Lamb 101: Toitumisfaktid ja tervisemõjud
Sisu
- Toitumisalane teave
- Valk
- Paks
- Vitamiinid ja mineraalid
- Muud lihaühendid
- Lambaliha kasu tervisele
- Lihaste hooldus
- Parem füüsiline jõudlus
- Aneemia ennetamine
- Lambaliha ja südamehaigused
- Lambaliha ja vähk
- Alumine rida
Lambaliha on noorte kodulammaste liha (Ovis aries).
See on punase liha tüüp - imetajate liha puhul kasutatakse terminit, mis on rikkama raua kui kana või kalaga.
Noorte lammaste liha nimetatakse nende esimesel aastal lambalihaks, lammaste liha aga täiskasvanud lammaste lihaks.
Kõige sagedamini süüakse seda töötlemata, kuid kuivatatud (suitsutatud ja soolatud) talleliha on mõnes maailma piirkonnas tavaline.
Olles rikas kvaliteetsete valkude ning paljude vitamiinide ja mineraalide poolest, võib talleliha olla tervisliku toitumise suurepärane komponent.
Siin on kõik, mida peate teadma lambaliha kohta.
Toitumisalane teave
Lambaliha koosneb peamiselt valkudest, kuid sisaldab ka erinevas koguses rasva.
Röstitud lambaliha 3,5-untsi (100-grammine) portsjon annab järgmisi toitaineid (1):
- Kalorid: 258
- Vesi: 57%
- Valk: 25,6 grammi
- Süsivesikud: 0 grammi
- Suhkur: 0 grammi
- Kiud: 0 grammi
- Rasv: 16,5 grammi
Valk
Nagu muud tüüpi liha, koosneb lambaliha peamiselt valkudest.
Lahja, keedetud lambaliha proteiinisisaldus on tavaliselt 25–26% (1).
Lambaliha on kõrgekvaliteediline valguallikas, pakkudes kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha kasvu ja säilitamiseks vajab.
Seetõttu võib lambaliha - või muud tüüpi liha - söömine olla eriti kasulik kulturistidele, taastunud sportlastele ja inimestele pärast operatsiooni.
Liha söömine soodustab optimaalset toitumist alati, kui lihaskude on vaja üles ehitada või parandada.
Paks
Lambaliha sisaldab erinevas koguses rasva, sõltuvalt sellest, kui suur osa sellest on ära lõigatud, samuti looma toitumisest, vanusest, soost ja söödast. Rasvasisaldus on tavaliselt umbes 17–21% (1).
See koosneb peamiselt küllastunud ja monoküllastumata rasvadest - umbes võrdsetes kogustes -, kuid sisaldab ka vähesel määral polüküllastumata rasvu.
Nii annab röstitud lambaliha 3,5-untsine (100-grammine) portsjon 6,9 grammi küllastunud, 7 grammi monoküllastumata ja ainult 1,2 grammi polüküllastumata rasva (1).
Lambaliharasv ehk rasv sisaldab tavaliselt pisut kõrgemat küllastunud rasva sisaldust kui veiseliha ja sealiha (2).
Küllastunud rasva on pikka aega peetud südamehaiguste riskifaktoriks, kuid paljudes uuringutes pole seost leitud (3, 4, 5, 6, 7).
Lambaliha sisaldab ka mäletsejaliste transrasvadena tuntud transrasvade perekonda.
Erinevalt töödeldud toiduainetes leiduvatest transrasvadest arvatakse, et mäletsejaliste transrasvad on tervisele kasulikud.
Kõige tavalisem mäletsejaliste transrasv on konjugeeritud linoolhape (CLA) (8).
Võrreldes teiste mäletsejaliste lihaga, näiteks veise- ja vasikalihaga, sisaldab lambaliha kõige rohkem CLA-d (9).
CLA-d on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud keha rasvamassiga, kuid toidulisandite suurtes kogustes võib olla kahjulik mõju metaboolsele tervisele (10, 11, 12).
