Kuidas puusa välise pöörlemise parandamine suurendab liikuvust: venitused ja harjutused

Sisu

• Puusa välised pöörlemislihased
• Puusa välise pöörlemise harjutused ja venitused
• 1. harjutus: klapid
• Harjutus 2: mao puusa välimine pöörlemine
• Harjutus 3: tuletõrjehüdrandid
• 1. venitus: joonis 4
• 2. venitus: istutakse 90–90
• 3. venitus: seljaga puusa välimine pöörlemine rihmaga
• Tööl puusa välise pöörlemise liigutused
• Istuv puusaava
• Istuv joonis 4
• Tõstetud jalg rinnale
• Ära võtma
• 3 joogapoosi pingul puusadele

Ülevaade

Teie puusa on kuuli- ja pesaühendus, mis on kinnitatud jala ülemisse ossa. Puusaliiges võimaldab jalal pöörata sissepoole või väljapoole. Puusa välimine pöörlemine on siis, kui jalg pöörleb väljapoole, ülejäänud kehast eemale.

Kas olete kunagi näinud kannu pesapalli viskamas? See tegevus, mis hõlmab ühe jala stabiilsuse säilitamist, samal ajal liigutades nii vaba jalga kui ka kere, aktiveerib puusa väliseid pöörlejaid.

Muidugi ei pea oma puusade väliste rotaatorite igapäevaseks kasutamiseks olema pesapallur. Kasutame seda liikumist paljudes igapäevastes toimingutes, näiteks külili astumisel või autosse istumisel või autost väljumisel. Üldiselt, kui panete suurema osa oma kehakaalust ühele jalale, samal ajal ülakeha liigutades, toetute puusa välisele pöörleva lihasele.

Ilma nende lihasteta oleks raske stabiilsust säilitada seistes, kõndides või kumbagi jalga kehast eemale sirutades. Pikaajaline istumine võib kaasa aidata nõrkusele puusa välistes rotaatorites. Vigastused ja puusaliigese kirurgia on muud nõrga puusa välise pööraja põhjused.

Puusa välised pöörlemislihased

Puusa välimine pöörlemine aktiveerib vaagna, tuharate ja jalgade mitmesuguseid lihaseid. Need sisaldavad:

• piriformis
• gemellus ülemine ja alam
• obturator internus ja externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius ja minimus
• psoas major ja minor
• sartorius

Väikesed lihased nagu piriformis, gemellus ja obturator rühmad ning quadratus femoris pärinevad puusaluudest ja ühenduvad reieluu ülemise osaga, reie suure kondiga. Koos võimaldavad nad puusa väliseks pöörlemiseks vajalikku külgsuunas liikumist.

Gluteus maximus, suur lihas puusa- / tuharapiirkonnas, annab suurema osa puusa väliseks pöörlemiseks kasutatavast võimsusest. Kui kõik need lihasrühmad töötavad koos, tagavad need nii külgmise pöörlemise (pöördemomendi) kui ka stabiilsuse.

Puusa välise pöörlemise harjutused ja venitused

Harjutused võivad aidata tugevdada puusa väliseid rotaatoreid, parandada stabiilsust ja vältida puusade, põlvede ja pahkluude vigastusi. Tugevad puusa välised rotaatorid võivad vähendada ka põlvevalu ja alaseljavalusid.

Venitused võivad aidata parandada puusa välise rotaatori paindlikkust ja liikumisulatust.

1. harjutus: klapid

1. Lama vasakul küljel, jalad virnastatud. Painutage põlvi umbes 45-kraadise nurga alla. Kontrollige, kas teie puusad on üksteise peale laotud.
2. Kasutage oma pea toetamiseks vasakut kätt. Parema käe abil saate ülakeha stabiliseerida, asetades parema käe paremale puusale.
3. Hoidke jalad koos, liigutage paremat põlve ülespoole nii kõrgele kui võimalik, avades jalad. Kaasake oma kõhupiirkonnad, surudes oma kõhunuppu. Veenduge, et teie vaagen ja puusad ei liiguks.
4. Pausige oma parema põlve ülestõstetuna, seejärel viige parem jalg tagasi algasendisse.
5. Korda 20 kuni 30 korda.
6. Tehke sama oma paremal küljel.

Harjutus 2: mao puusa välimine pöörlemine

1. Heitke kõhuli pikali. Asetage peopesad põrandale lõua alla. Toeta lõug või mõni põsk kätele.
2. Hoidke vasak jalg pikendatud. Paremat põlve painutage veidi alla 90-kraadise nurga all, viies jala oma torso poole. Pange oma parema pahkluu sisekülg vasakule vasikale.
3. Tõstke parem põlv põrandalt õrnalt üles. Peaksite tundma, kuidas teie välised puusalihased aktiveeruvad. Langetage oma parem põlv maapinnale.
4. Korrake 20–30 korda ja vahetage seejärel jalgu.

