Kütusesõbralik, keto-õnnelik ostunimekiri algajatele

Sisu

• Teie ostude nimekiri
• Ketokorvi põhitõed
• Milline peaks välja nägema teie keto-sõbralik korv poes
• Koostada
• Koostis
• Valgud
• Koostis
• Munad ja piimatooted
• Koostis
• Sahver klambrid
• Koostis
• Vürtsid ja õlid
• 5 lihtsat ja taskukohast keto retsepti
• 1. Kreemjas küüslaugu seenekana
• 2. Muna rulli kausis
• 3. Kana-kobasalat avokaado-laimikastmega
• 4. Muna muffinid vorsti ja köögiviljadega
• 5. Šokolaadi rasvapommid
• Varaste keto-kõrvaltoimete vastu võitlemine
• Kõik keto eeliste kohta
• K:
• A:
• Sillutage oma ketoreis

Teie ostude nimekiri

Uue dieedi alustamisel on lihtne hirmutada. Tavaline teekond ei tea sageli, kust alustada. Kuid kui olete siin, olete teinud esimese sammu: kuulake oma keha ja alustage otsingut oma tervise ja heaolu parandamiseks!

Üks parimaid viise, kuidas oma uues rutiinis end mugavalt tunda, on heauskse ostunimekiri, mida on lihtsam meelde jätta kui teie enda telefoninumbrit. See on põhiosa igale algajale, kes vajab maitsvate suupistete alust ja usaldusväärseid retsepte. Eriti keto dieediga.

Ketokorvi põhitõed

Tõenäoliselt olete keto dieedi ümber kuulnud palju põnevust. Kuid kas sellele uuele dieedile üleminek on tõesti muutmist väärt? Nagu iga teine ​​dieet, nõuab keto distsipliini ja pühendumist, kuid sellel on ka väga spetsiifilised nõuded madala süsivesikute, mõõduka valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toodetele.

Standardne ketogeenne dieet Ketogeensest dieedist on erinevaid versioone ja meie versioon keskendub standardsele ketogeensele dieedile (SKD): väga madala süsivesikusisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieedile. Tavaliselt sisaldab see 70–80 protsenti rasva, 10–20 protsenti valku ja ainult 5–10 protsenti süsivesikuid. 2000-kalorilise dieedi korral on see 167 grammi rasva, 100 grammi valku ja 25 grammi süsivesikuid. Pange tähele, et kui proovite kaalust alla võtta, peate võib-olla sööma vähem kui 2000 kalorit päevas. Pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga, et näha, mis teile sobib.

Uus toitumine on häirimine teie tavalises igapäevases rutiinis - kui aga mõtlete oma uuele rutiinile kui vaevale, tunneb ka teie uus elustiil ühte. Ja kus selles lõbus on?

Meie lihtne ostunimekiri põhineb maitsvatel retseptidel, mis avavad teie ketoreisi pärast esimest nädalat. See järgib põhitõdesid, nii et tunnete enesekindlust ja innustust edasi minna - omaenda tingimustel. Kui olete hoogu juurde saanud ja harjunud rutiiniga, on üleminek palju lihtsam kui arvate.

Milline peaks välja nägema teie keto-sõbralik korv poes

Enne kui asute ostma, tühjendage külmkapis ja sahvris kõik ahvatlevad süsivesikutega seotud esemed, näiteks suhkur, töödeldud toidud, leivad ja terad, tärkliserikkad köögiviljad ning kalorsed magusained, näiteks mesi, keedised, tarretised, agaavinektar jne. .

Allpool on loetletud koostisosad, mis moodustavad keto-algajate toidukorvide meie keto-go-retseptide jaoks. Soovitame kahekordistada toodete ja valkude sisaldust, et saaksite kodus oma loomingut piitsutada!

Koostada

Koostis

• seened
• küüslauk
• roheline kapsas
• rohelised sibulad
• valge sibul
• punane paprika
• spinat
• roomaine või lehtsalat
• kirsstomatid
• avokaado
• lubi

Valgud

Koostis

• kondita, nahata kanarinnad
• hakkliha
• hommikueine vorst
• peekon

Munad ja piimatooted

Koostis

• toorjuust
• munad
• tavaline, täispiimajogurt
• bleu juust
• soolatud või

Sahver klambrid

Koostis

• kanapuljong
• kookoskreem
• mandlijahu
• sojakaste
• vanilje ekstrakti
• kakaopulber
• munga puuviljaekstrakt
• mandlivõi

Vürtsid ja õlid

• küüslaugupulber
• sool
• pipar
• jahvatatud ingver
• kaneel
• Kookosõli
• seesamiõli
• seesamiseemned
• avokaadoõli

5 lihtsat ja taskukohast keto retsepti

Need viis retsepti on lihtsad, hõlpsasti valmistatavad ja täis maitset - jättes pärast iga sööki täiesti rahule. Võite tunda ära mõned neist, mida juba kodus sööte (lihtsalt vähem süsivesikuid).

