Milline on minu ideaalne keharasva protsent?

Sisu

• Kuidas arvutada keharasva
• Skinfoldi nihikud
• Muud meetodid
• Ideaalne keha rasvaprotsent naistele
• Ideaalne keha rasvaprotsent meestele
• KMI kalkulaator
• Küsimused arvutustega
• KMI piirangud
• Keharasva protsentuaalsed piirangud
• Millal profiga rääkida
• Kuidas seda leida
• Alumine rida

Ükski number pole täielik pilt teie individuaalsest tervisest. See, kuidas oma keha ja vaimu kohtlete, on teie üldise tervise ja heaolu näitajad sageli paremad.

Elame aga ajal, kus arstid ja teised eksperdid peavad tervise standardmõiste loomiseks kasutama graafikuid, andmeid ja muid mõõtmisi. Sellepärast koostab teie arst või tervishoiuteenuse osutaja tavapäraste füüsiliste näitajate korral sageli teie kehamassiindeksi või KMI.

Kuigi KMI ja muud mõõtmised, näiteks keha rasvaprotsent, täidavad eesmärki, on oluline ka meeles pidada, et keha liigutamine ja sihipäraste valikute tegemine söödavate toitude osas aitavad kaasa ka teie üldisele tervisele.

Seda silmas pidades mõelge KMI-le ja keharasva protsendile kui ühele viisile oma kehakaalu ja keha üldise koostise hindamiseks ja jälgimiseks.

Kuidas arvutada keharasva

Keha rasvaprotsendi mõõtmise osas on mõned kasutatavad meetodid üsna kallid ja mitte eriti täpsed. Need sisaldavad:

• kahe energiaga röntgenabsorptomeetria (DXA)
• hüdrostaatiline kaalumine
• õhutiheduse pletüsmograafia (Bod Pod)
• 3-D kehaskannerid

Skinfoldi nihikud

Enamikul meist pole juurdepääsu ülalnimetatud meetoditele. Sellepärast on nahavoldikuga nihikute kasutamine kehakoostise hindamiseks nii populaarne.

Selle meetodi abil saate ise oma keha rasva mõõta või lasta sertifitseeritud treeneril või muul väljaõppinud spetsialistil mõõtmisi teha ja arvutada keha rasvaprotsent.

Kahest võimalusest annab tulemuse täpsema tulemuse koolitatud spetsialisti juhtimine.

Kui kavatsete progressi mõõtmiseks kasutada naha voltimise meetodit rohkem kui üks kord (ja peaksite ka tegema), proovige lasta igal inimesel mõõtmisi teha ühel ja samal inimesel. See võib suurendada tulemuste paikapidavust ja usaldusväärsust.

Muud meetodid

Kui treeneri otsimine või nahavoldimõõtude tegemine pole valikuvõimalus, on kodus keha rasva jälgimiseks mitu võimalust.

Kehaümbermõõdu mõõtmised ja keha rasvaskaalad, mis kasutavad bioelektrilist takistust, on mõlemad meetodid, mida saate ise teha.

Kuigi need meetodid pole nii täpsed kui koolitatud spetsialisti tehtud nahavoldimõõtmised, on neil meetoditel siiski mõningaid väärtusi ja need võivad olla abiks edusammude jälgimisel.

Ideaalne keha rasvaprotsent naistele

Kuna KMI arvutamine põhineb ainult teie pikkusel ja kehakaalul, ei mõjuta naissoost või mees olemine selle arvu arvutamist. See tähendab, et meeste ja naiste vahel on keha rasvaprotsendi vahemike osas erinevusi.

Naiste keharasvaprotsent kuulub mõne erineva kategooria alla. Mõnes graafikus jagatakse protsendid kategooriate, näiteks sportlaste ja vastuvõetavate vahemike järgi, teised aga jagavad vahemikud vanuse järgi.

Ameerika treeningnõukogul (ACE) on keharasvade diagramm, mis sarnaneb rohkem täiskasvanute BMI-diagrammiga, kuna see ei arvesta vanust ja jagab selle järgmistesse kategooriatesse:

Ideaalse keharasvaprotsendi saamiseks vanuse järgi annab Beth Israel Lahey Health Winchesteri haigla naiste tervisliku keharasvaprotsendi kohta järgmised suunised:

Ideaalne keha rasvaprotsent meestele

Üldiselt on meestel keharasva ja rasvkoe suhe madalam kui naistel, mis seletab erinevusi vahemikes. Paljunemine mängib rolli naiste suuremates keharasvaprotsentides.

Seda silmas pidades annab ACE graafik meestele järgmised vahemikud:

Vanuse järgi ideaalsete keharasvaprotsentide saamiseks annab Beth Israel Lahey Health Winchesteri haigla meeste tervisliku keharasvaprotsendi kohta järgmised juhised:

KMI kalkulaator

KMI on Ameerika Südameliidu andmetel teie kaalu arvuline väärtus teie pikkuse suhtes. Täpsemalt öeldes on see teie kaal kilogrammides jagatud teie pikkusega meetrites.

