32 tervislikku ja madala kalorsusega suupistet

Sisu

• 1. Köögiviljad ja hummus
• 2. Õunaviilud loodusliku maapähklivõiga
• 3. Kookoslaastud
• 4. Kõvaks keedetud munad
• 5. Omatehtud energiapallid
• 6. Kreeka jogurt marjadega
• 7. Banaan pähklivõiga
• 8. Röstitud kõrvitsaseemned
• 9. Kitsejuustuga täidetud viigimarjad
• 10. Jahubanaani laastud ja guacamole
• 11. Valguga pakitud smuutid
• 12. Sipelgad palgil
• 13. Kana salat kurgi viilude peal
• 14. Kaalilaastud
• 15. Chia puding
• 16. Maasikad kookos-vahukoorega
• 17. Röstitud mandlid kuivatatud kirssidega
• 18. Sardiinid
• 19. Kodune rajasegu
• 20. Caprese salat
• 21. Köögiviljasupp
• 22. Tuunikalasalatiga täidetud tomatid
• 23. Krevetikokteil
• 24. Edamame
• 25. Röstitud kikerherned
• 26. Kääritatud köögiviljad
• 27. Jerky
• 28. Mandlivõiga kastetud tume šokolaad
• 29. Roheline salat valguga
• 30. Kurgi- ja suitsulõhehammustused
• 31. Mini frittata muffinid
• 32. Kodused valgubatoonid
• Alumine rida

Kuigi vale toidu söömine võib põhjustada raskusi, võib õigete suupistete valimine soodustada kehakaalu langust.

Tegelikult näitavad uuringud, et rohkesti kiudaineid ja valku sisaldavate toitainerikaste toitude söömine aitab täiskõhutunnet soodustada ja võib vähendada päevas tarbitavate kalorite arvu (1).

Õnneks saate valida mitmesuguste maitsvate, madala kalorsusega ja täiteainetega suupistete hulgast, et hoida teid tervisega seotud eesmärkide saavutamisel kursis.

Siin on 32 tervisliku ja madala kalorsusega suupisteideed.

1. Köögiviljad ja hummus

Rohkemate köögiviljade söömine võib tervisele kasuks tulla lugematul hulgal ja vähendada paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste riski. Enamik inimesi ei söö siiski piisavalt köögivilju (2).

Köögivilju saab hõlpsalt seostada valguallikaga, näiteks hummusega - kikerhernesest, tahinist, oliiviõlist, soolast ja sidrunimahlast valmistatud kreemjas levik.

Madala kalorsusega kiudainerikaste köögiviljade (nt brokkoli, redise, selleri või paprika) sidumine valgurikka hummusega teeb rahuldava suupiste, mis hoiab end kindlasti toidukordade vahel täiskõhuna, lisamata palju kaloreid.

Võrdluseks annab 1 viilutatud keskmine porgand, mida serveeritakse 2 supilusikatäit (30 grammi) hummusega, umbes 100 kalorit.

2. Õunaviilud loodusliku maapähklivõiga

Kuigi õunad on üksi täidiseks ja tervislikuks valikuks, on veelgi parem valik nende sidumine loodusliku maapähklivõiga.

Maapähklivõi on pakitud valku, mis täidab kõige paremini kolmest makroelemendist - valgust, süsivesikutest ja rasvast. Tegelikult näitavad uuringud, et maapähklivõi lisamine dieedile võib aidata vähendada nälga ja säilitada tervislikku kehakaalu (3, 4, 5, 6).

Valige koostisosade loetelus kindlasti looduslik maapähklivõi, mis sisaldab ainult maapähkleid ja soola, ning kasutage liigse kaloritarbimise vältimiseks soovitatavat portsjonit 2 supilusikatäit (32 grammi).

Väikeses õunas, mida serveeritakse 2 supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõiga, on umbes 267 kalorit.

3. Kookoslaastud

Kookospähklid pole mitte ainult maitsvad, vaid sisaldavad ka tervislikke rasvu ja kiudaineid, muutes need suurepäraseks kartulikrõpsude asendajaks.

Kookospähkleid saate osta poest või veebist või ise neid kodus valmistada.

