Miks kaalukaotuse rutiin enam ei tööta 40-aastaselt - ja 8 parandust, mis on abiks

Sisu

• Ülevaade
• 1. Teie hormoonid hakkavad mullitama
• 2. Teie ainevahetus on toimunud loomuliku languse ajal
• 3. See on vanus, mil hakkate kaotama tailiha
• Selle treeningplaan
• 4. Teie keha muutub insuliiniresistentseks
• 5. Teie söögiisu näpunäited on segaduses
• 6. Elu muudab sind vähem aktiivseks
• 7. Võite olla stressis või tunnete (vererõhku)
• 8. Teie magamisharjumused muutuvad
• Leidke uus teie

Ülevaade

See hiilib su peale. Te tunnete end nagu tavaline mina ja siis ühel päeval märkate, et teie keha kuju on muutunud või hoiate käes mõne lisakiloga. Teie keha lihtsalt ei tee seda tunnetama sama.

See pole kõik teie peas. Vanemaks saades on teie kehas toimumas tõelised muutused - mõned vanuse, mõned menopausi tõttu -, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Kuid enamik naisi pole neist teadlikud.

Niisiis, siin on see, mis tegelikult toimub teie kehaga pärast 40-aastast ja mida saate teha, et vananedes end tervena ja tugevana tunda.

1. Teie hormoonid hakkavad mullitama

Suurim süüdlane teie keha muutuste taga pärast 40? Hormoonid. Need on keemilised virgatsained, mis kontrollivad enamikku keha funktsioone, alates paljunemisest kuni näljani.

Menopausi lähenedes kõiguvad östrogeeni, progesterooni ja testosterooni tasemed, ütles Alyssa Dweck, MD, günekoloog ja Mount Sinai meditsiinikooli kliinilise abi professor.

See hormoonide kõikumine põhjustab muutuste kaskaadi, alates vähenenud luutihedusest ja lahja lihasmassist kuni madalama sugutungi ja meeleolu muutumiseni.

Parandus: Ärge tundke end naeratamast ja hormonaalseid kõikumisi kandmast! Rääkige sõprade või pereliikmetega või leidke veebirühm. „Tõenäoliselt kuulete, et olete kõik midagi sarnast läbi elanud.

Kui naised kuulevad positiivseid lugusid ja kui see etapp lõppeb, on sellest abi, ”ütleb Amanda Thebe, sertifitseeritud isiklik treener ja tervise treener, kes juhib Facebooki gruppi Menopausing So Hard.

2. Teie ainevahetus on toimunud loomuliku languse ajal

Jah, selles võite süüdistada ka oma hormoone. Aeglaselt aeglustub teie puhkeolekusüsteemi ainevahetuse kiirus, madalam östrogeeni tase soodustab aeglast ainevahetust.

Registreeritud dietoloog Melissa Burton ütleb, et hakkate ka rohkem rasva kogunema, eriti vöökoha ümber.

Teadlased leidsid, et perimenopausi ja menopausi põhjustatud hormonaalsed muutused aitavad kaasa muutustele keha koostises, rasva kogunemises ja rasvade jaotuses.

Parandus: Parim viis ainevahetuse tuikamiseks hoidmiseks? Ole aktiivne.

Uplift Studios personaaltreener ja wellness-treener Vera Trifunovich soovitab kombineerida jõutreeningud ja kardiovaskulaarsed treeningud - midagi, millel on väike mõju, näiteks kardiotants või poksitund.

Lisaks sööge oma kiudaineid. Kui keskmine ameeriklane sööb päevas 10 grammi kiudaineid, siis vajate 25–35 grammi, väidab Burton. Jooge ainult palju vett!

3. See on vanus, mil hakkate kaotama tailiha

Pärast 40-aastaseks saamist kaotate lihasmassi - teie keha peamise kalorite põletamise mootori - ühe protsendi võrra aastas, väidab Burton. Dweck ütles, et see on seotud östrogeeni ja testosterooni taseme langusega, mis kaasneb perimenopausi ja menopausiga.

Aeglasema ainevahetusega ei põle te kaloreid samamoodi kui noorena.

