Kas valge riis on teie jaoks tervislik või halb?

Sisu

• Eemaldatud kiudaineid ja toitaineid
• Kõrgem glükeemiline indeks võib olla seotud suurenenud diabeediriskiga
• Võib suurendada metaboolse sündroomi riski
• Mõju kaalulangusele on vastuoluline
• Võib sisaldada kõrgetasemelist arseeni
• Lihtne seedida
• Kas peaksite sööma valget riisi?
• Alumine rida

Paljud tervisekogukonnad näevad valget riisi ebatervisliku variandina.

See on tugevalt töödeldud ja puudub korpus (kõva kaitsekate), kliid (välimine kiht) ja idu (toitainerikas tuum). Vahepeal on pruun riis ainult kere eemaldatud.

Sel põhjusel puuduvad valges riisis palju vitamiine ja mineraale, mida pruun riis sisaldab.

Siiski on mõnel juhul valge riis parem variant kui pruun riis.

See artikkel aitab kindlaks teha, kas valge riis on teie jaoks tervislik või halb.

Eemaldatud kiudaineid ja toitaineid

Valge ja pruun riis on kõige populaarsemad riisiliigid ja nende päritolu on sarnane.

Pruun riis on lihtsalt kogu terve riisitera. See sisaldab kiudainerikkaid kliisid, toitainetega pakitud idu ja süsivesikuterikast endospermi.

Teisest küljest eemaldatakse valge riis selle kliidest ja idudest, jättes alles endospermi. Seejärel töödeldakse seda maitse parandamiseks, säilivusaja pikendamiseks ja toiduvalmistamise omaduste parandamiseks (1).

Valget riisi peetakse tühjaks süsivesikuks, kuna see kaotab peamised toitainete allikad.

Kuid USA-s ja paljudes teistes riikides on valge riis tavaliselt rikastatud lisatud toitainetega, sealhulgas raua ja B-vitamiinidega nagu foolhape, niatsiin, tiamiin ja palju muud (2, 3).

Selles tabelis on näidatud, kuidas 3,5 untsi (100 grammi) erinevat tüüpi riisi toiteväärtuse järgi keetmisel (4, 5, 6) võrreldakse.

Toitained	Valge riis, rikastamata	Valge riis, rikastatud	Pruun riis, rikastamata
Kalorid	123	123	111
Valk	2,9 grammi	2,9 grammi	2,6 grammi
Süsivesikud	30 grammi	26 grammi	23 grammi
Paks	0,4 grammi	0,4 grammi	0,9 grammi
Kiud	0,9 grammi	0,9 grammi	1,8 grammi
Folaat	1% TAI-st	20% TAI-st	1% TAI-st
Mangaan	18% TAI-st	18% TAI-st	45% TAI-st
Tiamiin	5% TAI-st	TAI-st 14%	6% TAI-st
Seleen	13% TAI-st	13% TAI-st	TAI-st 14%
Niatsiin	12% TAI-st	12% TAI-st	8% TAI-st
Raud	1% TAI-st	10% TAI-st	2% TAI-st
B6-vitamiin	8% TAI-st	8% TAI-st	7% TAI-st
Fosfor	6% TAI-st	6% TAI-st	8% TAI-st
Vask	4% TAI-st	4% TAI-st	5% TAI-st
Magneesium	2% TAI-st	2% TAI-st	11% TAI-st
Tsink	2% TAI-st	2% TAI-st	4% TAI-st

3,5-untsises (100-grammises) pruuni riisi portsjonis on vähem kaloreid ja süsivesikuid kui valges riisis ja kaks korda rohkem kiudaineid.

Üldiselt sisaldab pruun riis ka suuremaid vitamiinide ja mineraalide koguseid kui valge riis. Rikastatud valges riisis on aga rohkem rauda ja folaate.

Veelgi enam, pruun riis sisaldab rohkem antioksüdante ja asendamatuid aminohappeid.

Samuti väärib märkimist, et nii valge kui ka pruun riis on looduslikult gluteenivabad, mis teeb neist suurepärase süsivesikute valiku tsöliaakiaga või mitte-tsöliaakilise gluteenitundlikkusega inimestele.

Kokkuvõte Pruun riis on toitainerikkam kui valge riis, kuid enamik valget riisi USA ja teistes riikides on selle toiteväärtuse suurendamiseks rikastatud.

