Lakto-Ovo-taimetoitlane dieet: eelised, varjuküljed ja söögikava

Sisu

• Kasu
• Võib aidata vältida 2. tüüpi diabeeti
• Võib toetada tervislikku kaalulangust
• Parandab südame tervist
• Võib vähendada vähiriski
• Võib vähendada sapikivide riski
• Negatiivsed küljed ja kaalutlused
• Võimalik toidulisandite vajadus
• Dieedi kvaliteedi tähtsus
• Toit, mida vältida
• Söödavad toidud
• Proovige lakto-ovo-taimetoidu söögikava
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Lihtsad suupistete ideed
• Alumine rida

Lakto-ovo-taimetoitlus on peamiselt taimne dieet, mis välistab liha, kala ja linnuliha, kuid sisaldab piimatooteid ja mune.

Nimes tähistab “lakto” piimatooteid, “ovo” aga mune.

Paljud inimesed võtavad lakto-ovo-taimetoidu, et vähendada loomsete saaduste tarbimist eetilistel, keskkonnaalastel või tervislikel põhjustel.

Selles artiklis selgitatakse lakto-ovo-taimetoidu dieedi eeliseid ja varjukülgi ning esitatakse loetelu toidust, mida tuleb süüa ja mida tuleb vältida, samuti söögikava näidis.

Kasu

Uuringud näitavad, et hästi planeeritud ja tasakaalustatud lakto-ovo-taimetoitlane dieet võib teie tervisele mitmel viisil kasu tuua.

Võib aidata vältida 2. tüüpi diabeeti

Lakto-ovo taimetoitlastel on väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. See tähendab, et kuigi liha söömine on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga, ei pruugi taimetoitlaste toitumise kaitsev toime olla seotud lihapuudusega (,,,).

Taimetoitlusega dieedid vähendavad II tüüpi diabeedi riski, suurendades tervisliku toidu, näiteks täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja pähkleid, ning vähendades küllastunud ja transrasvade tarbimist (,,,).

Veelgi enam, on tõestatud, et need suurendavad veresuhkru taset ja parandavad tundlikkust insuliini, hormooni suhtes, mis reguleerib teie veresuhkru taset (,,).

Lisaks on taimses dieedis palju kiudaineid, mis aeglustavad seedimist ja parandavad veresuhkru taset. Samuti on näidatud, et taimetoidud vähendavad hemoglobiini A1c, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli marker (,).

Võib toetada tervislikku kaalulangust

Lakto-ovo-taimetoidudieedid võivad aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu või toetada kehakaalu langetamist.

Taimetoidudieetides on tavaliselt palju kiudaineid ja vähe kaloreid, mis võib toetada täiskõhutunnet ja takistada ülesöömist.

Tegelikult näitavad uuringud, et taimetoidudieedid aitavad rasvumist ja rasvumisega seotud haigusi ennetada ja tagasi pöörata (,).

Ligi 38 000 inimesel läbi viidud uuringust selgus, et taimetoitlastel oli madalam kehamassiindeks (KMI) kui kõigesööjatel. Suurem KMI oli seotud kõrge valgusisalduse ja vähese kiudainesisaldusega, mis näitab, et rohkesti kiudaineid sisaldav taimne dieet võib kaalulangust soodustada (

Parandab südame tervist

Liha, teatud tüüpi rasvade ja rafineeritud süsivesikute söömine on pikka aega olnud seotud ateroskleroosiga, mis on teie arterite naastude kogunemine, mis võib põhjustada südamehaigusi (,).

On tõestatud, et taimetoitlane dieet vähendab teie südame isheemiatõve riski ja isegi muudab selle vastupidiseks. See kehtib eriti siis, kui loomset toitu on piiratud, nagu näiteks lakto-ovo-taimetoidu dieedi järgimisel ().

On tõestatud, et taimsed dieedid parandavad teie südame verevoolu, parandavad veresoonte tervist ja vähendavad vererõhku - see kõik võib vähendada südamehaiguste riski (,,,).

Võib vähendada vähiriski

Taimetoitlustust on seostatud erinevate vähkkasvajate riski vähenemisega. 96 uuringu ülevaates leiti, et taimetoitlastel oli vähisurma risk kõigesööjatega võrreldes 8% madalam (,).

Uuringud näitavad, et teie vähiriski saab oluliselt vähendada taimset toitu, näiteks puu- ja köögivilju sisaldava dieedi söömisega. Lisaks viitavad mõned uuringud sellele, et punase ja töödeldud liha rohke dieet võib suurendada teie teatud vähkkasvajate riski (,,).