Viska lihtsalt magustamata suured kookoshelbed sulatatud kookosõliga ja küpseta ahjus temperatuuril 300 ℉ (150 ℃) 7–9 minutit.

Enne küpsetamist võib helbeid soola ja äädika abil maitsvaks keerata või kaneeli ja meega magusamaks muuta.

1/2-tassine (42-grammine) kookoslaastud portsjon annab umbes 315 kalorit.

4. Kõvaks keedetud munad

On põhjust, miks mune nimetatakse sageli looduse multivitamiinideks. Ühel suurel kõvaks keedetud munal on kõigest 78 kalorit - see on siiski pakitud vitamiini B12, A-vitamiini, seleeni, fosforit, tervislikke rasvu ja üle 6 grammi täitevalku.

Kõvaks keedetud munad on kaasaskantav ja mugav suupiste, mis sobib hästi teiste tervislike toitudega, näiteks köögiviljade, puuviljade, pähklite ja juustuga.

5. Omatehtud energiapallid

Energiapallid on hammustussuurused morsid, mis on valmistatud toitainerikkatest koostisosadest nagu kaer, pähklid, kookospähkel ja kuivatatud puuviljad. Valgu- ja kiudainetega energiapallidele söömine võib aidata tervisega seotud eesmärkidega kursis hoida.

Koduste energiapallide tegemiseks pulseerige köögikombainis lihtsalt järgmist:

• 1/4 tassi (32 grammi) indiapähkleid
• 3/4 tassi (107 grammi) mandleid
• 1 1/2 tassi (240 grammi) kuupäevi
• 1/3 tassi (30 grammi) hakitud magustamata kookospähklit
• 1 spl (15 ml) kookosõli
• 1/4 tassi (16 grammi) kakaopulbrit

Rulli segu pallikesteks ja hoia mugava, tervisliku suupiste jaoks külmkapis. Kalorite sisaldus varieerub sõltuvalt koostisosadest ja suurusest, kuid 1 energiapall sisaldab tavaliselt umbes 100 kalorit.

6. Kreeka jogurt marjadega

Kreeka jogurt on pakitud valku ja elutähtsaid toitaineid nagu kaltsium, magneesium ja kaalium. Vahepeal on marjad täis kiudaineid ja haigustega võitlevaid antioksüdante, mis aitavad vältida teie keha rakukahjustusi (7).

Magustamata Kreeka jogurti lisamine marjavalikule on maitsev ja tervislik viis nälga lahedana hoida, samal ajal oma keha toites.

7-untsine (200-grammine) konteiner tavalist Kreeka jogurtit, millele on lisatud 1/2 tassi (70 grammi) mustikaid, annab 180 kalorit.

7. Banaan pähklivõiga

Banaanide magus maitse ning mandli-, maapähkli- või indiavõi soolane, pähkline maitse moodustavad suurepärase suupistete kombinatsiooni.

Lisaks suurendab banaanide ja pähklivõiga sidumine suupiste valku ja kiudaineid täites paremini.

Proovige viilutada 1 väike banaan ja ümardada ringid 2 sl (32 grammi) mandlivõiga täidiseks suupisteks, mis sisaldab ainult 280 kalorit.

8. Röstitud kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemnetes on palju toitaineid, sealhulgas valku, magneesiumi, tsinki, kaaliumi, vaske ja mangaani - need kõik on ülitähtsad luude tugevuse ja tervise hoidmiseks (8).

Proovige kodus kõrvitsaseemneid röstida, viskades toored kõrvitsaseemned soola, pipra ja oliiviõlisse, seejärel küpsetades seda temperatuuril 300 ℉ (150 ℃) 40–50 minutit, aeg-ajalt segades või kuni kuldpruunini. 1/2-tassine (32-grammine) portsjon annab 143 kalorit.

9. Kitsejuustuga täidetud viigimarjad

Kreemja kitsejuustu soolasus sobib hästi viigimarjade magusa maitse ja närtsusega. Kitsejuust on suurepärane valguallikas, samas kui viigimarjad sisaldavad palju kiudaineid - see teeb neist võimsa kombinatsiooni.