Harjutus 3: tuletõrjehüdrandid

1. Alustage seda harjutust kätele ja põlvedele sirge seljaga. Kõhulihaste sidumiseks tõmmake oma kõhunuppu.
2. Hoides paremat jalga kõverdatud 90 kraadi juures, tõstke parem põlv välja paremale ja ülespoole, kehast eemale, avades parema puusa. Hoidke seda positsiooni lühidalt. Pange oma parem põlv põrandale tagasi.
3. Korrake seda liigutust 10 kuni 20 korda, tagades, et küünarnukid jäävad lukku.
4. Täitke sama palju kordusi teisel pool.

1. venitus: joonis 4

1. Lama selili kummagi põlve kõverdatud ja jalatallad maas lamedad. Tõstke vasak jalg keha poole, pöörates seda külili, nii et vasak pahkluu toetub paremale reiele.
2. Pange oma käed ümber parema reie tagaosa või parema vasika ülaosa.
3. Tõstke parem jalg üles, tuues vasaku jala oma kehale lähemale. Peaksite tundma venitust oma puusa ja tuharate välimises piirkonnas.
4. Hoidke umbes 30 sekundit ja tehke siis teine ​​pool.

2. venitus: istutakse 90–90

1. Alustage põrandal istuvast asendist, lamedad jalad põrandal, põlved kõverdatud ja õlgade laiuselt.
2. Hoidke oma paremat jalga painutatuna, pöörake seda allapoole ja paremale, nii et selle jala väliskülg puudutab põrandat.
3. Reguleerige asend nii, et parem reie ulatuks kehast ettepoole ja parem vasikas oleks parema reie suhtes 90-kraadise nurga all.
4. Hoidke oma vasak jalg painutatud, pöörake seda allapoole ja paremale, nii et selle jala sisemus puudutab põrandat.
5. Reguleerige asend nii, et teie vasak reie ulatuks kehast vasakule ja vasak vasikas oleks teie vasaku reie suhtes 90-kraadise nurga all. Parem reie peaks olema vasaku vasikaga paralleelne. Parem vasikas peaks olema vasaku reiega paralleelne. Vaadake seda videot, et näha, kuidas jalad peaksid asetsema.
6. Hoidke selgroog sirge ja istmeluud põrandale surutud. Seejärel kallutage ettevaatlikult ettepoole, asetades käed paremale vasikale või põrandale sellest väljapoole.
7. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel vabastage ja tehke sama teisel küljel.

3. venitus: seljaga puusa välimine pöörlemine rihmaga

Selle venituse jaoks vajate rihma või takistusriba.

1. Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad maas lamedad.
2. Pange rihm pooleks ja asetage keskosa parema jala talla ümber. Viige rihm ümber pahkluu sisekülje ja välja jala välimise osani. Hoidke rihma mõlemast otsast parema käega. Siin on video, mis näitab, kuidas rihma tuleks paigutada.
3. Tõstke parem jalg 90-kraadise nurga all kõverdatud põlve nii, et vasikas oleks maapinnaga paralleelne. Asetage vasak käsi paremale põlvele. Sirutage oma vasak jalg sirgeks ja painutage vasak jalg.
4. Parema käe vastupanu riba abil tõmmake parem jalg õrnalt väljapoole, hoides paremat põlve vasaku käega otse puusa kohal. Peaksite tundma oma parema puusa venitust. Kui tunnete igal ajal parema põlve valu, lõpetage.
5. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel vabastage venitus ja tehke sama vasakul küljel.

Tööl puusa välise pöörlemise liigutused

Pikaajaline istumine võib põhjustada puusa välise rotaatori nõrkust. Puusa välise pöörlemise parandamiseks saab tööl teha järgmisi harjutusi.

Istuv puusaava

Istu sirge seljatoega toolil, jalad 90-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal lamedad.

Pange oma käed põlvili. Hoides põlvi täisnurga all ja jalgu põrandal, liigutage puusade avamiseks jalgu vastassuunas. Hoidke seda poosi ettevaatlikult oma kätega kuni 30 sekundit.

Istuv joonis 4

Toolil istuge põlved täisnurga all ja jalad põrandal. Tõstke parem jalg üles ja hoidke seda 90-kraadise nurga all painutatuna, toetage parema pahkluu väliskülg vasaku reie ülaosale.

Hoidke selgroogu sirgena, kallutage ettepoole, et intensiivistada välise puusa venitust. Hoidke umbes 30 sekundit ja tehke siis teine ​​pool.

Tõstetud jalg rinnale

Istu toolil. Hoidke vasak jalg täisnurga all painutatud ja vasak jalg põrandal. Kinnitage parem jalg põlve alla ja tõstke see kõhu või rinna poole ja kergelt vasakule. Kui võimalik, puhake oma parema pahkluu välimine osa vasaku reie väliskülje lähedal.

Hoidke vähemalt 30 sekundit ja tehke sama liikumine teisel küljel.

Ära võtma

Teie puusa välised rotaatorid aitavad teil üht jalga keha keskjoonest eemale sirutada. Puusaliigese välise pöörleja harjutused ja venitused võivad aidata parandada alakeha stabiilsust ning vältida valu ja vigastusi puusades ja põlvedes.

3 joogapoosi pingul puusadele