Neerubad 101: Toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Valk
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kaalukaotus
• Muud neerubade tervisele kasulikud omadused
• Paranenud veresuhkru kontroll
• Käärsoolevähi ennetamine
• Võimalikud varjuküljed
• Toore toksilisus neerubade suhtes
• Antinutriendid neerubades
• Kõhupuhitus ja puhitus
• Alumine rida

Neerubad on tavaliste ubade sort (Phaseolus vulgaris), kaunviljad, mis on pärit Kesk-Ameerikast ja Mehhikost.

Harilik oa on oluline toidukultuur ja peamine valguallikas kogu maailmas.

Kasutatuna mitmesugustes traditsioonilistes roogades, süüakse aedube tavaliselt hästi küpsetatult. Toored või valesti keedetud aedoad on mürgised, kuid hästi ettevalmistatud oad võivad olla tasakaalustatud toitumise tervislik komponent ().

Neil on erinevaid värve ja mustreid, sealhulgas valge, kreemjas, must, punane, lilla, täpiline, triibuline ja laiguline.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma aedubade kohta.

Toitumisalane teave

Neerubad koosnevad peamiselt süsivesikutest ja kiudainetest, kuid on ka hea valguallikana.

Toitumisalased faktid 3,5 untsi (100 grammi) keedetud aedubade kohta on:

• Kalorid: 127
• Vesi: 67%
• Valk: 8,7 grammi
• Süsivesikud: 22,8 grammi
• Suhkur: 0,3 grammi
• Kiud: 6,4 grammi
• Rasv: 0,5 grammi

Valk

Neerubad sisaldavad palju valke.

Ainult 3,5 untsi (100 grammi) keedetud aedube võib kiidelda peaaegu 9 grammi valku, mis moodustab 27% kogu kalorisisaldusest ().

Ehkki oavalgu toiteväärtus on üldiselt madalam kui loomse valgu oma, on oad paljudele inimestele taskukohane alternatiiv.

Tegelikult on oad üks rikkamaid taimseid valguallikaid, mida mõnikord nimetatakse ka “vaese inimese lihaks” (3).

Kõige enam uuritud valk neerubades on faasoliin, mis võib mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone (,).

Neerubad sisaldavad ka muid valke nagu lektiinid ja proteaasi inhibiitorid (6).

Süsivesikud

Neerubad koosnevad peamiselt tärkliserikkadest süsivesikutest, mis moodustavad umbes 72% kogu kalorisisaldusest ().

Tärklis koosneb valdavalt pikkadest glükoosi ahelatest amüloosi ja amülopektiini kujul (3).

Ubades on amüloosi osakaal suhteliselt kõrge (30–40%), võrreldes enamiku teiste toidus sisalduvate tärkliseallikatega. Amüloos ei ole nii seeditav kui amülopektiin (,).

Sel põhjusel on oatärklis aeglaselt vabastav süsivesik. Selle seedimine võtab kauem aega ja see põhjustab madalamat ja järkjärgulisemat veresuhkru tõusu kui muud tärklised, mistõttu on aedoad eriti kasulikud II tüüpi diabeediga inimestele.

Neerubad on glükeemilise indeksiga (GI) väga madalal kohal, mis näitab, kuidas toidud mõjutavad teie veresuhkru tõusu pärast sööki ().

Tegelikult on oatärklisel veresuhkru tasakaalu soodsam mõju kui paljudel teistel kõrge süsivesikute sisaldusega toitudel (,).

Kiud

Neerubades on palju kiudaineid.

Need sisaldavad märkimisväärses koguses resistentset tärklist, mis võib kaalulangetamisel rolli mängida ().

Neerubad pakuvad ka alfa-galaktosiididena tuntud lahustumatuid kiude, mis võivad mõnedel inimestel põhjustada kõhulahtisust ja kõhupuhitust (,).

Mõlemad resistentsed tärklised ja alfa-galaktosiidid toimivad prebiootikumidena. Prebiootikumid liiguvad läbi teie seedetrakti, kuni jõuavad teie käärsoole, kus neid kääritavad kasulikud bakterid (,).

Nende tervislike kiudude kääritamise tulemusena moodustuvad lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA), näiteks butüraat, atsetaat ja propionaat, mis võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada käärsoolevähi riski (,,).

Neerubad on ühed parimad taimse valgu allikad. Neis on ka palju tervislikke kiude, mis mõõdukalt vähendavad veresuhkru taset ja soodustavad käärsoole tervist.