Paljud arstid kasutavad tulemusi, et aidata teie kehakaalu kategoriseerida kas:

• alakaaluline
• normaalne või tervislik kaal
• ülekaaluline
• rasvunud

Seejärel vastavad kõik need kategooriad järgmistele KMI vahemikele vastavalt:

Internetis on mitu BMI kalkulaatorit. Mõni teeb midagi enamat kui lihtsalt teie KMI arvutamine, millel on oma hüved, kuid kõige tähtsam on veenduda, et kasutate usaldusväärsest allikast pärit kalkulaatorit.

Näiteks on see CDC-st sobiv 20-aastastele ja vanematele täiskasvanutele.

Kui olete alla 20-aastane, on CDC-l ka see, mis sobib 2–19-aastastele inimestele.

Küsimused arvutustega

Kui arvate, et kehamassiindeksi ja keharasva mõõtmine on üks teie käsutuses olev vahend, mis aitab teil oma arengut jälgida, võib teil olla väiksem tõenäosus tulemuste suhtes fikseerida.

Teisisõnu, selle asemel, et teid ajendaks konkreetse arvu vähendamine, võite motiveerida oma tervist parandama, kui toidate oma keha toitva toiduga ja astute samme, et kaasata mingisugune liikumine oma igapäevarutiini.

Selle mõtteviisi omamine võib lihtsustada KMI ja keharasva protsentidega kaasnevate probleemide ja piirangute mõistmist ning nendega nõustumist.

KMI piirangud

KMI osas on tõsiasi, et see põhjustab sageli hämmingut ja pettumust, kui arutatakse inimesi, kes on väga heas vormis, kuid kellel on suurem kehakaal.

Näiteks võib lihasel sportlasel olla eriti madal KMI eriti lahja massi tõttu ja seetõttu võib teda liigitada ülekaaluliseks või rasvunuks.

Kusjuures madalama kehakaalu ja palju suurema keharasva ja lahja massi suhe võib langeda normaalse ja tervisliku vahemiku piiridesse.

Lisaks ei arvesta KMI sugu, vanust ega rahvust, seega ei pruugi see olla kõigi elanikkonna jaoks võrdselt kehtiv test.

Keharasva protsentuaalsed piirangud

Keharasva protsentidel on seevastu ka probleeme ja piiranguid. Kui kasutate nahavoltimise meetodit, kuid teil pole mõõtmisi iga kord sama kvalifitseeritud spetsialisti poolt, võite näha erinevaid tulemusi.

Nendel samadel joontel ei pruugi tulemused olla usaldusväärsed, isegi kui mõõtmisi teeb iga kord üks ja sama inimene, kui nad on nahast kinni haaratud tolli või kahe võrra.

Millal profiga rääkida

Keharasva protsendi jälgimine on üks viis progressi mõõtmiseks, kui proovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada. Kuid see pole kogu teie üldise tervise lugu. Tervislik toitumine ja aktiivsus on koht, kuhu peate oma energia koondama.

Kui teil on küsimusi või muresid oma kehamassiindeksi või keha rasvaprotsendi osas, kaaluge rääkimist oma arsti, sertifitseeritud personaaltreeneri või registreeritud dietoloogiga. Need võivad aidata teil mõista teie individuaalseid tulemusi ja töötada koos teiega välja teie vajadustele vastava kava.

Kuidas seda leida

Oma piirkonnas on sertifitseeritud personaaltreeneri või registreeritud dietoloogi leidmiseks mitu võimalust. Kõigepealt helistage kohalikesse spordisaalidesse ja küsige nende treenerite volituste kohta. Soovite otsida selliseid koolitajaid, kellel on järgmised sertifikaadid:

• NSCA (riiklik tugevus- ja konditsioneerimisühing)
• ACE (Ameerika treeningnõukogu)
• ACSM (Ameerika Spordimeditsiini Kolledž)
• NASM (Riiklik Spordimeditsiini Akadeemia)

Boonus, kui neil on ülikooliharidus liikumisteaduses, kinesioloogias või spordimeditsiinis. Koolitajad leiate ka sertifitseerimisasutuste veebisaitide kaudu.

Näiteks on ACE veebisaidil jaotis, mis võimaldab teil oma piirkonnas treenereid otsida.

Kui soovite töötada koos dietoloogiga, on kõige olulisem nimi, mida nende nime järgi otsida, on RD, mis tähistab registreeritud dietoloogi. Paljudel RD-del on ka mitmed muud volitused, mis näitavad täiendõpet ja asjatundlikkust.

Sarnaselt ACE-ga on ka Toitumis- ja dieetiakadeemias tööriist, mis võimaldab teil otsida registreeritud dietoloogide toitumisspetsialiste.

Alumine rida

KMI ja keharasva mõõtmine on kaks meetodit, mida saate kasutada oma kehakaalu ja koostise hindamiseks. Ehkki need võivad anda kasulikke lähteandmeid, ei tohiks need teie heaolu parandamisel siiski põhitähelepanu pöörata.

Toituvate toitude söömine, hüdreeritud toitumine, sportimine ning vaimse ja vaimse tervise eest hoolitsemine mängivad teie tervisliku teekonna kujundamisel kriitilist rolli.