Selle rahuldava suupiste valmistamiseks lisage värsked pooleks lõigatud viigimarjad kitsejuustuga ja seejärel tilgutage oliiviõli ja äädika abil. Üks suur viigitäis 1 untsi (28 grammi) kitsejuustuga annab 150 kalorit.

10. Jahubanaani laastud ja guacamole

Jahubanaanid sarnanevad banaanidega, kuid neil on tärklisem, neutraalsem maitse. Viilutatult ja küpsetatult pakuvad nad kartulikrõpsudele suurepäraseid alternatiive.

Jahubanaanide sidumine guacamole'iga - avokaadode, laimimahla, sibula, soola ja mitmesuguste ürtidega tehtud suplus - teeb nutika suupiste valiku, kuna mõlemad on koormatud kiudainete ja muude kasulike toitainetega, näiteks vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega.

1-untsine (28-grammine) jahubanaanilaastud portsjon 1-untsi (28 grammi) poest ostetud guacamole annab 190 kalorit.

11. Valguga pakitud smuutid

Smuutid on suurepärane viis dieedile rohkem köögivilju, puuvilju ja tervislikke valguallikaid lisada.

Looge proteiinidega pakendatud, toitainetega tihe smuuti, ühendades lehtköögivilja nagu lehtkapsas külmutatud marjadega ja kühvel valgupulbri, näiteks herne-, vadaku- või kanepivalguga, ja segage segu teie valitud vedelikuga, näiteks veega või pähklipiim.

Pähklivõid, chia seemned, kookospähkel, kakaonibud ja linaseemned on täiendavad koostisosad, mida saab smuutidesse lisada, et toitumist veelgi soodustada. Kalorite sisaldus võib koostisosadest olenevalt olla väga erinev.

Madala kalorsusega smuutide jaoks kasutage rohelisi, marju ja valgupulbrit ning jätke välja kõrge kalorsusega koostisosad nagu pähklivõi ja kookos.

12. Sipelgad palgil

Palgil olevad sipelgad - või maapähklivõiga pakendatud ja rosinatega kaetud selleripulgad - on populaarne magusa ja samas maitseainega suupiste, mis kindlasti rahuldab teie nälga.

Seller ja rosinad sisaldavad palju kiudaineid, samal ajal kui maapähklivõi muudab selle maitsva maiuse taimepõhise valguallikaga.

Üks suur varsselleri vars (64 grammi), millele on lisatud 1 spl (16 grammi) maapähklivõid ja 1 spl (10 grammi) rosinaid, annab 156 kalorit.

13. Kana salat kurgi viilude peal

Kana salat on maitsev, täitev roog, mida saab nautida nii söögi kui ka suupistetena. Seda saab valmistada majoneesi või purustatud avokaadoga ja segada värskete ürtide või hakitud köögiviljadega, näiteks kammkarpide, peterselli ja selleriga.

Lusikaga see kõrge valgusisaldusega kombinatsioon madala kalorsusega kiudainerikaste kurgiviilude jaoks täidiseks suupisteks. Majoneesiga tehtud 1/4 tassi (58 grammi) kanasalat koos poole viilutatud kurgiga (118 grammi) annab 228 kalorit.

14. Kaalilaastud

Pole kahtlust, et lehtkapsas on rikas vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide poolest. Kuid mõnele inimesele ei pruugi toore lehtkapsas maitsta (9).

Toores lehtkapsast oliiviõli, soola ja pipraga visata ning seejärel 20 minutit 275 ℉ (135 ℃) ahjus küpsetades saadavad krõbedad lehtkapsas, mida saab igal ajal kiire suupistena nautida. Üks unts (28 grammi) poest ostetud lehtkapsast annab umbes 122 kalorit.

15. Chia puding

Chia seemned on pisikesed mustad seemned, milles on palju tervislikke rasvu, kiudaineid, valke, kaltsiumi ja magneesiumi. Vedelas leotades need laienevad, luues želatiinsegu, mis aitab teil end toidukordade vahel rahuldada (10).

Chia pudingi valmistamiseks ühendage need koostisosad kausis:

• 1/2 tassi (60 grammi) chia seemneid
• 1 1/2 tassi (375 ml) pähklipiima
• 1 tl vaniljeekstrakti
• 1 spl (15 ml) vahtrasiirupit

Jahutage segu üleöö ja lisage marjade, pähklivõi, seemnete või kookospähkli abil tasakaalustatud suupiste. Enamikes omatehtud chia pudingiretseptides on olenevalt kasutatud koostisosadest 200–400 kalorit tassi (240 ml) kohta.

