8 paastu tervisega seotud kasu, mida toetab teadus

Sisu

• 1. Edendab veresuhkru taset, vähendades insuliiniresistentsust
• 2. Edendab paremat tervist, võideldes põletike vastu
• 3. Võib parandada südame tervist, parandades vererõhku, triglütseriide ja kolesterooli taset
• 4. Võib suurendada aju funktsiooni ja ennetada neurodegeneratiivseid häireid
• 5. Aitab kaalulangust, piirates kaloraaži ja suurendades ainevahetust
• 6. suurendab kasvuhormooni sekretsiooni, mis on elutähtis kasvu, ainevahetuse, kaalulanguse ja lihasjõu jaoks
• 7. Kas see võib vananemist edasi lükata ja pikaealisust pikendada
• 8. Võib aidata vähi ennetamisel ja suurendada keemiaravi efektiivsust
• Kuidas alustada paastu
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Alumine rida

Vaatamata hiljutisele populaarsuse tõusule on paast praktika, mis ulatub sajanditesse tagasi ja millel on keskne roll paljudes kultuurides ja religioonides.

Määratletud kui teatud aja jooksul kõigi või mõne toidu või joogi hoidumine, on paastumiseks palju erinevaid võimalusi.

Üldiselt tehakse enamik paastu tüüpe 24–72 tunni jooksul.

Vahelduv paast seevastu hõlmab jalgrattasõitu söömis- ja paastuperioodide vahel, ulatudes paarist tunnist paari päevani korraga.

On tõestatud, et paastul on palju kasu tervisele, alates kaalukaotusest kuni aju parema funktsioonini.

Siin on kaheksa paastust saadavat kasu tervisele - seda toetab teadus.

Fotograafia autor Aya Brackett

1. Edendab veresuhkru taset, vähendades insuliiniresistentsust

Mitmed uuringud on leidnud, et paastumine võib parandada veresuhkru kontrolli, mis võib olla eriti kasulik neile, kellel on diabeet.

Tegelikult näitas üks uuring kümnest II tüüpi diabeediga inimesest, et lühiajaline vahelduv paast vähendas oluliselt veresuhkru taset ().

Vahepeal leiti teises ülevaates, et nii vahelduv paast kui ka asenduspäevane paast olid insuliiniresistentsuse vähendamisel sama tõhusad kui kalorite tarbimise piiramine ().

Insuliiniresistentsuse vähenemine võib suurendada teie keha tundlikkust insuliini suhtes, võimaldades sel tõhusamalt transportida glükoosi teie vereringest rakkudesse.

Koos paastu võimalike veresuhkru taset langetavate mõjudega võib see aidata teie veresuhkrut stabiilsena hoida, hoides ära veresuhkru taseme tõusud ja krahhid.

Pidage siiski meeles, et mõnes uuringus on leitud, et paastumine võib meestel ja naistel veresuhkru taset erinevalt mõjutada.

Näiteks näitas üks väike kolmenädalane uuring, et alternatiivse päeva tühja kõhuga harjutamine kahjustas naistel veresuhkru taset, kuid meestel ei olnud mingit mõju ().

Kokkuvõte Vahelduv paastumine
ja asenduspäevane paast võiks aidata vähendada veresuhkru taset ja vähendada
insuliiniresistentsust, kuid võib mõjutada mehi ja naisi erinevalt.

2. Edendab paremat tervist, võideldes põletike vastu

Kui äge põletik on normaalne immuunprotsess, mida kasutatakse nakkuste vastu võitlemisel, võib krooniline põletik teie tervisele tõsiseid tagajärgi põhjustada.

Uuringud näitavad, et põletik võib olla seotud krooniliste seisundite, näiteks südamehaiguste, vähi ja reumatoidartriidiga ().

Mõnes uuringus on leitud, et paastumine võib aidata vähendada põletiku taset ja soodustada paremat tervist.

