Kuidas suurendada toidust saadava raua imendumist

Sisu

• Millised toidud seda sisaldavad?
• Heme raua allikad
• Mitteheemse raua allikad
• Teatavatel populatsioonidel võib olla puudujäägi oht
• Toidud, mis aitavad teil rohkem rauda imada
• C-vitamiini rikkad toidud
• A-vitamiini ja beetakaroteeniga toidud
• Liha, kala ja linnuliha
• Toiduained, mis võivad takistada raua imendumist
• Fütaati sisaldavad toidud
• Kaltsiumirikkad toidud
• Polüfenoole sisaldavad toidud
• Liigse raua terviseriskid
• Näpunäiteid, kuidas piisavalt rauda saada
• Alumine rida

Raud on oluline mineraal, mida teie keha peab korralikult funktsioneerima.

Seega on ülioluline tarbida seda oma igapäevases dieedis piisavas koguses.

Huvitav on see, et söödavad toidud mõjutavad mitte ainult seda, kui palju rauda tarbite, vaid ka seda, kui hästi see teie kehasse imendub (1).

Kui keha on selle imendunud, kasutatakse seda hemoglobiini - punastes verelibledes leiduva valgu - tugipunktina, mis aitab hapnikku ümber keha juhtida.

Raud on ka müoglobiini koostis, mis on teie lihaste hapniku talletamise valk. Seda hapnikku kasutatakse lihaste kasutamisel.

Soovitatav tarbimisvahemik on elanikkonna jaoks 7–18 mg päevas ja rasedatele kuni 27 grammi (2).

Millised toidud seda sisaldavad?

Võib-olla olete kuulnud, et punasest lihast saate rauda, ​​kuid on ka palju teisi toite, mis sisaldavad looduslikult rauda.

Toitudes on rauda kahel kujul: heem ja mitte.

Heme raua allikad

Heemrauda leidub hemoglobiini sisaldavates loomsetes toitudes, näiteks lihas, kalas ja linnulihas.

Heemraud on parim raua vorm, kuna kuni 40% sellest imendub teie kehas (3).

Hemraua heade toiduallikate hulka kuuluvad:

• Loomaliha
• Sealiha
• Kana
• Vasikaliha
• Kalad nagu hiidlest, kilttursk, ahven, lõhe või tuunikala
• Karpides, näiteks karbid, austrid ja rannakarbid

Eriti head allikad on punane liha ja elundiliha nagu maks.

Mitteheemse raua allikad

Raud, mis ei ole heem, pärineb peamiselt taimsetest allikatest ning seda leidub teraviljades, köögiviljades ja kangendatud toitudes.

See on vorm, mida lisatakse rauaga rikastatud või kangendatud toitudele, aga ka paljudele toidulisanditele.

Arvatakse, et 85–90% kogu raua tarbimisest tuleb mitte-heemvormist, 10–15% aga heemvormist (3, 4).

Biosaadavuse osas imendub mitteheem raud palju vähem tõhusalt kui heem raud.

Hea mitteheemse raua allikad on järgmised:

• Kangendatud teravili, riis, nisu ja kaer
• Tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas
• Kuivatatud puuviljad nagu rosinad ja aprikoosid
• Oad nagu läätsed ja sojaoad

Kokkuvõte: Heem-rauda leidub loomses toidus, mitte-heem-rauda pärineb taimsetest allikatest. Hem vorm imendub teie kehas paremini kui mitte-heem vorm.

Teatavatel populatsioonidel võib olla puudujäägi oht

Rauavaegus on aneemia kõige levinum põhjus, mis mõjutab kogu maailmas miljard inimest (5, 6, 7).

Rauavaegusega inimesel võivad lihtsate toimingute tegemisel olla mitmesugused sümptomid, sealhulgas väsimus, pearinglus, peavalud, tundlikkus külma suhtes ja õhupuudus.

Lisaks võib rauavaegus halvendada tähelepanu ja vaimseid funktsioone. Tegelikult on puudulikkus varases lapsepõlves seotud madalama IQ-ga (8, 9).

Rauavaeguse risk on kõige suurem reproduktiivses vanuses lastel, noorukitel ja naistel, eriti raseduse ajal. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende tarbimine ei vasta nende keha suurele nõudlusele selle järele (1).

Lisaks arvatakse tavaliselt, et taimetoitlastel ja veganitel on rohkem rauavaegust. Kuid huvitaval kombel on uuringud näidanud, et taimetoitlased ja veganidieedid sisaldavad täpselt sama palju rauda, ​​kui mitte rohkem, kui liha sisaldavad dieedid (10, 11, 12).

Ehkki taimetoitlased võivad tarbida sama palju rauda kui mitte taimetoitlased, leiti ülevaates, et neil on endiselt suurem puudulikkuse oht (6).

Selle põhjuseks on asjaolu, et nad tarbivad peamiselt heemita rauda, ​​mida loomsetes toodetes ei imendu nii hästi kui heem.