KOKKUVÕTE Lambaliha peamine toitekomponent on kvaliteetne valk. See sisaldab ka erinevas koguses rasva - enamasti küllastunud rasvu, aga ka väheses koguses CLA-d, millel on mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Vitamiinid ja mineraalid
Lambaliha on rikas paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas:
- B12-vitamiin. Oluline vere moodustumise ja aju talitluse jaoks. Loomsed toidud on selle vitamiini rikkad, vegantoitudel see puudub. Puudulikkus võib põhjustada aneemiat ja neuroloogilisi kahjustusi.
- Seleen. Liha on sageli rikas seleeni allikas, kuigi see sõltub lähtelooma söödast. Seleenil on kehas mitmesugused olulised funktsioonid (13).
- Tsink. Tsink imendub lihast tavaliselt palju paremini kui taimed. See on oluline mineraal, mis on oluline kasvu ja hormoonide, näiteks insuliini ja testosterooni, moodustumiseks.
- Niatsiin. Niatsiin, mida nimetatakse ka B3-vitamiiniks, täidab teie kehas mitmesuguseid olulisi funktsioone. Ebapiisav tarbimine on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga (14).
- Fosfor. Fosfor, mida leidub enamikus toitudes, on oluline keha kasvamiseks ja säilitamiseks.
- Raud. Lambalihas on rohkesti rauda, enamasti heemraua kujul, mis on väga biosaadav ja imendub tõhusamalt kui taimedes leiduv mitteheem raud (15).
Lisaks neile sisaldab lambaliha väiksemates kogustes mitmeid muid vitamiine ja mineraale.
Naatrium (sool) võib olla eriti kõrge mõnedes töödeldud lambalihatoodetes, näiteks kuivatatud lambalihas.
KOKKUVÕTE Lambaliha on rikas paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas B12-vitamiini, raua ja tsingi, allikas. Need on olulised erinevate kehafunktsioonide jaoks.Muud lihaühendid
Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele sisaldab liha - sealhulgas talleliha - mitmeid bioaktiivseid toitaineid ja antioksüdante, mis võivad tervist mõjutada:
- Kreatiin. Kreatiin on lihaste energiaallikana hädavajalik. Toidulisandid on kulturistide seas populaarsed ja need võivad olla kasulikud lihaste kasvu ja säilitamise jaoks (16, 17).
- Tauriin. See on antioksüdantne aminohape, mida leidub kalas ja lihas, kuid mis moodustub ka teie kehas. Dieettauriin võib olla kasulik teie südamele ja lihastele (18, 19, 20).
- Glutatioon. Seda antioksüdanti on lihas suures koguses. Rohuga söödetud veiseliha on eriti rikas glutatiooni poolest (21, 22).
- Konjugeeritud linoolhape (CLA). Sellel mäletsejaliste transrasvade perekonnal võib olla mitmesuguseid kasulikke tervisemõjusid, kui seda tarbitakse toidust nagu lambaliha, veiseliha ja piimatooted tavapärases koguses (23, 24).
- Kolesterool. Sterool, mida leidub enamikus loomsetest toodetest, ei avalda toidukolesterool enamiku inimeste kolesteroolitasemele märkimisväärset mõju (25).
Lambaliha kasu tervisele
Lambaliha, mis on rikas vitamiinide, mineraalide ja kvaliteetsete valkude allikas, võib olla tervisliku toitumise suurepärane komponent.
Lihaste hooldus
Liha on üks parimatest kvaliteetse valgu toiduallikatest.
Tegelikult sisaldab see kõiki üheksa vajalikku aminohapet ja seda nimetatakse täielikuks valguks.
Kvaliteetne valk on lihasmassi säilitamiseks väga oluline - eriti vanematel täiskasvanutel.
Ebapiisav valkude tarbimine võib kiirendada ja halvendada vanusega seotud lihaste raiskamist. See suurendab teie sarkopeenia riski, mis on väga madala lihasmassiga seotud kahjulik seisund (26).