Üks 50 tervel täiskasvanul läbi viidud uuring näitas, et perioodiline paastumine ühe kuu jooksul vähendas oluliselt põletikuliste markerite taset ().

Veel üks väike uuring avastas sama efekti, kui inimesed paastusid ühe kuu jooksul 12 tundi päevas ().

Veelgi enam, ühes loomuuringus leiti, et väga madala kalorsusega dieedi järgimine paastumise tagajärgede jäljendamiseks tühja kõhuga vähendas põletiku taset ja oli kasulik kroonilise põletikulise hulgiskleroosi () raviks.

Kokkuvõte Mõned uuringud on leidnud
et paastumine võib vähendada mitmeid põletiku markereid ja võib olla kasulik
põletikuliste seisundite, nagu hulgiskleroos, ravimisel.

3. Võib parandada südame tervist, parandades vererõhku, triglütseriide ja kolesterooli taset

Südamehaigusi peetakse peamiseks surmapõhjuseks kogu maailmas, moodustades hinnanguliselt 31,5% surmadest kogu maailmas ().

Dieedi ja elustiili vahetamine on üks tõhusamaid viise südamehaiguste riski vähendamiseks.

Mõnes uuringus on leitud, et paastu kaasamine oma rutiini võib olla eriti kasulik südametervise osas.

Üks väike uuring näitas, et kaheksa nädalat kestnud asenduspäevane tühja kõhuga vähendas LDL-kolesterooli ja vere triglütseriidide sisaldus vastavalt 25% ja 32% ().

Teine uuring, milles osales 110 ülekaalulist täiskasvanut, näitas, et kolm nädalat arsti järelevalve all paastumine vähendas oluliselt vererõhku, samuti vere triglütseriidide, üldkolesterooli ja “halva” LDL-kolesterooli taset ().

Lisaks seostati ühes 4629 inimesel läbi viidud uuringus paastumist madalama südame isheemiatõve riskiga ning oluliselt madalama diabeediriskiga, mis on südamehaiguste peamine riskitegur ().

Kokkuvõte Paast on olnud
seotud madalama südame isheemiatõve riskiga ja võib aidata alandada verd
rõhk, triglütseriidide ja kolesterooli tase.

4. Võib suurendada aju funktsiooni ja ennetada neurodegeneratiivseid häireid

Kuigi uuringud piirduvad enamasti loomade uuringutega, on mitmes uuringus leitud, et paastumine võib aju tervisele võimsalt mõjuda.

Üks uuring hiirtel näitas, et vahelduva paastu harjutamine 11 kuud parandas nii aju funktsiooni kui ka aju struktuuri ().

Teised loomkatsed on teatanud, et paastumine võib kaitsta aju tervist ja suurendada närvirakkude teket, et aidata kognitiivset funktsiooni parandada (,).

Kuna paast võib aidata leevendada ka põletikku, võib see aidata ka neurodegeneratiivsete häirete ennetamisel.

Eelkõige viitavad loomkatsed sellele, et paastumine võib kaitsta ja parandada selliste seisundite nagu Alzheimeri tõbi ja Parkinsoni tõbi (,) tulemusi.

Siiski on vaja veel uuringuid, et hinnata paastu mõju aju funktsioonile inimestel.

Kokkuvõte Loomuuringud näitavad
et paastumine võib parandada aju tööd, suurendada närvirakkude sünteesi ja
kaitsta neurodegeneratiivsete seisundite, nagu Alzheimeri tõbi ja
Parkinsoni.

5. Aitab kaalulangust, piirates kaloraaži ja suurendades ainevahetust

Paljud dieedipidajad võtavad paastu üles ja otsivad kiiret ja lihtsat viisi, kuidas paar kilo alla võtta.

Teoreetiliselt peaks kõigist või teatud toitudest ja jookidest loobumine vähendama teie üldist kalorite tarbimist, mis võib aja jooksul suurendada kehakaalu.

