IIFYM (kui see sobib teie makrodega): Algajate juhend

Sisu

• Mis on IIFYM-i dieet?
• Kuidas arvutada oma makrosid
• Kuidas oma makrodega tutvuda
• Toit, milles on palju valku
• Rasvavabad toidud
• Toit, milles on palju süsivesikuid
• Lisasoovitused
• IIFYM-i eelised
• 1. See võib olla silmi avav kogemus
• 2. See aitab teil saavutada oma kaalu eesmärke
• 3. Keelatud toite pole
• 4. Selle kleepimine on paindlik ja hõlpsam
• IIFYM-i varjuküljed
• 1. See on ikkagi dieet
• 2. Mikrotoitainetele pole suurt rõhku
• 3. Ei arvesta terviseseisunditega
• 4. Võib mõne inimese jaoks suurendada söömishäireid
• Alumine rida

IIFYM ehk “kui see sobib teie makroonidega” on teatud tüüpi paindlik dieet, mis aitab inimestel kaalust alla võtta, ilma et tunneksite end liigselt piiratuna.

Kaloritele keskendumise asemel jälgib IIFYM hoopis makrotoitaineid - nimelt valke, rasvu ja süsivesikuid.

See võimaldab palju suuremat paindlikkust, kuna kõiki toite saab nautida seni, kuni need sobivad teie päeva makroonidesse.

Siin on IIFYMi põhiprintsiibid, üksikasjad selle järgimiseks ning selle lähenemisviisi plussid ja miinused.

Mis on IIFYM-i dieet?

IIFYM-dieedi kujundas algselt fitnessi entusiast Anthony Collova pärast seda, kui ta oli pettunud traditsioonilistest dieedisoovitustest.

IIFYM on dieediga seotud uus spin, mis keskendub pigem makroelementidele kui kaloritele.

Makrotoitained ehk makroonid on neli tüüpi toidumolekulid, mida keha energia saamiseks lagundada suudab. IIFYM-is jälgitakse kolme tüüpi makroelemente:

1. Valk, milles on 4 kalorit grammi kohta.
2. Süsivesikud, milles on 4 kalorit grammi kohta.
3. Paks, milles on 9 kalorit grammi kohta.

Alkohol on neljas makroelement, mis sisaldab 7 kalorit grammi kohta, kuid see ei kuulu IIFYMi dieedi hulka.

IIFYM-i dieedi järgimine on üsna lihtne ja nõuab vaid mõnda sammu:

1. Makrode arvutamine: Arvutuste abil määratakse kindlaks, mitu grammi valku, süsivesikuid ja rasva vajate iga päev oma kaalu eesmärkide saavutamiseks.
2. Makrodega kohtumine: Kui olete oma makrodest teada saanud, peate lihtsalt iga päev neis püsima. Toidu tarbimist jälgitakse ja kohandatakse vastavalt vajadusele.

Kuna kõik toidud on lubatud, peavad paljud inimesed seda dieeti tervitatavaks muudatuseks alates rangest kalorite arvestamisest või tervete toidugruppide väljajätmisest.

IIFYM-i kasutatakse tavaliselt inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid seda saab muuta ka neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Kokkuvõte IIFYM-dieet hõlmab iga päev söödavate valkude, rasvade ja süsivesikute koguse arvutamist, et saavutada oma kehakaal. Toiduvalikuid jälgitakse ja kohandatakse vastavalt vajadusele, et jääda nendesse makrodesse.

Kuidas arvutada oma makrosid

IIFYM-dieediga alustamise esimene samm on makrode arvutamine.

Enamik inimesi kasutab tasuta makrokalkulaatorit IIFYM-i veebisaidil, kuid saate neid ka käsitsi arvutada.

