Parim India dieediplaan kaalulanguse jaoks

Sisu

• Tervislik traditsiooniline India dieet
• Miks süüa taimset India dieeti?
• Milliseid toidugruppe see sisaldab?
• Tervislikud toidud, mida süüa
• Mida süüa
• Mida juua
• Ebatervislik toit, mida tuleks vältida
• Tervislik India näidismenüü üheks nädalaks
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Tervislikud suupistevalikud
• Nutikad viisid kaalu langetamiseks
• Suurendage aktiivsust
• Harjuta teadlikku söömist
• Tehke nutikaid valikuid
• Kaalukaotuse sõbralik ostunimekiri
• Alumine rida

India köök on tuntud oma elavate vürtside, värskete ürtide ja paljude rikkalike maitsete poolest.

Ehkki dieedid ja eelistused on kogu Indias erinevad, järgib enamik inimesi peamiselt taimset dieeti. Ligikaudu 80% India elanikkonnast praktiseerib hinduismi - religiooni, mis propageerib taimetoitlast või lakto-taimetoitlast.

India traditsiooniline dieet rõhutab taimsete toitude, nagu köögiviljad, läätsed ja puuviljad, suurt tarbimist, samuti vähest liha tarbimist.

Rasvumine on aga India elanikkonnas üha suurenev probleem. Töödeldud toiduainete kättesaadavuse kasvades on Indias täheldatud ülekaalulisuse ja rasvumisega seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja diabeet (,) kasvu.

Selles artiklis selgitatakse, kuidas järgida tervislikku India dieeti, mis võib soodustada kehakaalu langust. See sisaldab soovitusi selle kohta, milliseid toite süüa ja vältida, ning näidismenüü üheks nädalaks.

Tervislik traditsiooniline India dieet

Traditsiooniline taimne India dieet keskendub värsketele tervetele koostisosadele - ideaalsele toidule optimaalse tervise edendamiseks.

Miks süüa taimset India dieeti?

Taimseid dieete on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas madalama südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähkide, näiteks rinna- ja käärsoolevähi (,,) riskiga.

Lisaks on eelkõige India dieet seotud Alzheimeri tõve vähenenud riskiga. Teadlaste arvates on selle põhjuseks liha vähene tarbimine ning köögiviljade ja puuviljade rõhutamine ().

Tervisliku taimse India dieedi järgimine võib mitte ainult vähendada krooniliste haiguste riski, vaid võib soodustada ka kaalulangust.

Milliseid toidugruppe see sisaldab?

India dieet sisaldab palju toitvaid toite, nagu terad, läätsed, tervislikud rasvad, köögiviljad, piimatooted ja puuviljad.

Enamiku India inimeste toitumist mõjutavad tugevalt religioon, eriti hinduism. Hindu religioon õpetab vägivalda ja seda, et kogu elusolendit tuleks väärtustada võrdselt.

Sellepärast soovitatakse lakto-taimetoidulist dieeti ning liha, linnuliha, kala ja munade söömist ei soovitata. Lakto-taimetoitlased söövad aga piimatooteid.

Tervislik lakto-taimetoitlane toitumine peaks keskenduma teraviljale, läätsedele, piimatoodetele, köögiviljadele, puuviljadele ja tervislikele rasvadele nagu kookosõli.

Vürtsid nagu kurkum, lambalääts, koriander, ingver ja köömned on traditsiooniliste roogade esirinnas, lisades rikkalikku maitset ja tugevat toitumisalast kasu.

Kurkumit, Indias kasutatavaid populaarseimaid vürtse, tähistatakse põletikuvastaste, antibakteriaalsete ja vähivastaste omaduste poolest ().

On leitud, et kurkumis sisalduv kurkumiiniühend võitleb kehas esineva põletikuga, parandab aju tööd ja vähendab südamehaiguste riskifaktoreid (,,).

Tervislik India dieet keskendub lakto-taimetoitlaste juhistele ja rõhutab teravilja, läätsesid, köögivilju, puuvilju, tervislikke rasvu, piimatooteid ja vürtse.

Tervislikud toidud, mida süüa

Kaalulangetamiseks lakto-taimetoidu dieedi järgimisel on valida palju maitsvaid toite ja jooke.