Parandus: Tugevuskoolitus või tõsteraskused kaks kuni neli korda nädalas, soovitab Thebe. (Ei, te ei koonerda.)

Vastupidavustreeninguga taastatakse mitte ainult kõhn lihasmass, mis aitab ka rasva põletada ja ainevahetust kiirendada, see aitab hoida luud ja keha tugevana ja tervena.

"Lihased on vajalik nõue, et toetada teie luustruktuuri, toetades liigeseid ja tagades piisava liikumisulatuse," ütleb Thebe.

Kui olete jõutreeningute alustaja, kaaluge kahe kuni kolme sessiooni vältel personaaltreeneriga töötamist.

"Nad saavad välja töötada teile ohutu programmi, kuid mõjutavad ka teie tervislikku seisundit," ütleb Trifunovitš. Keskenduge mitme liigesega harjutustele, mis töötavad kogu teie keha.

Proovige allpool Thebe'i treeningut. Tehke iga harjutust 30 sekundit ja puhake 30 sekundit iga treeningu vahel. Korda 4–6 korda.

Selle treeningplaan

• pokaal kükitama
• Kettlebell kiik
• pushup
• rida
• mägironijad
• uisutaja hüppab

4. Teie keha muutub insuliiniresistentseks

Vanemaks saades ja eriti kehakaalu tõustes hakkab keha ignoreerima insuliini - hormooni, mis vastutab veresuhkru taseme reguleerimise eest.

Selle tulemusel on teie veresuhkur kõrgem, kuna teie rakud ei imendu seda, ütleb Burton. Tulemus: tundub, et olete näljane ja võite tunda rohkem iha.

See võib mitte ainult põhjustada soovimatuid kilosid, vaid seab teid ka suuremasse II tüüpi diabeedi riski.

Parandus: Glükoosi ülekoormuse vältimiseks soovitab Burton lisada igasse söögikorda süsivesikute, valkude ja rasva segu.

Ärge laadige ainult süsivesikuid. "Valk ja tervislik rasv aitavad kehal end pikema aja jooksul rahulolevamana tunda ning te ei ihka neid ülitärklisevabu süsivesikuid, mis võivad teile suhkruõnne tekitada," ütleb ta.

Pöörake tähelepanu ka sellele, kust teie süsivesikud pärinevad. "Kui te juua mahla, suurendab see kiiresti vere suhkrusisaldust kehas," ütleb Burton. "Kui sööte täisteratooteid, on selles rohkem kiudaineid ja see laguneb aeglaselt," ütleb ta. Järk-järgult vabastab see suhkru vereringesse.

Dweck soovitab teie 40-aastastel tõesti kinni pidada Vahemeremaade stiilis dieedist. "On tõestatud, et see kaitseb vähi ja südamehaiguste eest ning see ei põhjusta suuri glükoositaseme kõikumisi," ütleb ta.

5. Teie söögiisu näpunäited on segaduses

Samuti kõiguvad hormoonid nagu greliin (mis annab teile teada, kui olete näljane) ja leptiin (mis ütleb teile, kui olete täis).

"Vananedes ei tööta nende hormoonide retseptorid nii hästi kui vanasti ja ka meie muutume nende suhtes resistentseteks," räägib Burton. „See pole ainult teie peas. Oled tegelikult oma hormoonide tõttu näljane. ”

Parandus: Dweck soovitab pidada toidupäevikut, et täpsustada oma toitumisharjumuste lünki ja saada näljahädadega paremini hakkama. "Kui kirjutate tegelikult sööma, näete, kas te sööte tegelikult kogu päeva või sööte suuremaid portsjoneid," ütleb ta.

Toidupäevik võib teile öelda ka selle kohta, kas sööte piisavalt valku. Burton soovitab iga toidukorra ajal 20–30 grammi valku, kuna teie keha suudab ühe istungi ajal imada ainult nii palju valku.

6. Elu muudab sind vähem aktiivseks

Teie karjääri, pere ja 40-aastaste sõprade vahel võib treening langeda prioriteetide nimekirja veelgi madalamale. Trifunovitši sõnul on krigisev, valutavad liigesed on veel üks põhjus, miks paljud naised muutuvad vähem aktiivseks.

