Pumpage oma rauda nende rasedussõbralike ja rauarikaste toitudega

Sisu

• Miks on raud oluline?
• Raua liigid
• Rasedussõbralikud toidud, milles on palju heem-rauda
• Lahja veiseliha
• Kas teie veiseliha on täielikult keedetud?
• Kana
• Lõhe
• Rasedussõbralikud toidud, milles leidub rohkesti heem-rauda
• Oad ja läätsed
• Spinat ja lehtkapsas
• Brokkoli
• Kuidas suurendada raua imendumist
• Vältige põletust
• Kas peaksite võtma rauapreparaate?
• Kuidas võtta rauapreparaate
• Kui palju rauda raseduse ajal vajate?
• Alumine rida

Dieedi ja raseduse osas võib nimekiri sellest, mida mitte süüa, tunduda jätkuvat igavesti. Kuid sama oluline on loetelu asjadest, mida peaksite sööma.

Te ei paku mitte ainult toitaineid oma lapsele nende pikaajalise viibimise ajal teie emakas, vaid ka teie keha töötab ülejõu käiguga, et toetada kõiki raseduse muutusi.

Kuigi kahekesi söömine ei tähenda, et vajaksite raseduseelselt topelt, peate suurendama kalorite ning teatud mineraalide ja vitamiinide tarbimist.

Üks oluline mineraal, mida peate raseduse ajal suurendama, on raud.

Teie keha ei tee loomulikult rauda. Rauda saab ainult dieedi kaudu või toidulisandite kaudu. Seetõttu võib olla oluline suurendada rauarikaste toitude tarbimist, eriti raseduse ajal.

Jätkake lugemist, et saada lisateavet raua ja raseduse kohta ning leida rauarikkaid toite, mida oma loendisse lisada.

Miks on raud oluline?

Rasedus suurendab verevarustust kuni 50 protsenti. Sealt tuleb rauda. Keha kasutab rauda punaste vereliblede tootmiseks. Verevarude suurenemine tähendab, et nende vererakkude valmistamiseks vajate rohkem punaseid vereliblesid ja rohkem rauda.

Kui teie kehas pole piisavalt rauda, ​​võib teil tekkida aneemia. Aneemia on rasedate naiste kõige levinum verehaigus.

Raseduse ajal esinev aneemia võib panna teid ja teie last suuremaks mitmete tüsistuste, sealhulgas enneaegse sünnituse ja madala sünnikaaluga.

Raua liigid

Rauda seostatakse tavaliselt loomse valguga, kuid kui mõte lihast muudab teie kõhu täis (tänu, hommikune iiveldus) või kui olete taimetoitlane või vegan, siis ärge muretsege. Rauda võib leida mitmesugustest toitudest.

Rauda on kahte tüüpi: heem ja mitte.

• Heem raud. Seda tüüpi saad liha, kala ja muude loomsete valkude allikatest. See on teie keha poolt kiiresti seeditav.
• Mitteheem raud. Seda leidub teraviljades, ubades, köögiviljades, puuviljades, pähklites ja seemnetes ning võtab teie organism veidi aega, et muunduda aineks, mida ta saab kasutada.

Rasedussõbralikud toidud, milles on palju heem-rauda

Ehkki kõik loomsed valgud sisaldavad hemirauda, ​​võivad mõned allikad olla raseduse ajal paremad kui teised.

Samuti peate vältima toores liha ja kala söömist, kuna see võib suurendada teie bakteriaalse infektsiooni riski, mis võib olla eriti ohtlik raseduse ajal.

Lahja veiseliha

Punane liha on parim heemi raua allikas. Üks 3 untsi portsjon lahjat sireliliha sisaldab umbes 1,5 milligrammi (mg) rauda.

Kuid enne kui praad grillile viskate, laske lihatermomeetril käepärast olla. Bakteriaalse saastumise ohu tõttu ei ole raseduse ajal soovitatav keedetud või “haruldase” liha tarbimine.

Kas teie veiseliha on täielikult keedetud?

Veiseliha loetakse täielikult küpsetatuks, kui selle sisetemperatuur on jõudnud 71 ° C (160 ° F). Kui sööte raseduse ajal väljas, küsige, kas teie burgerit või praadi pakutaks hästi. See suurendab tõenäosust, et söödud liha on täielikult küpsetatud.

Kana

Kana sisaldab 8 untsi portsjoni kohta 1,5 mg rauda. Raseduse ajal on kana kana söömine ohutu, kuid nii nagu veiseliha puhul, tahaksite ka veenduda, et see on küpsetatud kogu temperatuuril 73,8 ° C temperatuuril 165 ° F, et vältida ohtlike bakterite, näiteks Listeria.