Mida süüa

Proovige oma igapäevases toidukavas lisada järgmised koostisosad:

• Köögiviljad: Tomatid, spinat, baklažaan, sinepirohelised, okra, sibul, mõru melon, lillkapsas, seened, kapsas ja palju muud
• Puuviljad: Sealhulgas mango, papaia, granaatõun, guajaav, apelsinid, tamarind, litši, õunad, melon, pirnid, ploomid, banaanid
• Pähklid ja seemned: India pähklid, mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, arbuusiseemned ja palju muud
• Kaunviljad: Mungoad, mustsilmsed herned, aedoad, läätsed, kaunviljad ja kikerherned
• Juured ja mugulad: Kartul, porgand, bataat, kaalikas, jamss
• Täistera: Pruun riis, basmatiriis, hirss, tatar, kinoa, oder, mais, täisteraleib, amarant, sorgo
• Piim: Juust, jogurt, piim, keefir, ghee
• Maitsetaimed ja vürtsid: Küüslauk, ingver, kardemon, köömned, koriander, garam masala, paprika, kurkum, must pipar, lambalääts, basiilik ja palju muud
• Tervislikud rasvad: Kookospiim, rasvarasvaga piim, avokaado, kookosõli, sinepiõli, oliiviõli, maapähkliõli, seesamiõli, ghee
• Valguallikad: Tofu, kaunviljad, piimatooted, pähklid ja seemned

Söögid ja suupisted peaksid keskenduma värskele tervele toidule, mis on maitsestatud ürtide ja vürtsidega.

Lisaks tärkliseta köögivilja, näiteks roheliste, baklažaanide või tomatite lisamine toidule annab hoogu kiudainetele, mis aitab teil pärast söömist pikema aja jooksul rahulolu tunda.

Mida juua

Lihtne viis liigsete kalorite ja suhkru vähendamiseks on suhkruga magustatud jookide ja mahlade vältimine. Need joogid võivad sisaldada nii kaloreid kui ka suhkrut, mis võib kaalulangust negatiivselt mõjutada.

Tervisliku joogi võimalused hõlmavad järgmist:

• Vesi
• Sädelev vesi
• Magustamata tee, sealhulgas Darjeelingi, Assami ja Nilgiri tee

Tervislik India dieet peaks keskenduma värsketele koostisosadele, nagu köögiviljad, puuviljad, mugulad, kaunviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja magustamata joogid.

Ebatervislik toit, mida tuleks vältida

Kõrgelt töödeldud, suhkruga või kõrge kalorsusega toitude ja jookide valimine võib teie kaalulangetamispüüdlusi saboteerida.

Mitte ainult sellised esemed nagu kommid, praetud toidud ja sooda pole kaalulangetamiseks kasulikud - need ei ole üldise tervise jaoks kasulikud.

Liiga töödeldud toidu ja magusainetega koormatud toodete söömine võib suurendada krooniliste haiguste riski.

Näiteks suhkruga magustatud jookide, näiteks sooda, puuviljapunni ja mahlade iga päev joomist on seostatud diabeedi, rasvumise ja südamehaiguste suurenenud riskidega ().

Lisaks võib ebatervisliku toidu tarbimine raskendada rasva kaotamist ja tervisliku kehakaalu säilitamist.

Optimaalse tervise saavutamiseks minimeerige järgmised toidud või vältige neid täielikult:

• Magustatud joogid: Soda, puuviljamahl, magustatud tee, magus lassi, spordijoogid
• Suure suhkrusisaldusega toidud: Kommid, jäätis, küpsised, riisipuder, saiakesed, koogid, magustatud jogurt, suhkrurikkad teraviljad, seedeküpsised
• Magusained: Jaggery, suhkur, mesi, kondenspiim
• Magustatud kastmed: Salatikastmed suhkrulisandiga, ketšup, grillkaste, magustatud karrid
• Rasvane toit: Kiirtoit nagu McDonald’s, friikartulid, laastud, praetud toidud, bhujia
• Rafineeritud terad: Tooted, sealhulgas valge leib, valge pasta, küpsised
• Transrasvad: Margariin, vanaspati, kiirtoit, kõrgelt töödeldud toidud
• Rafineeritud õlid: Rapsiõli, sojaõli, maisiõli, viinamarjaõli

Ehkki juhusliku maiuse nautimine on täiesti hea, on ülaltoodud toitude ja jookide piiramine üldise tervise jaoks parim.

Magustatud jookide, kiirtoitude, praetud esemete ja kõrge suhkrulisandiga toodete vältimine aitab kaalust alla võtta ja tervislikumaks saada.

Tervislik India näidismenüü üheks nädalaks

Allpool on tervislik ühe nädala India näidismenüü, mis keskendub värskele ja toitvale toidule.