Mõnes uuringus on leitud, et lühiajaline tühja kõhuga võib ainevahetust kiirendada, suurendades neurotransmitteri norepinefriini taset, mis võib suurendada kehakaalu langust ().

Tegelikult näitas üks ülevaade, et terve päevane paast võib vähendada kehakaalu kuni 9% ja oluliselt vähendada keharasva 12–24 nädala jooksul ().

Teises ülevaates leiti, et vahelduv paastumine 3–12 nädala jooksul oli kaalulanguse esilekutsumiseks sama efektiivne kui pidev kalorite piiramine ning kehakaalu ja rasvamassi vähenemine vastavalt kuni 8% ja 16% ().

Lisaks leiti, et paast on tõhusam kui kalorite piiramine rasvade kadu suurendamisel, säilitades samal ajal lihaskoe ().

Kokkuvõte Paast võib suureneda
ainevahetus ja aitab säilitada lihaskoe, et vähendada kehakaalu ja keharasva.

6. suurendab kasvuhormooni sekretsiooni, mis on elutähtis kasvu, ainevahetuse, kaalulanguse ja lihasjõu jaoks

Inimese kasvuhormoon (HGH) on valguhormooni tüüp, mis on teie tervise paljudes aspektides kesksel kohal.

Tegelikult näitavad uuringud, et see võtmehormoon on seotud kasvu, ainevahetuse, kaalulanguse ja lihasjõuga (,,,).

Mitmed uuringud on leidnud, et paastumine võib loomulikult tõsta HGH taset.

Üks uuring 11 tervel täiskasvanul näitas, et 24-tunnine paastumine tõstis oluliselt HGH taset ().

Veel ühest väikesest uuringust, milles osales üheksa meest, leiti, et vaid kaks päeva kestnud paast viis HGH tootmiskiiruse 5-kordsele tõusule ().

Lisaks võib tühja kõhuga kogu päeva jooksul püsiv veresuhkru ja insuliini tase püsida, mis võib veelgi optimeerida HGH taset, kuna mõned uuringud on näidanud, et insuliini suurenenud taseme säilitamine võib vähendada HGH taset ().

Kokkuvõte Uuringud näitavad seda
tühja kõhuga võib tõsta inimese kasvuhormooni (HGH) - olulise valgu - taset
hormoon, mis mängib rolli kasvu, ainevahetuse, kehakaalu languse ja lihaste töös
tugevus.

7. Kas see võib vananemist edasi lükata ja pikaealisust pikendada

Mitmed loomkatsed on leidnud paljutõotavaid tulemusi paastu võimalike eluiga pikendavate mõjude kohta.

Ühes uuringus kogesid ülepäeviti paastunud rotid vananemist edasi ja elasid 83% kauem kui rotid, kes ei paastunud ().

Teistel loomuuringutel on olnud sarnased leiud, mis näitavad, et paastumine võib olla efektiivne pikaealisuse ja elulemuse suurendamisel (,,).

Kuid praegused uuringud piirduvad endiselt loomkatsetega. On vaja täiendavaid uuringuid, et mõista, kuidas paastumine võib inimeste pikaealisust ja vananemist mõjutada.

Kokkuvõte Loomkatsed on
leidis, et paastumine võib vananemist edasi lükata ja pikaealisust suurendada, kuid inimeste uuringud
on endiselt puudu.

8. Võib aidata vähi ennetamisel ja suurendada keemiaravi efektiivsust

Loomade ja katseklaaside uuringud näitavad, et paast võib olla kasulik vähi raviks ja ennetamiseks.

Tegelikult leiti ühes rottide uuringus, et asenduspäevane paast aitas blokeerida kasvaja teket ().

Samamoodi näitas katseklaasi uuring, et vähirakkude eksponeerimine mitmele paastutsüklile oli kasvaja kasvu viivitamisel sama efektiivne kui kemoteraapia ja suurendas kemoteraapia ravimite efektiivsust vähi tekkimisel ().