16. Maasikad kookos-vahukoorega

Kui tunnete meeleolu millegi magusa järele, võib mahlakate maasikate ja omatehtud kookospähkli vahukoorega sidumine rahuldada teie soovi tervislikult.

Koduse kookoskreemi valmistamiseks peksutage segistis jahutatud kookoskreemi lihtsalt purki, kuni piigid moodustuvad. Vahukoort saab maitsestada, lisades vaniljeekstrakti või natuke vahtrasiirupit.

1-tassine (140-grammine) viilutatud maasikate portsjon, millele on lisatud 2 supilusikatäit (30 grammi) värsket kookospähkli vahukoort, annab 218 kalorit.

17. Röstitud mandlid kuivatatud kirssidega

Mandlid on suurepärane valkude, kiudainete ja magneesiumi allikas, kuivatatud kirsid aga sisaldavad kiudaineid ja A-vitamiini. Nende maitsed täiendavad üksteist ja moodustavad täiusliku kombinatsiooni.

Kirsidel on ka kõrge antioksüdantide sisalduse tõttu võimsad põletikuvastased omadused (11).

Inimeste uuringud näitavad, et nii mandlite kui ka kirsside tarbimine võib aidata vähendada teatud haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja diabeedi riski (12, 13).

1/4-tassine (28-grammine) portsjon mandleid segatuna 1/4 tassi (40 grammi) kuivatatud kirssidega sisaldab 290 kalorit.

18. Sardiinid

Ehkki ehk mitte kõige populaarsem suupistetoit, on sardiinid kontsentreeritud valgu, kaltsiumi, raua, D-vitamiini, B12-vitamiini, seleeni ja lugematute muude oluliste toitainete allikaks.

Nad on ka suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas - eriline rasva tüüp, millel on võimsad põletikuvastased omadused ja mis on eriti kasulik südame tervisele. Nautige sardiinid otse purgist või hõõruge neid südamlikele kreekeritele täidiseks suupisteks (14).

Ühes purgis (106 grammi) sardiini on ainult 151 kalorit.

19. Kodune rajasegu

Kuigi poest ostetud rajasegud on mugavad, on oma tegemine lihtne ja tasuv. Lisaks annab see teile võimaluse teha lemmikmaitsekombinatsioone, mida poodides pole saadaval.

Kombineerige oma valitud seemned, pähklid ja kuivatatud puuviljad ning lisage väiksemates kogustes tumedat šokolaadi, kookospähklit, teri ja vürtse, kuni saate täiusliku segu. Enamik rajasegusid annavad umbes 140 kalorit 1/4 tassi (30 grammi) kohta.

20. Caprese salat

Maitseline mozzarella-juustu, mahlaste tomatite ja värske basiiliku kombinatsioon on kindel, et see sobib ka kõige valitavamale sööjale.

Lihtsa, kuid samas täpse töötajasõbraliku suupiste jaoks ühendage klaaspurki mozzarellapallid, kirsstomatid ja värske hakitud basiilik. Kõige peale lisage tilguti ekstra neitsioliiviõli ja näputäis meresoola ning hoidke oma töökapis kuni näljatunne.

Eeltöödeldud, poest ostetud Caprese salat on samuti suurepärane suupistevalik, kus 2-untsine (58-grammine) portsjon annab vaid 142 kalorit.

21. Köögiviljasupp

Tassi või kaussi köögiviljasupi söömine suupisteks aitab teil end täis hoida, pakkudes samal ajal oma kehale mitmesuguseid toitaineid ja kasulikke taimset ühendit.

Uuringud näitavad, et köögiviljapõhiste suppide söömine enne sööki võib vähendada toidu tarbimist koguni 20% (15).

Suupisteid puljongipõhistel või püreestatud köögiviljasuppidel, et suurendada köögiviljade tarbimist, hoides samal ajal kaloraaži kontrolli all. 1-tassine (240 ml) puljongipõhine köögiviljasupp sisaldab tavaliselt vähem kui 100 kalorit.