Saate seda kohandada vastavalt oma kalorite vajadustele, toitumispiirangutele ja toidu eelistustele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Sambar pruuni riisi idliga
• Lõunasöök: Täistera roti segatud köögiviljakarriga
• Õhtusöök: Tofu karri segatud köögiviljade ja värske spinatisalatiga

Teisipäev

• Hommikusöök: Chana dal pannkoogid segatud köögiviljade ja klaasi piimaga
• Lõunasöök: Kikerherne karri pruuni riisiga
• Õhtusöök: Khichdi idusalatiga

Kolmapäev

• Hommikusöök: Piimaga valmistatud õunakaneelipuder, millele on lisatud viilutatud mandleid
• Lõunasöök: Täistera roti tofu ja köögiviljaseguga
• Õhtusöök: Palak paneer pruuni riisi ja köögiviljadega

Neljapäev

• Hommikusöök: Jogurt viilutatud puuviljade ja päevalilleseemnetega
• Lõunasöök: Täistera roti köögivilja subjitega
• Õhtusöök: Chana masala basmati riisi ja rohelise salatiga

Reede

• Hommikusöök: Taimne dalia ja klaas piima
• Lõunasöök: Taimne sambar pruuni riisiga
• Õhtusöök: Tofu karri kartuli ja köögiviljaseguga

Laupäev

• Hommikusöök: Mitmeviljalised parathad avokaado ja viilutatud papaiaga
• Lõunasöök: Suur salat rajma karri ja kinoaga
• Õhtusöök: Läätsepannkoogid tofu tikka masalaga

Pühapäev

• Hommikusöök: Tatrapuder viilutatud mangoga
• Lõunasöök: Köögiviljasupp täistera rotiga
• Õhtusöök: Masalas küpsetatud tofu köögiviljakarriga

Vee, seltzeri või magustamata tee joomine söögikordade vahel ja söögikordade vahel hoiab teid hüdreeritud ilma lisakaloreid lisamata.

Tarbige igal söögikorral kindlasti palju tärkliseta köögivilja, samuti tervisliku rasva ja valgu allikaid.

See hoiab kogu päeva täiskõhutunde ja vähendab ülesöömise võimalust.

Tervislik lakto-taimetoitlane toidukava peaks sisaldama rohkelt köögivilju, puuvilju, taimetoitlikke valguallikaid ja tervislikke rasvu.

Tervislikud suupistevalikud

Kõrge kalorsusega suhkrurikaste suupistete asendamine tervislikumate võimalustega võib soodustada kehakaalu langust ja aitab teil kaalulangetamise eesmärkide poole liikuda.

Nagu toidukorrad, peaksid toitev suupisted keerlema ​​värskete tervete koostisosade ümber.

Siin on mõned kaalulangetamiseks sobivad suupistete ideed:

• Väike peotäis pähkleid
• Viilutatud puuviljad magustamata jogurtiga
• Köögivilja chaat
• Idandussalat
• Röstitud kõrvitsaseemned
• Viilutatud puuvili pähklite või pähklivõiga
• Röstitud kikerherned (channa)
• Hummus köögiviljadega
• Oasalat
• Soolatud popkorni
• Magustamata keefir
• Isetehtud raja segu
• Apteegitilli seemned
• Värsked puuviljad juustuga
• Puljongipõhine köögiviljasupp

Kui soovid magusat suupistet õhtuse tee kõrvale võtta, võib selle ära teha tavapärase magustoidu vahetamine värskete, viilutatud puuviljade vastu.

Teise tervisliku magustoiduvõimaluse jaoks pakume rahuldava kombinatsiooni jaoks magustamata jogurtit keedetud puuviljade ja krõmpsuvate pähklitega.

Suupiste valimisel valige toiteväärtus, mis sisaldab vähe suhkrut ja palju toitaineid. Köögiviljad, puuviljad, juust, pähklid, seemned ja magustamata jogurt teevad kõik suurepärase suupistevaliku.

Nutikad viisid kaalu langetamiseks

Lisaks värskele, tervele toidule keskendumisele on ka teisi elustiili muutusi, mis aitavad kaalust alla võtta.

Veelgi enam, järgmiste tervislike harjumuste omaksvõtmine aitab teil tervisliku kehakaalu säilitada kogu elu.

Suurendage aktiivsust

Kalorite defitsiidi tekitamiseks, mis aitab teil kaalust alla võtta, on oluline suurendada oma päeva aktiivsust.

Leidke endale meelepärane tegevus, olgu see siis sport või jõusaalis treenimine.

Isegi kui te ei tegele ametlikult, proovige iga päev tehtud sammude arvu suurendada. See on lihtne viis rohkem kaloreid põletada ja vormis olla.

