Kuidas kahjustab vedel suhkur teie keha?

Sisu

• Mis on vedel suhkur?
• Vedel suhkur erineb tahke suhkrust
• Magusate jookide joomine ja kehakaalu tõus
• Vedela suhkru ja veresuhkru tase
• Vedel suhkur suurendab südamehaiguste riski
• Kui palju on liiga palju?
• Mida selle asemel juua
• Alumine rida

Lisatud suhkur on ebatervislik, kui seda tarbitakse liigselt.

Eriti kahjulik võib olla vedel suhkur.

Uuringud näitavad, et suhkru saamine vedelal kujul on palju halvem kui tahke toidu saamine. See on põhjus, miks kõrge suhkrusisaldusega joogid, näiteks sooda, on ühed halvimad asjad, mida teie kehasse saate panna.

See artikkel selgitab, kuidas vedel suhkur mõjutab teie kehakaalu, veresuhkrut ja südamehaiguste riski - ning räägib teile, mida selle asemel tarbida.

Mis on vedel suhkur?

Vedel suhkur on suhkur, mida tarbid vedelas vormis jookidest nagu suhkruga magustatud sooda.

Jookides sisalduv suhkur on sageli väga kontsentreeritud ja seda on lihtne suurtes kogustes tarbida ilma täiskõhutundeta.

Mõned näited nendest jookidest on üsna ilmsed, näiteks soolad ja puuviljasegu. Kuid ka paljudes teistes jookides on kõrge suhkrusisaldus.

Näiteks kui puuviljamahla peetakse tavaliselt tervislikumaks võimaluseks, võivad isegi suhkrulisandita sordid sisaldada suhkrut ja kaloreid sama palju kui magustatud joogid - mõnikord isegi rohkem.

Veelgi enam, suur puuviljamahla tarbimine võib põhjustada samu terviseprobleeme kui suhkruga magustatud jookide joomine (1).

Siin on mõne populaarse kõrge suhkrusisaldusega joogi kalorite ja suhkru sisaldus 12 untsi (355 ml):

• Sooda: 151 kalorit ja 39 grammi suhkrut (2)
• Magustatud jäätee: 144 kalorit ja 35 grammi suhkrut (3)
• Magustamata apelsinimahl: 175 kalorit ja 33 grammi suhkrut (4)
• Magustamata viinamarjamahl: 228 kalorit ja 54 grammi suhkrut (5)
• Puuvilja punts: 175 kalorit ja 42 grammi suhkrut (6)
• Limonaad: 149 kalorit ja 37 grammi suhkrut (7)
• Spordijook: 118 kalorit ja 22 grammi suhkrut (8)

Kokkuvõte Magusad joogid, sealhulgas magustamata puuviljamahl, sisaldavad palju suhkrut. Vedelate suhkrukalorite sagedane tarbimine võib suurendada teie terviseprobleemide riski.

Vedel suhkur erineb tahke suhkrust

Vedelate suhkrukalorite peamine probleem on see, et teie aju ei registreeri neid nagu tahke toidu kalorid.

Uuringud näitavad, et kalorite joomine ei põhjusta samu täissignaale kui nende söömine. Selle tulemusel ei kompenseeri seda, kui sööte hiljem vähem muid toite (9, 10).

Ühes uuringus lõpetasid inimesed, kes sõid jellybeanide kujul 450 kalorit, söömise hiljem vähem. Kui nad jõid 450 kalorit soodat, söösid nad päeva jooksul hiljem palju rohkem kaloreid (9).

Tahked ja vedelad puuviljad mõjutavad ka näljataset erinevalt.

6-päevases uuringus tarbisid inimesed tervet õuna, õunakastme või õunamahla. Joogi või suupistena jootuna osutus õunamahl kõige vähem täidiseks, samas kui terved puuviljad rahuldasid kõige rohkem söögiisu (10).

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et teie keha ei registreeri vedelat suhkrut samamoodi nagu tahke suhkur. See võib hiljem põhjustada suuremat söögiisu ja kalorite tarbimist.

Magusate jookide joomine ja kehakaalu tõus

Sageli suhkru tarbimine võib soodustada liigset kaloritarbimist ja kaalutõusu.

Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et see sisaldab üldiselt suures koguses fruktoosi, mis on ebatervislik suurtes kogustes tarbimisel.

Näiteks lauasuhkur sisaldab 50% glükoosi ja 50% fruktoosi, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup aga umbes 45% glükoosi ja 55% fruktoosi. Uuringud näitavad, et mõlemad mõjutavad söögiisu ja kalorite tarbimist ühtemoodi (11).

Teadlane tõi hiljutises ülevaates välja ka selle, et kõigil fruktoosisisaldusega suhkrutel - sealhulgas mesil, agaavinektaril ja puuviljamahlal - on sama kaalutõusu potentsiaal (12).

Lisaks seostavad mitmed uuringud liigse fruktoosi kehakaalu suurenemisega. Tundub, et suur tarbimine soodustab kõhurasva, mis suurendab haigusriski (13, 14, 15, 16).

Sooda ja muude magusate jookide abil on väga lühikese aja jooksul lihtne suures koguses suhkrut ja fruktoosi tarbida. Nagu eespool öeldud, ei kompenseerita neid kaloreid päeva jooksul piisavalt.

Isegi kui kalorite tarbimist kontrollitakse, võib vedelate suhkrute suur tarbimine põhjustada keharasva suurenemist.

10-nädalases uuringus tarbisid ülekaalulised ja rasvunud inimesed 25% kaloreid fruktoosiga magustatud jookidena kalorite tasemel, mis oleks pidanud nende kaalu säilitama. Selle asemel vähenes insuliinitundlikkus ja suurenes kõhurasv (15).

Ehkki nõuetele mittevastavus võiks neid tulemusi selgitada, väidavad mõned tõendid, et fruktoosi kõrge tarbimine vähendab energiakulu. Eraldi analüüs leidis, et rasvapõletus ja ainevahetuse kiirus vähenesid neil, kes järgisid seda fruktoosirikast dieeti 10 nädala jooksul (16).

Kokkuvõte Mitmed uuringud on sidunud vedelaid suhkrukaloreid kaalutõusuga, mis võib olla tingitud suhkru ja fruktoosi mõjust söögiisu ja rasva talletamisele.

Vedela suhkru ja veresuhkru tase

Lisaks kaalutõusu soodustamisele võivad vedelad suhkrukalorid põhjustada kõrgenenud veresuhkru taset ja insuliiniresistentsust.

Mitmed uuringud seostavad suurt fruktoosi tarbimist insuliinitundlikkuse vähenemise ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga (17, 18, 19).

Tundub, et suhkrurikkad joogid suurendavad seda riski veelgi, väljastades lühikese aja jooksul suurel hulgal fruktoosi.

11 uuringu üksikasjalikus analüüsis, milles osales üle 300 000 inimese, olid need, kes tarbisid 1–2 suhkruga magustatud jooki päevas, 26% suurema tõenäosusega II tüüpi diabeedi tekkeks, kui need, kes jõid kuus magustatud jooki 1 või vähem (19).

Lisaks insuliiniresistentsusele ja diabeedile on sagedane suhkrut sisaldav jookide tarbimine seotud alkoholivaba rasvmaksahaigusega (NAFLD).

Kui tarbite rohkem fruktoosi, kui teie maks võib glükogeenina talletada, muundatakse ekstra fruktoos rasvaks. Osa sellest rasvast ladestub teie maksa, mis võib põhjustada põletikku, insuliiniresistentsust ja rasvmaksahaigust (20, 21).

Kahjuks saavad insuliiniresistentsus ja muud vedelate suhkrute suure tarbimisega seotud terviseprobleemid alguse juba lapsepõlves ja noorukieas (22, 23).

Kokkuvõte Palju vedela suhkru joomine võib põhjustada insuliiniresistentsuse, metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja rasvhapete maksahaiguse.

Vedel suhkur suurendab südamehaiguste riski

Vedelad suhkrud avaldavad negatiivset mõju ka südame tervisele.

Mõned uuringud näitavad, et kõrge fruktoosi tarbimine tõstab teie vereringes triglütseriidide ja muude rasvamolekulide taset. Nende rasvade suur sisaldus veres suurendab südamehaiguste riski (13, 15, 24, 25).