Üldine protsess on järgmine:

1. Arvutage oma metaboolne kiirus: Standardiseeritud võrrandite abil määratakse vanuse, soo, pikkuse ja kaalu põhjal, kui palju energiat teie keha puhkeolekus kasutab. Seda tuntakse teie metaboolse kiiruse või BMR-na.
2. Reguleerige aktiivsuse tasemele: Kalorite suurendamiseks teie aktiivsuse taseme põhjal korrutatakse BMR aktiivsusteguriga. Seda nimetatakse teie igapäevaseks kogukulutuseks ehk TDEE-na.
3. Reguleerige vastavalt kaalu eesmärkidele: Kui soovite kaalust alla võtta, vähendage kalorite tarbimist 15–25%. Kui eesmärk on kaalutõus, suurendage kaloreid 5–15%.
4. Määrake oma makrod: Valgu tarbimine peaks olema vahemikus 0,7–1,0 grammi kilo kehakaalu kohta. Rasva tarbimine peaks olema vahemikus 0,25–0,4 grammi ühe kilo kehakaalu kohta. Kõik ülejäänud kalorid eraldatakse süsivesikute jaoks.

Kaalukaotuse jaoks on peamine idee vähendada kaloreid ja suurendada valku, et säilitada tailihamass, kaotades samal ajal keharasva.

Pärast kõigi arvutuste tegemist peaks lõplik IIFYM-kava teile ütlema, kui palju kaloreid ja mitu grammi valku, rasva ja süsivesikuid päevas tarbida.

Kokkuvõte Veebipõhiseid või käsitsi tehtud arvutusi kasutatakse selleks, et määrata sobiv kalorite arv, mis on vajalik teie kaalu eesmärgi saavutamiseks. Seejärel määratakse makroelementide ideaalne suhe teie praeguse kehakaalu ja lubatud kalorite põhjal.

Kuidas oma makrodega tutvuda

Kui olete teada, mitu grammi iga makroelemendi kohta peaksite päevas tarbima, on kriitiline jälgida oma toidutarbimist, et teha kindlaks, kas vastate makrodele.

Mõned populaarsed veebisaidid ja jälgimisrakendused hõlmavad järgmist:

• MyFitnessPal
• Minu makrod +
• Seda kaotama!
• Kronomeeter

Makrotoitainete kõige täpsemate arvutuste saamiseks on soovitatav osta ka digitaalne kaal ja kaaluda toitu grammides.

IIFYM-dieedid on tavaliselt suuremad valkude ja rasvade sisaldusest ja madalamatest süsivesikutest. Seetõttu aitab see mõista, millised toidud sisaldavad iga makroelemendi suurimat kogust.

Toit, milles on palju valku

• Loomne liha, näiteks veiseliha, kana, lambaliha, sealiha ja kalkun
• Piimatooted, nagu juust, piim, vadakuvalk ja jogurt
• Munad
• Kaunviljad, nagu oad, läätsed, maapähklid, herned ja soja
• Pähklid
• Kinoa
• Mereannid, nagu kalad ja koorikloomad

Rasvavabad toidud

• Avokaado
• Munakollased
• Rasvased kalad, nagu lõhe, sardiinid ja anšoovised
• Täisrasvased piimatooted, nagu juust, koor, täispiim ja jogurt
• Majonees
• Pähklid ja pähklivõid
• Puuviljadest, pähklitest ja seemnetest saadud õlid
• Oliivid
• Seemned, nagu chia ja lina

Toit, milles on palju süsivesikuid

• Leivad, teraviljad, pastad ja küpsetised
• Kaunviljad, nagu oad, läätsed, maapähklid, herned ja soja
• Terad, nagu kaer, nisu, oder, rukis ja riis
• Puuviljad, eriti banaanid, jahubanaanid, mangod ja õunad
• Pseudoerajad, näiteks amarant, tatar, hirss, quinoa, teff ja metsik riis
• Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, bataat, talvine squash ja mais

Kuigi jälgimine on oluline, pole vaja makrode täpselt iga päev löömiseks muretseda.

Kuni te ei käi üle iga makroelemendi rohkem kui 5 grammi või alla 10 grammi, peaksite ikkagi tulemusi nägema.

Kokkuvõte Toiduainete kaalumine ja jälgimine on väga soovitatav, et tagada oma makrode vastavus. Parimate tulemuste saamiseks on soovitatav jääda 5–10 grammi iga makroelemendi kohta.

Lisasoovitused

Ehkki kõik toidud on lubatud, on lihtsam oma makroeesmärke täita dieediga, milles on palju puu-, köögivilju, kvaliteetseid valke, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid.

Enamik inimesi saavutab oma makro-eesmärgid hõlpsalt, tarbides 80% oma kaloritest tervetest toitudest ning sisaldades iga päev 4–6 portsjonit puu- ja köögivilju.

