Kas kiirnuudlid on teie jaoks halvad?

Sisu

• Mis on kiirnuudlid?
• Toitumisalased faktid kiirnuudlite jaoks
• Neil on vähe kaloreid, kuid ka vähe kiudaineid ja valke
• Kiirnuudlid võivad pakkuda olulisi mikroelemente
• Kiirnuudlid sisaldavad MSG-d
• Kiirte nuudlite tarbimist võib seostada dieedi halva kvaliteediga
• Neis on palju naatriumi
• Kuidas valida kõige tervislikumad kiirnuudlid
• Alumine rida

Kiirnuudlid on populaarne toidutoit, mida süüakse kogu maailmas.

Ehkki need on odavad ja neid on lihtne valmistada, on vaieldud selle üle, kas neil on kahjulikke tervisemõjusid või mitte.

Seda seetõttu, et need sisaldavad vähe toitaineid ning suures koguses naatriumi ja MSG-d.

Selles artiklis käsitletakse kiirnuudlite võimalikke mõjusid tervisele.

Mis on kiirnuudlid?

Kiirnuudlid on teatud tüüpi eelküpsetatud nuudlid, mida müüakse tavaliselt eraldi pakendites või tassides ja kaussides.

Nuudlite tüüpiliste koostisosade hulka kuuluvad jahu, sool ja palmiõli. Lõhna- ja maitsepakendid sisaldavad tavaliselt soola, maitseaineid ja naatriumglutamaati (MSG).

Pärast seda, kui nuudlid on tehases valmistatud, aurutatakse, kuivatatakse ja pakendatakse (1).

Igas pakendis on plokk kuivatatud nuudleid, samuti pakike maitseaineid ja / või maitseaineid. Ostjad küpsetavad või leotavad nuudliplokki enne selle söömist maitseainega kuumas vees.

Kiirnuudlite populaarsete kaubamärkide hulka kuuluvad:

• Üles Ramen
• Karika nuudlid
• Maruchan
• Hr Nuudlid
• Sapporo Ichiban
• Kabuto nuudlid

Kiirnuudlid on eelnevalt keedetud, aurutatud ja kuivatatud nuudlid. Tavaliselt leotatakse neid enne söömist kuumas vees.

Toitumisalased faktid kiirnuudlite jaoks

Kuigi kiirnuudlite eri kaubamärkide ja maitsete vahel võib olla palju erinevusi, on enamikul tüüpidel teatud toitained ühised.

Enamikus kiirnuudlitüüpides on tavaliselt vähe kaloreid, kiudaineid ja valke, suuremas koguses rasva, süsivesikuid, naatriumi ja valitud mikrotoitaineid.

Üks portsjon veiselihaga maitsestatud rameni nuudleid sisaldab neid toitaineid (2):

• Kalorid: 188
• Süsivesikud: 27 grammi
• Kogu rasv: 7 grammi
• Küllastunud rasv: 3 grammi
• Valk: 4 grammi
• Kiud: 0,9 grammi
• Naatrium: 861 mg
• Tiamiin: 43% TAI-st
• Folaat: 12% TAI-st
• Mangaan: 11% TAI-st
• Raud: 10% TAI-st
• Niatsiin: 9% TAI-st
• Riboflaviin: 7% TAI-st

Pidage meeles, et üks rameni pakend sisaldab kahte portsjonit, nii et kui sööte kogu pakendi ühe istumisega, kahekordistuksid ülaltoodud kogused.

Samuti väärib märkimist, et saadaval on mõned spetsiaalsed sordid, mida turustatakse tervislikumate variantidena. Nende valmistamiseks võib kasutada täisteratooteid või on vähem naatriumi või rasva.

Enamikus kiirnuudlites on vähe kaloreid, kiudaineid ja valke, kuid palju rasva, süsivesikuid, naatriumi ja mõningaid mikrotoitaineid.

Neil on vähe kaloreid, kuid ka vähe kiudaineid ja valke

188 kalorit ühe portsjoni kohta on kiirnuudlid vähem kaloreid kui mõned muud tüüpi pastad (2).

Näiteks pakendatud lasanje portsjon sisaldab 377 kalorit, konserveeritud spagetid ja lihapallid aga 257 kalorit (3, 4).

Kuna kiirnuudlid on vähem kaloreid, võib nende söömine põhjustada kaalulangust.

Teiselt poolt söövad paljud inimesed kogu nuudlipaki ühe istumisega, see tähendab, et nad tarbivad tegelikult kahte portsjonit.

Samuti on oluline märkida, et kiirnuudlites on vähe kiudaineid ja valke, mis ei pruugi kaalulangetamise osas neist parimat varianti teha.

On tõestatud, et valk suurendab täiskõhutunnet ja vähendab nälga, mistõttu on see kasulik vahend kehakaalu reguleerimisel (,).

