Kas pruun riis sobib teile?

Sisu

• Pruun riis on üllatavalt toitev
• Kas pruun riis sobib kaalulangetamiseks?
• See võib olla kasulik südame tervisele
• See on parem valik diabeetikutele
• Pruun riis on loomulikult gluteenivaba
• Kuidas lisada oma dieedile pruuni riisi
• Alumine rida

Pruun riis on toit, mida sageli seostatakse tervisliku toitumisega.

Täistera näol on pruun riis vähem töödeldud kui valge riis, mille kest, kliid ja idud on eemaldatud.

Pruun riis eemaldatakse ainult kest (kõva kaitsekate), jättes toitainetest pakitud kliid ja idud.

Seetõttu säilitab pruun riis toitaineid, millest valge riis puudub, näiteks vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Kuid paljud inimesed väldivad pruuni riisi süsivesikutevaeste dieetide populaarsuse kasvu tõttu.

Selles artiklis käsitletakse pruuni riisi kasulikkust tervisele, et aidata teil otsustada, kas see on teie toidule lisatav tervislik toit.

Pruun riis on üllatavalt toitev

Kuigi pruun riis on lihtne toit, on selle toitumisprofiil kõike muud.

Võrreldes valge riisiga on pruunil riisil toitainete osas palju rohkem pakkuda.

Ehkki kalorite ja süsivesikute sisaldus on sarnane, jätab pruun riis valge riisi peaaegu igas teises kategoorias üle.

Üks tass pruuni riisi sisaldab (1):

• Kalorid: 216
• Süsivesikud: 44 grammi
• Kiud: 3,5 grammi
• Rasv: 1,8 grammi
• Valk: 5 grammi
• Tiamiin (B1): 12% TAI-st
• Niatsiin (B3): 15% TAI-st
• Püridoksiin (B6): 14% TAI-st
• Pantoteenhape (B5): 6% TAI-st
• Raud: 5% TAI-st
• Magneesium: 21% TAI-st
• Fosfor: 16% TAI-st
• Tsink: 8% TAI-st
• Vask: 10% TAI-st
• Mangaan: 88% TAI-st
• Seleen: 27% TAI-st

See täistera on ka hea folaatide, riboflaviini (B2), kaaliumi ja kaltsiumi allikas.

Lisaks on pruunis riisis erakordselt palju mangaani. See vähetuntud mineraal on eluliselt vajalik paljude oluliste kehaprotsesside jaoks, nagu luude areng, haavade paranemine, lihaste kontraktsioonide ainevahetus, närvide funktsioon ja veresuhkru reguleerimine ().

Mangaani puudulikkust on seostatud suurema metaboolse sündroomi, luude demineraliseerimise, halvenenud kasvu ja madala viljakuse tekkimise riskiga (,).

Ainult üks tass riisi täidab peaaegu kõik teie igapäevased nõuded selle olulise toitaine järele.

Lisaks suurepärasele vitamiinide ja mineraalide allikale pakub pruun riis ka võimsaid taimeühendeid.

Näiteks sisaldab pruun riis fenoole ja flavonoide, mis on klassi antioksüdante, mis aitavad keha kaitsta oksüdatiivse stressi eest ().

Oksüdatiivset stressi seostatakse paljude terviseseisunditega, sealhulgas südamehaiguste, teatud tüüpi vähi ja enneaegse vananemisega ().

Pruunis riisis leiduvad antioksüdandid aitavad ära hoida ebastabiilsete molekulide, vabade radikaalide põhjustatud rakukahjustusi ja vähendada põletikku kehas ().

Uuringud näitavad, et riisis leiduvad antioksüdandid võivad olla teatud krooniliste haiguste vähese leviku põhjuseks maailma piirkondades, kus riis on põhitoiduks ().

Pruun riis on väga toitev, pakkudes organismile laia valikut vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Kas pruun riis sobib kaalulangetamiseks?

Rafineeritud terade asendamine pruuni riisiga võib aidata kaalust alla võtta.

Rafineeritud terades nagu valge riis, valge pasta ja valge leib puuduvad kiudained ja toitained, mida terved terad nagu pruun riis sisaldavad.

Näiteks sisaldab üks tass (158 grammi) pruuni riisi 3,5 grammi kiudaineid, samas kui valge riis sisaldab vähem kui 1 grammi (9).

Kiudained aitavad teil pikema aja jooksul täiuslikum olla, seega võib kiudainerikaste toitude valimine aidata teil vähem kaloreid tarbida ().