IIFYM-i kasutamise ajal soovitatakse treenimist, kuid see pole vajalik. Aktiivsuse taset võetakse arvesse makrode algsel arvutamisel.

Kokkuvõte Üldiselt on oma makrodega kohtumine lihtsam, kui süüa täisväärtusliku toidu dieeti, milles on palju tooteid. Treening on soovitatav, kuid mitte nõutav.

IIFYM-i eelised

IIFYM-i dieedi järgimisel on palju eeliseid, eriti võrreldes traditsiooniliste dieedimeetoditega.

1. See võib olla silmi avav kogemus

Kuna IIFYM keskendub kaloritele, mitte makroelementidele, võib see olla suurepärane õppevahend inimestele, kes ei tunne toidu makrotoitainete koostist.

Näiteks Snickersi baaris ja 5,5 untsi lõhet on peaaegu sama palju kaloreid, kuid väga erinevad makroelemendid.

Kui kommid ja lõhe sisaldavad mõlemad suurel hulgal rasva, siis Snickersi baaris on süsivesikuid, lõhes aga valku (1, 2).

On lihtne mõista, kuidas oma makrodega tutvumine võib olla silmi avav kogemus inimesele, kes pole neid varem jälginud.

2. See aitab teil saavutada oma kaalu eesmärke

Siiani on uuringud vastuolulised selle osas, kas teie makrodega manipuleerimine mõjutab kaalukaotust või mitte (3, 4, 5).

Mõned tõendid viitavad sellele, et suurema valgusisaldusega dieedid, nagu IIFYM, võivad kiirendada ainevahetust ja aidata säilitada kehakaalu langust kauem, kuid selleks on vaja rohkem uuringuid (6, 7, 8, 9).

Vaatamata sellele on uuringud pidevalt näidanud, et kalorite vähendamine viib lühiajaliselt kehakaalu languseni (10, 11).

Kuna IIFYM-dieet vähendab kaalust alla võtta soovivate inimeste kaloreid 15–25%, peaks dieedi järgimine tooma kaasa kaalulanguse.

Toidu jälgimine on seotud ka eduka kaalukaotusega, seega võib ka IIFYM-i jälgimiskomponent olla kasulik (12).

Neile, kes soovivad IIFYM-iga kaalus juurde võtta, peaks kalorite suurendamine ja suurema koguse valgu tarbimine tooma kaasa kaalutõusu (13, 14).

3. Keelatud toite pole

IIFYM-is pole ükski toit keelatud, kui see sobib teie makroonidega.

See võib olla suurepärane viis tasakaalu õpetamiseks ja aidata inimestel mõista, kust pärineb suurem osa nende valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Kõigi toitude lubamine võib eemaldada ka osa muude piirangutega dieedimeetoditega seotud survest ja süüst, muutes selle nauditavamaks (15).

4. Selle kleepimine on paindlik ja hõlpsam

IIFYM-iga on sööki lihtne oma eluviisi järgi planeerida, ilma et tunneksite end piiratud.

Näiteks kui teate, et sööte väljas, saate toitumisteavet otsida enne tähtaega ja kohandada ülejäänud toidukorda vastavalt vajadusele.

See paindlikkus võib hõlbustada IIFYM-i kinnipidamist, kuna tunnete end väiksema tõenäosusega.

IIFYM töötab igasuguste inimeste jaoks, ka nende jaoks, kes järgivad spetsiaalseid dieete nagu vegan, taimetoit, paleo või gluteenivabad.

Kuna erilisi piiranguid pole, sobivad IIFYMi kavasse kõik köögi tüübid ja kokandusstiilid.

Kokkuvõte IIFYM on paindlik alternatiiv traditsioonilisele dieedile. Kuna kõik toidud on lubatud, on paljudel inimestel lihtsam neist kinni pidada, suurendades eesmärkide saavutamise tõenäosust.

IIFYM-i varjuküljed

Kuigi IIFYM-il on palju eeliseid, on sellel ka mõningaid varjukülgi.

1. See on ikkagi dieet

Kuigi IIFYM võib olla paindlikum kui teised dieedid, on see siiski dieet.