Vitamiinid ja mineraalid

Neerubad sisaldavad rohkesti erinevaid vitamiine ja mineraale, sealhulgas (,,,,):

• Molübdeen. Oad sisaldavad palju molübdeeni, mikroelementi, mida leidub peamiselt seemnetes, teraviljades ja kaunviljades.
• Folaat. Tuntud ka kui foolhape või vitamiin B9, peetakse folaati raseduse ajal eriti oluliseks.
• Raud. Sellel olulisel mineraalil on teie kehas palju olulisi funktsioone. Raud võib fütaadisisalduse tõttu ubadest halvasti imenduda.
• Vask. Seda antioksüdantset mikroelementi on Lääne dieedis sageli vähe. Peale ubade on parimad vase allikad toidulihalihad, mereannid ja pähklid.
• Mangaan. Seda ühendit leidub enamikus toitudes, eriti täisteratoodetes, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades.
• Kaalium. Sellel olulisel toitainel võib olla kasulik mõju südame tervisele.
• K1-vitamiin. Tuntud ka kui filokinoon, on K1-vitamiin oluline vere hüübimiseks.

Neerubad on hea allikas mitmetele vitamiinidele ja mineraalidele, nagu molübdeen, folaat, raud, vask, mangaan, kaalium ja K1-vitamiin.

Muud taimsed ühendid

Neerubad sisaldavad palju bioaktiivseid taimeühendeid, sealhulgas (24,,,,,):

• Isoflavoonid. Antioksüdantide klass, mis esineb suures koguses sojaubades, liigitatakse isoflavoonid fütoöstrogeenideks, kuna need on sarnased naissuguhormoonile östrogeenile.
• Antotsüaniinid. See värviliste antioksüdantide perekond esineb neerubadade nahas. Punaste aedubade värvus tuleneb peamiselt pelargonidiinina tuntud antotsüaniinist.
• Fütohemaglutiniin. Seda mürgist valku leidub suures koguses toores ubades, eriti punastes sortides. Selle saab toiduvalmistamise abil kõrvaldada.
• Fütiinhape. Kõigis söödavates seemnetes leiduv fütiinhape (fütaat) kahjustab erinevate mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist. Seda saab vähendada ubade leotamise, tärkamise või kääritamise teel.
• Tärklise blokaatorid. Klass lektiine, tuntud ka kui alfa-amülaasi inhibiitorid, tärklise blokaatorid kahjustavad või aeglustavad süsivesikute imendumist teie seedetraktist, kuid inaktiveeritakse toiduvalmistamisel.

Neerubad sisaldavad mitmesuguseid bioaktiivseid taimeühendeid. Fütohaemaglutiniin on mürgine lektiin, mida leidub ainult toores või valesti keedetud neerubades.

Kaalukaotus

Liigne kaalutõus ja rasvumine on peamised terviseprobleemid, mis on seotud erinevate krooniliste haiguste suurenenud riskiga.

Mitmed vaatlusuuringud seostavad ubade tarbimist väiksema ülekaalutõusu ja rasvumise riskiga (,).

2-kuuline uuring, milles osales 30 rasvunud täiskasvanut kaalulangetamise dieedil, näitas, et ubade ja muude kaunviljade 4-kordne nädalas söömine viis suurema kaalulanguseni kui oavaba dieet ().

Hiljutises 11 uuringu ülevaates leiti ka mõningaid tõendeid, kuid ei suudetud kindlat järeldust teha ().

Erinevad mehhanismid võivad aidata ubade kasulikku mõju kaalulangusele. Nende hulka kuuluvad kiud, valgud ja antinutriendid.

Toores neerubades on kõige laiemalt uuritud antinutrientide hulka kuuluvad tärklise blokaatorid, valguklass, mis kahjustab või lükkab edasi seedetrakti seedetrakti ja tärklise imendumist (

Valgetest ubadest ekstraheeritud tärklise blokaatorid näitavad mõningast potentsiaali kaalulanguse täiendusena (,,).

Kuid 10-minutiline keetmine inaktiveerib tärklise blokaatorid täielikult, kõrvaldades nende mõju täielikult keedetud ubades ().

Sellegipoolest pakuvad keedetud aedoad palju kaalulangetamist soodustavaid ühendeid, mis muudavad need suurepäraseks lisandiks tõhusale kaalulangusdieedile.

Neeruubades on palju valke ja kiudaineid ning need sisaldavad valke, mis võivad vähendada tärkliste (süsivesikute) seedimist, mis kõik võivad aidata kaalulangust.

Muud neerubade tervisele kasulikud omadused

Peale kaalulangetussõbralikkuse võib neerubadel korralikult keedetuna ja valmistades olla mitmeid eeliseid.

Paranenud veresuhkru kontroll

Aja jooksul võib kõrge veresuhkur suurendada paljude krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste riski. Seega peetakse veresuhkru tõusu mõõdukaks muutmist pärast sööki tervisele kasulikuks.

Olles rikkad valkude, kiudainete ja aeglaselt vabastavate süsivesikute poolest, aitavad aedoad väga tõhusalt säilitada veresuhkru taset tervislikult.

Neil on madal GI skoor, mis tähendab, et teie veresuhkru tõus pärast nende söömist on madal ja järkjärguline ().

Tegelikult on oad veresuhkru taset paremini reguleeriv kui enamik toidus sisalduvaid süsivesikute allikaid (,,,,).

Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et ubade või muude madala glükeemilise tasemega toitude söömine võib vähendada teie II tüüpi diabeedi riski (,,).

Madala glükeemilise toidu söömine võib samuti parandada veresuhkru taset inimestel, kellel on juba 2. tüüpi diabeet ().

Isegi kui teil seda seisundit pole, võib ubade lisamine dieedile parandada veresuhkru tasakaalu, kaitsta teie üldist tervist ja vähendada paljude krooniliste haiguste riski.

Käärsoolevähi ennetamine

Käärsoolevähk on üks levinumaid vähiliike kogu maailmas.

Vaatlusuuringud seovad kaunviljade, sealhulgas ubade, tarbimise käärsoolevähi vähenenud riskiga (,).

Seda kinnitavad katseklaasi ja loomkatsed (,,,).

Oad sisaldavad mitmesuguseid toitaineid ja kiude, millel võib olla vähivastane toime.

Kiud, nagu resistentne tärklis ja alfa-galaktosiidid, liiguvad seedimata teie jämesoolde, kus neid kääritavad sõbralikud bakterid, mille tulemuseks on SCFA moodustumine ().

SCFA-d, näiteks butüraat, võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada käärsoolevähi riski (,).

Neerubad on suurepärane valik 2. tüüpi diabeediga inimestele ja teistele, kes soovivad oma veresuhkru taset stabiliseerida. Samuti võivad need soodustada käärsoole tervist ja vähendada käärsoolevähi riski.

Võimalikud varjuküljed

Kuigi ubadel võib olla mitmeid tervisele kasulikke külgi, on toored või ebapiisavalt keedetud aedoad mürgised.

Lisaks võivad mõned inimesed soovida puhitusest ja puhitusest tingitud ubade tarbimist piirata.

Toore toksilisus neerubade suhtes

Toores neerubad sisaldavad suures koguses mürgist valku, mida nimetatakse fütohemaglutiniiniks ().

Fütohaemaglutiniini leidub paljudes ubades, kuid eriti palju on punaseid neeruube.

Neerude ubastamisest on teatatud nii loomadel kui inimestel. Inimestel on peamisteks sümptomiteks kõhulahtisus ja oksendamine, mis vajavad mõnikord haiglaravi (,).

Ubade leotamine ja keetmine kõrvaldab suurema osa sellest toksiinist, muutes korralikult valmistatud neerubad ohutuks, kahjutuks ja toitvaks (,).

Enne tarbimist tuleb neeruube ubata vähemalt 5 tundi vees ja keeta temperatuuril 212 ° F (100 ° C) vähemalt 10 minutit ().

Antinutriendid neerubades

Toores ja valesti keedetud neerubades on palju antinutriente, mis on ained, mis vähendavad toiteväärtust, kahjustades toitainete imendumist teie seedetraktist.

Ehkki need võivad mõnikord olla kasulikud, on antinutriendid tõsine probleem arengumaades, kus oad on põhitoiduks.

Peamised antinutriendid neerubades on (,,):

• Fütiinhape. See ühend, tuntud ka kui fütaat, kahjustab teie mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist.
• Proteaasi inhibiitorid. Tuntud ka kui trüpsiini inhibiitorid, pärsivad need valgud erinevate seedeensüümide funktsiooni, kahjustades valkude seedimist.
• Tärklise blokaatorid. Need ained, mida mõnikord nimetatakse alfa-amülaasi inhibiitoriteks, kahjustavad süsivesikute imendumist teie seedetraktist.

Fütiinhape, proteaasi inhibiitorid ja tärklise blokaatorid inaktiveeritakse kõik täielikult või osaliselt, kui oad on korralikult leotatud ja keedetud (, 56, 57).

Ubade käärimine ja idanemine võib veelgi vähendada antinutriente, näiteks fütiinhapet ().

Kõhupuhitus ja puhitus

Mõnel inimesel võivad oad põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, nagu puhitus, puhitus ja kõhulahtisus ().

Selle toime eest vastutavad lahustumatud kiud, mida nimetatakse alfa-galaktosiidideks. Need kuuluvad kiudude rühma, mida nimetatakse FODMAP-ideks, mis võivad süvendada ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid (,,).

Alfa-galaktosiide saab osaliselt eemaldada ubade leotamise ja idandamise teel ().

Toored või valesti keedetud aedoad on mürgised ja neid tuleks vältida. Veelgi enam, need oad sisaldavad antinutriente ja võivad mõnel inimesel põhjustada puhitust, gaase ja kõhulahtisust.

Alumine rida

Neerubad on suurepärane taimne valguallikas. Nad on rikas ka erinevate mineraalide, vitamiinide, kiudainete, antioksüdantide ja muude ainulaadsete taimeühendite poolest.

Seetõttu võivad need oad aidata kaalulangust, soodustada käärsoole tervist ja mõõdukat veresuhkru taset.

Neeruube tuleks aga süüa alati hästi küpsetatult. Toored või valesti keedetud oad on mürgised.