Kuidas kasutada treeningjärgset põletikku enda kasuks

Sisu

• Venitage see välja
• Võtke oma valu omaks
• Puhka
• Pange stress enda kasuks tööle
• Ülevaade

Põletik on aasta üks kuumimaid terviseteemasid. Kuid siiani on keskendutud ainult selle tekitatud kahjule. (Näide: need põletikku põhjustavad toidud.) Nagu selgub, pole see kogu lugu. Teadlased avastasid hiljuti, et põletik võib meid tegelikult tervemaks muuta. Sellel on võimas tervendav toime ja see on immuunsüsteemi kriitiline komponent, ütleb Joanne Donoghue, Ph.D., harjutuste füsioloog New Yorgi osteopaatilise meditsiini instituudi tehnikakõrgkoolis. Te vajate seda lihaste tekitamiseks, vigastustest paranemiseks ja isegi jõu saamiseks raskel päeval. See toimib järgmiselt: "Iga kord, kui treenite jõudu või teete kardiovaskulaarseid harjutusi, tekitate lihastesse minitraumasid," selgitab Donoghue. See käivitab põletiku, mis kutsub esile kahjustatud koe parandamiseks kemikaalide ja hormoonide vabanemise ning viib tugevamate lihaskiudude tekkimiseni. Kasu saavad ka teie luud, ütleb Maria Urso, Ph.D., tervisealase haridusega tegeleva ettevõtte O2X inimtegevuse konsultant. Jõutreeningu ajal luudele pandud koormus tekitab nende nõrkades kohtades pisikesi lahkmeid ja põletik käivitab protsessi, mis täidab need kohad uue tugevama luuga.

Põletik on ka vigastusest taastumisel ülioluline. Oletame, et keerate jooksmise ajal pahkluu. "Minuti jooksul tormavad valged verelibled vigastuskohta," ütleb Wajahat Zafar Mehal, M.D., Yale'i meditsiinikooli meditsiinidotsent. Nad hindavad kahjustusi ja põletavad põletikuliste molekulidena tuntud molekulide klastrid, mis aktiveerivad väikesed valgud, mis muudavad teie pahkluu punaseks ja paisuvad. Need põletikulised sümptomid tõmbavad immuunrakke piirkonda, et alustada paranemisprotsessi, selgitab Mehal.

Esialgsed loomkatsed näitavad, et treeningust põhjustatud põletik võib isegi põhjustada immuunsüsteemi tõhusamat toimimist. See tähendab, et treeningust põhjustatud põletik võib potentsiaalselt aidata külmetushaiguste vastu. Kuid nagu enamik terviseprobleeme, on protsess keeruline. Põletik on tervislik ainult mõõdukalt. "Kui põletik on kogu aeg kõrgel tasemel, põhjustab see tervete kudede ja elundite kroonilist kulumist," ütleb Charles Raison, MD, Wisconsini ülikooli – Madisoni meditsiini- ja rahvatervise kooli psühhiaatriaprofessor, kes uurib. tingimus. Liigse kaalu kandmine, vähene puhkus või liiga palju treenimine võib põhjustada teie jaoks hea põletikulise reaktsiooni ohualasse kaldumiseks. Treeningujärgsest põletikust kasu lõikamise võti on hoida seda tasakaalus. Järgmised kolm tehnikat aitavad teil selle jõudu kasutada, laskmata sellel kontrolli alt väljuda.

Venitage see välja

Selle asemel, et pärast rasket treeningut diivanil kokku kukkuda, jalutage, tehke kerget joogat või kasutage vahurulli. Pärast treeningut lekivad teie lihased välja valku, mida nimetatakse kreatiinkinaasiks, mida teie neerud peavad verest välja filtreerima. Kui istute paigal, kogunevad kahjustatud valgud ja selle tagajärjel võib piirkonda siseneda rohkem põletikku kontrollivaid rakke ja viivitada taastumisega. "Lihaseid liigutades suurendate nende piirkondade verevoolu," selgitab Urso. "See aitab jääkaineid välja loputada, et teie keha saaks ennast parandada." (Ja enne magamaminekut proovige neid jooga venitusi vigastuste vältimiseks ja aitab kiiremini magama jääda.)