Hulgaliselt uuringuid on leitud, et dieedid ei toimi pikema aja jooksul ja enamus inimesi saavutab vähemalt osa kaotatud kaalust (16, 17, 18).

Muude kui dieedist kaugemate tegurite, näiteks motivatsiooni, emotsioonide, une ja stressiga tegelemine võib aidata inimestel kehakaalu edukamalt hoida (19, 20, 21, 22).

IIFYM programm pakub juurdepääsu veebitreeneritele, kuid nendelt ei nõuta mingit toitumis- ega dieetkoolitust.

Töötamine dieedi või muu toitumisspetsialistiga võib olla ohutum ja tõhusam viis nende teguritega personaliseeritud viisil tegelemiseks.

2. Mikrotoitainetele pole suurt rõhku

Kui makrotoitainetele on nii palju tähelepanu pööratud, siis ei arvestata mikrotoitainete nagu vitamiinide ja mineraalide tähtsust.

Ehkki IIFYM propageerib terve toiduga dieeti, ei jälgita tegelikult seda, et inimesed saaksid piisavalt vitamiine ja mineraale.

Uuringud näitavad, et paljud moehullus dieedid ei paku piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu on tõenäoline, et vähemalt mõned IIFYMi dieedil olevad inimesed on ka lühikese ajaga (23, 24, 25).

Võib olla hea mõte oma IIFYM-i dieeti analüüsida, et veenduda, kas teil on piisavalt mikrotoitaineid. Samuti võite kaaluda multivitamiinide-mineraalide toidulisandi lisamist vajadusel.

3. Ei arvesta terviseseisunditega

IIFYM ei pruugi sobida kõigile, eriti inimestele, kellel on tervislikud seisundid, mis nõuavad eridieeti.

Näiteks peavad diabeediga inimesed jälgima süsivesikute tarbimist ning neeruhaigusega inimesed peavad jälgima naatriumi, fosfori ja valkude tarbimist.

Võib olla võimalik muuta IIFYM-i dieeti vastavalt nendele erilistele kaalutlustele, kuid soovitatav on saada täpsemaid juhiseid dietoloogilt või muult toitumisasjatundjalt.

4. Võib mõne inimese jaoks suurendada söömishäireid

Makrotoitainete jälgimine võib aidata inimestel tervisega seotud eesmärke saavutada, kuid see võib mõnedel inimestel põhjustada ebaregulaarset söömist.

Uuringud on leidnud tugevat seost toidu ja tervisliku seisundi jälgimise ning söömishäirete tekke vahel, eriti noorte naiste puhul (26).

Ühes uuringus leiti, et 73% söömishäiretega diagnoositud tudengitest uskus, et jälgimisrakenduste kasutamine aitab kaasa nende seisundi arengule (27).

Tervishoiutöötajatel on oluline enne toitumisprobleemide, näiteks IIFYM-i soovitamist läbi vaadata söömishäired.

Kokkuvõte Kuigi IIFYM on paindlik, on see siiski dieet. Oluline on tagada, et teil oleks selle plaani jaoks piisavalt mikrotoitaineid, ja otsida vajadusel professionaalseid juhiseid. IIFYM ei pruugi sobida kõigile, eriti tõsiste tervisehäiretega inimestele.

Alumine rida

IIFYM on paindlik dieedivõimalus inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihasmassi kasvatada, tundmata end liigselt piiratult.

See hõlmab arvutamist, kui palju grammi valku, rasva ja süsivesikuid peate päevas sööma, seejärel jälgitakse oma toidutarbimist, et veenduda nende makroonide vastamises.

Kuid IIFYM ei jälgi mikrotoitaineid ega pruugi olla sobilik inimestele, kellel on teatud haigusseisundid või neile, kellel on söömishäirete oht.

Mõnedel inimestel on raske kaalu pikaajaliselt maha jätta ning võib-olla on kasulik, kui teete koos toitumisasjatundjatega rohkem juhiseid ja tuge.

Kuna IIFYM-i saab nautida kõiki toite, leiavad paljud inimesed, et see on vähem piirav ja seda on lihtsam järgida kui muid dieete.

See võib olla suurepärane võimalus neile, kes otsivad oma kaalukaotuse eesmärkide saavutamisel paindlikkust ja tasakaalu.