Kuidas kaotada ülakõhv, tervislik tee

Sisu

• Kuidas vähendada ülakõhu rasva
• Kuidas luua kalorite defitsiiti?
• Dieet kõhupiirkonna rasvadest vabanemiseks
• Kuidas kaotada treeningu ajal ülakõhu rasv
• Paadi poseerima
• Vene keerad
• Üles plang
• Külgmised plangud
• Eluviisi muutused kehakaalu langetamiseks
• Juua vett
• Vähendage stressi
• Koostage suitsetamisest loobumise kava
• Mis põhjustab kõhu kaalutõusu?
• Ära viima

Kõhu ülakõhu rasvake on tavaline pettumuseallikas. Kõik maailma krõpsud ja plangud võivad selle piirkonna lihaseid tugevdada, kuid rasvakiht võib siiski alles jääda.

Geneetika, elustiilifaktorite ja dieedi kombinatsioon määravad, kuhu teie keha liigset rasva talletab. Mõne inimese jaoks on kõhu ülaosa viimane koht, kus toimub rasva kadu.

Ehkki te ei saa rasvapiirkondi „kohapeal ravida“, saate oma tähelepanu suunata kogu rasva kaotamisele ja treenida oma ülakõhus. Südame treenimine, jõutreening, kaalulangus ja elustiili valimine aitavad koos vähendada ülakõhu rasva.

Siin on mõned sammud, mis aitavad teil alustada.

Kuidas vähendada ülakõhu rasva

Kõhu ülarasv erineb mõnel olulisel viisil madalama kõhu rasvast. Alam-kõhtrasv on imendumise suhtes pisut vastupidavam, mis tähendab, et sellest on raskem lahti saada. Kuid ka ülakõhu rasv võib olla kangekaelne.

Idee, et saate treenida konkreetsete rasvavarude suunamiseks oma kehale, on müüt. Üheski kehapiirkonnas ei saa rasva kaotada, ilma et kogu rasv kaotaks.

Pole tähtis, kui palju kaalu või rasva proovite kaotada, koosneb teie plaan enam-vähem samadest komponentidest: kaloripiirang, jõutreening ja elustiili muutmine.

Enne kui alustate keharasva vähendamisega, teadvustage, et kehas on teatud rasvakogus normaalne, tervislik ja osa inimeseks olemisest. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on juba madal, võib ülakõhu rasva kaotamine olla eriti keeruline ja võtta veidi aega.

Kuidas luua kalorite defitsiiti?

Kalorite defitsiidi loomiseks peate kõigepealt mõistma põhikontseptsiooni. Kui päevas tarbitavate kalorite arv on võrdne aktiivsuse käigus põletatud kalorite arvuga, püsib teie kehakaal üsna stabiilsena, välja arvatud juhul, kui teil on tervisega seotud tervislik seisund, mis mõjutab teie kehakaalu.

Kui soovite kaotada kaalu või vähendada keharasva, peate tarbima vähem kaloreid kui põletate. Seda saate teha, piirates oma päevast kalorikogust, suurendades päevast aktiivsuse taset või mõlemat.

Ühe kilo rasva kaotamiseks peate kalorite puudujäägi kaudu põletama umbes 3500 lisakalorit. See tähendab, et kui põletate pidevalt 500 kalorit rohkem kui päevas tarbite, siis kaotate kaalu kiirusega umbes üks kilo nädalas.

Rohkem kui 1,5 kuni 2 naela kaotamine nädalas nõuab liigset kaloripiirangut ja see pole enamiku inimeste jaoks soovitatav.

Dieet kõhupiirkonna rasvadest vabanemiseks

See, mida sööte, kui proovite kaalust alla võtta, on oluline. Kui teete dieeti kõhupiirkonna rasvadest vabanemiseks, pidage meeles mõnda olulist tegurit.

Kõhu ülarasv võib olla tingitud teie keha veemassist. Naatriumi tarbimine, dehüdratsioon ja elektrolüütide puudus võivad põhjustada teie keha veevarustust.

See võib muuta teie mao ja muud kehapiirkonnad paistes. Pidage kinni soolasisaldusega dieedist, kui töötate kõhurasva kaotamise nimel.

Kõhtrasva võib mõjutada ka see, kui palju kiudaineid sa sööd. Kui te ei tarbi piisavalt kiudaineid, võivad teie mao seedesüsteemi gaasid ja jäätmed välja lükata.

See on tingitud loidust soolestikust, milles pole piisavalt kiudaineid, et toit õigeaegselt oma seedetraktist läbi ja välja viia.

Seetõttu võib rohkesti kiudainerikka toidu dieedi söömine aidata kaalulangus ja kõht rasvata. See teeb ka kalorite lõikamise lihtsamaks, kuna kiudained aitavad kauem täiskõhuna tunda.

Kui töötate kõhurasva kaotamise nimel, vältige valget tärklist, töödeldud teri, karastusjooke ja kõrge suhkrusisaldusega toite. Need toidud võivad häirida teie sisesekretsioonisüsteemi ja raskendada keha rasva vabanemist.

Kuidas kaotada treeningu ajal ülakõhu rasv

Need harjutused ei tööta keha rasvapiirkondade "raviks", kuid need tugevdavad teie keha, tugevdavad taljejoont ja parandavad kehahoiakut kehakaalu langetamise ajal.