"Kõigist treeninguaastatest põhjustatud liigkasutus ja liigesevigastused võivad põhjustada teie lemmiktegevusest loobumise või sundida teid aeglustuma," ütleb ta. See võib kaasa aidata vormist väljas olemisele.

Parandus: Lihtsalt jätkake liikumist. Te ei pea tundide kaupa jõusaalis veeta ega jooksma - leidke midagi, mida armastate. Trifunovitš ütleb, et peate sellest tõenäoliselt kinni.

Kui vigastus ei lase teil armastatud tegevust teha, proovige uut klassi või kodus treenimist. (Voogesitustreeningu võimalusi on palju!)

Aktiivsena püsimine ei paranda ainult teie ainevahetust. Thebe väidab, et treeningu ajal vabanevad endorfiinid tõstavad ka teie tuju, vahendab Thebe, ning aitab teil end oma nahas paremini tunda.

Lisaks vähendab regulaarne treenimine teie riski krooniliste tervisehäirete, näiteks südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkeks.

7. Võite olla stressis või tunnete (vererõhku)

Naised kogevad keskeas mitmesugust stressi, alates karjääri ja rahanduse juhtimisest, hoolitsedes sageli nii oma laste kui ka vanemate eest.

Teadlased leidsid, et eriti mustanahalised naised kannavad suurt stressikoormust.

Kui olete stressis, sekreteerib teie keha kortisooli, ehk võitlus- või lendhormooni. “Pidev kortisooli sekretsioon võib põhjustada veresuhkru taseme langust, mis paneb sind tahtma rohkem süüa, eriti suhkrut.

Teil areneb kõht ümber rasva, ”räägib Dweck. Suurem vöökoht on seotud selliste seisunditega nagu diabeet ja südamehaigused.

Parandus: Dweck ütleb, et saate oma stressiga hakkama. Olgu see jooga, meditatsioon, värvimine või lugemine - leidke endale sobivad strateegiad.

8. Teie magamisharjumused muutuvad

Paljud naised teatavad magamisraskustest vananedes. Või võib-olla ei tunne sa end puhanuna isegi pärast täisööt, mis tähendab, et sul on vähem energiat trenni tegemiseks või aktiivseks olemiseks.

Kaks kõige suuremat unehäiret selles vanuses on kuumahood ja öine higistamine. Selle eest võite tänada ka teie hormoone nihutavaid hormoone.

Parandus: Esimesed asjad: kehtestage rahustav magamamineku rutiin. Eelkõige vähendage enne magamaminekut elektroonika kasutamist, väidab Dweck.

Harvardi teadlased leidsid, et nendest seadmetest eralduv sinine valgus võib häirida teie keha loomulikku ööpäevast rütmi ja suruda alla melatoniini. See on hormoon, mis muudab teid öösel uniseks.

Kui kuumahood ja öine higistamine hoiavad teid öösel üleval, soovitab Dweck enne magamaminekut jahedat dušši ja hingavaid pidžaamasid.

Vältige ka kofeiini ja alkoholi, eriti punast veini, mis on teadaolevalt kuumahoogude käivitajad.

Leidke uus teie

Parim lähtepunkt oma kehaga uuesti harjutamiseks 40-aastaseks saades on pidada südame tervislikku toitumist ja treenida.

Kui teil on see vundament juba allapoole lastud, kuid te ei tunne, et teie keha reageerib, proovige uute lihaste äratamiseks treenida erinevat treeningukorda või sööge uut dieeti, et oma soolestikku lüüa.

Mõnikord ei tähenda muudatustega tegelemine sama rutiini kahekordistamist, vaid uue, teie jaoks sobiva töö leidmist.

Christine Yu on vabakutseline kirjanik, kes tegeleb tervise ja vormisolekuga. Tema looming on ilmunud muu hulgas väljaannetes The Washington Post ja Family Circle. Tema leiate Twitterist, Instagramist või saidilt christinemyu.com.