Kuidas kaotada kuus 10 kilo: 14 lihtsat sammu

Sisu

• 1. Tee rohkem südant
• 2. Lõika rafineeritud süsivesikud tagasi
• 3. Alustage kalorite arvestamist
• 4. Valige parem jook
• 5. Söö aeglasemalt
• 6. Lisage dieedile kiudaineid
• 7. Sööge kõrge valgusisaldusega hommikusööki
• 8. Maga igal õhtul piisavalt magada
• 9. Proovige vastupidavuskoolitust
• 10. Harjuta vahelduvat paastu
• 11. Täitke köögiviljad
• 12. Jätke kastmed ja maitseained vahele
• 13. Tehke HIIT-i harjutusi
• 14. Liigu kogu päeva jooksul rohkem
• Alumine rida

Kaalukaotuse eesmärkide saavutamine võib olla suur väljakutse, sõltumata sellest, kui palju kaalu soovite kaotada.

Kuid kui te võtate selle ühe sammu korraga ja teete mõned väikesed muudatused oma dieedis ja elustiilis, saate kaalulanguse palju paremini hallatavaks.

Tehes oma igapäevases rutiinis väikeseid muudatusi, võite ühe kuu jooksul ohutult kaotada kuni 10 kilo (4,5 kg), lüües oma kaalulanguse eesmärgid kiiresti ja hõlpsalt.

Siin on 14 lihtsat sammu, et ühe kuu jooksul maha tõmmata 10 naela.

1. Tee rohkem südant

Aeroobne treening - tuntud ka kui kardio - on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis suurendab teie pulssi, et põletada rohkem kaloreid ja tugevdada südant ja kopse.

Kardio lisamine oma rutiini on üks tõhusamaid viise kaalulanguse kiireks suurendamiseks.

Tegelikult näitas üks uuring 141 rasvunud täiskasvanuga, et 40 minutit kardiot kolm korda nädalas ühendades kaalulangetamise dieediga vähenes kehakaal kuue kuu jooksul 9% (1).

Veel ühes 10-kuulises uuringus leiti, et 400–600 kalori põletamine viis korda nädalas kardiotreeningu abil viis keskmiselt vastavalt 8,6 naela (3,9 kg) ja 11,5 naela (5,2 kg) (2).

Parimate tulemuste saamiseks proovige mahutada vähemalt 20–40 minutit kardio päevas või umbes 150–300 minutit nädalas (3).

Jalutamine, sörkimine, poks, jalgrattasõit ja ujumine on vaid mõned kardiovormid, mis võivad kiirendada kaalukaotust.

Kokkuvõte Südame abil saate kiiremini kaalulanguse suurendamiseks põletada rohkem kaloreid.

2. Lõika rafineeritud süsivesikud tagasi

Süsivesikute vähendamine on veel üks lihtne viis dieedi kvaliteedi parandamiseks ja edasiseks kaalukaotuseks.

Eriti kasulik on vähendada rafineeritud süsivesikute tarbimist, mis on teatud tüüpi süsivesikud, mille töötlemise ajal on toitainete ja kiudainete sisaldus eemaldatud.

Rafineeritud süsivesikud, mis sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid, imenduvad nad kiiresti ka teie vereringesse, põhjustades vere suhkrusisalduse suurenemist ja suurendades nälga (4).

Uuringud näitavad, et rafineeritud teravilja sisaldav dieet on seotud suurema kehakaaluga kui toitvate täisteratoodete rikas toitumine (5).

Üks suur uuring, milles osales 2834 inimest, leidis ka, et rafineeritumaid teravilju söövatel inimestel oli keskmiselt rohkem kõhurasva kui neil, kes sõid rohkem täisteratooteid (6).

Parimate tulemuste saamiseks vahetage rafineeritud süsivesikud, nagu valge leib, hommikueinehelbed ja tugevalt töödeldud eelpakendatud toidud täisteratoodete jaoks, näiteks kinoa, kaer, pruun riis ja oder.