Lõhe

Lõhe on suhteliselt rauarikas - 1,6 mg looduslikult püütud ja pool kilo hariliku Atlandi lõhe filee kohta. Lõhet on raseduse ajal ohutu tarbida, kui see on täielikult küpsetatud sisetemperatuurini 145 ° F (62,8 ° C).

Lisaks sellele, et lõhe on heemraua allikas, pakutakse talle ka oomega-3 rasvhappeid ja muid toitaineid, mis võivad tervislikule rasedusele kaasa aidata.

Lõhe elavhõbeda sisaldus on ka madalam kui mõne muu kalaliigil, näiteks tuunikala ja mõõkkala, mis võib muuta rasedana tarbimise ohutumaks.

Proovige saada kaks või kolm portsjonit kala nädalas, et suurendada nii rauda kui ka valku. Muud raseduse ajal ohutuks peetavad kalad on:

• krevetid
• pollock
• säga
• kammkarbid
• sardiinid
• heeringas
• forell
• tursk
• kerge tuunikala

Rasedussõbralikud toidud, milles leidub rohkesti heem-rauda

Kui te ei söö liha või kui mõte lihast kõhtu keerab, on proovida mitmeid taimset päritolu rauaallikaid. Pidage meeles, et mitte-heemne raud on teie kehal raskemini imenduv ja ainevahetus võtab kauem aega.

Kui teie peamiseks rauaallikaks on mitteheem raud, rääkige oma arstiga, kas nad soovitavad lisada rauapreparaate.

Oad ja läätsed

Oad ja läätsed on pakitud kiudainete ja valguga ning nende rauasisaldust on raske võita.

Tass valmis läätsi annab teile 6,6 mg ööpäevast rauda. Ja valgeid neeruube on tassi kohta sama palju, kuivendatud ja keedetud.

Tehke läätsi ja ube lahtiselt, kui soovite hakata neid oma dieeti lisama, ja puistake mõnda oma salatitesse või kuumutage õhtusöögil paar peotäit lisandiks.

Spinat ja lehtkapsas

Spinat ja lehtkapsas on rikkad antioksüdantide, vitamiinide ja ka raua poolest. Üks tass keedetud lehtkapsast sisaldab 1 mg rauda ja veelgi parem on spinat, pakkides 6,4 mg ühe tassi portsjoni kohta.

Need rohelised on väga mitmekülgsed. Võite mõned oma salati sisse visata, tükeldada need omletiks või mõnusid lihtsalt kastrulisse tõsta. Magusa, toitva maiuspala jaoks võite need ka smuutisse visata.

Brokkoli

Brokkoli võib olla põhiline laste lemmik, kuid see hõlpsasti valmistatav köögivili sisaldab ka palju toitaineid, millest on raseduse ajal kasu.

Sellel ristõielisel köögiviljal on tassi kohta pisut üle 1 mg rauda. Boonusena sisaldab brokkoli kopsakalt C-vitamiini, mis aitab raua imendumisel.

Brokkoli on ka kiudainetega tihe ja toitaineid täis. Kuna rasedus võib teie seedesüsteemi aeglustada (tere, puhitus ja kõhukinnisus), võib heade kiudaineallikate lisamine dieedile neid ebamugavaid sümptomeid leevendada.

Proovige röstida see peast rohke oliiviõli ja meresoolaga või aurutage veidi brokkoli ja hoidke seda suupisteks käepärast.

Lisaboonusena on brokoli hea köögivili, mida oma vanemate arsenalis saate, kuna seda on lihtne valmistada ja seda saavad sageli kasutada ka väikesed lapsed.

Brokkoli võib küpsetades tunda tugevat lõhna, nii et tegutsege ettevaatusega, kui teil on hommikune iiveldus või palju tugevaid lõhnu.

Kuidas suurendada raua imendumist

Lisaks rohke rauasisaldusega toitude söömisele saate oma keha välja aidata ka lisades toidule, mis võib aidata teil rohkem rauda imenduda, näiteks toitu, milles on palju C-vitamiini. C-vitamiin võib aidata teie kehal oma toidust rauda lagundada ja imenduda. .

Tsitrusviljade, tomatite, punase või kollase paprika söömine või spargelkapsas või lillkapsas koos rauaallikatega aitab teie kehal tarbitud rauda paremini omastada.

Vältige põletust

Kui teil on palju rasedusega seotud kõrvetisi, võiksite keskenduda tsitrusviljade asemel C-vitamiini köögiviljaallikatele, mis võib kõrvetisi suurendada.

