Külgmine paindumine

Sisu

• Mis on külgmine paindumine?
• Lülisamba liikuvus ja külgmine painutamine
• Kuidas mõõdetakse selgroo külgsuunalist paindumist
• Harjutused külgmise painde parandamiseks
• Külje ja puusa venitus
• Seljaosa venitus
• Kaelarullid
• Ära võtma

Mis on külgmine paindumine?

Paindumine on liigese liikumine, mis suurendab nurka liigese ja kehaosa vahel. Kehaosa liikumist küljele nimetatakse külgsuunatuks.

Seda tüüpi liikumine on tavaliselt seotud kaela ja selgrooga. Näiteks kui liigutate pead ühe oma õla poole või painutate keha külgsuunas, sooritate külgsuunalist painutust.

Lülisamba liikuvus ja külgmine painutamine

Seljaaju pakub teie kehale keskset tuge. See kaitseb teie seljaaju ja annab teile paindlikkuse vabalt painutada ja liikuda.

Lülisammas koosneb 24 liikuvast luust (selgroolülid) kolmes põhisegmendis:

• Emakakaela selg koosneb teie kaelas asuvast esimesest seitsmest selgroolülist.
• Rindkere lülisammas hõlmab 12 selgroolüli teie selja ülaosas.
• Alaselja ülejäänud viis selgroolüli moodustavad nimmeosa.

Seljaaju ketta, selgroolüli või närviga seotud probleem võib mõjutada selgroo liikuvust ja inimese võimet külgsuunas liikuda.

Lülisamba liikuvust võivad mõjutada mitmed tingimused või vigastused, sealhulgas:

• nikastused
• tüved
• vanus
• herniated kettad
• murdunud selgroolülid

Õppige harjutusi liikuvuse ja paindlikkuse parandamiseks.

Kuidas mõõdetakse selgroo külgsuunalist paindumist

Külgmise painde ulatuse määramiseks kasutatakse tavaliselt tööriista, mida nimetatakse goniomeetriks. See tööriist mõõdab täpselt nurki.

Lülisamba külgsuunalise painde mõõtmiseks asetab tervishoiuteenuse osutaja goniomeetri teie ristluu kohale, mis on selgroo põhjas asuv kolmnurkne luu, mis asub vaagna puusaluude vahel.

Tervishoiuteenuse osutaja asetab goniomeetri statsionaarse käe põrandaga risti ja liikuva käe sirgjoonega ühel joonel.

Järgmisena lasete teil ühele küljele painutada, ilma et ette või taha kummarduksite. Nad reguleerivad vastavalt liikuvat kätt ja registreerivad tulemused kraadides.

Seejärel korravad nad mõõtmist teisel pool.

Nimmepiirkonna külgsuunalise painde normaalne liikumisulatus on 40–60 kraadi.

Harjutused külgmise painde parandamiseks

Venitamise ja treeningu kombinatsioon võib parandada teie liikumisulatust ja külgliigutuste paindlikkust. Külgsuunalise painde lisamine õigete harjutuste hulka aitab parandada pagasiruumi tugevust, töötades oma kaldus ja külgseid lihaseid.

Külje ja puusa venitus

Külgmise paindlikkuse parandamiseks proovige seda harjutust.

Kuidas seda teha:

1. Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
2. Tõstke parem käsi kontrollitud liigutustega üle pea.
3. Kallutage aeglaselt vasakule. Hoidke kõht pingul. Kallutades peaksite tundma, kuidas puusa- ja maolihased on tõmmatud.
4. Korda sama teise poolega.

Seljaosa venitus

Seljaosa venitus võib aidata teil leevendada alaselja pinget.

Kuidas seda teha:

1. Pange lamedalt selili.
2. Viige oma vasak põlv nii kaugele kui võimalik rinnale, asetage vasak käsi põlve välisküljele ja pöörake pea vasakule.
3. Vasaku käega suruge vasak põlv paremale üle rindkere. Hoidke oma pea vasakule poole. Keerates peaksite tundma, kuidas selg sirutab.
4. Korrake seda vastasküljega.

Need joogapoosid sobivad suurepäraselt ka alaselja sirutamiseks.

Kaelarullid

Kui soovite kaela külgsuunatust parandada, proovige kaelarulle.

Kuidas neid teha:

1. Hinga sügavalt sisse ja lõdvestage kaela lihaseid.
2. Asetage lõug rinnale.
3. Rulli kael aeglaselt ringi mõlemale küljele.

Ära võtma

Külgmine paindumine hõlmab kehaosa, peamiselt keha ja kaela painutamist külgsuunas. Seda tüüpi liikumist võivad mõjutada seljavigastused ja muud seisundid.

Külgliikuvust saate parandada sirutuste ja harjutustega, mis on suunatud selja paindlikkuse suurendamisele.

Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga.