7-sammuline plaan kaotada 10 naela vaid ühe nädala jooksul

Sisu

• Nädalas on võimalik kaotada 10 naela
• 1. Sööge vähem süsivesikuid ja rohkem lahja valku
• 2. Sööge terveid toite ja vältige enamikku töödeldud rämpstoite
• 3. Vähendage kalorite tarbimist, järgides neid näpunäiteid (vt loendit)
• 4. Tõstke raskusi ja proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
• 5. Ole aktiivne väljaspool spordisaali
• 6. Vahelduv paastumine on veel üks lihtne viis kiire kaalu alandamiseks
• 7. Kasutage neid näpunäiteid veepeetuse vähendamiseks
• Võtke koju sõnum

Kui soovite ühe nädala jooksul kaotada 10 kilo (4,5 kg), peate järgima tõhusat kava.

Olen seda plaani testinud klientidel, kes soovisid enne puhkust või fotosessiooni kiiresti kaalust alla võtta ja see teeb imet.

Tegelikult näevad mõned minu kliendid, kes seda kasutavad, justkui olnud vaid ühe nädala jooksul kolme- või neljanädalased dieedid.

Ehkki see pole pikaajaline lahendus, võib see teie kaalulangetuse teekonna käivitada ja motiveerida teid säästvamateks pikaajalisteks muutusteks.

Seda plaani ei soovitata kasutada, kui teil on varem esinenud söömishäireid, näiteks anoreksia.

Nädalas on võimalik kaotada 10 naela

Ehkki ühe nädala jooksul on kindlasti võimalik kaotada 10 naela, pole see puhas keharasv.

Iga kilo rasva põletamiseks vajaliku kalorite puuduse tõttu pole lihtsalt võimalik ühe nädala jooksul 10 kilo puhast keharasva ohutult põletada.

Kuid see ei tähenda, et te ei saaks nii palju kaalu kaotada ja ikkagi saledam välja näha.

Kuigi suur osa kaalukaotusest tuleb kindlasti keharasvast, siis langetate liigse veekaalu kaotamisega ka kilosid (1).

Osaliselt seetõttu, et see plaan alandab teie insuliinitaset ja paneb keha vabanema vett siduvatest süsivesikutest.

Ehkki teie keha suudab glükogeenina tuntud kujul hoida ainult umbes 300–500 grammi süsivesikuid, hoiab säilitatud glükogeen vees siiski umbes kolm korda suuremat massi (1, 2).

Vähenenud insuliinitase põhjustab ka neerude väljutamist liigsest naatriumist, mis viib veepeetuse vähenemiseni (3, 4).

Lisaks keharasva ja vee kaalu vähenemisele võite kaotada kaalu, kuna seedesüsteemis on vähem soolejäätmeid ning seedimata toitu ja kiudaineid.

Siin on 7 sammu, mida peaksite järgima, et nädalaga 10 kilo kaotada.

1. Sööge vähem süsivesikuid ja rohkem lahja valku

Ainult mõne päeva jooksul madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel võite mitu kilo kaotada.

Tegelikult on paljud uuringud näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieet on väga tõhus viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks (5, 6, 7).

Süsivesikute tarbimise lühiajaline vähenemine võib vähendada ka vee kaalu ja puhitust.

Seetõttu näevad madala süsivesikusisaldusega inimesed sageli skaala erinevust juba järgmisel hommikul pärast dieedi alustamist.

Lisaks võib rohke valgu söömise tagamine vähendada teie isu veelgi, samal ajal kiirendades ainevahetust (8, 9).

Proovige nädala jooksul eemaldada kõik tärkliserikkad süsivesikud ja suhkrud. Asendage need madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, suurendades samal ajal munade, tailiha ja kala tarbimist.

Tutvuge selle artikliga, et saada lisateavet madala süsivesikusisaldusega dieedi kehtestamise ja selle kohta, milliseid toite lisada.

Alumine joon: Süsivesikute tarbimise vähendamine võib põhjustada märkimisväärset kehakaalu langust, nii keharasva kui ka liigse vee massi tõttu. Aitab ka rohkem valgu söömine.