Tahtsime veenduda, et need retseptid oleksid tuttavad, tasuvad ja sujuvalt üleminekuks keto-eluviisile. Jätkake lugemist, et tutvuda retseptide ja nende maitsega! Täielike retseptide jaoks laadige alla meie juhend.

Pro näpunäide: Iga retsepti järgi valmistatakse kaks portsjonit, välja arvatud rasvapommid, mis teeb neli. Neile, kes armastavad söögikordade ettevalmistamist, oleme teid kaetud. Lihtsalt topelt- või kolmekordistage retsepte, valmistage need ette nädalavahetusel ega vaata kunagi tagasi.

1. Kreemjas küüslaugu seenekana

See roog valmistab suurepärase õhtusöögi! Võite selle 30 minutiga piitsutada või enne tähtaega ette valmistada ja enne kasutamist külmutada kuni üheks kuuks.

See maitsev roog on nii kreemjas ja mitmekülgne - valmistage küüslaugu ja seene maitsed iga hammustuse täitmiseks! Samuti sain kokku hoida aega ja raha, paarides selle suvikõrvitsa nuudlitega, selle asemel, et teha veel keto-sõbralik roog. Minu pere pole keto ega vähese süsivesikute sisaldusega, kuid nad armastasid seda, eriti minu 2-aastane valiv sööja. Võib kindlalt öelda, et see hõlpsasti valmistatav vähese süsivesikusisaldusega hitt on kindlasti minu söögikorra planeerimisel!
- Lele Jaro, keto kaks aastat II tüüpi diabeedi vastu (jälgige teda Instagramis)

Kalorid: 365,4 portsjoni kohta (serveeritakse 2)

makrod	portsjoni kohta
süsivesikud	7,66 g
rasva	25,56 g
valk	28,23 g
kiudaineid	1,54 g

2. Muna rulli kausis

Madala võtmega öö jooksul on see kausis olev munarull võitja. Parim osa on see, et saate seda enne tähtaega ette valmistada ja kogu nädala vältel näppida! See hoiab külmkapis kuni ühe nädala või sügavkülmas ühe kuu.

Kaussi munarull maitseb hämmastavalt. See on kõik maitsva munarulli traditsioonilised maitsed, kuid ilma lisatud süsivesikute ja lisanditeta. See maitseb tegelikult järgmisel päeval veelgi paremini! See lihtne retsept on kiire (üks pann), lihtne (ilma spetsiaalsete koostisosadeta) ja pererahvale meelepärane. Meile meeldib seda aeg-ajalt kapsa asemel brokolipeenraga asendada - soovitame tungivalt lisada see toidukorra vaheldumisi!
- Kyndra Holley, rahu, armastuse ja madala süsivesinike asutaja (jälgige teda Instagramis)

Kalorid: 386.95 portsjoni kohta (teenib 2)

makrod	portsjoni kohta
süsivesikud	16,89 g
rasva	29,19 g
valk	16,23 g
kiudaineid	6 g

3. Kana-kobasalat avokaado-laimikastmega

Täitev ja maitsev, see salat saab kindlasti teie majapidamises klambriks. Selle saab kiiremini kokku visata kui nurga taha võtmine ja see hoiab hästi külmkapis, kui soovite seda nädala lõunasöögiks ette valmistada.

Kalorid: 448,44 portsjoni kohta (serveeritakse 2)

makrod	portsjoni kohta
süsivesikud	13,72 g
rasva	25,39 g
valk	41,74 g
kiudaineid	4,83 g

4. Muna muffinid vorsti ja köögiviljadega

Hommikuelamus liikvel elavatele inimestele või kõigile, kes soovivad oma kolmapäeva hommikuks mõnda lisatoitainet pakkida. Need munamuffinid teevad kindlasti triki ära. Neid saab teha nädalavahetusel enne tähtaega, nii et peate vaid haarama ja minema ning need hoiavad külmikus hästi kuni nädala.

Kalorid: 460,68 portsjoni kohta (serveeritakse 2)

makrod	portsjoni kohta
süsivesikud	7,82 g
rasva	37,63 g
valk	22,34 g
kiudaineid	1,8 g

5. Šokolaadi rasvapommid

Keto ajal piisavalt rasvade saamine võib olla väljakutse - just seal tulevad mängu rasvapommid. Saate neid kiiresti nädala jooksul suupistetena valmistada. Topelt või kolm korda seda retsepti ja külmutage, kuni olete kasutamiseks valmis - või tehke suhkruhimu ohjeldamiseks väike partii.

Kalorid: 429,6 portsjoni kohta (serveeritakse 4)

makrod	portsjoni kohta
süsivesikud	8,7 g
rasva	43,14 g
valk	7,39 g
kiudaineid	4,82 g

Varaste keto-kõrvaltoimete vastu võitlemine

Kuigi see dieet võib mõnele inimesele kasulik olla, võib keto söömise ajal tekkida kõrvaltoimeid, mis võivad ilmneda mõne päeva pärast. Üks neist on ketogripp.

Paljude inimeste jaoks kestavad need sümptomid vaid paar päeva, mitte nagu päris gripp. Kui nad jätkavad sellest möödas või kui te ei tunne end hästi, kuulake oma keha ja lõpetage dieet.