Paadi poseerima

Kehakaalu langetamiseks jooga proovimiseks alustage Boat Pose'i abil lihtsalt.

1. Istuge joogamati peal jalad ees.
2. Põlvede kõverdamisel tõstke jalad põrandast eemale, kuni teie sääred on põrandaga paralleelsed.
3. Sirutage oma käed ette, sirutades samal ajal jalgu nii kaugele kui võimalik.
4. Hoidke oma hingamist silmas pidades poosi vähemalt 30 sekundit.
5. Naasege neutraalse poseerimise juurde ja korrake 8-10 korda, et haakuda oma südamikuga ja ülaosaga.

Vene keerad

See harjutus on lihtne, kuid pärast paari kordust on tunda ülemise abs absoluutset põletust. Selle keerukamaks muutmiseks võite lisada ka raskusi või ravimipalli.

1. Istuge joogamati peal, kui tagumik on maas, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Pingutades oma abs ja hoides tagumikku põrandale surutud, nõjatuge seni, kuni olete põrandaga 45-kraadise nurga all.
3. Pange oma käed kokku kõhu kohal. Keerake keha aeglaselt ühele küljele, viies kaalu üle keha ühe külje.
4. Keerake tagasi teisele poole. Kui tunnete, et kaotate tasakaalu, ületage pahkluu.
5. Kui võimalik, keerake kiiresti edasi-tagasi, kuid hoidke oma jalgu 45-kraadise nurga all.
6. Eesmärk on enne peatumist minna terve minut.

Üles plang

See harjutus toniseerib teie ülaosa kõhtu, lüües sügavaid põikjooni abdominaalseid lihaseid, millest on treeningu ajal lihtne mööda vaadata.

1. Istuge jalad otse ette ja käed sirged, peopesad maapinnale.
2. Haarake ablihased kinni ja kujutage ette naba külge kinnitatud nööri, tõmmates teid taeva poole. Kõht üles lükake peopesade abil. Kasutage oma kontsasid, et kõrgemale tõusta, kui saate.
3. Hoidke seda poosi mitu sekundit enne vabastamist ja kontrolli abil tagasi neutraalasendisse. Korda 10–12 korda ühe komplekti jaoks.

Külgmised plangud

Need plangud töötavad nii teie ülakõhus kui ka kaldus piirkonnas.

1. Asetage ühel küljel tasaseks, üks käsi väljapoole. Painutage oma põlvi ja pange jalad 45-kraadise nurga all üksteise otsa.
2. Puhkake oma keha raskust sirutatud käe küünarvarrega. Kasutage oma kaldusid lihaseid, et pigistada end küljele plankudesse.
3. Tõstke käsi, mis ei ole põrandal, taeva poole ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.
4. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 8-10 korda ühe komplekti jaoks.

Eluviisi muutused kehakaalu langetamiseks

Lisaks treenimisele ja kalorite vähendamisele on ka muid valikuid, mis aitavad vähendada kõhurasva.

Juua vett

Vee joomine aitab mõnedel inimestel kaalukaotust kiirendada. Samuti vähendab see põletikku, parandab seedimist, hüdreerib lihaseid treeningu ajal paremaks tööks ja loputab toksiine teie süsteemist.

Vähendage stressi

Stress võib olla põhjus, miks rasvavarud kleepuvad, isegi kui teete kõik, mida peaksite selle kaotamiseks tegema.

Võib-olla ei suuda te oma elust stressi kõrvaldada, kuid võite proovida toimetulekumehhanisme, nagu jooga, sügav hingamine ja teadvus. Kõigil neil on uuringute kohaselt kaalu langetamise lihtsamaks muutmine.

Koostage suitsetamisest loobumise kava

Kui te suitsetate, võib suitsetamine suitsetada, kuna see põhjustab kehakaalu suurenemist, kui võitlete nikotiinisoovi ohjeldamisega. Kuid kui olete loobunud, on lihtsam olla aktiivsem ja teil on kergem kaalu kaotada. Samuti olete oluliselt tervislikum.

Suitsetamisest loobumine võib olla keeruline, kuid võite koos oma arstiga koostada teile sobiva loobumisplaani.

Mis põhjustab kõhu kaalutõusu?

Kõhu kaalutõusu peamine põhjus seisneb tavaliselt selles, et sööte rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid see pole päris nii lihtne. Rasva kogunemist kõhu ülaossa võivad põhjustada muud tegurid, sealhulgas:

• hormoonid
• vanuse tõus
• menopaus
• unepuudus
• geneetika
• stress

Ära viima

Teie ülakeha ja südamiku treenimine tugevdab ja toniseerib teie lihaseid, kuid te ei saa ülakeha rasvakihti "kohapeal ravida".

Üldise kehakaalu kaotamise plaani koostamine on ainus viis kõhu rasvavarudest vabanemiseks. Mõne inimese jaoks, kellel pole kaalust alla võtta palju raskusi, võib see osutuda väljakutseks.

Proovige olla realistlik, kui kiiresti soovite kaalust alla võtta. Pidage meeles, et kõigis kehades on teatud rasvakogus ja rasv ei tähenda alati seda, kui tervislik olete.

Kui tunnete muret ülemise kõhu rasva pärast, rääkige arstiga, et luua tervislikud kaalulanguse eesmärgid vastavalt teie pikkusele ja kehatüübile.