Kas maapähkliõli on tervislik? Üllatav tõde

Sisu

• Mis on maapähkliõli?
• Toitainete koostis
• Maapähkliõli potentsiaalsed eelised
• Maapähkliõlis on palju E-vitamiini
• See võib vähendada südamehaiguste riski
• Maapähkliõli võib parandada insuliinitundlikkust
• Võimalikud terviseriskid
• Maapähkliõlis on palju oomega-6 rasvu
• Maapähkliõli võib oksüdeeruda
• Alumine rida

Kuna turul on nii palju toiduõlisid, on raske teada, millised neist sobivad teie tervisele kõige paremini.

Maapähkliõli on populaarne õli, mida kasutatakse tavaliselt toiduvalmistamisel, eriti toitude praadimisel.

Kuigi maapähkliõlil võib olla tervisega seotud eeliseid, on sellel ka olulisi puudusi.

Selles artiklis antakse maapähkliõli üksikasjalik ülevaade, et teada saada, kas see on tervislik või ebatervislik valik.

Mis on maapähkliõli?

Maapähkliõli, mida nimetatakse ka maapähkliõliks või arahiisiõliks, on taimne taimne õli, mis on valmistatud maapähkli taime söödavatest seemnetest.

Kuigi maapähkli taime õied asuvad maapinnast, arenevad seemned või maapähklid tegelikult maa all. Seetõttu tuntakse maapähkleid ka maapähklitena.

Maapähklid on sageli rühmitatud puupähklitega nagu kreeka pähklid ja mandlid, kuid tegelikult on need herneste ja ubade perekonda kuuluvad kaunviljade tüüp.

Sõltuvalt töötlemisest võib maapähkliõlis olla lai valik maitseaineid, mis varieeruvad mahedast ja magusast kuni kange ja pähklise maitseni.

Maapähkliõli on mitut erinevat tüüpi. Kõigi nende valmistamiseks kasutatakse erinevaid tehnikaid:

• Rafineeritud maapähkliõli: Seda tüüpi on rafineeritud, pleegitatud ja desodoreeritud, mis eemaldab õli allergeensed osad. Tavaliselt on see maapähkli allergiaga inimestele ohutu. Restoranid kasutavad seda tavaliselt selliste toitude praadimiseks nagu kana- ja friikartulid.
• Külmpressitud maapähkliõli: Selle meetodi korral purustatakse maapähklid õli välja pressimiseks. See vähese kuumusega protsess säilitab suure osa looduslikust maapähkli maitsest ja rohkem toitaineid kui rafineerimine.
• Gurmee maapähkliõli: Spetsiaalseks õliks peetakse seda tüüpi rafineerimata ja tavaliselt röstitud, mis annab õlile rafineeritud õlist sügavama, intensiivsema maitse. Seda kasutatakse roogadele, näiteks friikartulitele, tugeva pähklise maitse andmiseks.
• Maapähkliõli segud: Maapähkliõli segatakse sageli sarnase maitsega, kuid odavama õliga nagu sojaoaõli. See tüüp on tarbijatele taskukohasem ja seda müüakse tavaliselt lahtiselt toidu praadimiseks.

Maapähkliõli kasutatakse laialdaselt kogu maailmas, kuid see on kõige levinum Hiina, Lõuna-Aasia ja Kagu-Aasia toiduvalmistamisel. See muutus populaarsemaks Ameerika Ühendriikides II maailmasõja ajal, kui muid õlisid oli toidupuuduse tõttu vähe.

Selle suitsu kõrge temperatuur on 437 ℉ (225 ℃) ja seda kasutatakse tavaliselt toitude praadimisel.

Kokkuvõte Maapähkliõli on populaarne taimeõli, mida tavaliselt kasutatakse kogu maailmas. Sellel õlil on kõrge suitsupunkt, mis teeb sellest toiduvalmistamisel populaarse valiku.

