise ja ainevahetuse tagamisel (25).

Merevetikate pasta on pikkade kihtidega, mis on koristatud, loputatud ja kuivatatud. Enne söömist peate need soojas või külmas vees rehüdreerima või keetma umbes 5–15 minutit.

Seejärel piiluge lihtsalt tomatikastme, oliivide ja oma valitud valguga. Enne serveerimist puista peale hakitud juustu või toitepärmi.

18. Tuunikala-salatiga täidetud avokaadod

Avokaadod on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas, sama südametervislik rasv, mida leidub oliiviõlis (26).

Nad on ka kiudainerikkad, millest umbes 75% on lahustumatud. See kiud aitab toitu sujuvalt teie soolestikust läbi viia, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust (27, 28).

Ülejäänud 25% kiudainetest on lahustuv, mis aitab teie tervetel soolebakteritel vähendada potentsiaalselt soolehäirete sümptomeid nagu ärritunud soole sündroom (IBS), Crohni tõbi ja haavandiline koliit (29, 30).

Selle söögi valmistamiseks viilutage avokaado pooleks ja täitke see tuunikalasalatiga. Tuunikalakonservide, kreeka- või veganjogurti, kuubikuteks rediste ja selleriga on lihtne oma meisterdada.

19. Baklažaani fritüürid

Baklažaan on rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest.

Frittide valmistamiseks viilutage üks keskmine baklažaan laiusega 1/2-tollise (1,25 cm) ümarateks osadeks.

Segage kausis 1/2 tassi (90 grammi) kikerhernejahu, 1/4 tassi (30 grammi) jahvatatud linaseemneid, 1 tl (5 grammi) sibulapulbrit ja puistake vett. Maitse järgi lisage soola ja pipart.

Kastke iga baklažaaniviil sellesse segusse ja praege seejärel suures keedukannis 3–5 minutit mõlemalt poolt. Madalama rasvasisaldusega versiooni jaoks pange kastetud viilud traatraamile ja röstige 15 minutit.

Kui olete valmis, lisage fritüürid hapukoore, suitsusinki ja viilutatud rohelise sibulaga. Veganliku alternatiivi jaoks kasutage india hapukoort ja suitsutatud kreeka pähkleid.

20. Kale Caesari salat

Lehtkapsas on toitainerikas leheroheline, nii et 1 tass (21 grammi) tooreid lehti annab A-, C- ja K-vitamiinide 100% päevasest väärtusest (DV) (31).

Tavalise kana-Caesari salati jaoks selle spinni ettevalmistamiseks eemaldage lehtkapsas varre küljest ja tükeldage hammustuse suurusega tükkideks. Masseeri lehti kätega 1–2 minutit või kuni õrn.

Seejärel segage 1 sidruni koor ja mahl 1 untsi (28 grammi) Parmesani ja 1 spl (15 ml) Dijoni sinepiga. Segage hoolikalt oma salatisse ja kõige peale grillitud kana, lõhe või röstitud kikerherneste ja maitse järgi lisandiga parmesan.

Alumine rida

Need 20 madala süsivesikusisaldusega retsepti on väärt oma lõunarepertuaari lisamist.

Need pole mitte ainult toitainerikkad ja hõlpsasti valmistatavad, vaid leevendavad ka teie nälga ja mõjutavad teid kuni järgmise söögikorra või suupisteteni.

Kui olete dieedil, mis sisaldab vähe süsivesikuid, on kodus või tööl täidisega lõunasöögi valmistamine lihtsam kui kunagi varem.