22. Tuunikalasalatiga täidetud tomatid

Tomatites on palju lükopeeni, mis on tugev antioksüdant, mis soodustab südame tervist ja vähendab teatud vähivormide, sealhulgas eesnäärmevähkide riski (16, 17).

Kuna lükopeen on rasvlahustuv ja imendub rasvaallikatega paremini, on nutikas valik tomatite lisamine oliiviõli, majoneesi või avokaadoga valmistatud tuunikalasalatisse.

Ühel väikesel tomatil, mis on täidetud ühe untsi (29 grammi) maiaga valmistatud tuunikalasalatiga, on umbes 150 kalorit.

23. Krevetikokteil

Krevetid pole mitte ainult madala kalorsusega - 3 untsi (85 grammi) pakuvad vaid 80 kalorit -, vaid on ka toitainete, sealhulgas valgu, raua, seleeni ja B12-vitamiini pakitud.

Mõne kreveti paaritamine mädarõika, magustamata ketšupi, sidrunimahla, Worcestershire'i kastme ja kuuma kastmega valmistatud madala kalorsusega kokteilikastmega on nutikas suupistevalik, mis aitab teil nälga kindlasti hoida.

24. Edamame

Edamame oad on taimetoitesõbralik suupiste, mis sisaldab muljetavaldavas koguses taimseid valke ja kiudaineid.

½ tassi (75 grammi) keedetud edamaami portsjon annab ainult 105 kalorit, kuid 9 grammi valku ja 3 grammi kiudaineid, muutes need oad eriti tervislikuks ja täidiseks suupisteks.

Nautige edamaad omaette meresoolaga piserdatud või viskake neid rohelisele salatile taimepõhise valgu hoogustamiseks.

25. Röstitud kikerherned

Nagu edamaame, on kikerhernes rohkesti valku ja kiudaineid: 1 unts (28 grammi) röstitud kikerherneid sisaldab 6 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid kõigest 120 kalorit.

Uuringud näitavad, et kikerherneste söömine võib tervisele kasuks tulla, kuna see vähendab söögiisu, söögikordade kalorikogust ja veresuhkru taset (18).

Tehke oma maitsev maius kodus, viskades konserveeritud kikerherneid oliiviõli, soola ja pipraga ning röstides neid 450 ℉ (230 ℃) ahjus 30–40 minutit kuni krõbedaks.

26. Kääritatud köögiviljad

Käärimine on toidu säilitamise meetod, mis suurendab toiteväärtust ja viib probiootikumideks nimetatavate kasulike bakterite tootmiseni.

Probiootikumirikaste toitude, nagu hapukapsas, kimchi või kääritatud porgandipulgad, allaneelamine võib tervisele kasulik olla mitmel viisil, näiteks parandades teie seedimist ja immuunsussüsteemi (19).

Lisaks on kääritatud köögiviljad maitsvad ja rahuldavad iha krõmpsuva, soolase suupiste järele. Nad on ka väga madala kalorsusega. Näiteks 1 unts (28 grammi) kimchi on vaid 10 kalorit.

27. Jerky

Võite valida erinevat tüüpi tõmbluste vahel, sealhulgas veiseliha, kana, lõhe ja isegi seentest, baklažaanist või kookosest valmistatud vegan-sõbralik jõnks.

Enamik tõmblukuliike on kõrge valgusisaldusega, madala kalorsusega, kaasaskantavad ja mugavad - see teeb sellest hea valiku suupistete tegemiseks liikvel olles.

1-untsisel (28-grammisel) portsjonil veiseliha tõmblemisel on kõigest 70 kalorit.

Sellegipoolest on paljudes jookides rohkesti soola, nii et piirake serveerimismäär korraga 1–2 untsi (28–56 grammi).

28. Mandlivõiga kastetud tume šokolaad

Jätkusuutlik kaalukaotusplaan peaks võimaldama ruumi tervislikele järeleandmistele, näiteks tumedale šokolaadile.

Kvaliteetne tume šokolaad on koormatud võimsate ühenditega, näiteks polüfenoolide antioksüdantidega, nagu epikatehiin, katehhiin ja antotsüaniinid, millel on tugev põletikuvastane toime (20).