Tervisliku eluviisi ja piisava liikumise korral võib lambaliha või muude kõrge valgusisaldusega toitude regulaarne tarbimine aidata säilitada lihasmassi.
Parem füüsiline jõudlus
Lambaliha ei aita mitte ainult säilitada lihasmassi, vaid võib olla oluline ka lihaste funktsioneerimisel.
See sisaldab aminohapet beeta-alaniini, mida teie keha kasutab lihaste funktsioneerimiseks vajaliku aine karnosiini tootmiseks (27, 28).
Beeta-alaniini leidub suures koguses lihas, näiteks lambalihas, loomalihas ja sealihas.
Inimese lihaste kõrge karnosiini sisaldust on seostatud vähenenud väsimuse ja parema treeningvõimega (29, 30, 31, 32).
Madala beeta-alaniinisisaldusega dieedid - näiteks taimetoitlased ja veganid - võivad aja jooksul teie lihastes vähendada karnosiini taset (33).
Teisest küljest on näidatud, et beeta-alaniini toidulisandite suurte annuste võtmine 4–10 nädala jooksul põhjustab lihastes karnosiini sisalduse suurenemist 40–80% (27, 29, 34, 35).
Seetõttu võib lambaliha või muude beeta-alaniinirikaste toitude regulaarne tarbimine olla kasulik sportlastele ja neile, kes soovivad oma füüsilist jõudlust optimeerida.
Aneemia ennetamine
Aneemia on tavaline seisund, mida iseloomustab punaste vereliblede madal tase ja vere hapnikuvarude vähenemine. Peamised sümptomid on väsimus ja nõrkus.
Rauavaegus on aneemia peamine põhjus, kuid seda saab õigete toitumisstrateegiate abil hõlpsasti vältida.
Liha on üks parimatest rauaallikatest. See ei sisalda mitte ainult heem-rauda - väga biosaadavat rauavormi -, vaid parandab ka mitteheemse raua - taimedes leiduva raua - vormi imendumist (15, 36, 37).
Liha seda mõju ei saa täielikult mõista ja seda nimetatakse "lihafaktoriks" (38).
Heem-rauda leidub ainult loomsetes toodetes. Seetõttu on see taimetoitudes sageli madal ja puudub vegantoitudest.
See seletab, miks taimetoitlastel on aneemia oht suurem kui lihasööjatel (39).
Lihtsamalt öeldes võib liha söömine olla üks parimaid toitumisstrateegiaid rauavaegusaneemia ennetamiseks.
KOKKUVÕTE Lambaliha võib soodustada lihasmassi kasvu ja säilimist ning parandada lihaste talitlust, vastupidavust ja treeningut. Lambaliha, mis sisaldab rikkalikult saadaval olevat rauda, võib aidata aneemiat vältida.Lambaliha ja südamehaigused
Südamehaigused on enneaegse surma peamine põhjus.
See on rühm kahjulikke seisundeid, mis hõlmavad südant ja veresooni, sealhulgas südameinfarkt, insult ja kõrge vererõhk.
Vaatlusuuringud on näidanud erinevaid tulemusi punase liha ja südamehaiguste seose kohta.
Mõnedes uuringutes leitakse suurenenud oht süüa nii töödeldud kui ka töötlemata liha suures koguses, samas kui teised märgivad suurenenud riski ainult töödeldud liha jaoks või selle mõju puudub üldse (40, 41, 42, 43).
Seda seost ei toeta ükski tõendusmaterjal. Vaatlusuuringud näitavad ainult seost, kuid ei suuda tõestada otsest põhjuslikku seost.
Suure liha tarbimise seost südamehaigustega on välja pakutud mitmeid teooriaid.
Näiteks võib suur liha tarbimine tähendada muude kasulike toitude, näiteks südametervislike kalade, puu- ja köögiviljade vähem tarbimist.
