Spinat vs lehtkapsas: kas üks on tervislikum?

Sisu

• Toitumuslikud erinevused
• Võimalik kasu tervisele
• Spinatis on palju oksalaati
• Kale mai võib sisaldada Goitrinit
• Kas üks on tervislikum?
• Alumine rida

Spinat ja lehtkapsas on mõlemad toitumise jõud, mida seostatakse paljude muljetavaldavate tervisega seotud eelistega.

Ehkki nad pärinevad täiesti erinevatest taimeperekondadest, kasutatakse neid sageli vaheldumisi salatites suppidelt smuutideni ja kaugemalgi.

Vaatamata nende paljudele sarnasustele eristasid neid siiski mitmed erinevused.

Selles artiklis antakse põhjalikum ülevaade spinati ja lehtkapsaste toitesisaldusest ja eelistest, et teha kindlaks, milline on tervislikum.

Toitumuslikud erinevused

Nii lehtkapsas kui ka spinat on väga toitainerikkad madala kalorsusega köögiviljad, mis pakuvad laia valikut olulisi vitamiine ja mineraale.

Neis on palju K-vitamiini - peamist vitamiini, mis osaleb vere hüübimises ja luude moodustumises (1).

Lisaks on nad rikkad C-vitamiini poolest, millel on keskne roll haiguste ennetamisel ja immuunsuse funktsioneerimisel (2).

Mõlemad sisaldavad ka kiudaineid ja mitmeid muid olulisi mikrotoitaineid erinevates kogustes, sealhulgas A-vitamiini, riboflaviini ja kaltsiumi.

Nii lehtkapsas kui ka spinat üksteise vastu üksteise külge klapivad (3):

	1 tass (21 grammi) toores lehtkapsast	1 tass (30 grammi) toores spinatit
Kalorid	7	7
Süsivesikud	1 gramm	1 gramm
Kiud	0,9 grammi	0,7 grammi
Valk	0,6 grammi	0,9 grammi
K-vitamiin	68% TAI-st	121% TAI-st
C-vitamiin	22% TAI-st	9% TAI-st
A-vitamiin	6% TAI-st	16% TAI-st
Riboflaviin	6% TAI-st	4% TAI-st
Kaltsium	4% TAI-st	2% TAI-st
Folaat	3% TAI-st	15% TAI-st
Magneesium	2% TAI-st	6% TAI-st
Raud	2% TAI-st	5% TAI-st
Kaalium	2% TAI-st	4% TAI-st
B6-vitamiin	2% TAI-st	3% TAI-st
Tiamiin	2% TAI-st	2% TAI-st
Niatsiin	2% TAI-st	1% TAI-st

Spinat ja lehtkapsas pakuvad sarnases koguses mitmeid toitaineid, kuid on ka erinevusi.

Näiteks sisaldab lehtkapsas C-vitamiini rohkem kui kaks korda, spinat aga rohkem K-vitamiini, A-vitamiini ja folaati.

Ehkki spinatis ja lehtkapsas on teatud toitainete kontsentratsioonid erinevad, on nad mõlemad üldiselt toitainerikkad köögiviljavalikud.

Kokkuvõte Spinat ja lehtkapsas on mõlemad madala kalorsusega, kuid sisaldavad erinevates kogustes kiudaineid, K-vitamiini, C-vitamiini ja mitmeid muid mikrotoitaineid.

Võimalik kasu tervisele

Lisaks nende tähelistele toitaineprofiilidele on nii lehtkapsas kui ka spinat olnud seotud muljetavaldava tervisega.

Mõlemad on rikkad antioksüdantide poolest - ühendid, mis aitavad vältida teie rakkude oksüdatiivseid kahjustusi ja kaitsevad krooniliste haiguste eest (4, 5).

Samuti on näidatud, et mõlemad mõjutavad positiivselt südame tervist, parandades mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, nagu kõrge kolesterool ja vererõhk.

Näiteks näitas üks 12-nädalane 32 kõrge kolesteroolisisaldusega mehe uuring, et lehtkapsarimahla joomine koos toiduga parandas kolesterooli taset ja tõstis antioksüdantide seisundit (6).

Vahepeal leidis 27 inimesega tehtud väike uuring, et umbes 9 untsi (250 grammi) spinatiga tehtud supi söömine vaid 7 päeva jooksul parandas vererõhku.

Uuringus vaadeldi, et spinatisupp vähendas märkimisväärselt nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku tänu dieedinitraatidele - ühenditele, mis suurendavad verevoolu (7).

Mõlemad köögiviljad sisaldavad ka vähiga võitlevaid ühendeid, mis on katseklaasis ja loomkatsetes näidanud vähirakkude kasvu ja leviku vähenemist (8, 9, 10, 11).

Veelgi enam, kuna lehtkapsas ja spinat on madala kalorsusega, kuid samas toitainerikkad, võib nende maitsvate roheliste lisamine oma dieeti olla tõhus strateegia kaalulanguse suurendamiseks (12, 13).

Kokkuvõte Spinat ja lehtkapsas sisaldavad palju antioksüdante ja vähktõvevastaseid ühendeid.On tõestatud, et mõlemad vähendavad mitmeid südamehaiguste riskitegureid ja võivad aidata kaalulangust.

