5 harjutust vanuritele kodus teha

Sisu

• 1. Kükitama
• 2. Biitseps hantlitega
• 3. Õlalukk
• 4. Põlv rinnuni
• 5. Sammud samm

Eakate liikumine on väga oluline ja toob palju kasu tervisele, näiteks aitab säilitada või suurendada lihasmassi, säilitada luutihedust, parandada tasakaalu, koordinatsiooni ja liikuvust, vähendada kukkumisohtu ja aidata säilitada iseseisvust päevast päeva läbiviimisel. -päevased tegevused.

Siiski on üldhindamise läbiviimiseks alati oluline konsulteerida arstiga, et kohandada iga harjutust vastavalt kliinilisele ajaloole, näiteks südame-veresoonkonna või kopsuhaiguste esinemisele. Lisaks on enne ja pärast harjutusi oluline venitada kogu keha soojendamiseks ja vigastuste tekkimise vältimiseks. Vaadake näiteid eakate venitusharjutuste kohta.

Neid harjutusi tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas, eelistatavalt füsioterapeudi või kehalise kasvatuse spetsialisti juhendamisel ning need tuleks katkestada, kui vanuril hakkab esinemise ajal tekkima valu või ebamugavustunne:

1. Kükitama

Kui jalad on veidi õlgade laiuses, peaksite sirutama käed ettepoole ja aeglaselt põlvi painutama, visates puusad alla ja lükates tagumiku tagasi, nagu istuksite kujuteldavas toolis, hoides selga alati sirgena. Naaske algasendisse ja korrake seda 10 korda.

Selles harjutuses on väga oluline, et põlved ei oleks kunagi jalgade ees, nii et peaksite tagumiku võimalikult kaugele tagasi lükkama. Kui te ei saa palju alla, peaksite laskuma nii kaugele kui võimalik ja laskuma järk-järgult natuke rohkem.

2. Biitseps hantlitega

Istudes ilma käteta pallil või toolil, hoidke mõlemas käes hantlit, sõrmed ettepoole, ja tõstke raskused aeglaselt õlgade poole, hoides käed ja küünarnukid keha lähedal, naastes aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda.

3. Õlalukk

Ilma käteta pallil või toolil istudes hoidke mõlemas käes hantlit ja tõstke raskusi, kuni need on õlgade kõrgusel. Seejärel lükake hantlid aeglaselt üle pea, kuni käed on sirged, kuid kergelt painutatud, ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Korda 10 korda.

4. Põlv rinnuni

Lamades põrandal, väikesel madratsil sobivus, painutage üks jalg rinna lähedale, hoidke põlve kätega kinni ja hoidke 5 kuni 10 sekundit. Seejärel vahetage jalad ja korrake neid liigutusi 10 korda.

5. Sammud samm

Asetage üks jalg a samm või trepiastmel ja tõstke teine ​​jalg aeglaselt üle samm või samm. Seejärel laske jalg aeglaselt tagasi põrandale. Korda 10 korda iga jala kohta.