2. Sööge terveid toite ja vältige enamikku töödeldud rämpstoite

Kui proovite kiiresti kaalust alla võtta, võib olla abi lihtsa dieedi, mis põhineb tervetel toitudel, söömisest.

Need toidud kipuvad olema väga täidlased ja võimaldavad vähem kaloreid süüa ilma liiga näljaseks jäämata.

Nädala jooksul peaksite kindlasti sööma enamasti terveid ühe koostisosaga toite. Vältige enamikku tugevalt töödeldud toite.

Peamiselt lahjade valkude ja vähese süsivesikusisaldusega köögiviljade söömine võib olla uskumatult rahuldav, isegi kui te ei võta nii palju kaloreid.

Alumine joon: 10 naela eesmärgi saavutamiseks peaksite selle nädala jooksul proovima süüa ainult terveid toite. Põhinege suurema osa oma dieedist lahja valgu ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljadel.

3. Vähendage kalorite tarbimist, järgides neid näpunäiteid (vt loendit)

Kalorikoguse vähendamine võib olla kaalukaotuse osas kõige olulisem tegur.

Kui te ei söö vähem kaloreid kui kulutate, siis ei kaota te rasva (10).

Siin on kalkulaator, mis näitab teile, kui palju kaloreid peaksite kaalust alla võtma (avatakse uuel vahelehel).

Siin on mõned lihtsad näpunäited kalorikulu vähendamiseks:

• Arvestage kaloreid: Kaaluge ja logige sisse toidud, mida sööte. Kasutage kalorite arvestamise tööriista, et jälgida sissevõetud kalorite ja toitainete hulka.
• Sööge ainult söögikordades: Vähendage kõiki suupisteid ja ärge sööge pärast õhtusööki midagi.
• Lõika maitseained: Kõrvaldage kaloritevabad maitseained ja kastmed.
• Täitke köögiviljad: Täitke oma taldrik köögiviljadega ja piirake nädala jooksul tärkliserikkaid süsivesikuid ja lisatud rasvu.
• Valige lahjad valgud: Valige madalama rasvasisaldusega valgud, näiteks kana ja kala.
• Ärge jooge oma kaloreid: Selle asemel vali vesi, kalorivabad joogid, tee või kohv. Valgulaaste on korras, kui arvestada neid toidukorraks.

Alumine joon: Kalorikulu vähendamine on kaalukaotuse jaoks ülioluline tegur. Võib-olla peate seda tegema agressiivselt, et vaid ühe nädala jooksul nii palju kaalu kaotada.

4. Tõstke raskusi ja proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid

Treening on üks parimaid viise rasva põletamiseks ja välimuse parandamiseks.

Vastupidavustreening, näiteks raskuste tõstmine, võib viia kaalulanguseni sama palju kui tavalised aeroobsed treeningud. See aitab teil lisada või säilitada lihasmassi ja tugevust (11, 12).

Kogu keha vastupanutreeningu treeningud on ka suurepärane meetod keha süsivesikute varude ja veekaalu alandamiseks, mis võib põhjustada kehakaalu järsu languse (13, 14).

Tõsteraskused võivad kaitsta ka teie ainevahetust ja hormoonide taset, mis dieedi ajal sageli langevad (15, 16).

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on veel üks väga tõhus treeningmeetod.

Uuringud näitavad, et 5–10-minutine HIIT võib põhjustada tervise ja kaalulanguse jaoks sarnast või suuremat kasu, kui regulaarselt treenides viis korda rohkem (17, 18, 19).

Nagu kaalu tõstmine, võib see kiiresti vähendada lihasüsivesikute varusid ja soodustada ka muid kaalulanguse olulisi aspekte, näiteks teie ainevahetust ja rasva põletavaid hormoone (20, 21).

HIIT-i saate sooritada kolm kuni neli korda nädalas pärast treeningut või tavapärase treeningrežiimi osana. On väga oluline seda teha 100% pingutuse või intensiivsusega. Enamik sprindid ei tohiks kesta kauem kui 30 sekundit.

