Kuidas kasutada keedukella lameda kõhu jaoks

Sisu

• Kettlebell Cardio
• Sisseehitatud Ab pingutus
• Tasakaalu väljakutse eelised
• Ülevaade

Seda vaadates ei oskaks arvatagi, et lihtne kettlebell on nii hea fitness-kangelane – nii suurepärane kaloripõletaja kui ka kõhupuhastaja ühes. Kuid tänu oma ainulaadsele füüsikale võib see põhjustada rohkem põletust ja tugevust kui muud vastupanuvormid.

Kettlebell Cardio

Tüüpilised kettlebelli liigutused on kalorite ahmimine. Võtke haaramine (ühe käega tõstmine, kus veerandkükist asendist liigutate veekeetjat sujuvalt põrandalt otse pea kohale, seistes kell üles ja tagasi, et küünarvarre kohal puhata). See põletab umbes 20 kalorit minutis, kui seda tehakse võimalikult paljude korduste (AMRAP) tempos-sama põlemiskiirus ülikiirel kuue minuti miilil, vastavalt hiljutisele American Council for Exercise uuringule. Wisconsini ülikool - La Crosse. (Uuringus osalenud treenijad tegid 20-minutilise treeningu, mis koosnes 15-sekundilistest AMRAP-intervallidest kettlebelli väljavõtmistest, millele järgnes 15-sekundiline puhkus.) "See on kogu keha harjutus," ütleb juhtiv autor John Porcari, Ph.D.

Kaasates kogu tagumise ahela (selja, tagumiku, sääreluu ja vasikad) ning rinna, õlad ja käed, töötab kettlebelli haaramine ja selle variatsioonid rohkem lihasrühmi kui muud HIIT -vormid, näiteks jalgrattasõit või jooksmine, mis kasutavad peamiselt jalad ja tuharalihased. Tehke kõrge intensiivsusega kettlebelli intervalle, nagu uuringus, ja saadate kalorite põletamise ahju ka rohkem rasva kui siis, kui teete kõikumisi pidevalt. (Enne kui midagi proovite, veenduge, et kasutate seda kettlebelli korralikult ja ärge tehke neid tavalisi veekeetja vigu, mida võite teha, ja kuidas neid parandada.)

Sisseehitatud Ab pingutus

Ketlekella kiikumine nõuab läbivalt tugedega südamikku ning kõhulihaste ja tuharalihaste täiendavat kokkutõmbumist kiige ülaosas. See pulsitaoline kõhukontraktsioon muudab teie südamiku jäigaks ja stabiliseerib selgroogu, et aidata kontrollida rasket ja dünaamilist liikumist. See on ka koht, kus naised, kes soovivad oma keskosa kinnitada ja tugevdada, saavad tõesti raha teenida.

Hiljuti ajakirjas avaldatud uuring Journal of Strength and Conditioning Research näitasid, et kui treenijad pigistasid kiiresti kõhulihaseid kiikumise ülaosas, tõmbusid nende kaldenurgad kokku üle 100 protsendi oma maksimaalsest potentsiaalist. Need, kes kokkutõmbumist ei teinud? Nad nägid vaid 20-protsendilist külg-abs kaasamist. "Sellise kiire, plahvatusohtliku kõhu kokkutõmbumise lisamine võimaldab teie kaldpindadel palju rohkem kui tavaliselt, sest selliste võimsate liigutuste peatamiseks on vaja iga untsi teie lihaste jõust," ütleb Porcari. "Ja kui teie lihased tõmbuvad kokku suurema protsendiga, saate kiiremini suurema jõu." (Ja KB -d on ka teie saagiks fantastilised; proovige parema tagumiku jaoks Emily Syke lemmikkeeleharjutusi.)

Tasakaalu väljakutse eelised

Lisaks kiigele pakub kettlebellide põhjakaalu jaotus täiendavaid tuuma tugevdavaid võimalusi. Hantlite kasutamise asemel tõstab New Yorgis asuva Kettlebell Kickboxingi asutaja Dasha L. Anderson presside ja liftide eelkäiku, keerates veekeetja alt üles, nii et mahukas keskpunkt jääb palju väiksemale alusele. "Teie keha peab selle tasakaalustamiseks ja ebastabiilsuse kompenseerimiseks kõvemini töötama," ütleb Anderson. Tema parim ab-lõhkaja on Türgi tõus: tõstate oma keha sujuvalt põrandalt lamades näost üles ja seisate, hoides samal ajal ühe käega veekella üle pea. "Kogu Türgi tõusu ajal on see tuum, mis hoiab seda kõike koos," ütleb ta.

Isegi ühe kettlebelli kandmine tagurpidi käepidemest õlgade kõrgusel (käsi kõverdatud) annab selle kõhu lamestamise boonuse. Stuart McGill, Ph.D., autor Tagasi mehaanik ja mitmed uuringud kettlevi treeningute ja nende mõju kohta selgroole väidavad, et raskuse kandmine ainult ühel kehapoolel nõuab südamiku kompenseerimist ja tagurpidi pööratud kella ebastabiilsus esitab tuumale rohkem probleeme kui hantel. "See on suurepärane viis südamiku konditsioneerimiseks ja ka mootori juhtimise parandamiseks, " ütleb McGill.

Ja see teeb kõike seda ilma teie kehale löömata. "Selle vastupanu kasvatab lihaseid piisavalt intensiivselt, et suudame tõepoolest palju kaloreid põletada, kuid kuna me seisame paigal või vähemalt ei hüppa, ei löö liigesed," ütleb International Kettlebelli direktor Steve Cotter. ja Fitness Federation San Diegos. Teisisõnu, rohkem ab trimmimist, vähem kulumist. (Kas olete valmis neid lihaseid tööle panema? Proovige seda kogu keha hõlmavat Kettlebelli treeningut, mis muudab teid täielikuks jõujaamaks.)

Ülevaade