Kahjuks piirdub enamik uuringuid paastumise mõjust loomade ja rakkude vähi tekkele.

Vaatamata neile paljutõotavatele järeldustele on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida, kuidas paastumine võib mõjutada vähi arengut ja ravi inimestel.

Kokkuvõte Mõni loom ja
katseklaasi uuringud näitavad, et paastumine võib blokeerida kasvaja arengut ja
suurendada keemiaravi efektiivsust.

Kuidas alustada paastu

Kiireid on palju erinevaid, mis muudab teie elustiilile vastava meetodi leidmise lihtsaks.

Siin on mõned kõige tavalisemad paastu tüübid:

• Paast vees: Sisaldab ainult teatud koguse vee joomist
  aeg.
• Mahlapaast: Võimaldab teatud aja jooksul juua ainult köögivilja- või puuviljamahla.
• Vahelduv paast: Mõne üksiku jaoks on sissevõtmine osaliselt või täielikult piiratud
  tunnid kuni paar päeva korraga ja teistel jätkatakse tavapärast dieeti
  päeva.
• Osaline paast: Teatud toidud või joogid, näiteks töödeldud toidud,
  loomsed saadused või kofeiin väljutatakse toidust kindlaks ajaks.
• Kalorite piirang: Kaloreid piiratakse igal nädalal paariks päevaks.

Nendes kategooriates on ka spetsiifilisemad paastutüübid.

Näiteks võib vahelduva paastu jagada alamkategooriateks, näiteks asenduspäevane paast, mis hõlmab söömist igal teisel päeval, või ajaliselt piiratud söötmine, mis tähendab, et söömine piirdub vaid mõne tunniga iga päev.

Alustamiseks proovige katsetada erinevat tüüpi paastu, et leida teile sobivaim.

Kokkuvõte Seal on palju
erinevad viisid paastu harjutamiseks, mis muudab meetodi leidmise lihtsaks
sobib peaaegu igasse elustiili. Leidmiseks katsetage erinevaid tüüpe
mis teile kõige paremini sobib.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Hoolimata paastumisega kaasnevate võimalike tervisekahjustuste pikkast loetelust ei pruugi see kõigile sobida.

Kui teil on diabeet või madal veresuhkur, võib tühja kõhuga põhjustada veresuhkru taseme tõus ja krahh, mis võib olla ohtlik.

Parem on kõigepealt rääkida oma arstiga, kui teil on mingeid terviseseisundeid või kui plaanite paastuda kauem kui 24 tundi.

Lisaks ei soovitata vanematele täiskasvanutele, noorukitele ega alakaalulistele inimestele paastumist ilma meditsiinilise järelevalveta üldjuhul soovitada.

Kui otsustate proovida paastumist, püsige toitumisperioodil kindlasti hästi hüdreeritud ja täitke toit toitaineterikka toiduga, et maksimeerida võimalikku kasu tervisele.

Lisaks, kui paastute kauem, proovige minimeerida intensiivset füüsilist koormust ja puhata palju.

Kokkuvõte Paastumisel olge kindel
vedeliku säilitamiseks sööge toitaineterikast toitu ja puhake palju. Parim on
enne paastumist pidage nõu oma arstiga, kui teil on mõni tervislik seisund
tingimustes või plaanivad paastuda kauem kui 24 tundi.

Alumine rida

Paast on tava, mida on seostatud paljude võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalulangus, samuti paranenud veresuhkru kontroll, südame tervis, ajufunktsioon ja vähi ennetamine.

Alates veepaastust kuni vahelduva paastu ja kalorite piiramiseni on palju erinevaid paastu, mis sobivad peaaegu igale elustiilile.

Koos toitva toitumise ja tervisliku eluviisiga võib paastu lisamine oma rutiini tervisele kasuks tulla.