Siin on mõned protokollid, mida saate proovida. Neid saab teha paigal või väljas joostes või kardiomasinale, näiteks jalgrattale, sõudjale või jooksulindile:

• 1. sessioon: 10 x 20-sekundiline sprint 40-sekundilise puhkehetkega
• Sessioon 2: 15 x 15-sekundiline sprint 30-sekundilise puhkeajaga
• Seanss 3: 7 x 30-sekundiline sprint 60-sekundilise puhkeajaga
• Seanss 4: 20 x 10-sekundiline sprint koos 20-sekundilise puhkehetkega

Alumine joon: Kaalude tõstmine ja kõrge intensiivsusega intervallide tegemine on parim viis kehakaalu langetamiseks ja lihaste glükogeenivarude ammendumiseks. Need võivad ka teie ainevahetust kiirendada ja pakkuda muid eeliseid.

5. Ole aktiivne väljaspool spordisaali

Lisakalorite põletamiseks ja suurema kaalu kaotamiseks võite suurendada ka oma igapäevast aktiivsust.

Tegelikult mängib kaalukaotuses ja rasvumises väga olulist rolli see, kui aktiivne olete kogu päeva, kui te ei tee trenni (22, 23).

Näiteks võib laua- ja käsitsitöö erinevus arvestada kuni 1000 kalorit päevas. See on sama kui 90–120 minutit intensiivset treeningut (24).

Lihtsad elustiili muutused, näiteks jalgsi või jalgrattaga tööl käimine, treppide võtmine, väljas jalutuskäigud, rohkem seismine või isegi maja puhastamine võivad aidata teil palju kaloreid põletada.

Alumine joon: Igapäevase aktiivsuse suurendamine on suurepärane võimalus põletada täiendavaid kaloreid ja kaotada rohkem kaalu.

6. Vahelduv paastumine on veel üks lihtne viis kiire kaalu alandamiseks

Vahelduv paast on veel üks tõhus ja tõestatud vahend rasva langetamiseks (25, 26).

See sunnib teid vähendama kalorite tarbimist, kuna piirate söömist lühikese aja jooksul.

Seal on palju erinevaid protokolle, näiteks 16-tunnine paast 8-tunnise söötmisaknaga või 20-tunnine paast 4-tunnise söötmisaknaga.

Kui ühendate paastumise treeninguga, võib olla mõistlik paastumist teha muul ajal kui teie treening.

Alumine joon: Vahelduv paast on suurepärane meetod kalorite tarbimise vähendamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

7. Kasutage neid näpunäiteid veepeetuse vähendamiseks

Mitmed muud meetodid võivad aidata teil veekaalu langetada ning tunduda lahjem ja kergem. Need sisaldavad:

• Võtke võililleekstrakt: Täiendus, mida nimetatakse võililleekstraktiks, võib aidata vähendada veepeetust (27).
• Juua kohvi: Kohv on tervislik kofeiini allikas. Uuringud näitavad, et kofeiin aitab teil põletada rohkem rasva ja kaotada liigset vett (28).
• Võtke arvesse oma sallimatust: Talumatute asjade, näiteks gluteeni või laktoosi söömine võib põhjustada liigset veepeetust ja puhitust. Vältige toite, mille osas võite enda arvates talumatus olla.

Siin on veel 13 viisi liigse veekaalu kaotamiseks.

Alumine joon: Muud võimalused veekaalu kaotamiseks hõlmavad võililleekstraktiga toidulisandi lisamist, kohvi joomist ja talumatute toitude vältimist.

Võtke koju sõnum

Dieedi ja treeningrežiimi optimeerimisega saate kaotada suure osa kaalust vaid ühe nädala jooksul.

Ehkki see pole puhas rasva kadu, võib see anda teile stardi ja motivatsiooni, mida peate säästvama dieedi järgimiseks.

Te ei pea kõiki neid samme järgima, kuid mida rohkem te kandideerite, seda rohkem kaalu kaotate.

Pidage meeles, et inimesed, kes käivad "toitumisjooksu dieedil", võidavad selle saavutamisel sageli kogu raskuse.

Kui nädal on läbi, tuleks üle minna säästlikumale plaanile, et saaksite jätkata kehakaalu langetamist ja sellest loobumist.