Kõrgem glükeemiline indeks võib olla seotud suurenenud diabeediriskiga

Glükeemiline indeks (GI) on mõõt, mis näitab, kui kiiresti teie keha muudab süsivesikud suhkruteks, mida saab teie vereringesse imenduda.

Skoor varieerub vahemikus 0–100 järgmiste siltidega:

• Madal GI: 55 või vähem
• Keskmine GI: 56 kuni 69
• Kõrge GI: 70 kuni 100

Madalama GI-ga toidud näivad olevat paremad II tüüpi diabeediga inimestele, kuna need põhjustavad veresuhkru aeglast, kuid järkjärgulist tõusu. Suurema GI sisaldusega toit võib põhjustada kiireid naelu (7, 8).

Valge riisi GI on 64, pruuni riisi aga 55. Selle tulemusel muutuvad valge riisi süsivesikud kiiremini veresuhkruks kui pruuni riisi omad (9).

See võib olla üks põhjus, miks valget riisi on seostatud suurema II tüüpi diabeedi riskiga.

Üle 350 000 inimese uuringute ülevaates leidsid teadlased, et neil, kes sõid kõige rohkem valget riisi, oli II tüüpi diabeedi risk suurem kui neil, kes sõid kõige vähem (10).

Veelgi enam, iga päevas söödud riisi portsjon suurendas II tüüpi diabeedi riski 11%.

Sarnaselt näitas USA-s läbiviidud uuring, et valge riisi suurem tarbimine oli seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga, samas kui pruuni riisi suurem tarbimine oli seotud oluliselt madalama riskiga (9).

Kokkuvõte Valgel riisil on kõrgem glükeemiline indeks, mis tähendab, et selle süsivesikud muunduvad kiiremini veresuhkruks kui pruun riis. Valge riisi suurem tarbimine võib põhjustada II tüüpi diabeedi kõrgemat riski.

Võib suurendada metaboolse sündroomi riski

Ainevahetussündroom on riskitegurite rühma nimi, mis võib suurendada teie tervislike seisundite, näiteks südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja insuldi riski.

Nende riskitegurite hulka kuuluvad:

• Kõrge vererõhk
• Kõrge tühja kõhu veresuhkur
• Kõrge triglütseriidide tase
• Suur vöökoht
• Madal “hea” HDL-kolesterooli tase

Uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad regulaarselt suures koguses valget riisi, on suurem metaboolse sündroomi oht, eriti Aasia täiskasvanutel (11, 12, 13).

Kuid kuigi uuringud on märganud seost valge riisi tarbimise ja diabeedi vahel, on seos valge riisi ja südamehaiguste vahel endiselt ebaselge (13, 14).

Vahepeal on pruuni riisi tarbimist seostatud väiksema südamehaiguste riskiga.

Näiteks täiskasvanutel, kes tarbivad kõige rohkem täisteratooteid, võib südamehaiguste risk olla kuni 21% väiksem kui täiskasvanutel, kes söövad kõige vähem. (15)

Pruun riis sisaldab ka lignaane, taimset ühendit, mis on osutunud vererõhu alandamiseks, vere rasvasisalduse vähendamiseks ja arteriaalse jäikuse vähendamiseks (16).

Kokkuvõte Valge riisi suurem tarbimine võib suurendada metaboolse sündroomi riski. Selle seos südamehaigustega on aga endiselt ebaselge.

Mõju kaalulangusele on vastuoluline

Valge riis klassifitseeritakse rafineeritud terana, kuna sellel on eemaldatud kliid ja idu.

Kuigi paljud uuringud on seostanud rafineeritud teravilja toitumist rasvumise ja kaalutõusuga, on valge riisi osas uuringud ebajärjekindlad.

Näiteks on mõned uuringud seostanud kehakaalu tõusuga rafineeritud terade, näiteks valge riisi, dieeti, samas kui teised uuringud pole leidnud seost (17, 18, 19, 20).

Lisaks on näidatud, et valge riisi ümber käivad dieedid soodustavad kehakaalu langust, eriti riikides, kus see on igapäevane toit (21, 22, 23).

Lühidalt öeldes ei tundu valge riis kaalulanguselt kahjulik ega soodne.

Kuid täisteratoodete, näiteks pruuni riisi, söömine on järjekindlamalt näidanud, et see aitab kaalulangust ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu (24, 25, 26).

Pruun riis on seega kaalulangetamiseks soodne valik, kuna see on toitevam, sisaldab rohkem kiudaineid ja pakub tervislikku annust haigustega võitlevaid antioksüdante.

