Kas on võimalik teha liiga palju HIIT-i? Uus uuring ütleb jah

Sisu

• Niisiis, kui sageli peaksite HIIT-treeningut tegema?
• Ülevaade

Kui treeninguteadlased alustasid esmakordselt kõrge intensiivsusega intervalltreeningu-ehk HIIT-eeliste kindlakstegemist, tundus, nagu oleksime avastanud treeningute püha graali. Suurem rasvapõletuse efektiivsus ja lihaste ülesehitamise jõud murdosa ajaga? Jah palun. (Vaadake mõningaid HIITi eeliseid tervisele siin.)

Kuid uue uuringu kohaselt võib head asja olla liiga palju.

Kuigi ühe HIIT-treeningu eeliseid on põhjalikult uuritud, ei ole tehtud palju uuringuid selle kohta, kas teie tagumikku lööva treeningu eelised vähenevad, kui teete seda liiga sageli, vastavalt värskeimatele kehalise aktiivsuse juhistele. valitsuse haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo.

"Saadaval on lugematu arv kõrge intensiivsusega treeningute tüüpe ja formaate ilma testitud soovitusteta, kui palju on liiga palju," ütleb Jinger Gottschall, Ph.D., Penn State'i ülikooli kinesioloogia dotsent. Pärast uurimistöö kaudu tuhandete HIIT-i pühendunute kohta andmete kogumist hakkas ta märkama trendi: "Suuremahulise HIIT-treeninguga inimesed ei suutnud regulaarselt saavutada maksimaalset pulsisagedust ja kaebasid ületreeninguga seotud sümptomite üle," räägib ta.

HIIT-iga ületreeninguga kaasnevate riskide uurimiseks (täpsemalt treeningud, mille käigus sooritate lühikesi aktiivsussätteid, mis viivad teie südame löögisageduse üle 85 protsendi maksimumist), tegi Gottschall koostööd Les Millsiga, teaduspõhiste rühmatreeningu tundide loojaga. sealhulgas HIIT -tunde, mida õpetatakse kogu maailmas. "Tahtsime küsida: "Mis on optimaalne aeg nädalas treenimiseks 90-100-protsendilise maksimaalse südame löögisageduse tsoonis, et maksimeerida füsioloogilist ja psühholoogilist kasu, minimeerides samal ajal ülekoormust või ületreeningut?"" selgitab ta. Põhimõtteliselt, kui palju HIIT on liiga palju?

Uuringus lasid teadlased 35 heas vormis täiskasvanut (kellest 28 olid naised) iga treeningu ajal registreerida oma pulsisagedust ja jälgida nende meeleolu kolme nädala jooksul. Pärast seda, kui nad olid kindlaks määranud oma tavapärase treeningrutiini baastaseme, lasid teadlased osalejatel teha topelttöö ja läbida kaks 30-minutilist HIIT-tundi neljatunnise vahega. Gottschall soovis testida, kuidas HIIT -treeningud mõjutasid osalejate stressireaktsiooni. Nad kogusid süljeproove 30 minutit enne igat higiseanssi, vahetult pärast ja 30 minutit pärast jahtumist, et mõõta kortisooli ja testosterooni taset.

"Mind üllatas ilmne erinevus, kas teha 30 kuni 40 minutit [HIIT] ja teha rohkem kui 45 minutit," ütleb Gottschall. "Erinevus jõudluses, stressiga seotud tunnetes ja une kvaliteedis oli märkimisväärne." Iga nädal rohkem kui 40 minutit tõeliselt intensiivset treeningut võib suurendada vigastuste ohtu ja viia ületreeninguni (mis on üks peamisi tervisevigu, mida inimesed teevad). Ületreenimine võib avalduda mitmel erineval viisil: "Sooritusvõime langus, vigastused, valu, mis ei kao, unehäired, menstruatsiooni ärajäämine (mis on seotud luude hõrenemisega), depressioon ja ärevus," ütleb Alissa Rumsey. , CSCS, fitnessi ja toitumise ekspert New Yorgis. (Siin on seitse ületreeningu hoiatusmärki.)

Niisiis, kui sageli peaksite HIIT-treeningut tegema?

Ainult 30 minutit HIIT-i nädalas tundub hull lühike-eriti kui igal teisel treeninguklassil on äkki pealkirjas HIIT (HIIT-jooga, keegi?). Kuid see on enam kui piisav, et näha tõsist kasu, ütleb Rumsey (kes ei osalenud uuringus). "Uuringud näitavad, et 15-minutiline HIIT-treening võib näidata sarnaseid tulemuslikkuse eeliseid pikematele ja madalama intensiivsusega treeningutele," ütleb ta. "See tähendab, et saate sarnase treeningu eeliseid palju lühema aja jooksul." (Mäletate Tabatat, tapja nelja minuti treeningut?)

Enne tundide lõikamise alustamist mõelge välja, kui palju teie treeninguid on tõesti HIIT: "Tõeline HIIT -treening sisaldab intensiivsusintervalle, mille jooksul oleks peaaegu võimatu rääkida või säilitada väljundit kauem kui kaks minutit," selgitab Gottschall.

See tähendab, et teie HIIT-seansside piiramine kahes 30-minutises tunnis nädalas, pidades meeles, et 30-minutilises klassis kulutatakse maksimaalse südame löögisageduse tsoonis tavaliselt ainult 10 kuni 15 minutit treeningust. Kui te seda ei tee, tasakaalustage oma treeninguid madalama intensiivsusega kardiotreeninguga (sörkjooks, kus saate mugavalt rääkida) ja taastumispäevadega, et veenduda, kas teie keha saavutab oma suurima potentsiaali. (See täiuslikult tasakaalustatud treeningnädala juhend aitab.)

Ülevaade