Võib vähendada sapikivide riski

Lakto-ovo taimetoitlastel on väiksem risk sapikivitõveks - haigus, mille korral teie sapipõies moodustuvad kõvad, kivitaolised kolesterooli või bilirubiini tükid, mis blokeerivad teie sapijuha ja põhjustavad valu.

6 aastat kestnud uuringus, milles osales 4839 inimest, leiti, et mittetaimetoitlastel oli sapikivitõve tekkimise oht 3,8 korda suurem kui taimetoitlastel. Selle põhjuseks võib olla taimetoitlastel madalam kolesteroolitarbimine ().

Lakto-ovo-taimetoidu järgimine võib toetada tervislikku kehakaalu langetamist, tuua kasu teie südame tervisele ja vähendada teatud vähkkasvajate, II tüüpi diabeedi ja sapikivide riski.

Negatiivsed küljed ja kaalutlused

Kuigi taimetoitlane dieet pakub palju kasu tervisele, on kahjulike tervisemõjude ennetamiseks vajalik õige planeerimine.

Allpool on mõned tegurid, mida tuleks arvestada lakto-ovo-taimetoidu dieedi vastuvõtmisel.

Võimalik toidulisandite vajadus

Taimetoit võib olla toitumisalaselt piisav, kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata raua, valgu, tsingi ja oomega-3 rasvhapete tarbimisele. Toidulisandeid võib soovitada, kui nende toitainete toiduallikatest puudub (,).

Valk on hea tervise jaoks hädavajalik. Taimetoitlaste allikate hulka kuuluvad munad, piimatooted, oad, herned, läätsed, tofu, terad, pähklid ja seemned. Aminohapet sisaldava lüsiini - valgu ehitusmaterjali, mis taimepõhises dieedis sageli puudub - rikas toit sisaldab kaunvilju, pähkleid, seemneid ja mune ().

Raud transpordib teie kehas hapnikku. Taimetoitlased võivad vajada 1,8 korda rohkem rauda kui kõigesööjad. Taimetoitlaste rauaallikate hulka kuuluvad tofu, oad, läätsed, rikastatud terad, mandlid ja rohelised. C-vitamiini rikkad toidud, näiteks tsitruselised ja paprika, võivad imendumist suurendada (,).

Tsink toetab kasvu, haavade paranemist ja tervislikku immuunsust. Mõni taimne, tsinkirikas toit sisaldab ube, herneid, läätsesid, tofut, maapähklivõid, india pähkleid, teravilja ja rikastatud teravilja.

Oomega-3 rasvhapete hulka kuuluvad EPA, DHA ja ALA (EPA ja DHA eelkäija). Nad toetavad südame, silma, naha, närvide ja aju tervist. Vetikaõli lisandi võtmine ja selliste toiduainete nagu kreeka pähklid ja lina söömine võivad aidata teil täita oma oomega-3 vajadusi ().

Dieedi kvaliteedi tähtsus

Taimse dieedi populaarsuse kasvades on palju taimetoitlastele sobivaid toite, mille hulgast saate valida.

Paljud lakto-ovo taimetoitlastele turustatavad toidud on siiski pakendatud ja hästi töödeldud, mis tähendab, et neis võib olla palju suhkrut, soola, ebatervislikke rasvu ja õlisid ning kaloreid.

Vaadake kindlasti koostisosade loetelu ja toitumisalast silti, et otsustada, kas need toidud sobivad teile.

Lakto-ovo-taimetoitlus peaks olema korralikult planeeritud, et see vastaks teie toitainevajadustele, eriti valgu-, tsingi-, raua- ja oomega-3-rasvade osas. Vaadake kindlasti üle koostisosade loetelu ja toitumisalane silt, et näha, kas pakendatud taimetoidud sobivad teie tervisega seotud eesmärkidega.

Toit, mida vältida

Lakto-ovo-taimetoidu järgijad väldivad loomset päritolu toitu, välja arvatud munad ja piimatooted.

Peate uurima pakendatud toidu koostisosade silti, et teha kindlaks, kas see sisaldab loomseid koostisosi, sealhulgas:

• Liha: veise-, vasikaliha, lambaliha, sealiha ja töödeldud liha nagu vorst, peekon ja hot dog
• Kala: kala, koorikloomad nagu krabi ja homaar, muud mereannid nagu krevetid
• Kodulinnud: kana, part, hani, vutt, kalkun

Lakto-ovo-taimetoitlane dieet välistab liha, kala ja linnuliha.