Kiud aga liiguvad seedetraktist aeglaselt, aidates kaasa täiskõhutunde edendamisele, suurendades samal ajal kehakaalu langust (,).

Ainult 4 grammi valku ja 1 grammi kiudaineid ühe portsjoni kohta ei tee kiirnuudlite portsjon tõenäoliselt suurt nälja- või täiskõhutaset. Nii et vähesest kalorsusest hoolimata ei pruugi see teie vöökohale kasuks tulla (2).

Kiirnuudlid on madala kalorsusega, mis võib aidata vähendada kalorite tarbimist. Kuid neis on ka vähe kiudaineid ja valke ning need ei pruugi toetada kehakaalu langetamist ega tekitada väga täiskõhutunnet.

Kiirnuudlid võivad pakkuda olulisi mikroelemente

Hoolimata sellest, et mõnedes toitainetes nagu kiud ja valk on suhteliselt vähe, sisaldavad kiirnuudlid mitut mikroelementi, sealhulgas rauda, ​​mangaani, folaate ja B-vitamiine.

Mõni kiirnuudel on rikastatud ka täiendavate toitainetega.

Indoneesias on umbes pool kiirnuudlitest rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas rauaga. Ühes uuringus leiti tegelikult, et rauaga rikastatud piima ja nuudlite tarbimine võib vähendada aneemia riski - rauapuudusest tingitud seisundit ().

Lisaks valmistatakse mõnda kiirnuudlit rikastatud nisujahust, mis on näidanud potentsiaali suurendada mikroelementide tarbimist ilma lõpptoote maitset või tekstuuri muutmata ().

Uuringud on ka näidanud, et kiirnuudlite söömist võib seostada teatud mikrotoitainete tarbimise suurenemisega.

2011. aasta uuringus võrreldi 6440 kiirnuudlitarbijate ja kiirnuudlitarbijate toitainete tarbimist.

Kiirnuudleid tarbinud tarbisid tiamiini 31% ja riboflaviini 16% rohkem kui need, kes kiirnuudleid ei söönud ().

Teatud tüüpi kiirnuudleid on täiendavate vitamiinide ja mineraalide lisamiseks rikastatud. Nuudli kohene tarbimine võib olla seotud riboflaviini ja tiamiini suurema tarbimisega.

Kiirnuudlid sisaldavad MSG-d

Enamik kiirnuudleid sisaldab koostisosa, mida nimetatakse naatriumglutamaadiks (MSG), mis on tavaline toidulisand, mida kasutatakse töödeldud toiduainete maitse tugevdamiseks.

Kuigi FDA tunnistab naatriumglutamaati tarbimiseks ohutuna, on selle võimalik mõju tervisele endiselt vaieldav ().

USA-s peavad tooted, mis sisaldavad lisatud naatriumglutamaati, ütlema seda koostisosade sildil ().

MSG-d leidub looduslikult ka sellistes toodetes nagu hüdrolüüsitud taimne valk, pärmiekstrakt, sojaekstrakt, tomatid ja juust.

Mõnes uuringus on seostatud ülimalt suurt MSG tarbimist kehakaalu tõusuga ja isegi vererõhu, peavalude ja iivelduse tõusuga (,).

Kuid teistes uuringutes ei ole leitud seost kaalu ja MSG vahel, kui inimesed tarbivad seda mõõdukates kogustes ().

Mõned uuringud on näidanud, et MSG võib negatiivselt mõjutada aju tervist. Ühes katseklaasi uuringus leiti, et MSG võib põhjustada küpsete ajurakkude turset ja surma ().

Sellegipoolest on teised uuringud näidanud, et toiduga saadud MSG-l on aju tervisele tõenäoliselt vähe mõju, kuna isegi suured kogused ei suuda vere-aju barjääri ületada ().

Kuigi MSG on tõenäoliselt mõõdukas ohutu, võib mõnel inimesel olla tundlikkus MSG suhtes ja see peaks piirama nende tarbimist.

Seda seisundit tuntakse MSG sümptomite kompleksina. Kannatajatel võivad esineda sellised sümptomid nagu peavalu, lihaspinge, tuimus ja surisemine ().

Kiirnuudlid sisaldavad sageli MSG-d, mis võib suurtes annustes põhjustada kahjulikke mõjusid ja võib tundlikkuse korral põhjustada sümptomeid.

Kiirte nuudlite tarbimist võib seostada dieedi halva kvaliteediga

Mõnes uuringus leiti, et kiirnuudlite regulaarne tarbimine võib olla seotud halva toitumise üldise kvaliteediga.

Ühes uuringus võrreldi kiirnuudlitarbijate ja kiirnuudlitarbijate toitumist.