Spinatis on palju oksalaati

Spinat sisaldab suures koguses toiduoksalaati - ühendit, mis seob kehas kaltsiumi, takistades selle imendumist (14).

Oksalaatrikaste toitude söömine suurendab ka oksalaadi eritumist uriini kaudu, mis võib põhjustada kaltsiumoksalaadi neerukivide moodustumist (15).

Neerukive on mitut tüüpi, kuid hinnanguliselt koosneb umbes 80% kaltsiumoksalaadist (16).

Neerukivide kõrge riskiga isikutel soovitatakse sageli piirata rohke oksalaadisisaldusega toidu, sealhulgas spinati tarbimist (17).

Spinati keetmine võib vähendada toidu oksalaadi kontsentratsiooni kuni 87% (18).

Kokkuvõte Spinat sisaldab oksalaati, mis võib takistada kaltsiumi imendumist teie kehas ja võib aidata kaasa neerukivide moodustumisele.

Kale mai võib sisaldada Goitrinit

Ristivälised köögiviljad, näiteks lehtkapsas, sisaldavad goitriini - ühendit, mis võib kilpnäärmehormoonide tootmiseks vajaliku joodi tarbimise vähendamise kaudu häirida kilpnäärme talitlust (19).

Spinat võib sisaldada ka goitrogeenseid omadusi, ehkki mitte samal määral kui ristõielised köögiviljad, näiteks lehtkapsas.

Kilpnäärme funktsiooni häired võivad mõjutada teie ainevahetust ja põhjustada selliseid sümptomeid nagu väsimus, tundlikkus külma suhtes ja kehakaalu muutused (20).

Värskeimad uuringud näitavad, et tõenäoliselt ei põhjusta goitrogeenirikka toidu söömine mõõdukalt enamiku inimeste jaoks probleeme.

Näiteks näitavad inimeste ja loomade uuringud, et spargelkapsas ja rooskapsaste söömine ei mõjuta kilpnäärme talitlust ega kilpnäärmehormoonide taset, mis näitab, et see on kilpnäärmeprobleemidega inimestele ohutu (21, 22).

Teised uuringud on leidnud, et ristõieliste köögiviljade regulaarset söömist ei seostata kilpnäärmevähi suurema riskiga - välja arvatud naistel, kelle jood on väga väike (23, 24).

Lisaks desaktiveerib köögiviljade keetmine goitriini vabastamise eest vastutava ensüümi (25).

Seega, kui teil on kilpnäärmeprobleeme, võib lehtkapsas või spinat keetmine enne selle söömist ning selle tagamine, et toidust nagu mereannid ja piimatooted saaksid teie joogis piisavalt joodi, aitab vältida goitriini põhjustatud kõrvaltoimeid.

Kokkuvõte Kale sisaldab goitriini, ühendit, mis võib häirida kilpnäärme talitlust. Piisavalt joodi söömine ja lehtkapsas enne selle söömist aitab vältida võimalikke negatiivseid kõrvalmõjusid.

Kas üks on tervislikum?

Kalehe ja spinati toitesisalduses ja tervislikes eelistes on mitu erinevust.

Sellegipoolest on mõlemad uskumatult toitainerikkad ja neid saab kasutada osana hästi läbi mõeldud tervislikust toitumisest.

Ideaalis proovige lisada iga nädala sisse söögikordadest mõni portsjon mõlemast koos teiste leht roheliste, näiteks roomaine, šveitsi mangoldi, kalamarjaroheliste ja kapsa sortimendiga.

Kõik need koostisosad ei too mitte ainult lauale erinevat toitainete komplekti, vaid võivad teie dieedile lisada ka pisut mitmekesisust ja uusi maitseid.

Siin on mõned lihtsad ideed, kuidas neid maitsvaid köögivilju oma rutiini lisada:

• Lisage lehtkapsas või spinat salatile, mille peal on köögiviljad ja hea valguallikas.
• Kasutage lehtkapsast või spinatit oma lemmiktoitude, sealhulgas võileibade, tacoside, pasta või vormiroogade lisandina.
• Proovige pearoogade jaoks tervislikku lisandina maitsestada lehtkapsast või spinati.
• Kombineerige oma roheliste valik teiste köögiviljade ja munadega, et teha südamlik hommikusöögirott.
• Vahustage roheline smuuti, kasutades lehtkapsast, spinatit ja mõnda lemmikpuu- ja köögivilja.

Kokkuvõte Lehtkapsas ja spinat võivad toiteväärtuse ja tervisliku kasu osas pisut erineda, kuid mõlemat võib lisada tervisliku toitumise osana.

Alumine rida

Lehtkapsas ja spinat on väga toitainerikkad ja neil on mitmeid eeliseid.

Kui lehtkapsas pakub spinatina rohkem kui kaks korda rohkem C-vitamiini, siis spinat pakub rohkem folaati ning A- ja K-vitamiini.

Mõlemad on seotud parema südametervise, suurema kaalukaotuse ja kaitsega haiguste eest.

Seetõttu võib tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana nautimine tagada, et suudate kasutada ainulaadseid eeliseid, mida mõlemad pakuvad - lisades samal ajal igapäevasele toidukorrale ka pisut mitmekesisust.