Kuidas teha põlveliigeseid tugevama südamiku jaoks

Sisu

• Kuidas teha põlv üles
• Muudatused põlve üles
• Tee see lihtsamaks
• Tee raskemaks
• Lihased tööl põlve ajal üles
• Ohutusabinõud
• Alternatiivsed harjutused põlvini üles
• Ära võtma

Teie tuum on koduks teie keha kõige raskemini töötavatele lihastele.Need lihased asuvad teie vaagna, alaselja, puusade ja kõhu ümber. Nad tõmbuvad kokku ja abistavad keerdumist, painutamist, sirutamist, tõmbamist, tõukamist, tasakaalustamist ja seismist nõudvate liikumistega.

Tugev tuum tagab parema stabiilsuse ja tasakaalu igapäevaste ülesannete ja sportlike tegevuste jaoks. Selles piirkonnas tugevate lihaste ehitamine aitab teil vältida vigastusi ja kroonilisi alaseljavalusid.

Südamiku tugevuse parandamiseks peate tegema konkreetseid harjutusi, mis on suunatud teie kõhulihastele. Põlv püsti on keskmise ja kõrgema taseme harjutus, mis õigesti tehes tugevdab teie kõhulihaseid.

Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas ohutult sooritada põlvili, kasutatud lihaseid ja muid harjutusi, mida saate selle käigu täiendamiseks ja oma südamiku tugevdamiseks teha.

Kuidas teha põlv üles

Põlv üles on üsna sirgjooneline harjutus, mis nõuab ainult tasase pingi kasutamist.

Enne alustamist veenduge, et pingi ümber oleks piisavalt ruumi. Pingi tagumisest küljest kinni hoides peate jalad põranda puudutamiseks algasendis ja käed külgedelt veidi väljapoole jääma.

1. Lama seljaga lamedale pingile, jalad põrandal. Veenduge, et teie pea oleks pingi otsa lähedal, kuid ei ripuks selle tagaosas.
2. Too jalad pingile ja aseta need pinnale lamedaks, põlved kõverdatud ja puudutamata.
3. Võtke käed pea taha ja haarake pink, üks käsi mõlemal küljel, peopesad vastassuunas, mitte allapoole. Teie küünarnukid on painutatud.
4. Kaasake oma südamik, tõmmates oma naba ja tõmbudes kokku kõhulihastega.
5. Pange oma pakaralihased kokku ja sirutage jalad õhku, tõstes puusad / sabaluu pingilt maha. Hoidke kõhulihased kindlasti all. Mõelge kontsade kaudu tõstmisele ja suruge jalad lae poole. Teie jalgade põhi peaks olema lakke suunatud.
6. Suunake varbad säärde poole. Paus, hoidke kõhu lihaseid pingul ja pöörake liikumist tagasi, kuni puusad puudutavad pinki. Nüüd on see lähtepositsioon.
7. Korrake liigutust ülespoole ulatuvate jalgadega. Tehke 2–3 10–12 korduse komplekti.

Märkus vormi kohta: liikumise ülaosas pidage vastu soovile keha poole veereda. Samuti veenduge, et teie vorm jääks pingul ja te ei kõiguks ette ja taha ega küljelt küljele.

Muudatused põlve üles

Tee see lihtsamaks

Põlve hõlpsamaks muutmiseks vähendage pingi ja puusade vahelist kaugust liikumise alguses.

Tee raskemaks

Põlve ülespoole keerukamaks muutmiseks kaaluge languspingi kasutamist. See asetab teie keha nurga alla ja nõuab suuremat tuumalihaste tasakaalu ja aktiveerimist.

Lisaks saate selle käigu raskemaks muutmiseks suurendada puusalt pingilt eemaldamise vahemaad.

Lihased tööl põlve ajal üles

Põlv üles on väga keskendunud harjutus, mis töötab kõhulihaseid. Nende lihaste hulka kuuluvad:

• rectus abdominis
• välised kaldu
• sisemised kaldu
• põiki kõhuõõnesid

Kuna puusad pingilt tõstmiseks sõlmite glute kokku, saavad need lihased ka trenni.

Stabiilsuse tagamiseks pingi ülaosast kinni haarates tunnete, kuidas käed, rind ja ülaselg pingulduvad. Need lihased toimivad aga stabilisaatoritena. Need ei ole põlveliigese ajal põhilised lihased.

Ohutusabinõud

Kuna põlv ülespoole nõuab lamamist selili, peaksid rasedad naised selle harjutuse tegemist vältima. Lisaks, kui teil on kaelaga seotud probleeme või alaseljavalusid, proovige mõnda muud harjutust või paluge treeneril või füsioterapeudil liikumisel abiks olla.

Kui tunnete selle harjutuse ajal valu, lõpetage oma tegevus ja vaadake üle toimingud. Kehaasendi tõttu on end põlvili üles vaadates võimatu jälgida. Vormi õigsuse veendumiseks kaaluge treenerilt abi palumist.

Alternatiivsed harjutused põlvini üles

Nagu paljusid teisi harjutusi, on ka põlv ülespoole tuntud erinevate nimedega. Põlvega sarnased liigutused, mis töötavad samade lihastega, hõlmavad järgmist:

• tagurpidi krõks pingil
• jala sisse tõmbamine

Kui te pole veel põlvini püsti valmis või otsite oma südamiku tugevdamiseks muid samme, siis siin on mõned harjutused, mis on spetsiaalselt suunatud teie kõhulihastele:

• tagasikäigud
• jalgratta krõbinad
• plangud
• võpatus peksab

Ära võtma

Tervisliku tuumiku tugevdamine ja säilitamine on sportliku soorituse parandamise, igapäevaste tegevuste sooritamise ja vigastustest vabaks jäämise võti.

Põlveliigesed aitavad tugevdada kõhulihaseid, mis on osa teie südamikust. Saate põlve individuaalselt sooritada, lisada selle vastupanutreeningu seansile või lisada põhjaliku treeningu.