Kokkuvõte Tundub, et valge riis ei mõjuta kaalulangust väga palju. Kuid uuringud näitavad, et pruun riis võib soodustada nii kehakaalu langust kui ka säilimist.

Võib sisaldada kõrgetasemelist arseeni

Teatavates maailma osades kasvatatud riis on saastunud arseeniga.

Riisiistikus koguneb rohkem arseeni kui enamikus teistes toidukultuurides. See muutub probleemiks, kui pinnas või veeallikad on saastunud arseeniga.

Suur arseeni tarbimine on seotud suurenenud vähktõve, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskiga. Lisaks on see närvidele mürgine ja võib mõjutada ajutegevust (27, 28, 29, 30).

See on eriti murettekitav neile, kes järgivad riisipõhist dieeti, eriti lastele. Spetsialistid soovitavad vanematel vältida väikeste laste suurtes kogustes riisi või riisipõhiste toodete söötmist.

Teatud tüüpi riis sisaldab arseeni vähem kui teised. Nende hulka kuuluvad jasmiin ja basmati riis, samuti Himaalaja piirkonnas kasvatatud riis.

Lisaks kipub arseen kogunema kliidesse. Selle tulemusel sisaldab pruun riis suuremas koguses arseeni kui valge riis (31, 21).

Kokkuvõte Riis võib olla saastunud arseeniga, mis on seotud suurenenud vähi- ja südamehaiguste riskiga. Sel põhjusel ärge rajage oma dieeti riisile ja proovige valida sorte, mille arseeni sisaldus on suhteliselt madal.

Lihtne seedida

Kui teil on seedeprobleeme, võivad arstid välja kirjutada madala kiudainesisaldusega dieedi.

Madala kiudainetega dieet võib seedetrakti töökoormust vähendada, võimaldades sel puhata.

Need dieedid on ajutised ja võivad leevendada ebamugavaid sümptomeid, mis tulenevad Crohni tõvest, haavandilisest koliidist, soolepõletikust ja muudest seedehäiretest.

Kõrvetiste, iivelduse ja oksendamisega tegelevad täiskasvanud või seedesüsteemi mõjutavatest meditsiinilistest protseduuridest toibuvad täiskasvanud võivad samuti pidada kasulikuks madala kiudainesisaldusega dieeti.

Nendel juhtudel soovitatakse sageli valget riisi, kuna see on madala kiudaine sisaldusega, õrn ja kergesti seeditav.

Kokkuvõte Valge riis on õrn, vähese kiudainesisaldusega ja kergesti seeditav, mistõttu on see hea valik inimestele, kellel on seedeprobleeme, iiveldust või kõrvetisi.

Kas peaksite sööma valget riisi?

Valge riis kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt ja see võib mõnes olukorras olla pruuni riisi jaoks parem alternatiiv.

Näiteks võivad raseduse ajal elavad naised saada kasu rikastatud valges riisis sisalduvast ekstra folaadist.

Lisaks võivad vähese kiudainesisaldusega dieediga inimesed ja iiveldust või kõrvetisi kogevad täiskasvanud leida, et valget riisi on kergem seedida ja see ei põhjusta ebamugavaid sümptomeid.

Pruun riis on enamiku jaoks siiski parem variant. See sisaldab suuremat hulka vitamiine, mineraale, asendamatuid aminohappeid ja taimseid ühendeid.

Sellel on ka madalam glükeemiline indeks, mis tähendab, et selle süsivesikud muunduvad aeglasemalt veresuhkruks, muutes selle ideaalsemaks diabeediga või diabeediga inimestele.

Sellegipoolest on täiesti hea nautida valget riisi mõõdukalt, ilma et peaksite end süüdi tundma.

Kokkuvõte Pruun riis on enamiku inimeste jaoks tervislikum variant, kuid valge riisi aeg-ajalt nautimine on hea.

Alumine rida

Ehkki valget riisi on rohkem töödeldud, pole see tingimata halb.

Enamik USA valget riisi on selle toiteväärtuse parandamiseks rikastatud vitamiinidega nagu folaat. Lisaks võib selle madal kiudainesisaldus aidata seedeprobleemide lahendamisel.

Pruun riis on aga lõppkokkuvõttes tervislikum ja toitvam. Ja rääkimata, uuringud on näidanud, et pruun riis sobib paremini diabeedi, südamehaiguste ja kehakaalu säilitamiseks.