Lacey Stone'i 15-minutiline kogu keha treeningkava

Sisu

• Ülevaade

Kas teil pole aega treenimiseks varuda? See, kus tuleb kasuks see LA-treeneri Lacey Stone'i kiire varustusvaba treening! See plaan paneb südame lööma ja pinguldab kogu keha vaid 15 minutiga-pole vaja pikka jõusaali reisi.

Lacey soovitab alustada kiirest jooksusoojendusest koos hüppetõketega, seejärel korrake seda viiekäigulist ringi kolm korda. Esmakordselt sooritades igat harjutust ühe minuti jooksul, teisel korral 30 sekundit ja kolmandal korral sooritate igat harjutust veel ühe minuti.

Harjutus 1: Ümber-maailma Lunges

Töötab: Tagumik ja jalad

A. Alustage jalad koos. Astuge parem jalg ettepoole ettepoole, seejärel paremale jalale külghüppeks ja lõpetage tagasilöögiga, parem jalg teie taga. Astuge tagasi keskele, nii et jalad on koos.

B. Seejärel astuge vasaku jalaga tagasitõmbamisse, lükake vasak jalg külghüppe poole ja lõpetage vasak jalg ettepoole. See lõpetab ühe reisi "ümber maailma".

C. Jätkake liikumist ümber maailma, tehes ettenähtud aja jooksul (kas 30 sekundit või 1 minut) võimalikult palju kordusi.

Harjutus 2: Plank Taps

Töötab: Rind, selg ja kõhulihas

A. Alustage plangu positsiooni ülaosast. Koputage vasaku käega paremale õlale, seejärel viige vasak käsi maapinnale tagasi. Seejärel koputage parema käega vasakut õla ja viige parem käsi tagasi maapinnale.

B. Vahetage külgi määratud aja jooksul (kas 30 sekundit või 1 minut).

3. harjutus: Külgluisutajad

Töötab: Kogu jalg, sealhulgas reie sisemine ja välimine osa

A. Alustage väikesest kükist. Hüppa külgsuunas vasakule, maandudes vasakule jalale. Tooge parem jalg vasaku pahkluu taha, kuid ärge laske sellel põrandat puudutada.

B. Vastupidine suund, hüpates parema jalaga paremale. See lõpetab ühe repliigi.

C. Tehke ettenähtud aja jooksul (kas 30 sekundit või 1 minut) võimalikult palju kiiruisutajaid.

Harjutus 4: Booty Liftid

Töötab: Tuharad

A. Lamage selili ja asetage käed põrandale stabiilsuse tagamiseks, kui painutate vasakut jalga ja tõstate parema jala maast lahti.

B. Vajutades vasakut kanna põrandale, tõstke vaagen üles, hoides keha jäigas sillaasendis.

C. Langetage keha aeglaselt põrandale. See lõpetab ühe repliigi.

D. Vahetage külgi (kumb jalg üles tõstetakse) määratud aja jooksul (kas 30 sekundit või 1 minut).

Harjutus 5: Jack Knives

Töötab:Abs

A. Lamage põrandal või pingil, jalad sirgelt väljas, käed pea kohal sirutatud, varbad suunatud lae poole.

B. Tõstke käed varvaste poole, tõstes samal ajal jalad 45–90-kraadise nurga alla, hoides õlad põrandast eemal. Tõstke käed üle naba, nii et keha näeb välja nagu tungraud.

C. Pöörake tagasi põrandale või pingile, jalad ja käed välja sirutatud.

D. Tehke võimalikult palju ettenähtud aja jooksul (kas 30 sekundit või 1 minut).

Kui olete tsüklit kolm korda korranud, jahutage kindlasti maha ja venitage veel kaks kuni kolm minutit. Siis saate suunduda tagasi puhkuserežiimi, saavutades natuke rohkem vöö all treenides!

Ülevaade