Veelgi enam, see ei esine ainult inimestel, kes on insuliiniresistentsed, rasvunud või diabeediga.

Ühest 2-nädalasest uuringust selgus, et nii südame- kui ka ülekaalulistel noormeestel, kes jõid suures koguses kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud jooke, halvenesid mitmed südame tervise markerid (25).

Veel üks tervete täiskasvanutega tehtud uuring leidis, et suhkruga magustatud jookide isegi väikesed kuni mõõdukad annused põhjustasid LDL (halva) kolesterooli osakeste suuruse ebatervislikke muutusi ja põletikulise markeri CRP suurenemist (26).

Vedelad suhkrud võivad olla eriti kahjulikud inimestele, kes on juba insuliiniresistentsed või kellel on ülekaal.

10-nädalases uuringus, mis andis 25% kaloreid suure fruktoosisisaldusega jookidena, esines ülekaalulistel ja rasvunud inimestel väikeste, tihedate LDL-osakeste ja oksüdeerunud kolesterooli sisalduse suurenemist. Neid peetakse peamisteks südamehaiguste riskifaktoriteks (15).

Kuid uuringud fruktoosi mõju kohta triglütseriididele ja vere lipiididele on andnud vastuolulisi tulemusi ja on arutelu objekt (27, 28).

Kokkuvõte Vedelate suhkrukalorite tarbimine võib põhjustada põletikku, kõrge triglütseriidide sisaldust veres ja LDL (halva) kolesterooli muutusi, mis suurendavad südamehaiguste riski.

Kui palju on liiga palju?

Mida rohkem suhkruga magustatud jooke joote, seda suurem on teie terviseprobleemide oht.

Uuringus, mis andis 0–25% suhkruga magustatud jookidest kaloreid, esines 25% -lise rühma patsientidel haiguse riskifaktorid rohkem kui 10% -l rühmal (25).

Ainult 0% -l rühmal ei olnud negatiivset mõju (25).

Teises uuringus leiti, et 6,5% kalorite tarbimine suhkru magustatud jookidena 3 nädala jooksul mõjutas tervislike meeste tervisemarkereid ja keha koostist negatiivselt (26).

2200 kalorsel dieedil oleks see umbes 143 kalorit - ehk 1 sooda päevas.

Vedela suhkru kogus, mida saab tarbida terviseprobleeme põhjustamata, on inimestel erinev. Kuid teie parim valik on puuviljamahla piiramine 2 untsi (60 ml) päevas ja muude suhkrulisandiga jookide täielik vältimine.

Kokkuvõte Suur vedel suhkru tarbimine kahjustab teie tervist. Piirake puuviljamahla tarbimist kuni 2 untsi (60 ml) päevas ja vältige suhkruga jooke.

Mida selle asemel juua

Puhas vesi on tervislikum jook, mida saab juua. Tavalise vee vaheldumine jookidega, mis pakuvad vähe maitset, on paljude inimeste jaoks siiski realistlikum.

Siin on mõned tervislikud alternatiivid suhkruga magustatud jookidele ja puuviljamahlale:

• tavaline või vahuvesi viilu sidruni või laimiga
• jäätunud must või roheline tee sidruniga
• jäätunud taimetee
• kuum või jäine kohv piima või koorega

Enamik neist jookidest on maitsvad, lisamata magusaineid.

Kui aga olete üleminekul suhkruga magustatud jookidele, võib teil olla kasulik kasutada ühte neist looduslikest magusainetest.

Üldiselt on suhkruga jookidele palju tervislikke ja maitsvaid alternatiive.

Kokkuvõte Puhas vesi on teie tervise jaoks parim valik. Muud sooda ja suhkruga jookide asendajad hõlmavad kohvi ja teed.

Alumine rida

Vedel suhkur on suhkur, mis sisaldub igas magusas joogis, näiteks soodas, mahlas või energiajookides.

Kuna see ei tee teid täis, võib see teie kehale mõjuda hulgaliselt negatiivselt.

Tegelikult on see tugevalt seotud kaalutõusu, kõrge veresuhkru ja südamehaiguste riskiga. Seetõttu on kõige parem piirata tarbimist ja selle asemel juua selliseid jooke nagu tavaline vesi, kohv või tee.