Söödavad toidud

Lähtuge oma dieedis tervetest, töötlemata taimsetest toitudest, samuti muna- ja piimatoodetest, sealhulgas:

• Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, maasikad, virsikud, melonid
• Köögiviljad: brokkoli, lehtkapsas, paprika, spinat, seened, baklažaan
• Täistera: kinoa, oder, amarant, kaer, tatar
• Munad: terved munad, sealhulgas valged ja munakollased
• Piimatooted: piim, jogurt, juust, või
• Oad ja kaunviljad: oad, herned, maapähklid, läätsed
• Pähklid, seemned ja pähklivõi: india pähklid, mandlid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, linaseemned, maapähklivõi
• Tervislikud rasvad: avokaadod, oliiviõli, oliivid, pähklid, seemned
• Taimne valk: tofu, seitan, tempeh ja taimetoiduproteiinipulber

Söö võimalikult palju terveid, minimaalselt töödeldud taimseid toite, sealhulgas puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid. Lisage ka mune ja piimatooteid, nagu piim, juust ja või, nagu soovite.

Proovige lakto-ovo-taimetoidu söögikava

Siin on 5-päevane söögikava, et alustada lakto-ovo-taimetoidu dieediga. Kohandage seda vastavalt oma maitsele ja eelistustele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: munapuder köögiviljade ja võiga röstsaiaga
• Lõunasöök: roheline segasalat oliiviõli ja äädikaga üle valatud tofuga, serveeritud peotäie pähklite ja rosinatega
• Õhtusöök: köögiviljajuustuburger salati, tomati ja sibulaga kuklil, serveeritud röstitud spargli kõrvale

Teisipäev

• Hommikusöök: puuvilja- ja jogurtimuuti kõvaks keedetud munaga
• Lõunasöök: pastasalat ubade, juustu ja köögiviljadega, serveeritud viinamarjade kõrvale
• Õhtusöök: seitani ja köögivilja praadimine koos marjaküljega

Kolmapäev

• Hommikusöök: kaerahelbed õunte ja kodujuustuga
• Lõunasöök: tempeh ja köögiviljapakend, serveeritud porgandi ja hummusega
• Õhtusöök: grillitud juust ja tomatisupp, serveeritud röstitud köögiviljadega

Neljapäev

• Hommikusöök: spinati quiche ja puuvili
• Lõunasöök: köögivilja- ja juustupizza tortillal
• Õhtusöök: läätseleib röstitud kartulitega

Reede

• Hommikusöök: avokaado ja hummuse röstsai ning banaan
• Lõunasöök: kikerhernesalati võileib köögiviljasupiga
• Õhtusöök: nachod koos teosega, sealhulgas oad, juust, jahvatatud soja, hapukoor, salsa, avokaado ja mustad oliivid, serveeritud puuviljaküljega

Lihtsad suupistete ideed

Siin on mõned lihtsad lakto-ovo-taimetoitlaste suupistete ideed, kui teil on söögikordade vahel näljane:

• kõvakskeedetud munad
• rada segatud pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljadega
• banaaniviilud mandlivõiga
• toored köögiviljapulgad hummusega
• jogurt marjade ja seemnetega
• röstitud kikerherned
• täistera kreekerid guacamolega
• popkorn parmesani juustuga
• seller maapähklivõi ja rosinatega

Taimetoitude abil saate teha palju tervislikke ja maitsvaid toite ja suupisteid. Ülaltoodud näidismenüü näitab teile, milline võiks välja näha viis päeva lakto-ovo taimetoidul ning lisaks mõned suupistete ideed, mida söögikordade vahel nautida.

Alumine rida

Lakto-ovo-taimetoitlane dieet sobib, kui olete huvitatud loomsete saaduste tarbimise vähendamisest, kuid ei välista neid täielikult oma dieedist.

Seda dieeti on seostatud mitmete võimalike tervisega seotud eelistega, sealhulgas rasvumise, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja teatud vähkide riski vähenemisega.

Lakto-ovo-taimetoidu söömine võib aidata teil süüa rohkem terveid töötlemata taimseid toite, millele omistatakse palju sellise söömisviisiga seotud tervisele kasulikke omadusi.

Pöörake kindlasti tähelepanu oma toitainete tarbimisele ja lugege pakendatud taimetoitude silte, et teie toitumine oleks kooskõlas teie tervisega seotud eesmärkide ja toitumisvajadustega.