Üldiselt soovitatakse taimetoitlastel vähendada soovitatud raua tarbimist 1,8 korda, et kompenseerida vähenenud imendumist (12).

Kokkuvõte: Rauavaegus on väga levinud. Enim ohustatud inimeste hulka kuuluvad lapsed, noorukid, reproduktiivses eas naised, rasedad, taimetoitlased ja veganid.

Toidud, mis aitavad teil rohkem rauda imada

Ehkki kogu toiduga saadav raud ei imendu võrdselt, võivad mõned toidud parandada teie keha võimet seda imada.

C-vitamiini rikkad toidud

On tõestatud, et C-vitamiin suurendab raua imendumist. See hoiab rauda, ​​mis pole heem, ja salvestab selle kehas kergemini imenduvas vormis (3).

C-vitamiini sisaldava toidu hulka kuuluvad tsitrusviljad, tumerohelised lehtköögiviljad, paprika, melonid ja maasikad.

Ühes uuringus suurendas 100 mg C-vitamiini söömine toiduga raua imendumist 67% (13).

Seega võib kõrge rauasisaldusega toidu söömisel tsitrusmahla joomine või muude C-vitamiinirikaste toitude söömine teie keha imendumist suurendada.

Taimetoitlastes ja vegantoitudes võib raua imendumist optimeerida, lisades toidukorda C-vitamiini sisaldavaid köögivilju (1).

A-vitamiini ja beetakaroteeniga toidud

A-vitamiinil on kriitiline roll tervisliku nägemise, luude kasvu ja immuunsussüsteemi säilitamisel.

Beetakaroteen on punasesoranž pigment, mida leidub taimedes ja puuviljades. See võib teie kehas muutuda A-vitamiiniks.

Headeks beetakaroteeni ja A-vitamiini allikateks on porgand, bataat, spinat, lehtkapsas, squash, punane paprika, kantaluup, aprikoosid, apelsinid ja virsikud.

Ühes uuringus 100 inimeselt, kellele anti teraviljatoite, leiti, et A-vitamiini olemasolu suurendas raua imendumist riisi puhul kuni 200%, nisu 80% ja maisi puhul 140% (14).

Samas uuringus suurendas beetakaroteeni lisamine söögikordadele rohkem kui 300% riisi ja 180% nisu ja maisi imendumist (14).

Liha, kala ja linnuliha

Liha, kala ja linnuliha ei paku mitte ainult hästi imenduvat heem-rauda, ​​vaid võivad soodustada ka mitte-heemse vormi imendumist.

Mitmed uuringud on teatanud, et veiseliha, kana või kala lisamine teraviljapõhisele söögikorrale põhjustas mitteheemse raua imendumise umbes 2–3 korda (4, 15).

Teadusuuringud on ka näidanud, et 75 grammi liha lisamine sööki suurendas mitteheemse raua imendumist umbes 2,5 korda, võrreldes toidukorraga ilma selleta (4).

Uuringutulemuste põhjal hinnati, et 1 gramm liha, kala või linnuliha annab tugevdava toime, mis sarnaneb 1 mg C-vitamiini omaga (4).

Kokkuvõte: Saate toidust saadava raua imendumist suurendada, süües toite, milles on palju C-vitamiini, A-vitamiini või beetakaroteoni. Samuti võib aidata liha, kala või linnuliha söömine koos teiste toitudega.

Toiduained, mis võivad takistada raua imendumist

Nii nagu mõned toidud võivad raua imendumist parandada, võivad teised seda takistada.

Fütaati sisaldavad toidud

Fütaati ehk fütiinhapet leidub toitudes nagu täisteratooted, teraviljad, soja, pähklid ja kaunviljad (3).

Isegi väike kogus fütaati võib raua imendumist märkimisväärselt vähendada (1, 3).

Ühes uuringus pärssis vaid 2 mg fütaadi sisaldus toitudes raua imendumist 18% võrra, kui seda lisati nisurullidele. Ja kui söödi 250 mg fütaati, ei imendunud kuni 82% (4).

Sellegipoolest saab fütaadi negatiivsele mõjule reageerida mitteheemse raua imendumist soodustavate toitude, näiteks C-vitamiini või liha, tarbimisel.

Kaltsiumirikkad toidud

Kaltsium on luude tervise jaoks oluline mineraal.

Kuid mõned tõendid näitavad, et see takistab raua imendumist, sõltumata sellest, kas allikas on piimatoode või kaltsiumilisand (16).

Uuringud on näidanud, et 165 mg kaltsiumi piimast, juustust või toidulisandist vähendas raua imendumist umbes 50–60% (4, 17).

See on murettekitav, kuna suuremat kaltsiumi tarbimist soovitatakse tavaliselt lastele ja naistele - samadele elanikkonna rühmadele, kellel on oht rauavaeguse tekkeks.

Enamik uuringuid oli lühiajaline ja viidi läbi ühe toidukorra ajal. Pikaajaliste uuringute põhjalik ülevaade leidis, et kaltsiumil ja piimatoodetel ei olnud imendumisele kahjulikku mõju (16).