Kokkuvõte Rafineeritud süsivesikud, milles on vähe toitaineid, võivad põhjustada suhkru taseme tõusu ja krahhe. Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikute suurem tarbimine võib olla seotud suurema kehakaalu ja suurenenud kõhurasvaga.

3. Alustage kalorite arvestamist

Kaalu kaotamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui tarbite, vähendades kalorite tarbimist või suurendades igapäevast füüsilist aktiivsust.

Kalorite lugemine võib hoida teid vastutavana ja suurendab teadlikkust sellest, kuidas dieet võib teie kaalukaotust mõjutada.

Üle 16 000 inimesega läbi viidud 37 uuringu ülevaate kohaselt näitasid kalorite arvestamist hõlmavad kaalukaotusrežiimid aastas keskmiselt 7,3 naela (3,3 kg) rohkem kui need, mis seda ei teinud (7).

Kuid pidage meeles, et ainuüksi kalorite kärpimist ei peeta pikaajalise kaalulanguse jätkusuutlikuks strateegiaks, nii et ühendage see muude dieedi ja elustiili muudatustega.

Oma tarbimise registreerimine rakenduse või toidupäeviku abil on hea viis alustamiseks.

Kokkuvõte Kalorite arvestamine võib aidata kaalulangust suurendada, kui seda kombineerida muude dieedi ja elustiili muutustega.

4. Valige parem jook

Lisaks põhiroogade muutmisele on tervislike jookide valimine veel üks lihtne viis kaalulanguse tõhusaks suurendamiseks.

Soda, mahl ja energiajoogid on sageli koormatud suhkru ja lisakaloritega, mis võivad aja jooksul kaasa aidata kaalutõusule.

Vesi võib vastupidiselt aidata teil täiskõhutunnet säilitada ja ajutiselt kiirendada ainevahetust, et vähendada kalorikulu ja soodustada kehakaalu langust.

Üks 24 ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanutega tehtud uuring näitas, et 16,9 vedeliku untsi (500 ml) vee joomine enne sööki vähendas kontrollrühmaga võrreldes tarbitud kalorite arvu 13%.

Veel üks väike uuring 14 inimese kohta näitas, et 16,9 vedeliku untsi (500 ml) vee joomine suurendas ainevahetust 30–40 minuti pärast 30%, suurendades pisut lühikese aja jooksul põletatud kalorite arvu (9).

Kaalukaotuse kiirendamiseks lõigake välja kalorsed magustatud joogid ja püüdke kogu päeva jooksul juua 34–68 vedelikku untsi (1–2 liitrit) vett.

Kokkuvõte Soda, mahl ja spordijoogid on kõrge kalorsusega ja võivad aidata kaasa kehakaalu suurenemisele. Vesi seevastu vähendab kalorite tarbimist ja suurendab ajutiselt ainevahetust.

5. Söö aeglasemalt

Oma keha kuulamise ajal toidu aeglustamine ja sellele keskendumine on tõhus strateegia tarbimise vähendamiseks ja täiskõhutunde suurendamiseks.

Näiteks teatas üks 30 naisega tehtud uuring, et söömine vähendas aeglaselt kaloritarbimist keskmiselt 10%, suurendas veetarbimist ja põhjustas suuremat täiskõhutunnet kui kiire söömine (10).

Veel üks uuring näitas, et söömine tõstis aeglaselt keha teatud hormoonide taset, mis vastutavad täiskõhu eest (11).

Väiksemate hammustuste võtmine, söögi ajal rohke veega joomine ja välise tähelepanu hajutamise vähendamine aitab teil kaalulanguse suurendamiseks aeglasemalt süüa.

Kokkuvõte Aeglaselt söömine võib vähendada tarbimist ja parandada täiskõhutunnet, et suurendada kehakaalu langust.

6. Lisage dieedile kiudaineid

Kiud on toitaine, mis liigub läbi keha seedimata, aidates stabiliseerida veresuhkrut, aeglustades mao tühjenemist ja hoides end kauem täiskõhuna (12).

Mitmed uuringud näitavad, et kiudainetel on võimas mõju kaalulangusele.