See on seotud ka ebatervislike elustiilifaktoritega, näiteks vähene füüsiline aktiivsus, suitsetamine ja ülesöömine (44, 45, 46).
Enamik vaatlusuuringuid püüab neid tegureid korrigeerida.
Kõige populaarsem teooria on toitumise ja südame hüpotees. Paljud inimesed usuvad, et liha põhjustab südamehaigusi, kuna see sisaldab suures koguses kolesterooli ja küllastunud rasvu - kahjustab vere lipiidide profiili.
Kuid enamik teadlasi nõustub nüüd, et toidu kolesterool ei ole südamehaiguste riskifaktor (25).
Samuti pole küllastunud rasvade roll südamehaiguste arendamisel täiesti selge. Paljud uuringud ei ole suutnud küllastunud rasva seostada suurenenud südamehaiguste riskiga (5, 6, 7).
Liha iseenesest ei avalda kahjulikku mõju teie vere lipiidiprofiilile. On näidatud, et tailihalambal on sarnane toime kala või valge lihaga, näiteks kanaga (47).
Siiski peaksite vältima suures koguses kuumtöödeldud lambaliha või liha söömist.
KOKKUVÕTE Arutletakse selle üle, kas lambaliha söömine suurendab teie südamehaiguste riski. Kergelt keedetud lahja lambaliha söömine mõõdukalt on tõenäoliselt ohutu ja tervislik.Lambaliha ja vähk
Vähk on haigus, mida iseloomustab rakkude ebanormaalne kasv. See on üks maailma peamisi surmapõhjuseid.
Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju punast liha, on aja jooksul suurenenud käärsoolevähi risk (48, 49, 50).
Kuid mitte kõik uuringud ei toeta seda (51, 52).
Mitmed punases lihas sisalduvad ained võivad suurendada vähiriski, sealhulgas heterotsüklilised amiinid (53).
Heterotsüklilised amiinid on vähktõbe põhjustavate ainete klass, mis moodustub liha kõrge temperatuuriga kokkupuutel, näiteks praadimisel, küpsetamisel või grillimisel (54, 55).
Neid leidub hästi tehtud ja üleküpsetatud liha suhteliselt palju.
Uuringud näitavad järjekindlalt, et üleküpsetatud liha - või muude heterotsükliliste amiinide toiduallikate - söömine võib suurendada mitmesuguste vähivormide, sealhulgas käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähkide riski (56, 57, 58, 59, 60).
Kuigi puuduvad selged tõendid selle kohta, et liha tarbimine põhjustab vähki, näib mõistlik hoiduda suures koguses üleküpsetatud liha söömisest.
Mõõdukalt leebelt küpsetatud liha tarbimine on tõenäoliselt ohutu ja tervislik - eriti kui see on aurutatud või keedetud.
KOKKUVÕTE Palju punase liha söömist on seostatud suurenenud vähiriskiga. Selle põhjuseks võivad olla liha saasteained - eriti need, mis tekivad liha üleküpsetamise ajal.Alumine rida
Lambaliha on teatud tüüpi punane liha, mis pärineb noortest lammastest.
See pole mitte ainult rikas kvaliteetse valgu allikas, vaid ka paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas raua, tsingi ja B12-vitamiini, silmapaistev allikas.
Seetõttu võib lambaliha regulaarne tarbimine soodustada lihaste kasvu, hooldust ja jõudlust. Lisaks aitab see vältida aneemiat.
Negatiivse poole pealt on mõned vaatlusuuringud seostanud punase liha suurt tarbimist suurenenud vähktõve ja südamehaiguste riskiga.
Saasteainete tõttu on murettekitav töödeldud ja / või üleküpsetatud liha suur tarbimine.
Sellegipoolest on kergelt keedetud tailiha mõõdukas tarbimine tõenäoliselt nii ohutu kui ka tervislik.
Põnev Artiklid
Kurgu pinge