Toitainete koostis

Siin on toitumisalane jaotus ühe supilusikatäie maapähkliõli kohta (1):

• Kalorid: 119
• Rasv: 14 grammi
• Küllastunud rasv: 2,3 grammi
• Monoküllastumata rasv: 6,2 grammi
• Polüküllastumata rasv: 4,3 grammi
• E-vitamiin: 11% TAI-st
• Fütosteroolid: 27,9 mg

Maapähkliõli rasvhapete jaotus on 20% küllastunud rasva, 50% monoküllastumata rasva (MUFA) ja 30% polüküllastumata rasva (PUFA).

Maapähkliõlis leiduvat peamist monoküllastumata rasva tüüpi nimetatakse oleiinhappeks ehk oomega-9-ks. See sisaldab ka suures koguses linoolhapet, teatud tüüpi oomega-6 rasvhapet, ja väiksemates kogustes palmitiinhapet, küllastunud rasva.

Omega-6 rasvade suur sisaldus, mida maapähkliõli sisaldab, ei pruugi olla hea asi. Need rasvad põhjustavad tavaliselt põletikku ja on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega.

Selles õlis leiduv märkimisväärne kogus monoküllastumata rasvu muudab selle praadimiseks ja muudeks kuumtöötlemise meetoditeks. Siiski sisaldab see palju polüküllastumata rasva, mis on kõrgetel temperatuuridel vähem püsiv.

Teisest küljest on maapähkliõli hea E-vitamiini allikas, antioksüdant, millel on palju tervisega seotud eeliseid, näiteks keha kaitsmine vabade radikaalide kahjustuste eest ja südamehaiguste riski vähendamine (2, 3).

Kokkuvõte Maapähkliõlis on palju monoküllastumata rasvu, mistõttu on see kuumvalmistamisel populaarne valik. See on hea E-vitamiini allikas, millel on palju tervisega seotud eeliseid.

Maapähkliõli potentsiaalsed eelised

Maapähkliõli on suurepärane E-vitamiini allikas.

See on seotud ka mõne tervisega seotud eelisega, sealhulgas südamehaiguste teatud riskifaktorite vähendamise ja suhkruhaigete veresuhkru taseme alandamisega.

Maapähkliõlis on palju E-vitamiini

Vaid üks supilusikatäis maapähkliõli sisaldab 11% soovitatavast päevasest E-vitamiini kogusest (1).

E-vitamiin on tegelikult rasvlahustuvate ühendite rühma nimi, millel on kehas palju olulisi funktsioone.

E-vitamiini peamine roll on toimida antioksüdandina, kaitstes keha kahjulike ainete eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks.

Vabad radikaalid võivad kahjustada rakke, kui nende arv kasvab kehas liiga suureks. Neid on seostatud krooniliste haigustega nagu vähk ja südamehaigused (2).

Veelgi enam, E-vitamiin aitab hoida immuunsussüsteemi tugevana, mis kaitseb keha bakterite ja viiruste eest. See on oluline ka punaste vereliblede moodustumisel, raku signaliseerimisel ja verehüüvete vältimisel.

See võimas antioksüdant võib vähendada südamehaiguste, teatud vähivormide, katarakti riski ja isegi hoida ära vanusega seotud vaimset langust (3, 4).

Tegelikult leidis kaheksa uuringu, milles osales 15 021 inimest, analüüs vanusega seotud katarakti riski vähenemist 17% võrra nendel, kellel oli E-vitamiini kõige rohkem toiduga, võrreldes väikseima tarbimisega (5).

See võib vähendada südamehaiguste riski

Maapähkliõlis on kõrge sisaldus nii monoküllastumata (MUFA) kui ka polüküllastumata (PUFA) rasvades, mis mõlemad on ulatuslikult uuritud nende rolli osas südamehaiguste vähendamisel.

On kindlaid tõendeid, et küllastumata rasvade tarbimine võib alandada südamehaigusega seotud teatavaid riskifaktoreid.

Näiteks on kõrge LDL-kolesterooli ja triglütseriidide sisaldus veres seostatud suurema südamehaiguste riskiga. Paljud uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade asendamine MUFA või PUFA-dega võib vähendada nii LDL-kolesterooli kui ka triglütseriidide taset (6, 7, 8).