Imendumise maksimeerimiseks ei tohiks kaltsiumirikkaid toite süüa koos söögikordadega, mis annavad suurema osa teie rauatoidust.

Toidulisandite puhul tuleks võimaluse korral võtta kaltsiumi ja rauda sisaldavaid toidulisandeid erinevatel kellaaegadel.

Polüfenoole sisaldavad toidud

Polüfenoole leidub erinevates kogustes taimses toidus ja jookides, sealhulgas köögiviljades, puuviljades, mõnedes teraviljades ja kaunviljades, tees, kohvis ja veinis.

Kohvi ja teed, mida mõlemad tarbitakse laialdaselt söögikordade ajal, on palju polüfenoolide sisaldusega ning on tõestatud, et need pärsivad mitteheemse raua imendumist (13).

Ühes ülevaates vähendas tassi musta tee söömine söögi ajal raua imendumist 60–70%, sõltumata sellest, kas tee oli nõrk, normaalne või tugev.

Kui osalejad jõid söögikordade vahel teed, vähenes imendumine vaid umbes 20% (4).

Polüfenoolide negatiivse mõju vastu võitlemiseks jätke kindlasti paar tundi rauarikka toidukorra ja pärastlõunase tee või kohvi vahele.

Kokkuvõte: Fytaate, kaltsiumi ja polüfenoole sisaldavad toidud võivad raua imendumist märkimisväärselt vähendada.

Liigse raua terviseriskid

Toiduallikatest põhjustatud raua toksilisus on haruldane. Pärast selle tarbimist on teie kehal oma tasakaalustussüsteem, mis tagab, et see jõuab just piisavalt.

Sellest hoolimata näitas üks raport, et surmavad üledoosid olid võimalikud rauapreparaatide liigse tarbimise korral (18).

Liigne raua sisaldus võib esineda ka mõnedel inimestel, kellel on haigusseisund, mida nimetatakse hemokromatoosiks. Selle põhjuseks on tavaliselt imendumist soodustav geen (19).

Teisteks raua ülekoormuse põhjusteks on korduvad vereülekanded, suured dieediannused ja haruldased ainevahetushäired.

Lisaks võib aja jooksul liiga suure raua tarbimine põhjustada selle suurte ladestumist maksas ja teistes kudedes.

Järelikult võib see põhjustada diabeeti, südamehaigusi ja maksakahjustusi (20, 21).

Tõenäoliselt ei tohiks te kunagi võtta rauapreparaate, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja teile seda soovitab.

Kokkuvõte: Liiga palju rauda tarbides võib olla oht tervisele. Seetõttu ei soovitata toidulisandeid enamikule inimestele.

Näpunäiteid, kuidas piisavalt rauda saada

Allolevad näpunäited aitavad teil toiduga saadava raua tarbimist maksimeerida:

• Sööge tailiha punast liha: See on parim kergesti imenduva heemraua allikas. Selle mitmekordne söömine nädalas võib aidata puudulikkuse korral.
• Söö kana ja kala: Need on ka head hemiraua allikad. Söö neid erinevaid.
• Tarbi C-vitamiinirikkaid toite: Söögi ajal sööge C-vitamiinirikkaid toite, et suurendada mitte-heemse raua imendumist. Näiteks suurendab mõni sidrunimahl, mis on nõrgunud lehtköögiviljade peale, imendunud kogust.
• Vältige kohvi, tee või piima söögikordade lähedal: Vältige neid toidukordade ajal, mis sisaldavad rauarikkaid toite. Laske oma kohvi või teed toidukordade vahel.
• Valige toidud, mis on rikkad mitteheemse raua poolest: Kui te ei söö liha ja kala, lisage oma dieeti palju rauarikkaid taimseid toite.

Kokkuvõte: Raua tarbimise maksimeerimiseks proovige toidukorra ajal oma toidulauale lisada liha, kala, linnuliha, ube ja läätsi, samuti C-vitamiini rikkaid toite. Jaotage toidukordade vahel ka tee-, kohvi- ja piimatooted.

Alumine rida

Raud on eluliselt tähtis mineraal, mis on oluline teie keha funktsioneerimiseks. Toidus leidub seda kahte tüüpi - heem ja mitte-heem.

Liha, kala ja linnuliha sisaldavad heemvormi, mida keha imendab kergesti.

Mitte-heem-rauda leidub peamiselt taimses toidus, kuid seda vormi on teie kehal raskem imendada. Saate oma keha imendumist parandada, kui sööte söögikordade ajal C-vitamiini, A-vitamiini, liha, kala ja linnuliha sisaldavaid toite.

Teisest küljest võivad toidud, mis sisaldavad fütaate (teravili ja terad), kaltsiumi (piim ja piimatooted) ning polüfenoole (tee ja kohv), takistada raua imendumist.

Valides hoolikalt toite, mida sööte, ja teades, kuidas teatud toidud võivad imendumist soodustada või pärssida, saate veenduda, et saate vajalikku rauda.