Kaalu langetamiseks võtke eesmärgiks 10 000 sammu päevas ja aja jooksul selle eesmärgi saavutamiseks.

Harjuta teadlikku söömist

Paljud inimesed söövad jooksu ajal või tarbivad sööki, kui nad on häiritud.

Pange selle asemel tähelepanu toidukordadele keskendumiseks ning pöörake tähelepanu nälja- ja täiskõhutundele.See on suurepärane võimalus oma kehaga rohkem kooskõlla saada.

Aeglasem söömine võib ka kaalulangust soodustada, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades nälga ().

Teine kasulik harjumus toidukoguse kontrollimiseks on vältida söömist televiisori ees või veebis surfamise ajal.

Tehke nutikaid valikuid

Tervislik toitumine võib olla väljakutse, nii et seadke eesmärgid enne tähtaega ja pidage neist kinni.

See võib aidata teil oma plaani säilitada, isegi kui teil on kiusatus ebatervisliku toidu valimiseks, näiteks kui olete sõprade või perega suhelnud.

Kui tuletate endale meelde, miks soovite kõigepealt tervislikumaks saada, võite tunda end võimestatud ja viia teid targemate toidu- ja elustiiliotsuste langetamiseni.

Aktiivsem olemine, teadliku söömise harjutamine ning oma tervise- ja heaolueesmärkide meeldetuletamine on suurepärased vahendid, mis aitavad teil õigel rajal püsida.

Kaalukaotuse sõbralik ostunimekiri

Kaalulanguse jaoks on ülitähtis koostisosade olemasolu kodus toitvate toitude ja suupistete valmistamiseks.

Nii et varuge külmkappi ja sahvrit tervisliku toiduga. See motiveerib teid proovima oma toiduvalmistamise oskusi ja proovima uusi retsepte.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes valmistavad kodus rohkem toite, on parem üldine dieedi kvaliteet, tervislikum kaal ja vähem keharasva kui neil, kes söövad kodus harva ().

Siin on mõned tervislikud tooted, mida oma ostunimekirja lisada:

• Köögiviljad: Rohelised, lillkapsas, ürdid, porgand, paprika, küüslauk, baklažaan
• Puuviljad: Õunad, maasikad, mango, papaia, banaan, viinamarjad
• Külmutatud tooted: Köögiviljasegud ja külmutatud puuviljad
• Terad: Kaer, hirss, kinoa, täisteraleivad, pruun riis
• Kaunviljad: Läätsed, kaunviljad, oad
• Pähklid: Mandlid, pistaatsiapähklid, india pähklid
• Seemned: Päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, lootose seemned
• Piim: Piim, magustamata jogurt, magustamata keefir, juustud, kohupiim
• Maitseained: Meresool, pipar, kurkum, ingver, paprika, kaneel
• Tärkliserikas köögivili: Kartul, bataat, pastinaak, kõrvits, mais
• Valgud: Tofu, piimatooted, kaunviljad, hummus
• Tervislikud rasvad: Oliiviõli, magustamata kookos, kookosõli, ghee, seesamiõli, avokaado, maapähklivõi
• Joogid: Roheline tee, kohv, gaseeritud vesi, Darjeelingi tee

Keskenduge ostukorvi täitmisele värskete toitudega. Need on tavaliselt toidupoe ümbermõõdul.

Toidupoe keskel asuvatel riiulitel asuvad tavaliselt pakendatud ja töödeldud toidud, mida peaksite dieedil minimaalseks pidama.

Raha säästmiseks ostke terad, pähklid ja seemned lahtiselt ning varuge regulaarselt kasutatavaid põhitarbeid.

Lisaks hoidke ülesannet ja hoiduge ahvatlevatest toiduainetest, tehes toidukaupade nimekirja ja ostes ainult need asjad, mille olete enne tähtaega märkinud.

Kodus rohkem toite valmistades saate raha kokku hoida ja köögis katsetada. See võib isegi aidata kaalust alla võtta. Alustuseks koostage toidukaupade ostunimekiri, mis on täis värskeid ja toitvaid esemeid.

Alumine rida

India lakto-taimetoitlase dieedi järgimine on suurepärane võimalus kaalust alla võtta.

See aitab teil vähendada suhkrurikkaid toite ja jooke, süüa rohkem köögivilju ja suurendada valkude tarbimist. Lisage oma režiimile regulaarne treening, et oma tervist ja kaalulangust veelgi suurendada.

Isegi ühe või kahe ülalnimetatud toidu või elustiili muutmise kaasamine oma rutiini võib aidata teil saada tervislikumaks ja õnnelikumaks.