Ühe ülevaate kohaselt oli päevane kiudainete tarbimise suurendamine 14 grammi ilma muid toitumisharjumusi muutmata seotud kalorite tarbimise vähenemisega 10% ja kaalukaotuse vähenemisega 4,2 kilo (1,9 kg) nelja kuu jooksul (13).

Veel ühes uuringus, milles osales 252 naist, leiti, et iga tarbitud toidukiu grammi kohta on kehakaal vähenenud 0,5-kilo (0,25-kg) 20-kuulise perioodi jooksul (14).

Oma tervise optimeerimiseks ja kaalulanguse suurendamiseks püüdke saada toidust nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted päevas vähemalt 25–38 grammi kiudaineid (15).

Kokkuvõte Kiu tarbimise suurendamine on seotud nii kaloritarbimise kui ka kehakaalu vähenemisega.

7. Sööge kõrge valgusisaldusega hommikusööki

Tervisliku ja kõrge valgusisaldusega hommikusöögi ärkamine on suurepärane viis oma päeva alustamiseks ja oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamise nimel püsimiseks.

Valgu tarbimise suurendamine võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendades söögiisu ja vähendades kalorite tarbimist.

Üks väike 12-nädalane uuring, milles osales 19 inimest, näitas, et valgukoguse suurendamine 30% -ni kaloritest vähendas päevast tarbimist 441 kalori võrra ja kehakaalu langetamist 10,8 naela (4,9 kg) (16).

Veel ühes 20 noorukieas tütarlapsega tehtud uuringus leiti, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine suurendas täiskõhutunnet ja vähendas teatud nälga stimuleerivate hormoonide taset (17).

Lisaks seostavad mitmed uuringud suurema valgu tarbimise kehakaalu ja kõhurasva vähenemisega aja jooksul (18, 19, 20).

Kaer, jogurt, munad, kodujuust ja maapähklivõi on mõned põhitoidud, mida saate nautida osana tervislikust, kõrge valgusisaldusega hommikusöögist.

Kokkuvõte Suurenenud hommikune valgu tarbimine on seotud suurema täiskõhutunde, vähenenud kaloritarbimisega ning kehakaalu ja kõhurasva vähenemisega.

8. Maga igal õhtul piisavalt magada

Regulaarse unegraafiku kehtestamine ja sellest kinnipidamine võib olla kaalukaotuse edukaks muutmise oluline tegur, eriti kui proovite kaotada kuus 10 kilo.

Ühe väikese uuringu kohaselt põhjustas üheksa mehe une ühe öö jaoks ilmajätmine nälja ja söögiisu stimuleeriva hormooni greliini taseme olulise suurenemise (21).

Teiselt poolt leiti 245 naisega läbi viidud uuringus, et unekvaliteedi parandamine ja vähemalt seitsmel unetunnil pigistamine igal õhtul suurendas kaalukaotuse õnnestumise tõenäosust 33% (22).

Proovige magada vähemalt 7–8 tundi öösel, määrake regulaarne unegraafik ja minimeerige tähelepanu enne magamaminekut, et optimeerida oma unetsüklit ja saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid.

Kokkuvõte Kuigi unepuudus võib nälga suurendada, võib piisava une saamine suurendada eduka kaalulanguse tõenäosust.

9. Proovige vastupidavuskoolitust

Vastupidavustreening on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis hõlmab teatud tüüpi jõu vastu töötamist lihaste ehitamiseks ja jõu suurendamiseks.

Lisaks muudele resistentsuse treenimisega seotud tervisega seotud eelistele võib see kiirendada ainevahetust, et kaalulangus veelgi lihtsamaks muuta.

Üks 94 inimesega tehtud uuring näitas, et vastupidavuskoolitus säilitas pärast kaalukaotust rasvavaba massi ja ainevahetust, aidates maksimeerida kogu päeva jooksul põletatud kalorite arvu (23).