Mõned sümptomid, mida inimesed tavaliselt kogevad, on:

• vähe energiat ja vaimset funktsiooni
• peavalud
• suurenenud nälg
• unetus
• iiveldus
• seedetrakti ebamugavustunne
• vähenenud treeningtulemused
• madal libiido

Need sümptomid on märk sellest, et teie keha on üleminekul ja harjub ketoosiga.

Nende sümptomitega võitlemiseks (või nende minimeerimiseks) võib hea koht alustamiseks olla dieedile lubamine.

Võiksite proovida süsivesikutega sõitmist kaks kuni kolm päeva nädalas, kuni olete keto dieedile lähenema valmis. Mõnedel inimestel on lõpuks süsivesikutega jalgrattasõit, sest nende arvates on see neile kasulik. Kuid kõik on erinevad - nii et lihtsalt pidage silmas oma keha ja seda, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

Keto gripp ja elektrolüüdid Kui suurendate oma vee tarbimist ja vähendate vee kaalu, võivad elektrolüüdid tasakaalust välja minna ja teie sümptomite intensiivsust suurendada. Selle vastu joo naatriumile kondipuljong, söö kaaliumi jaoks jogurtiga viilutatud kuivatatud aprikoose või magneesiumi jaoks tükike tumedat šokolaadi.

Kõik keto eeliste kohta

Kas teadsite, et ketogeenne dieet on kehtinud peaaegu 100 aastat ja see loodi algselt Johns Hopkinsi meditsiinikeskuse teadlaste poolt epilepsiahaigetele?

Lisaks epilepsiahaigete abistamisele on keto dieedil ka palju muid eeliseid. On teada, et vähendab II tüüpi diabeedi riski, vähendades hormoone nagu insuliin. Insuliin mängib võtmerolli mitte ainult diabeedi, vaid paljude muude terviseprobleemide, näiteks südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi tekkes.

Seda konkreetset söömisviisi järgides võite märgata vererõhu, insuliini sekretsiooni ja söögijärgse glükeemia paranemist. Muidugi tuleb keto dieedi pikaajaliste tervisemõjude osas veel rohkem uurida.

Teine keto dieedi eelis on kaalulangus - see võib juhtuda kiiremini, kui võiksite oodata, kui teil on raskusi kaalujälgimisega. Ja see dieet ei jäta teid külmkapi avamiseks mitu korda otsima toite, mis sisaldavad tühje kaloreid või töödeldud koostisosi.

Rääkige oma arstiga või tehke koostööd dietoloogiga, et teada saada, kas keto dieet sobib teile.

K:

Kes ei peaks keto dieedil olema?

A:

Enne ekstreemse dieedi alustamist on alati oluline arstilt nõu küsida. Järgmised inimesed peaksid mitte minna keto dieedile:

• rasedad naised
• naised, kes imetavad
• inimesed, kes kasutavad ravimeid, mis võivad põhjustada hüpoglükeemiat (madal veresuhkru tase), nt insuliin, sulfonüüluuread ja gliniidid
• lapsed
• sapipõie probleemidega inimesed
• vastupidavusalade sportlased

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.

Sillutage oma ketoreis

Nüüd, kui olete aru saanud keto dieedi eelistest ja sellest, mida oodata, laadige alla meie juhend (täielik retseptid ja ostunimekiri lisatud) ja kasutage meie maitsvaid retsepte uue elustiili käivitamiseks.

Need koostisosad valiti paindlikkuse, taskukohasuse ja lihtsuse huvides - see tähendab, et kui soovite oma toitev, keto-sõbralik retsepte piitsutada, siis võite! Kuni järgite seda ostunimekirja, võivad teie toidud olla keto-sõbralikud.

Retsepti alternatiivid Klopi paar muna ja prae kiireks hommikusöögiks paar tükki peekonit. Või kui teil on natuke rohkem aega, siis valmistage omlett, mis on pakitud köögiviljade ja valguga! Lõunaks proovige oma versiooni küpsetatud kanarindadest koos juustukapsaga. Võite proovida ka mõnda neist 10 keto-sõbralikust retseptist, millest paljud kasutavad meie ostunimekirja koostisosi!

Kui olete keto söömise rippuma hakanud, soovitame teil luua oma retseptid. Parim viis dieedist kinnipidamiseks on muuta see nauditavaks - aga mis veelgi tähtsam - täiesti teie oma. Nüüd, kui teil on tööriistad, on võimalused lõputud. Õnne ja õnnelikku keto-minekut!

Laadige e-raamat alla

Ayla Sadler on fotograaf, stilist, retseptide arendaja ja kirjanik, kes on töötanud koos paljude tervise- ja heaolutööstuse juhtivate ettevõtetega. Praegu elab ta koos abikaasa ja pojaga Tennessee osariigis Nashville'is. Kui ta ei käi köögis ega kaamera taga, võite tõenäoliselt leida, kuidas ta oma väikese poisiga linnas ringi tiirleb. Rohkem tema töid leiate siit.