Kim Kardashiani treener jagab 6 käiku, mis muudavad teie jalad ja tagumiku

Sisu

• Istuvad jalapikendused
• Hamstring Curls
• Laia hoiakuga kangikükk
• Jalapress
• Surnutõste kangiga
• Seisvas vasika tõstmine
• Ülevaade

Kui olete kunagi Kim K Instagrami sirvinud ja mõelnud, kuidas ta oma imelise saagi saab, on meil teile häid uudiseid. Tõsielustaari treener Melissa Alcantara jagas äsja kuut alakeha liigutust, mida saate jõusaalis teha ülitugevate jalgade ja oma unistuste loomuliku tagumikutõste nimel. (Vaadake ka, kuidas Alcantara aitas Kim Kardashianil 20 naela kaotada.)

Kui te pole Alcantaraga tuttav, siis teadke seda: see naine ei jama. Personaaltreener ja endine kulturist kasutasid Internetti, et õpetada ennast treenima, kui ta võitles depressiooni ja kaalutõusuga. Nüüd töötab ta A-nimekirja kuulsustega ja kasutab oma Instagrami, et inspireerida teisi, kes soovivad oma elu parimasse vormi jõuda. (Uurige, mida tal oli öelda vastupidise dieedi kohta ja kuidas ta seda ainevahetuse taastamiseks kasutas.)

Võtke näpunäiteid allolevate ekraanipiltide abil ja järgige Alcantara juhtnööre eepiliseks jalapäevaseks treeninguks, mis paneb kindlasti tuharad põlema. (Lisaks tugevale teravustamispõhjale saate ka kõik need raskuste tõstmise suurepärased eelised.) Kuid enne alustamist teadke, et need liigutused pole lihtsad-nii et ärge heitke meelt, kui te ei suuda neid kõiki teha kohe alguses. Võib -olla on teil parem alustada väiksema kaalu ja vähemate kordustega ning sealt edasi minna.

Istuvad jalapikendused

Istuge jalgade pikendusmasinal seljatoega vastu tugipatja. Kui jalad on pahkluu padja taha kinnitatud, pigistage oma nelinurki (reie esiosa suured lihased), et tõsta mõlemad jalad üles, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Seejärel pöörduge aeglase ja kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse, et lõpetada kordus.

Reguleerige kaalu nii, et te ei voldiks oma selga, ja kasutage külgkäepidemeid suurema toe saamiseks. Alcantara soovitab teha 4 komplekti 20 kordust.

Hamstring Curls

Alustage lamades nägu allapoole hamstringi kõverdusmasinal. Asetage ennast nii, et kangipadi oleks jalgade tagaküljel (veidi pahkluude kohal). Hoidke oma torso pingil võimalikult lame ja haarake külgmistest käepidemetest, kui pigistate oma reie tagaküljel olevaid lihaseid, et jalad tagumiku poole kõverduda. "Tõesti küüned puusad alla," kirjutas Alcantara oma lugudes.

Hoidke sekund ja langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse, et lõpetada kordus. Tehke 4 komplekti 20 kordust.

Laia hoiakuga kangikükk

Kasutage oma õlgadele kangi kinnitamiseks kükiresti (või kasutage kehakangi või minikangi, kui olete algaja). Seisa nii, et jalad on õlgade laiusest veidi laiemad, varbad veidi välja suunatud, põlved pehmed ja kael neutraalne. Hingake sisse ja kinnitage tuum, seejärel pange oma puusad ja põlved kinni, et laskuda kükiasendisse, istudes puusad ja tagumik tahapoole ning hoides selg sirge. Kui teie reied on põrandaga ligikaudu paralleelsed, vajutage korduse lõpuleviimiseks jala keskosale. Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

Jalapress

Istuge säärepressimasinale jalad platvormidel umbes õlgade laiuselt. Vajutage platvorm lõpuni välja, kuni jalad on kergelt kõverdatud põlvedes täielikult välja sirutatud. Langetage platvorm aeglaselt, viies põlved rinna poole, hoides samal ajal jalad tasa. Korduse lõpetamiseks lükake platvorm tagasi. Alcantara soovitab teha 4 seeriat 30, 25, 20 ja 20 kordusega.

Surnutõste kangiga

Lähenege kangile nii, et jalad on umbes puusade laiuselt, sääred kangi lähedal. (Teadmiseks: kui olete algaja, võite hantlitega ka survetõsteid teha.) Hinge puusadel, seejärel põlved, et lameda seljaga kummarduda, et haarata vardast õlgade laiusega. Hoidke kael neutraalsena ja selgrooga ühel joonel. Hingake sisse, et toetada oma südant, ja tõstke lameda seljaga raskus põrandalt üles, lükates puusad ette, et püsti tõusta.Enne puusade sirutamist tehke hetkeks seisak, seejärel põlved, et latti aeglaselt põrandale langetada. Kindlasti hoidke selg kogu liikumise ajal tasane. Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

Seisvas vasika tõstmine

Seisake seisva sääretõstmismasina õlapatjade all nii, et jalgade pallid on platvormi servas ja jalad on puusade laiuselt üksteisest eemal. Hoides põlvedes pehmet painutust, langetage kontsad alla nii kaugele kui võimalik, seejärel tõstke oma kontsad üles, et suruda jalgade pallidele. Peatage ülaosas sekund, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 4 seeriat 30 kordust.

Ülevaade