Kui kiirnuudlitarbijatel oli tõepoolest suurenenud mõne valitud mikroelemendi tarbimine, siis valgu, kaltsiumi, C-vitamiini, fosfori, raua, niatsiini ja A-vitamiini tarbimine oli oluliselt väiksem.

Lisaks leiti uuringust, et kiirnuudlitarbijatel oli naatriumi ja kalorite tarbimine suurem kui kiirnuudlitarbijatega ().

Kiirnuudlid võivad samuti suurendada metaboolse sündroomi tekkimise riski, mis suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski.

2014. aasta uuringus vaadeldi 10 711 täiskasvanu dieeti. Selles leiti, et kiirnuudlite söömine vähemalt kaks korda nädalas suurendas metaboolse sündroomi riski naistel ().

Teises uuringus vaadeldi D-vitamiini seisundit ja selle seost toitumise ja elustiili mõjutavate teguritega 3450 noorel täiskasvanul.

Kiirnuudlite tarbimist seostati D-vitamiini taseme langusega. Seda seostati ka rasvumise, istuva eluviisi ja suhkruga magustatud jookide tarbimisega ().

Uuringud näitavad, et vahetu nuudlite tarbimine võib olla seotud suurema naatriumi-, kalorite- ja rasvatarbimise ning väiksema valgu-, vitamiini- ja mineraalainete tarbimisega.

Neis on palju naatriumi

Kiirnuudlite üks portsjon sisaldab 861 mg naatriumi.

Kui sööte aga kogu pakendi, kahekordistub see kogus 1722 mg naatriumini (2).

On tõendeid selle kohta, et suur naatriumi tarbimine võib avaldada negatiivset mõju teatud inimestele, keda peetakse soolatundlikeks.

Need isikud võivad olla naatriumi mõju suhtes vastuvõtlikumad ja naatriumi tarbimise suurenemine võib põhjustada vererõhu tõusu ().

Kõige tõenäolisemalt mõjutavad need mustanahalisi, üle 40-aastaseid või perekonnas esinenud kõrge vererõhk ().

Uuringud on näidanud, et naatriumi tarbimise vähendamine võib olla kasulik neile, kes on soolatundlikud.

Ühes uuringus vaadeldi soolasisalduse vähenemise tagajärgi enam kui 3153 osalejal. Kõrge vererõhuga osalejatel põhjustas iga 1000 mg naatriumi tarbimise vähenemine süstoolse vererõhu languse 0,94 mmHg ().

Teises uuringus jälgiti 10–15 aasta jooksul kõrge vererõhu tekkimise riskiga täiskasvanuid, et uurida soola vähendamise pikaajalisi mõjusid.

Lõpuks leiti, et naatriumi tarbimise vähendamine vähendas kardiovaskulaarsete sündmuste riski kuni 30% ().

Kiirnuudlites on palju naatriumi, mis võib olla seotud soolatundlike inimeste kõrge vererõhuga.

Kuidas valida kõige tervislikumad kiirnuudlid

Kui naudite aeg-ajalt tassitäit nuudleid, on selle tervislikumaks muutmiseks võimalusi.

Näiteks täisterast valmistatud kiirnuudlite korjamine võib suurendada kiudainesisaldust ja suurendada täiskõhutunnet.

Saadaval on ka madalama naatriumi kiirnuudlid, mis võivad aidata vähendada teie naatriumi tarbimist päevas.

Dr McDougall’s, Koyo ja Lotus Foods on vaid mõned kaubamärgid, mis müüvad mõnda tervislikumat sorti kiirnuudleid.

Ühtlasema eine valmistamiseks võite kasutada ka oma kiirnuudleid ja lisada neile mõned tervislikud koostisosad.

Mõne köögivilja ja hea valguallika sisse viskamine võib parandada teie kiirnuudliga õhtusöögi toitumisprofiili.

Kiirnuudlite valimine, mis sisaldavad naatriumisisaldust vähem või on valmistatud täisteratoodetest, võivad teie kiirnuudlitele tervisliku täienduse anda. Köögiviljade ja valguallika lisamine võib aidata selle ümardada.

Alumine rida

Mõõdukalt ei kaasne toiduvalikus kiirnuudlite lisamisega tõenäoliselt mingeid negatiivseid mõjusid tervisele.

Kuid neis on vähe toitaineid, nii et ärge kasutage neid toidus põhitoiduna.

Veelgi enam, sage tarbimine on seotud dieedi halva kvaliteedi ja metaboolse sündroomi suurenenud riskiga.

Üldiselt mõõdukalt tarbige, valige tervislik sort ja lisage mõned köögiviljad ja valguallikas.

Aeg-ajalt on kiirnuudlite nautimine hea - seni, kuni peate muidu tervislikku ja ümarat dieeti.