Tegelikult näitavad uuringud, et inimesed, kes söövad rohkem täisteratooteid nagu pruun riis, kaaluvad vähem kui need, kes tarbivad vähem täisteratooteid.

Üle 74 000 naise uuringus leiti, et need, kes sõid rohkem täisteratooteid, kaalusid pidevalt vähem kui need, kes sõid vähem täisteratooteid.

Lisaks oli naistel, kellel oli kõige rohkem kiudaineid, suurema kehakaalu suurenemise risk 49% võrra madalam kui naistel, kellel oli kõige vähem kiudaineid ().

Valge riisi asendamine pruuni riisiga võib aidata vähendada ka kõhu rasva.

Ühes uuringus 40 ülekaalulist naist, kes sõid kuus nädalat 2/3 tassi (150 grammi) pruuni riisi päevas, vähendasid märkimisväärselt kehakaalu ja vööümbermõõtu võrreldes naistega, kes sõid sama palju valget riisi.

Lisaks kogesid pruuni riisi söönud naised märkimisväärselt vererõhku ja CRP-d, mis on põletiku marker kehas ().

Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid kui rafineeritud terad nagu valge riis. Kiudainerikaste täisteratoodete nagu pruun riis valimine võib vähendada kõhurasva ja aidata kaalust alla võtta.

See võib olla kasulik südame tervisele

Pole kahtlust, et pruun riis on südametervislik toit. See sisaldab palju kiudaineid ja kasulikke ühendeid, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.

Suur uuring, milles osales üle 560 000 inimese, näitas, et kõige rohkem kiudaineid söönud inimestel oli 24–59% madalam risk haigestuda südamehaigustesse, vähki ja hingamisteede haigustesse ().

Samamoodi leiti 45 uuringu ülevaates, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteratooteid, sealhulgas pruuni riisi, oli südame isheemiatõve risk 21% madalam kui neil, kes sõid kõige vähem täisteratooteid ().

Lisaks heale kiudaineallikale sisaldab pruun riis ühendeid, mida nimetatakse lignaanideks ja mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid.

Dieete, mis sisaldavad rohkesti lignaanirikkaid toite, näiteks täisteratooteid, linaseemneid, seesamiseemneid ja pähkleid, on seostatud kolesterooli taseme languse, madalama vererõhu ja arterite jäikuse vähenemisega ().

Veelgi enam, pruun riis sisaldab rohkesti magneesiumi, mineraali, mis mängib kriitilist rolli südame tervise hoidmisel. Ühes 40 uuringu ülevaates leiti, et magneesiumisisalduse suurenemine toidus oli seotud 7–22% madalama insuldi, südamepuudulikkuse ja kõigi põhjuste suremuse riskiga ().

Veel üks ülevaade üheksast uuringust näitas, et iga 100 mg magneesiumi sisaldus toidus vähendas naiste südamehaiguste suremust 24–25% ().

Pruun riis on pakitud kiudainete, lignaanide ja magneesiumiga, millel kõigil on kasulik mõju südame tervisele ja südamehaiguste riskile.

See on parem valik diabeetikutele

Süsivesikute tarbimise vähendamine ja tervislikumate valikute valimine on veresuhkru kontrolli all hoidmiseks ülioluline.

Kuigi süsivesikutel on veresuhkrule kõige suurem mõju, võivad diabeetikud vähendada veresuhkru ja insuliini kasvu, süües vähem rafineeritud teravilju nagu valge riis.

Valge riisi asendamine pruuniga võib diabeetikutele kasu olla mitmel viisil.

Ühes uuringus kogesid 2. tüüpi suhkurtõvega inimesed, kes sõid päevas kaks portsjonit pruuni riisi, söögijärgse veresuhkru ja hemoglobiini A1c (veresuhkru kontrolli marker) olulist langust võrreldes nendega, kes sõid valge riisi ().

Pruun riis on madalama glükeemilise indeksiga kui valge riis, see tähendab, et see seedub aeglasemalt ja mõjutab veresuhkrut vähem.

Madalama glükeemilise indeksiga toitude valimine võib aidata diabeetikutel veresuhkrut paremini kontrollida.

Mitmed uuringud viitavad sellele, et kõrgema glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkrut, insuliini ja näljatunnet põhjustavat hormooni greliini (,).

Ghreliini taseme vähendamine võib aidata diabeeti põdevatel inimestel nälga kontrollida, mis võib vähendada ülesöömist ja hoida veresuhkru taset.