Paaritage ruudukujuline (15 grammi) tumedat šokolaadi 1 supilusikatäis (16 grammi) toitainetiheda mandlivõiga suussulava segu jaoks ainult 165 kalorit.

29. Roheline salat valguga

Snäkid rohelise salati peale, mille peal on värvikad köögiviljad ja tervislik valguallikas, on üks tervislikumaid suupisteid, mida süüa saab.

Proovige siduda tumedad lehtköögiviljad nagu arugula või spinat erksavärviliste, mitte tärkliserikkad köögiviljadega, näiteks paprika, sibula või redisega. Seejärel lisage täitevalguallikas, näiteks kõvaks keedetud munad, kõrvitsaseemned või grillitud lõhe.

Lisage ekstra neitsioliiviõli ja palsamiäädikat või tehke endale tervislike rasvade pakend, segage 1/4 avokaadost oliiviõli, kreeka jogurti, sidrunimahla, hakitud küüslaugu, soola ja pipraga.

Roheliste salatite kalorisisaldus võib varieeruda sõltuvalt teie lisandist ja kastmevalikust.

Madalama kalorsusega salati jaoks kleepige lehtköögiviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja lahjad proteiiniallikad, näiteks grillitud kana, ja ülevalt madala kalorsusega kastmega, nagu palsami viiner.

30. Kurgi- ja suitsulõhehammustused

Madala kalorsusega kiudainerikka kurgi viilude sidumine maitsestatud suitsulõhega on maitsev viis toidukordade vahel toidukõlblikuks jääda. Lõhe on suurepärane valkude, oomega-3 rasvade ja D-vitamiini allikas (21, 22).

Lihtsalt pealmine pool viilutatud kurki (118 grammi), 1 spl (17 grammi) toorjuustu ja 2 untsi (55 grammi) viilutatud suitsulõhet. Puista peale sidrunimahl, sool ja pipar ning naudi. See suupiste sisaldab umbes 103 kalorit.

31. Mini frittata muffinid

Mini-muna frittata-muffinid on täidisega hommikusöögitoit, mida saab igal ajal kellaajal nautida kaasaskantava suupistena.

Segage lahtiklopitud munad valitud tükeldatud ja keedetud köögiviljade, riivitud juustu ja maitseainetega. Vala segu määritud muffinivormi ja küpseta temperatuuril 350 ℉ (175 ℃) 20–30 minutit.

Lase jahtuda, siis pista mini-frittatid muffinipurgist välja ja paku neile lõunasöök tervisliku tööpäeva suupisteteks. Enamik mini-frittata muffiniretsepte annab sõltuvalt lisanditest umbes 100 kalorit frittata kohta.

32. Kodused valgubatoonid

Paljud toidupoodides ja esmatarbekauplustes müüdavad valgubatoonid on lisatud suhkrute ja muude ebatervislike lisanditega.

Küll aga saate hõlpsalt oma valgubatoone tervislike koostisosadega valmistada lugematul hulgal raamatutes ja veebis sisalduvate retseptide põhjal, mida saab vastavalt oma maitse-eelistustele kohandada.

Otsige retsepte, mis sisaldavad tervislikke koostisosi nagu pähklid, seemned, pähklivõid, kuivatatud puuviljad ja kookospähkel ning mida magustatakse looduslikult natuke meega või vahtrasiirupiga.

Omatehtud valgubatoonide kalorisisaldus võib olla väga erinev, kuid paljud retseptid annavad umbes 200 kalorit baari kohta.

Alumine rida

Suupistete leidmine toidus, milles on palju valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraale, võib parandada teie tervist ja isegi aidata teil kaalukaotuse saavutamisega kursis olla.

Maitsvad suupisted, nagu omatehtud energiapallid, pähklivõi puuviljadega, köögiviljad hummusega ja kodune rajasegu on vaid mõned paljudest tervislikest kombinatsioonidest, mis tagavad teid terve päeva jooksul.

Proovige mõnda ülaltoodud maitsvat varianti, et hakata oma keha tervislikul moel kütust sööma.

Kogu selles artiklis loetletud toitude toitumisalane teave on pärit USDA Foods andmebaasist.