Mis meil valesti vahelduva paastuga oli - pluss 6 näpunäidet, kuidas seda õigesti teha

Sisu

• 1. Meie terminoloogia on vale
• 2. Äärmisesse minek pole alati parem
• 3. Ajaliselt piiratud söötmine pole kiire lahendus - see on pikaajaline eluviis
• 4. Optimaalset söötmisakent ei pea olema raske saavutada
• 5. Kehakaalu langetamiseks piirake portsjoni suurust, mitte akna söötmist
• Toitvad söögisoovitused dr Longo raamatust:
• 6. Ärge jätke hommikusööki vahele
• Ilu ei ole kiire

Vahelduv paast hullustus tuli sisse nagu lõvi - ja selgub, et meil on meeletuses paar asja valesti.

Püüdes lahti hüpetest ja faktide sensatsioonilisusest lahti ühendada, istusime Lõuna-California ülikooli pikaealisuse instituudi direktori ja “Pikaealisuse dieedi” autori dr Valter Longoga maha.

Siin on tema ettekujutus vahelduvast paastuhullusest ja mõned näpunäited, mis aitavad teil kontseptsioonist täpselt aru saada ja seda tõhusamalt rakendada.

1. Meie terminoloogia on vale

Alustuseks ei tähenda IF, et meie arvates see toimib. Kui me räägime Leangainsi 16: 8 protokollist või 5: 2 dieedist kui IF-meetoditest, siis mõiste, millele me tegelikult viitame, on ajaliselt piiratud toitmine (TRF).

Dr Longo selgitab "Pikaealisuse dieedis" etiketti IF "problemaatilist suunda, kuna see võimaldab inimestel improviseerida ja valida ja valida paastuperioode, mis ulatuvad 12 tunnist nädalani, jättes mulje, et… toidust hoidumine ... "on sarnane või samaväärne ning kõik pakuvad kasu tervisele."

Dr Longo nõuanded: Õige mõtteviisi saamiseks soovitab ta "hakata kasutama õiget terminoloogiat". See pole tühja kõhuga, kui viibite 24 tundi või vähem ilma toiduta. Õige termin on ajaliselt piiratud söötmine.

2. Äärmisesse minek pole alati parem

Internetis populaarsed IF-nõuanded ütlevad, et hoiduge regulaarselt söötmisperioodide vahel 16 kuni 24 tundi. Dr Longo soovitab optimaalse tervise tagamiseks siiski 12-tunnist söötmisakent päevas.

Ehkki IF-i toitumispsühholoogia meeldib mõnele inimesele, isegi lühiajaliselt, võib tavaline IF-nõuanne kaasneda terviseriskidega.

Dr Longo sõnul, kui sööte ainult neli kuni kuus tundi päevas, "siis hakkab silma sapikivi teke [ja] suureneb tõenäosus, et teil on vaja sapipõit eemaldada."

Uuringud näitavad, et pikad söömise vahelised perioodid suurendavad sapikivide moodustumise riski naistel, sõltumata kehakaalust.

Kuigi uuringud ei ole täpset seost leidnud, näitavad uuringud, et on olemas seos, et hommikusööki vahele jätvatel inimestel on vähktõve, südame-veresoonkonna haiguste ja surmajuhtumite arv palju suurem.

Äärmiselt piiratud söötmisaknad ja vahelduv paastumine võivad samuti põhjustada probleeme südame-veresoonkonna haigustega, samas kui kärbeste uuringus näidati 12-tunnist TRF-i, et vähendada vanusest tingitud südame langust.

Spektri teises otsas märgib Longo, et „kui sööte 15 tundi päevas või rohkem, hakkavad seda seostama ainevahetusprobleemid, unehäired jne”.

Dr Longo nõuanded: Sööge 12 tundi, seejärel hoidke järgmine 12. Hoidke end sellest päevase söötmise ajakavast võimalikult täpselt kinni, et kahjulikke tervisemõjusid minimeerida.

3. Ajaliselt piiratud söötmine pole kiire lahendus - see on pikaajaline eluviis

Drastiliste dieediga seotud kiiret lahendust on lihtne sisse arvestada, kuid harva kuulete inimesest, kes elas 100-aastaselt moekaalu dieedil.

Dr Longo kasutab saja-aastaseid uuringuid ühena viiest sammast, mis toetavad tema pikaealisuse uurimist. Sageli paljastavad nad kliiniliste uuringute pikaajalise mõju ja praktilise elu praktilisuse osas.

Dr Longo soovitab kärpida kuni kaks söögikorda pluss suupiste, võrreldes tema tavapärase soovitusega kolm söögikorda ja paar suupisteid päevas.

Muud pikaealistes tsoonides leiduvad peamised tavad hõlmavad järgmist:

• pescatarsi dieedi söömine (ilma lihata, välja arvatud mereannid)
• vähese, kuid piisava hulga valkude tarbimine läbi 65. eluaasta
• hoides suhkru tarbimist madalal

Dr Longo nõuanded: Vanemate söömisharjumustest saame õppida palju, eriti meie hulgast vanimatelt. Nad on ehtsad tõendid tervise ja eluea edendamise kohta.

Kas IF aitab teil kauem elada? Ameerika teadlane sukeldub IF-i ümber olevatesse andmetesse ja leidis, et uuringute kohaselt võib see aidata pikaealisust, kuid tulemused pole veenvad.

4. Optimaalset söötmisakent ei pea olema raske saavutada

Dr Longo soovitatud 12-tunnise igapäevase söötmise aken? Võib-olla teete seda juba.

Näiteks kui sööte hommikusööki hommikul kell kaheksa, lõuna paiku lõunasöögi ja katkestate pärast õhtusööki söömise kella kaheksani õhtul, jättes öösärgi maha, olete magusas kohas. Peamine asi, mille suhtes peate olema valvas, on hilisõhtune suupiste, milles süüdi on enamus meist (vähemalt aeg-ajalt).