Samuti on toite, millel võib olla raua imendumisele negatiivne mõju.

Eriti piimatooted on kurikuulsad, kuna need häirivad teie keha raua imendumise võimet. Selle põhjuseks on asjaolu, et piimatoodetes ja kaltsiumilisandites leiduv kaltsium piirab raua imendumist.

See ei tähenda, et peaksite piimatoodetest hoiduma. Kuid kui teie arst on soovitanud rauapreparaate, siis oodake enne juustu või piimatoodete tarbimist vähemalt kaks tundi enne selle kasutamist.

Ja kui sööte mõistlikult, et proovida suurendada raua tarbimist, võiksite piimatooteid vähendada, kuni teie rauasisaldus on seal, kus nad peavad olema.

Kas peaksite võtma rauapreparaate?

Kui te juba võtate igapäevast sünnieelset vitamiini, on tõenäoline, et see sisaldab rauda. Kontrollige pakendit.

Paljude naiste jaoks, kui teie sünnieelne vitamiin sisaldab rauda ja kui te tarbite ka rauarikkaid toite, saate tõenäoliselt tervisliku raseduse toetamiseks piisavalt rauda.

Kuid mõne inimese jaoks võib olla vaja täiendavaid rauapreparaate. Näiteks võib arst soovitada toidulisandeid, kui olete järgmise raseduse järel täpselt rase.

Kui teie arst või ämmaemand pole rauapreparaate välja kirjutanud, kuid tunnete, et vajate seda, rääkige nendega toidulisanditest.

Raudpreparaadid on raseduse ajal ohutud, kuid raseduse ajal on olemas selline asi nagu liiga palju rauda.

Raseduse ajal liiga kõrge rauasisaldus võib suurendada teie enneaegse sünnituse riski, samuti rasedusdiabeeti ja kõrget vererõhku. Lisaks võib pikaajaline liiga kõrge rauasisaldus kahjustada teie elundeid, eriti neerusid.

Raua üledoseerimise hoiatusnähtude hulka kuuluvad:

• kõhulahtisus ja terav kõhuvalu
• vere oksendamine
• pinnapealne, kiire hingamine
• kahvatud, kohmakad käed
• nõrkus ja väsimus

Kui teil on neid sümptomeid ja olete rase, pöörduge kohe oma tervishoiuteenuse pakkuja poole. Võimalik, et peate pöörduma erakorralise abi saamiseks.

Kuidas võtta rauapreparaate

Rauapreparaate võetakse kõige paremini tühja kõhuga koos lihtsa klaasitäie veega. Rauapreparaadid võivad aga raskendada raseduse sümptomeid, nagu iiveldus ja oksendamine. Rauapreparaatide võtmine tühja kõhuga võib need kõrvaltoimed veelgi halvendada.

Raua võtmine koos suupistetega võib olla hea viis iivelduse riski vähendamiseks. Täiendava boonusena võiksite kaaluda suupisteid, milles on palju C-vitamiini, et suurendada keha võimet toidulisandit imada. Raua võtmine enne magamaminekut võib samuti kõrvaltoimed vähem märgatavaks muuta.

Kõige olulisem on leida endale sobiv rutiin. Kui teil on raske toidulisandeid hoida, pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga. Võib-olla oskavad nad soovitada raualisandit, mis on kõhuga lihtsam.

Kui palju rauda raseduse ajal vajate?

Raseduse ajal on teil vaja vähemalt kaks korda rohkem rauda kui enne ootamist.

Soovitatav päevane rauakogus fertiilses eas naistele, kes ei ole rase, on umbes 18 mg. Kui olete rase, suureneb soovitatav päevane kogus minimaalselt 27 mg-ni.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovitused on kõrgemad. WHO soovitab rasedatel naistel võtta päevas 30–60 mg rauda.

Küsige oma arstilt või ämmaemandalt soovitusi. Need võivad varieeruda sõltuvalt mitmesugustest teguritest, näiteks kaasaskantavate beebide arvust, aneemia ajaloost või beebi suurusest.

Alumine rida

Uue inimese loomise raske töö nõuab ka lisatoitaineid. Raud on oluline kõigile, kuid rasedatele on eriti oluline saada iga päev piisavalt.

Teie keha ei tee rauda. Selle asemel peate tarbima rauarikkaid toite. Rauda leidub lihades, köögiviljades, ubades ja muudes allikates. See tähendab, et teil on palju toite, mille vahel valida, ja leiate kindlasti midagi, mis rahuldaks teie igapäevast iha ja vastikust.