Sarnaselt näitas üks 61 inimesega tehtud uuring, et üheksa kuud kestnud vastupidavuskoolitus suurendas puhkeolekus põletatud kalorite arvu päevas keskmiselt 5% (24).

Jõusaalivarustuse kasutamine või keharaskusharjutuste tegemine kodus on kaks lihtsat ja tõhusat viisi vastupidavustreeningu alustamiseks ja kehakaalu languse suurendamiseks.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et vastupidavuskoolitus võib säilitada rasvavaba massi ja kiirendada ainevahetust, et kiirendada kehakaalu langust.

10. Harjuta vahelduvat paastu

Vahelduv paastumine hõlmab jalgrattasõitu söömisperioodide ja paastumiste vahel, paastud kestavad tavaliselt 16–24 tundi.

See võib vähendada söödavat kogust, piirates toidu tarbimise ajaraamistikku, suurendades seejuures kaalukaotust.

Tegelikult näitavad mõned uuringud, et vahelduv paastumine võib olla võimas vahend kehakaalu langetamiseks ja olla sama tõhus kui kaloripiirang (25).

Lisaks selgus 11 tervisliku täiskasvanuga tehtud uuringust, et lühiajaline paastumine suurendas märkimisväärselt puhkeolekus põletatud kalorite arvu (26).

Samuti võib see suurendada inimese kasvuhormooni (HGH) taset - olulist hormooni, mis on tõestanud suurendavat rasva kadu ja säilitades kõhna kehamassi (27, 28).

Vahelduva paastu tegemiseks on palju erinevaid viise. Paljud hõlmavad 8–10-tunnise akna valimist, et piirata toidu tarbimist iga päev.

Leidke meetod, mis sobib teie ja teie ajakavaga.

Kokkuvõte Vahelduv paastumine võib parandada ainevahetust, suurendada rasva kadu ja säilitada kehakaalu, et aidata kaalulangust vähendada.

11. Täitke köögiviljad

Köögiviljad on uskumatult toitainerikkad, pakkudes väikese hulga kalorite saamiseks rohkesti vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid.

Üks uuring näitas, et iga 3,5-untsi (100 grammi) igapäevase köögiviljatarbimise suurenemine oli seotud 1,1 naela (0,5 kg) kaalukaotusega kuue kuu jooksul (29).

Veel üks ulatuslik ülevaade 17 uuringust, milles osales üle 500 000 inimese, leidis, et neil, kes sõid kõige rohkem köögivilju, oli ülekaalulisuse või rasvumise risk 17% väiksem (30).

Paljud muud uuringud näitavad, et kiudainerikaste toitude, näiteks köögiviljade kiudainete tarbimise suurendamine on seotud nii kaloritarbimise kui ka kehakaalu langusega (13, 14).

Köögiviljakvootide hõlpsa suurendamise jaoks pigistage mõni lisakannus või kaks lisandit, salateid, võileibu ja suupisteid.

Kokkuvõte Köögiviljade tarbimine on seotud suurenenud kaalukaotusega ja madalama ülekaalulisuse riskiga. Suurem kiudainete tarbimine sellistest toitudest nagu köögiviljad on seotud ka vähenenud kaloritarbimisega.

12. Jätke kastmed ja maitseained vahele

Kloppides lemmiktoite, võite tervisliku toidukorra kiiresti kaloripommiks muuta.

Näiteks võib üks supilusikatäis (13 grammi) majoneesi sisaldada kuni 90 kalorit, samal ajal kui rantšokastme pakendid on ülitugevad 73 kalorit ühe supilusikatäie (15-grammise) portsjoni kohta (31, 32).

Teriyaki kaste, hapukoor, maapähklivõi ja vahtrasiirup on veel mõned populaarsed kastmed ja maitseained, mis võivad põhjustada kalorite kiiret kogunemist.

Kasutades üldisi kaloriarvestusmeetodeid, võite prognoosida, et nende kõrge kalorsusega maitseainete ühe portsjoni iga päev lõikamine võib vähendada kalorikulu nii, et aasta jooksul võib kaotada kuni üheksa kilo.