Ameerika Südameassotsiatsiooni ulatuslik ülevaade soovitab küllastunud rasvade tarbimise vähendamist ning monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade tarbimise suurendamist vähendada südamehaiguste riski koguni 30% (6).

Teises 15 kontrollitud uuringu ülevaates olid sarnased leiud, järeldades, et küllastunud rasvade vähendamine dieedil ei mõjutanud südamehaiguste riski, ehkki mõne küllastunud rasva asendamine polüküllastumata rasvaga võib vähendada südamehaiguste riski (9).

Kuid neid eeliseid nähti ainult küllastunud rasvade asendamisel monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadega. On ebaselge, kas nende rasvade lisamine oma dieeti ilma muid toidukomponente muutmata mõjutab positiivselt südame tervist.

Lisaks on oluline märkida, et teised suured uuringud on näidanud, et küllastunud rasva vähendamisel või selle asendamisel teiste rasvadega on südamehaiguste riskile vähe mõju või see puudub üldse.

Näiteks 76 uuringu hiljutises ülevaates, milles osales üle 750 000 inimese, ei leitud seost küllastunud rasvade tarbimise ja südamehaiguste riski vahel isegi kõige suurema tarbimise korral (10).

Kuigi maapähkliõlis on hea kogus polüküllastumata rasvu, on palju muid toitainerikkaid võimalusi, mis on seda tüüpi rasvas kõrgemad, nagu kreeka pähklid, päevalilleseemned ja linaseemned.

Maapähkliõli võib parandada insuliinitundlikkust

Uuringud on näidanud, et monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad parandada suhkruhaigete veresuhkru kontrolli.

Mis tahes rasva tarbimine koos süsivesikutega aitab aeglustada suhkrute imendumist seedetraktis ja viib veresuhkru aeglasema tõusuni. Kuid eriti monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad võivad mängida suuremat rolli veresuhkru kontrollimisel (11).

102 kliinilise uuringu ülevaates, milles osales 4220 täiskasvanut, leidsid teadlased, et vaid 5% küllastunud rasvade tarbimise asendamine polüküllastumata rasvadega tõi kaasa veresuhkru taseme ja HbA1c, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja, taseme olulise languse.

Lisaks parandas nendel isikutel küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega märkimisväärselt insuliini sekretsiooni. Insuliin aitab rakkudel glükoosi imada ja hoiab teie veresuhkru liiga kõrgel (12).

Samuti näitavad loomkatsed, et maapähkliõli parandab veresuhkru kontrolli.

Ühes uuringus kogesid maapähkliõliga söödetud diabeediga rotid märkimisväärselt nii veresuhkru kui ka HbA1c taset. Ühes teises uuringus vähendasid suhkruhaigete hiired maapähkliõliga rikastatud dieeti veresuhkru olulisel määral (13, 14).

Kokkuvõte Maapähkliõli võib vähendada südamehaiguste riskifaktoreid. See võib aidata parandada ka diabeediga inimeste insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkru taset. See on ka suurepärane E-vitamiini allikas - võimas antioksüdant, mis kaitseb keha vabade radikaalide kahjustuste eest.

Võimalikud terviseriskid

Kuigi maapähkliõli tarbimisel on tõenduspõhiseid eeliseid, on sellel ka mõned potentsiaalsed puudused.

Maapähkliõlis on palju oomega-6 rasvu

Omega-6 rasvhapped on teatud tüüpi polüküllastumata rasvad. Need on asendamatud rasvhapped, mis tähendab, et peate neid dieedi ajal saama, sest keha ei saa neid toota.

Lisaks tuntumatele oomega-3-rasvhapetele mängivad oomega-6-rasvhapped kriitilist rolli õige kasvu ja arengu, samuti normaalse ajufunktsiooni tagamisel.

Kui oomega-3 aitab võidelda kehas esineva põletiku vastu, mis võib põhjustada mitmeid kroonilisi haigusi, siis oomega-6 on tavaliselt põletikuvastane.

