Tervisliku toidu suundumused - kinoa

Quinoa (hääldatakse "keen-wah") on südamlik, valgurikas seeme, mida paljud peavad täisteraks. "Täistera" sisaldab tera või seemne kõiki algseid osi, mis muudab selle tervislikumaks ja täiuslikumaks toiduks kui rafineeritud või töödeldud teravili. Quinoa kuulub Šveitsi mangoldi, spinati ja suhkrupeediga ühte taimeperekonda.

Kinoa on gluteenivaba ja jahu sobib hästi nisujahuks. Kerge ja pähklimaitseline kinoa saab nautida mitmel viisil.

MIKS ON SULLE HEA

Kinoa on rikkalikult valke. Selles on peaaegu kaks korda rohkem kaeras leiduvaid valke kui ka natuke rohkem kiudaineid ja rauda. Kinoa on täielik valk. See tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet (valkude ehituskivid), mida teie keha vajab, kuid mida ei saa ise valmistada.

Dieedis on vaja valku, mis aitab teie kehal rakke parandada ja uusi toota. Valk on oluline ka kasvu ja arengu jaoks lapsepõlves, noorukieas ja raseduse ajal. Quinoa kõrge valgusisaldus teeb sellest hea võimaluse riisi ja muude kõrge süsivesikusisaldusega, vähese valgusisaldusega terade asemel, eriti diabeetikutele.

Kinoa on ka hea kaaliumiallikas, mida vajate lihaste ja valkude ülesehitamiseks, korrapärase südamelöögi säilitamiseks ja paljudeks muudeks keha funktsioonideks. See pakub palju muid vitamiine ja mineraale.

Kvinoal on mitmeid antioksüdante, nagu neid leidub marjades. Antioksüdandid aitavad vältida rakukahjustusi. See on oluline nii tervendamiseks kui ka haiguste ja vananemise ennetamiseks.

Kui teil on tsöliaakia või järgite gluteenivaba dieeti, on kinoa suurepärane võimalus. See ei sisalda gluteeni.

Quinoa sisaldab südametervislikke rasvu, mis aitavad suurendada teie "head kolesterooli". See täidab ja pakib väikeses koguses toitvat punchi.

KUIDAS SEE VALMISTATAKSE

Kinoat saab keeta ja süüa mitmel viisil. Peate seda hautama vees nagu riis. Lisage 1 osa kinoa 2 osasse vette või puljongisse ja hautage kuni pehme kuni umbes 15 minutit.

Kinoa lisamine dieedile:

• Lisage keedetud kinoa oma salatile, suppidele või pastatoitudele.
• Tee sellest lisand. Mõelge kinoale kui uuele riisile. Kombineerige keedetud kinoa ürtide, ubade, köögiviljade ja maitseainetega ning serveerige koos toiduga. Kui soovite, lisage tervislik valk nagu kana või kala.
• Kasutage muffinites, pannkookides, küpsistes või küpsetamise ajal nisujahu asemel kinoajahu.

Kui kinoa on küpsetamise lõpetanud, näete, et iga tera ümber on lokkis lõngad. Valmistage suur portsjon keedetud kinoat ja hoidke seda külmkapis kuni nädala. See soojendab hästi. Võtke see mitu söögikorda välja, kui vajate.

Kust leida kinoa

Enamikus suuremates toidupoodides on kinoakotid riisiosas või loodusliku või orgaanilise toidu osas. Samuti saate osta kinoa jahu, pastat ja teraviljatooteid. Quinoat võib osta ka veebist või mis tahes tervisekaupade poest.

Kinoa sorte on üle saja. Kuid tõenäoliselt näete kauplustes kollast / elevandiluust, punast või musta kinoa.

Keetmata saate seda mitu kuud oma sahvris hoida. Ladustamiseks kasutage õhukindlat anumat või kotti.

RETSEPT

Kinoa kasutamisel on palju maitsvaid retsepte. Siin on üks, mida saate proovida.

Kinoa täidisega tomatid

(Saab 4 portsjonit. Portsjoni suurus: 1 tomat, ¾ tassi (180 milliliitrit, ml) täidist)

Koostisosad

• 4 keskmist (2,5 tolli või 6 sentimeetrit) tomatit, loputatud
• 1 spl (spl) või 15 ml oliiviõli
• 2 spl (30 ml) punast sibulat, kooritud ja tükeldatud
• 1 tass (240 ml) keedetud segatud köögivilja - näiteks paprika, mais, porgand või hernes (sõbralik)
• 1 tass (240 ml) kinoa, loputatud *
• 1 tass (240 ml) madala naatriumisisaldusega kanapuljongit
• ½ küps avokaado, kooritud ja kuubikuteks lõigatud (vt nõu)
• ¼ teelusikatäis (1 ml) jahvatatud musta pipart
• 1 spl (15 ml) värsket peterselli, loputatud, kuivatatud ja tükeldatud (või 1 tl või 5 ml, kuivatatud)

Juhised

1. Kuumutage ahi temperatuurini 176,6 ° C (350 ° F).
2. Lõika tomatite pealsed ära ja õõnesta siseküljed. (Tselluloosi saab salvestada kasutamiseks tomatisupis või -kastmes või salsas.) Pange tomatid kõrvale.
3. Kuumuta kastrulis õli keskmisel-kõrgemal kuumusel. Lisage sibulad ja küpsetage umbes 1 kuni 2 minutit, kuni need hakkavad pehmenema.
4. Lisa keedetud köögiviljad ja kuumuta veel umbes 1–2 minutit.
5. Lisage kinoa ja küpsetage õrnalt, umbes 2 minutit, kuni see lõhnab hästi.
6. Lisage kanapuljong ja keetke. Vähendage kuumust ja katke pann. Küpseta, kuni kinoa on kogu vedeliku imendunud ja täielikult küpsenud, umbes 7–10 minutit.
7. Kui kinoa on küps, eemaldage kaas ja kohendage kinoa õrnalt kahvliga. Sega ettevaatlikult sisse avokaado, pipar ja petersell.
8. Pange igasse tomatisse ettevaatlikult umbes ¾ tassi (180 ml) kinoat.
9. Asetage tomatid küpsetusplaadile ja küpsetage umbes 15 kuni 20 minutit või kuni tomatid on kogu ulatuses kuumad (tomatid võivad olla eelnevalt täidisega täidetud ja hiljem küpsetatud).
10. Serveeri kohe.

Toitumisalane teave

• Kalorid: 299
• Rasv kokku: 10 g
• Küllastunud rasv: 1 g
• Naatrium: 64 mg
• Üldkiud: 8 g
• Valk: 10 g
• Süsivesikud: 46 g

Allikas: Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. Maitsvalt tervislikud peretoidud. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Tervisliku toidu suundumused - hanijalg; Tervislikud suupisted - kinoa; Kaalulangus - kinoa; Tervislik toitumine - kinoa; Wellness - kinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia haigus. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, toim. Laste seedetrakti ja maksahaigus. 5. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. TERVISEGA määratlus “täistera”. Toit Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Kvinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Söömise seedetrakti mõjud tsöliaakiahaigetel. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Toitumine