Dr Longo nõuanded: Ärge sööge midagi kolme kuni nelja tunni jooksul enne magamaminekut. Ole valvas, aga ka lihtne: piirake söömine 12-tunnise perioodi jooksul. Näiteks kui alustate kell 9.00, siis veenduge, et lõpetate kell 9.00.

5. Kehakaalu langetamiseks piirake portsjoni suurust, mitte akna söötmist

Kui piirate söögikorda juba 12-tunnise ajakavaga, kuidas saate skaalal oleva numbri eelarvesse lisada?

Dr Longo soovitab kärpida kuni kaks söögikorda pluss suupiste, võrreldes tema tavapärase soovitusega kolm söögikorda ja paar suupisteid päevas.

Inimesed, kellel on probleeme rasvumisega või on ülekaalulised, söövad suurema tõenäosusega üle iga kord nad söövad, mistõttu on söögi- ja suupistete arvu piiramine hädavajalik neile, kes püüavad maitsta.

Kuulake oma keha Samuti on oluline oma keha tõeliselt kuulata ja tunda. Hiirtega tehtud uuringud näitavad, et kui inimesed tunnevad end piiratult, võib tekkida ülesöömine. Kuid ka teine ​​hiirtega tehtud uuring näitab, et nädalapäevadel paastumine aitab vältida kehakaalu tõusu. Kui TRF põhjustab rohkem ärevust ja kehakaalu tõusu, pole see teie jaoks. Proovida on ka palju teisi söömisplaane, näiteks Vahemere või madala süsivesikute sisaldusega dieet.

Erinevatel kehatüüpidel on erinevad standardid. Dr Longo soovitab seda enda teadustöö ja praktika põhjal:

• Neile, kes üritavad kaalust alla võtta - meestele, kelle vööümbermõõt on üle 40 tolli, ja naistele, kelle vöökoht on vähemalt 34 tolli - on kõige parem süüa hommikusööki ning kas lõuna- või õhtusööki ning lisaks toitev vähese suhkrusisaldusega suupiste.
• Mehed, kelle vööümbermõõt on alla 33 tolli, ja naised, mille mõõtmed on kuni 27 tolli, peaksid sööma kolm söögikorda ja paar suupisteid päevas.

Toitvad söögisoovitused dr Longo raamatust:

• Hommikusöök: täistera-focaccia mustikamoosiga (suhkrut pole lisatud)
• Lõunasöök: spinat männipähklite ja rosinatega
• Õhtusöök: pasta brokkoli ja mustade ubadega
• Suupiste: mõned pähklid, porgandid või tume šokolaad

Dr Longo nõuanded: Kriitiline on hoida portsjoni suurust kontrolli all iga kord, kui sööme. Kalorite arvestamise asemel jälgige toidumärgiseid, et veenduda, et saate piisavalt toitaineid nagu valk, vitamiinid, mineraalid ja oomegarasvhapped.

6. Ärge jätke hommikusööki vahele

IFersel on tavaline oodata kella 13ni. et nad saaksid oma esimese söögikorra, kuid dr Longo soovitab tungivalt hommikusööki vahele jätta.

Ehkki uuringud pole täpset seost leidnud, näitavad uuringud, et hommikusööki vahele jätvatel inimestel on palju suurem vähktõve, südame-veresoonkonna haiguste ja surmajuhtumite määr. Samuti on neil tõenäolisem, et ka süda ja üldine tervis on halvemad.

Kui soovite söögikorra vahele jätta, tehke sellest lõuna- või õhtusöök ja kindlasti enne magamaminekut nix.

Ehkki dr Longo tunnistab, et lisaks pikale paastuajale on ka muid alternatiivseid seletusi, miks hommikusöögi vahelejätmist seostatakse suurenenud surmaga, nõuab ta tungivalt, et ainuüksi see seos kujutaks endast suurt hoiatust ja muret.

Dr Longo sõnul on 12-tunnise TRF-iga, mida kasutavad ka enamik pikaealisi elanikke kogu maailmas, väga vähe negatiivseid andmeid.

Dr Longo nõuanded: Hommikueine ei pea olema suur katsumus. Kui ootate tavaliselt aega või mugavust arvestades keskpäeva või hilisemat söömist, on hõlbus oma hommikurutiini lisada kerge tee või kohvi hommikusöök koos röstsaiaga koos säilitusainetega.

Ilu ei ole kiire

TRF ei ole täiusliku tervise kiire parandamine, sest heaolu saavutamiseks pole kiiret sammu.

Mõne inimese jaoks ei pruugi see söömisviis nende elustiili heaks töötada. Kui paastumine põhjustab nädalavahetustel või petupäevadel liigsöömist või ülesöömist, ei pruugi see teie jaoks olla. (Harvard Healthi andmetel langes paastumist proovinud inimestest välja 38 protsenti.)

Kui kaalute TRF-i, rääkige kõigepealt oma arstiga. Söögikordade vahelejätmine ja kalorikulu piiramine ei ole soovitatav inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, näiteks diabeet, või neile, kellel on anamneesis olnud häireid söömise ajal.

Elu täisväärtuslik elu seisneb teie harjumuste aeglases ja püsivas otsimises. Nagu enamiku tervisliku toitumise protokollide puhul, ei ole ka kiirparandus vastus. Teie tervisele pikas perspektiivis tugiteenuste loomine on.

Courtney Kocak on kirjanik Amazonase Emmy-nimelises animatsioonisarjas “Oht ja munad”. Tema teiste ridade hulka kuuluvad The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ja paljud teised. Jälgi teda Twitteris.