See võib aidata kaalulangust kiirendada, kui seda kombineerida teiste meetoditega.

Selle asemel proovige maitsestada oma toite ürtide ja vürtsidega, et kalorite tarbimine oleks madal ja kaalulangus oleks maksimaalne.

Teise võimalusena proovige vahetada kastmeid ja maitseaineid madala kalorsusega valikute, näiteks kuuma kastme, sinepi või mädarõika osas.

Kokkuvõte Paljud maitseained ja kastmed on kõrge kalorsusega. Nende väljalõikamine või madala kalorsusega alternatiivide vastu vahetamine võib aidata kaalulangust.

13. Tehke HIIT-i harjutusi

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on teatud tüüpi treening, mis vaheldumisi kiirete treeningute ja lühikeste taastumisperioodide vahel, hoides pulssi rasvapõletuse kiirendamiseks ja kehakaalu languse kiirendamiseks.

HIIT-i lisamine oma rutiini võib olla uskumatult tõhus vahend kuu jooksul 10 naela kaotamiseks.

Tegelikult võrdles üks uuring üheksa mehega HIIT-i mõju jooksmise, rattasõidu ja vastupidavustreeninguga. See näitas, et 30-minutiline HIIT-i sessioon põletas 25–30% rohkem kaloreid kui muud tegevused (33).

Veel üks uuring näitas, et mehed, kes tegid HIIT-i vaid 20 minutit kolm korda nädalas, kaotasid 12 nädala jooksul 4,4 naela (2 kg) keharasva ja 17% kõhurasva - ilma et oleks dieedis või elustiilis mingeid muudatusi teinud (target = " _blank "34).

Alustamiseks proovige kardio välja lülitada ja teha nädalas üks või kaks HIIT-treeningut, vaheldumisi jooksmist ja kõndimist 30 sekundit korraga.

Samuti saate oma HIIT-i treeningutes katsetada ka muude tegevustega, näiteks tungraudade, kükkide, push-upide ja burpetega.

Kokkuvõte HIIT võib põletada rohkem kaloreid kui muud treeningvormid, suurendades sellega kehakaalu langust ja rasvapõletust.

14. Liigu kogu päeva jooksul rohkem

Isegi kui teil on lühike aeg ja te ei saa täieliku treeningu ajal pingutada, võib väikeste treeningkoguste lisamine kehakaalu kaotada.

Termogenees treeningutega mitteseotud aktiivsuse (NEAT) all mõeldakse kaloreid, mida teie keha kogu päeva jooksul põletab, tehes regulaarseid treeningutest erinevaid tegevusi, nagu näiteks tippimine, aiatöö, kõndimine või isegi fidging (35).

Arvatakse, et NEAT võib moodustada kuni 50% iga päev põletatud kalorite koguarvust, kuigi see arv võib teie aktiivsuse tasemest olenevalt üsna palju varieeruda (36).

Mõne muudatuse tegemine oma igapäevases rutiinis võib kalorite põletamist kiirendada, et kiirendada kaalulangust minimaalse pingutusega.

Tagasi parkimisplatsil parkimine, lifti asemel treppide kasutamine, lõunapausil jalutamine ja iga 30 minuti järel venitamine on mõned lihtsad viisid, kuidas oma päevale rohkem liikumist lisada.

Kokkuvõte Treeninguteta termogenees (NEAT) võib moodustada kuni 50% iga päev põletatud kalorite arvust. Lihtsalt kogu päeva jooksul rohkem liikumine võib aidata teil kaalukaotuse suurendamiseks rohkem kaloreid põletada.

Alumine rida

Ehkki 10 naela kaotamine kuus võib tunduda ülbe eesmärk, on see täiesti võimalik, muutes oma dieeti ja elustiili mõned lihtsad muudatused.

Võtke see üks samm korraga ja tehke iga nädal paar väikest muudatust, et kaotada kaalu ohutult ja jätkusuutlikult, hoides seda pikaajaliselt eemal.

Väikese kannatlikkuse ja raske tööga saate saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid ja parandada selle käigus oma üldist tervist.