Tasakaalustatud treeningkord hüppenööriga aitab kaalust alla võtta

Sisu

• Ülevaade
• Kuidas saavutada kaalulangus
• Hüppenööri kaalulanguse tulemused
• Muud kaalutlused
• Trossi vahelejätmine kehakaalu langetamiseks
• Kuidas köit hüpata
• Köie hüppamise muud tervisega seotud eelised
• Trossi hüppamine parandab teie südame tervist
• Trossi hüppamine võib vähendada kõhu rasva
• Trossi hüppamine võib teie tasakaalu parandada

Ülevaade

Hüppenöör on kardiotreeningu vorm, millele vannuvad maailmatasemel sportlased - poksijatest jalgpalliprofideni. Köis hüppab:

• tooni vasikad
• pinguta oma tuum
• parandada oma kopsumahtu
• vastupidavust üles ehitama.

Köis hüppamine on kogu keha treening, seega kulutab see lühikese aja jooksul palju kaloreid. Keskmise suurusega inimese jaoks võib köis hüppamine isegi kulutada rohkem kui 10 kalorit minutis.

Kuid ainult köie hüppamisest ei piisa kaalu langetamiseks. Trossi hüppamine võib olla osa dieedist ja treeningust, mis muudab ainevahetuse kiiremaks ja aitab kilo kiiresti langetada.

Siiski on enne proovimist veel mõned asjad. Jätkake lugemist, et saada lisateavet kaalu langetamiseks mõeldud köie hüppamise kohta.

Kuidas saavutada kaalulangus

Kaalu langetamiseks köie hüppamise võti algab mõistmisest, kuidas kaalust alla võtta.

See, et kaalulangetamise esimene reegel on luua kalorite puudujääk. Kalorite defitsiit on lihtsalt määratletud kui rohkemate kalorite kasutamine kui kogu päeva jooksul. Selleks saate olla tähelepanelik oma toidukoguste suhtes ja põletada treeningu kaudu kaloreid.

Ühe naela rasva kaotamiseks nädalas peate looma püsiva kalorite puudujäägi 500 kuni 1000 kalorit päevas. See on umbes 3500 kalorit nädalas.

Köie hüppamise kaudu kaotatud kalorite arv sõltub sellest, kui palju te alustamisel kaalute. Kalor on lihtsalt energia mõõtmine. Kaal on gravitatsiooni mõõtmine. Kui kaalute rohkem, on keha liikumiseks raskusjõu vastu töötamiseks vaja rohkem energiat. Sellepärast põletavad raskemad inimesed trenni tehes rohkem kaloreid.

Hüppenööri kaalulanguse tulemused

Trossi hüppamise tulemused varieeruvad sõltuvalt teie:

• dieet
• kaalulangetamise eesmärgid
• aktiivsuse tase
• treeningule pühendumise tase

Samuti peate arvestama muude teguritega, nagu vanus ja ainevahetus, mis võivad mõjutada tulemuste nägemise kiirust.

Näitena kasutame 150-naelast naist. Teadliku söömise kaudu suudab ta nädalas luua 3500 kalori - ühe kilo kaalulanguse - kaloradefitsiidi. Kui ta lisab oma rutiinile 5 päeva nädalas 20-minutise hüppenööri treeningu, kaotab ta päevas lisaks 200 kalorit. See on 1000 täiendavat põletatud kalorit nädalas, mis annab kaalukaotusele täiendava poole naela nädalas.

Arstid ei soovita kaotada rohkem kui kaks kilo nädalas, kuna see võib hakata mõjutama teie lihasmassi.

Kaalu langetamise kiirusega 1,5 kilo nädalas kaotab ta kuus kilo. Kui ta peab kinni oma rutiinist, kaotab ta 2 kuuga 12 kilo. Kaalu langedes peab ta samade tulemuste nägemiseks pikemaks ajaks köit hüppama või kalorite tarbimist veelgi piirama.

Dramaatiliste tulemuste nägemiseks võib kuluda kuni 4 kuud, näiteks 20-kilo kaalulangus. 20-kilo kaalukaotus oleks märkimisväärne protsent tema algkaalust, mis võib selle tulemuse saavutamise raskendada. Trossi hüppamine 155 naela juures kulutab oluliselt vähem kaloreid kui köie hüppamine 125 naelaga.

Muud kaalutlused

Kaalu langetamiseks köit hüppamisel tuleb arvestada ka muude teguritega. Näiteks ühe ja sama treeningu tegemine annab lõpuks kahanevaid tulemusi.

Risttreening muude aeroobsete treeningute kaudu, nagu näiteks jõutreening, jooksmine või kardiopotoks, suurendab teie kulutatud kaloreid ja hoiab teid hirmunud "kaalulangetamise platoo" pihta, kus teie rutiin lakkab töötamast.