Lisaks võib valge riisi asendamine pruuniga vähendada eelkõige 2. tüüpi diabeedi tekkimise võimalusi.

Uuringus, milles osales üle 197 000 inimese, oli vaid 50 grammi valge riisi vahetamine pruuni riisi vastu nädalas seotud 16% madalama riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks ().

Pruuni riisi valimine rafineeritud terade asemel võib aidata diabeeti põdevatel inimestel kontrollida veresuhkrut ja vähendada diabeedi tekkimise võimalust.

Pruun riis on loomulikult gluteenivaba

Gluteen on valk, mida leidub terades nagu nisu, oder ja rukis. Tänapäeval järgib üha enam inimesi gluteenivabu dieete erinevatel põhjustel.

Teatud inimesed on gluteeni suhtes allergilised või talumatud ja neil tekivad sellele kerged kuni rasked reaktsioonid, nagu kõhuvalu, kõhulahtisus, puhitus ja oksendamine.

Lisaks saavad teatud autoimmuunhaigustega inimesed gluteenivabast dieedist sageli kasu (,).

Need tegurid on põhjustanud kasvava nõudluse gluteenivabade toiduainete järele.

Õnneks on pruun riis loomulikult vaba sellest sageli probleemsest valgust, mistõttu on see ohutu valik neile, kes ei saa gluteeni tarbida või mitte.

Erinevalt kõrgelt töödeldud gluteenivabadest esemetest on pruun riis täistera, mis on täis kasulikke toitaineid, mida teie keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks.

Pruunist riisist valmistatakse ka muid kasulikke gluteenivabu tooteid, nagu kreekerid ja makaronid, mida gluteenivabadel dieedil olevad inimesed saavad nautida.

Pruun riis ei sisalda gluteeni ning on ohutu ja tervislik valik neile, kes järgivad gluteenivabu dieete.

Kuidas lisada oma dieedile pruuni riisi

Pruuni riisi üks parimaid omadusi on selle mitmekülgsus.

Saate seda süüa igal kellaajal ja lisada mitmesugustesse retseptidesse.

Siin on mõned viisid, kuidas lisada oma dieeti pruuni riisi:

• Valmistage lõunasöögiks teraviljakauss pruuni riisi, köögiviljade ja valkudega
• Soolaseks hommikusöögiks top munade, salsa, avokaadode ja mustade ubadega pruun riis
• Vahetage hommikusöögil kaerahelbed pruuni riisipudru vastu
• Friikartulite valmistamisel kasutage valge riisi asemel pruuni riisi
• Valge pasta asemel lisage oma lemmiksuppide retseptidesse pruun riis
• Maitsva lisandina visake pruun riis värskete köögiviljade ja oliiviõliga
• Tehke taimseks õhtusöögiks või lõunasöögiks mustade ubade ja pruuni riisiga burgereid
• Energiabatoonide valmistamiseks kasutage pruuni riisi
• Riisipudingu tervislikuma versiooni saamiseks vahetage valge riis pruuni riisiga
• Söögikiu kiudainesisalduse suurendamiseks küsige sushirullides pruuni riisi
• Karri retseptides kasutage pruuni riisi
• Proovige tervislik keerdumine risotol, kasutades arborio riisi asemel pruuni riisi
• Vaheta valge pasta pruuni riisipastaga
• Sauté pruun riis oliiviõli ja küüslauguga maitsva süsivesikute saamiseks

Nagu näete, on pruuni riisi tarbimiseks lugematu arv viise. See toitev täistera sobib hästi paljude koostisosadega ja seda saab nautida hommiku-, lõuna- või õhtusöögi ajal.

Pruun riis on paindlik koostisosa, mida saab nautida erinevates retseptides ja söögikordades. Võite seda kasutada ka valge riisi või pasta tervisliku asendajana.

Alumine rida

Pruun riis on väga toitev, gluteenivaba teravili, mis sisaldab muljetavaldavas koguses vitamiine, mineraale ja kasulikke ühendeid.

Täisteratoodete, näiteks pruuni riisi tarbimine võib aidata ära hoida või parandada mitmeid terviseseisundeid, sealhulgas diabeeti ja südamehaigusi.

Rääkimata sellest, rafineeritud terade nagu valge riisi vahetamine pruuni riisi vastu võib isegi kaalust alla võtta. Pruun riis on mitmekülgne süsivesik, mida saab süüa igal kellaajal.

Igal viisil, kui otsustate süüa seda tervislikku täistera, teete mõistliku valiku oma üldise tervise jaoks.