Võtke oma valu omaks

Kui teie algklasside valulikkus on tugev, võib teil tekkida kiusatus ibuprofeeni poputada. Ära tee. Urso ütleb, et sellised mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) hoiavad ära normaalse treeningu põhjustatud põletiku tekkimise, mis võib takistada teie keha lihaste ehitamisel ja tugevdamisel. Tõlge: teie treening on palju vähem tõhus. Hiina teadlased teatavad, et ibuprofeeni võtmine võib isegi vigastuste riski suurendada. Uuringutes leidsid nad, et MSPVA-d häirivad luude taastamist, muutes teid haavatavaks stressimurdude ja osteoporoosi suhtes. Salvestage ravimid raskemate vigastuste, näiteks lihaste rebendite korral. Regulaarse valulikkuse korral proovige mentoolgeele nagu Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 dollarit; amazon.com), millel on tõestatud analgeetilised omadused, kuid mis ei sega põletikku. (Või proovige ühte neist isikliku treeneri poolt heaks kiidetud toodetest valusate lihaste leevendamiseks.)

Puhka

Järgige iga ülitugevat treeningut kerge või puhkepäevaga, soovitab Georgia lõunaülikooli kergejõustiku spordimeditsiini meditsiinidirektor Chad Asplund. Treening tekitab vabu radikaale, ebastabiilseid molekule, mis kahjustavad rakke. Tavaliselt vabastab keha nende molekulide neutraliseerimiseks antioksüdante, kuid kui pingutate päevast päeva piirini, ületavad vabad radikaalid teie keha kaitsevõimet, tekitades oksüdatiivse stressina tuntud seisundi. Donoghue ütleb, et see põhjustab kahjulikku kroonilist põletikku, mis pigem rebib lihaseid kui ehitab neid üles. Jälgige selliseid sümptomeid nagu vastupidavus, jõud, energia ja motivatsioon, samuti ärrituvus, sagedased haigused ja unehäired. Need kõik on märgid, et peaksite võtma vähemalt kaks täispäeva, ütleb Donoghue, seejärel valige järgmise kahe või kolme nädala jooksul treeninggraafik 30–40 protsenti tagasi, et taastuda. (Puhkepäevad pole mõeldud ainult teie keha jaoks – ka teie vaim peab jahtuma.)

Pange stress enda kasuks tööle

Vaimne stress, nagu tööl meeletu tähtaja järgimine, käivitab põletiku samamoodi nagu treeningstress. "Kui aju tajub ärevust või ohtu, lööb see põletikku," ütleb Raison. Miami ülikooli meditsiinikeskuse psühhiaatria- ja käitumisteaduste professori Firdaus S. Dhabhari sõnul võib väikestes annustes teie stressireaktsioon teile kasulik olla. See soodustab kortisooli ja teiste molekulide vabanemist, mis annavad energiat ja erksust ning tugevdavad immuunfunktsiooni, et aidata teil olukorraga toime tulla. Stressi lühiajaliseks ja kasulikuks hoidmiseks ning selle krooniliseks ja kahjulikuks muutumise vältimiseks proovige neid ekspertidega toetatud taktikaid.

Minge roheliseks.

Väljas käimine võib aidata teil pinget maha võtta. Pärast looduses jalutamist jäid uuringus osalejad oluliselt vähem negatiivsetele mõtetele kui need, kes jalutasid linnapildis, selgus Stanfordi ülikooli uuringust. (Veel parem, viige oma joogatreening väljapoole.)

Kasutage konveierilindi meetodit.

"Mõne sekundi jooksul mitu korda päevas kujutlege, et teie stressirohked mõtted on konveierilindil olevad kastid, mis läbivad teie teadlikkust," soovitab New Yorgi kognitiivse tervise grupi direktor Bruce Hubbard, Ph.D. "See õpetab teid lahti laskma asjadest, mis teid muretsevad."

Söö rohkem jogurtit.

Juhuslik, kuid tõsi: naised, kes said neljanädalast jogurtis leiduvate probiootikumide kuuri, mäletsesid vähem kurbuse pärast kui need, kes said platseebot, selgus aastal tehtud uuringust. Aju, käitumine ja immuunsus. Seda seetõttu, et probiootikumid suurendavad teie trüptofaani taset, mis aitab toota teie meeleolu tõstvat hormooni serotoniini. Parimate tulemuste saavutamiseks sööge päevas vähemalt üks portsjon jogurtit. (Ilmselt mõtlete ka, kas peaksin võtma probiootilist toidulisandit?)

Ülevaade