Enne mis tahes kaloripiirangute kavaga alustamist on mõistlik arstiga rääkida oma eesmärkidest ja terviseajaloost. Sellised dieedid nagu Keto või paleo on järjest populaarsust kogumas, kuid sellised tegurid nagu kõrge kolesteroolitase ja südamehaigused võivad tähendada, et need pole teie jaoks hea valik.

Hea koht alustamiseks on hinnata seda, mille poole sa oma sahvris ja külmkapis kõigepealt sirutate. Toitaineterikkad ja kiudainerikkad valgu vormid võivad vähendada nälga, samas kui suhkru ja rafineeritud süsivesikute vähendamine raseerib teie igapäevast tarbimist sadu kaloreid.

Trossi vahelejätmine kehakaalu langetamiseks

Üks eksiarvamus kaalulangetamiseks köiega hüppamise kohta on see, et hüppad köit ainult kindla ajavahemiku jooksul. Köie hüppamise kui aeroobse treeningu võti peitub selle võimetes kõrge intensiivsusega intervalltreeninguteks (HIIT). See tähendab, et treenite lühikese purske ajal kõrge intensiivsusega, millele järgnevad puhkeperioodid. Siin on hüppenööri treeningu näidis. Teil on vaja taimerit stopperit või juurdepääsu rakendusele.

• 1. komplekt: Hüppenöör 30 sekundit otse. See võib olla raskem kui see kõlab. Puhake 60 sekundit, seejärel tehke veel 30 sekundit. Korda 9 korda.
• 2. komplekt: Hüppa 30 sekundit sirgelt vaheldumisi jalgadega, harjutades kaalu edasi-tagasi nihutamist ja südamiku pingutamist. Korduste vahel puhake 90 sekundit. Tehke seda veel 4 korda.
• 3. komplekt: Lõpeta hüppenööri vooluringi kombinatsiooniga. Tehke 30 sekundit hüppenööri, puhake ainult 12 sekundit, enne kui teete 30 sekundit tungrauad. Puhake 12 sekundit ja lisage burpeed 30 sekundi jooksul. Puhake veel kord ja lõpetage tugevana 30 sekundilise tõukega.

Kuidas köit hüpata

Kui kasutate treeningvarustusena hüppenööri, võiksite investeerida spordikaupade spetsiaalsesse hüppenöörisse. Selliste kaupluste müüja saab teile tutvustada hüppenööri kasutamise parimaid viise ja kui vajate spetsiaalseid kingi.

Kui te pole kunagi hüppenööri kasutanud või kui see on juba mõnda aega möödas, siis tutvustage põhitõdesid:

Hakka sirgelt ja pikalt seisma, jalad õlgade laiuselt ja köis jalgade taga.

Kasutage oma käsi, et köis ühe liigutusega edasi lükata. Nööri ettepoole kiigutades liigutate ka randmeid veidi ülespoole, nii et köis tuleb pahkluude ja põlve vahele. Enne kui proovite sellest üle hüpata, võiksite seda liikumist paar korda harjutada ja vaadata, kuhu köis kukub.

Ajastage oma trossikiik nii, et saaksite põlved kokku tõsta ja üle trossi hüpata, kui see üle pea tuleb. Kui olete selle edukalt teinud, jätkake! Vaadake, mitu korda saate peatusest mööda jalgade all olevat köit läbida. See samm võib vajada mõningast harjutamist, kuid lõpuks saab see loomulikult.

Köie hüppamise muud tervisega seotud eelised

Kaalulangus pole köie hüppamise ainus potentsiaalne kasu tervisele.

Trossi hüppamine parandab teie südame tervist

Kui kasutate hüppenööri treeningrutiinina, tõstate oma pulssi suurema intensiivsusega kui tavaliselt. On näidatud, et kõrge intensiivsusega treeningud muudavad teie südame tugevamaks ning vähendavad insuldi ja südamehaiguste riski.

Trossi hüppamine võib vähendada kõhu rasva

Ükski treening ei ole iseenesest tõhus - ilma dieedita - kõhurasvast vabanemiseks. Kuid HIIT teeb sellist harjutust nagu hüppenöör kiiremini rasva kadu, eriti kõhulihaste ja pagasiruumi lihaste ümber. Hüppenööri harjutamise ajal oma südamikku pingutades, saate selle piirkonna sihtida ja hakata kõhulihaseid kujundama.

Trossi hüppamine võib teie tasakaalu parandada

Hüppenööri täieliku treeningu tõmbamiseks on vaja teatavat koordinatsiooni ja tasakaalu. Kuid järjepidev harjutamine parandab teie võimet seda teha ning annab parema tasakaalu ja koordinatsiooni ka igapäevases elus. noortest jalgpalluritest näitas, et köie hüppamine treeninguna parandas väljakul koordinatsiooni ja tasakaalu.