Ehkki mõlemad need asendamatud rasvhapped on tervise jaoks üliolulised, kipuvad tänapäevased dieedid omega-6 rasvhappeid olema liiga palju. Tegelikult võib Ameerika tüüpiline dieet sisaldada 14–25 korda rohkem oomega-6 rasvhappeid kui oomega-3 rasvhappeid (15).

Eksperdid soovitavad, et optimaalse tervise tagamiseks peaks see suhe olema lähemal 1: 1 või 4: 1. Oomega-6 tarbimine on viimastel aastakümnetel kiiresti tõusnud, koos selliste põletikuliste haiguste nagu südamehaigused, rasvumine, põletikulised soolehaigused ja vähkkasvajaga (16, 17, 18).

Tegelikult seovad mitmed uuringud oomega-6 rasvade suure tarbimise naiste suurenenud rinnavähi riskiga (19, 20).

Tõendid selle põletikuvastase rasva suure tarbimise ja teatud haiguste vahelise seose kohta on tugevad, kuigi tuleb märkida, et uuringud jätkuvad.

Maapähkliõlis on väga kõrge oomega-6 sisaldus ja selles puudub oomega-3. Nende oluliste rasvhapete tasakaalustatud suhte söömiseks piirake oomega-6 sisaldusega õlide (näiteks maapähkliõli) tarbimist.

Maapähkliõli võib oksüdeeruda

Oksüdeerimine on aine ja hapniku vaheline reaktsioon, mis põhjustab vabade radikaalide ja muude kahjulike ühendite moodustumist. See protsess toimub tavaliselt küllastumata rasvade puhul, küllastunud rasvad on aga oksüdatsiooni suhtes vastupidavamad.

Polüküllastumata rasvad on kõige tundlikumad oksüdeeruda, kuna nende ebastabiilsed kaksiksidemed on suuremad.

Nende rasvade kuumutamine või kokkupuude õhu, päikesevalguse või niiskusega võib selle soovimatu protsessi süüdata.

Polüküllastumata rasvade suur hulk maapähkliõlis koos selle kasutamisega kõrge kuumusega õlina muudab selle oksüdeerumise tõenäolisemaks.

Maapähkliõli oksüdeerumisel tekkivad vabad radikaalid võivad põhjustada kehas kahjustusi. See kahjustus võib põhjustada isegi enneaegset vananemist, teatud vähktõbe ja südamehaigusi (21, 22, 23).

Kõrge kuumusega kuumtöötlemiseks on turul saadaval ka teisi stabiilsemaid õlisid ja rasvu.

Need on oksüdatsiooni suhtes palju vastupidavamad kui maapähkliõli.Kuigi maapähkliõli reklaamitakse kõrge suitsupunkti tõttu, ei pruugi see olla parim valik.

Kokkuvõte Maapähkliõlis on palju põletikulisi oomega-6 rasvhappeid. Läänelikud dieedid kipuvad juba sisaldama neid rasvu liiga palju, mis võib suurendada teatud haiguste riski. See õli võib samuti oksüdeeruda, muutes selle toiduõliks ohtlikuks.

Alumine rida

Maapähkliõli on populaarne õli, mida kasutatakse kogu maailmas.

See on hea antioksüdandi E-vitamiini allikas, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid. See võib aidata parandada ka suhkruhaigete insuliinitundlikkust ja veresuhkrut.

Ehkki sellel õlil võib olla tervisega seotud eeliseid, on sellel ka teatud puudusi.

See sisaldab väga palju põletikulisi oomega-6 rasvhappeid ja on aldis oksüdeerumisele, mis võib suurendada teatud haiguste riski

Kui turul on nii palju muid tervisliku rasva valikuid, võib olla mõistlik valida õli, millel on rohkem eeliseid ja vähem potentsiaalseid terviseriske.

Mõned head alternatiivid hõlmavad ekstra neitsioliiviõli, kookosõli või avokaadoõli.