6 lihtsat viisi põlvede venitamiseks

Sisu

• Venib
• 1. Põlvede sirgendajad
• 2. Sirge jalg tõstab
• 3. Lamades reieluu venitus
• 4. Seisev neljakordne venitus
• 5. Vasika venitus
• 6. Istuv hamstringi venitus
• Kasu
• Mida vältida
• Kui tunnete põlvevalu
• Muud asjad, mida teha
• Tugevdavad harjutused
• Valuvaigisti
• Millal vaadata pro
• Alumine rida

Teie põlveliigesed aitavad teil teha igapäevaseid tegevusi, näiteks kõndimist, kükitamist ja paigal seismist. Kuid kui teie põlved on valulikud või pingul, võivad need liigutused end ebamugavalt tunda.

Põlveliigeste tegemine võib pakkuda leevendust. Need venitused lõdvestavad teie põlve ümbritsevaid lihaseid, mis vähendab liigese survet.

Pidage meeles, et teie põlv ei ole lihas. See on teie reieluu, sääreluu ja põlveliigese vahel. Seetõttu peaksid põlveliigesed olema suunatud põlve ümbritsevatele lihastele ja kõõlustele.

See hõlmab järgmist:

• nelipealihas
• hamstrings
• vasikad
• puusa painutajad ja adduktorid
• iliotibiaalne bänd

Siit saate teada, kuidas sirutada põlvi ja selle eeliseid.

Venib

Kuna põlv on kinnitatud mitme lihase külge, on oluline teha venitusi, mis haaravad iga rühma.

1. Põlvede sirgendajad

See algajale sobiv sõbralik käik venitab põlvi ja puusa. Põlve sirgendades vabastate ümbritsevad lihased.

2. Sirge jalg tõstab

Sarnaselt põlvesirgendajatega laiendab ka see harjutus põlve. See venitab põlveliigese tagaküljel olevad kõõlused ja lihased.

3. Lamades reieluu venitus

Tagurpidi lihas ristub põlve tagaküljega. Selle piirkonna tiheduse leevendamiseks proovige lamavat hamstringi venitust.

4. Seisev neljakordne venitus

Seisev neljakordne venitus lõdvestab põlveliigese esiosa lihaseid ja kõõluseid. Tunnete venitusi oma neljarattalistes reieesiseses osas.

5. Vasika venitus

Sarnaselt reieluule kinnituvad vasika lihased põlve tagaküljele. Kui teie vasikas on pingul, võib see põlveliigese tõmmata ja põhjustada valu. Vasika venitamise abil saate selle lahti lasta.

6. Istuv hamstringi venitus

See käik venitab hamstringuid, mis leevendab põlve survet. See on eriti kasulik jooksjatele, kes on altid pingulistele reieluudele. See võib põhjustada põlveliigeseid ja jalgu.

Tehes seda käiku jooksujärgse venitusena, saate leevendada reie ja põlvede pinget.

Kasu

Põlveliigesed vähendavad teie põlve ümbritsevate lihaste pinget. See parandab teie põlve paindlikkust ja liikuvust, hõlbustades liikumist treeningu ja igapäevaste tegevuste ajal.

Lisaks, kui teie põlve ümber asuvad lihased on lahti, on teil vähem tõenäoline:

• põlvevalu
• põlve jäikus
• vigastus

Parima tulemuse saavutamiseks tehke regulaarselt põlveliigeseid.

Mida vältida

Kui teil on põlvevalu, on soovitatav vältida:

• kopsud
• hüppamine
• sügavad kükid
• jooksmine

Need liigutused võivad teie põlvevalu halvendada, nii et kõige parem on need vahele jätta. Kui põlvevalu paraneb, võite neid harjutusi proovida.

Kui tunnete põlvevalu

Kui teil on põlvevalu, võib mõte venitamisest tunduda ebameeldiv. Kuid põlvede venitamine, kui põlved valutavad, aitab teil end paremini tunda.

Peamine on liikuda aeglaselt ja õrnalt. Hoidke iga venitust vaid paar sekundit. Kui teete kordusi, alustage madalast arvust. Kui teie lihased lõdvenevad, saate iga venituse kestust pikendada.

Peaksite lõpetama, kui tunnete uut valu või kui teie olemasolev valu süveneb. Sellisel juhul pöörduge isikliku juhendamise saamiseks füsioterapeudi poole.

Muud asjad, mida teha

Lisaks põlvede sirutamisele on ka muid viise, kuidas neid tervena hoida. See sisaldab:

Tugevdavad harjutused

Tugevus on sama tähtis kui paindlikkus. Kui teie põlvedele kinnitatud lihased on tugevad, toetavad nad teie põlvi korralikult. See vähendab teie põlveliigeste koormust ja survet.

Kuid kui need lihased on nõrgad, ei saa need aidata teie põlvedel liikumise ajal šokki neelata. Need muutuvad ka tihedaks, põhjustades valu põlvedes ja teistes kehaosades.

Ümbritsevate lihaste tugevamaks muutmiseks lisage oma rutiini põlve tugevdavaid harjutusi.Need käigud tagavad teie põlvedele piisava toe.

Põlveliigese harjutuste näited hõlmavad järgmist:

• kehakaal kükitama
• reie kõverdumine
• glute sild
• säärepress
• vasika kasvatamine

Valuvaigisti

Põlvevalu saab hallata ka erinevate koduste abinõudega. Need sisaldavad:

• Jää. Jää jahutav tunne leevendab valu, turset ja põletikku. Mässi jääkott rätikuga ja aseta see 20 minutiks põlvele.
• Kuumus. Kuuma veepudel või soojuspakk võivad leevendada ka kerget põlvevalu.
• Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d). Kui teil on väike põlvevalu, võivad abiks olla käsimüügis olevad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen.
• Põlv mähib. Põlve lisatoe saamiseks kandke põlveümbrist või traksidega.

Tugeva või kroonilise põlvevalu korral külastage oma arsti niipea kui võimalik.

Millal vaadata pro

Üldiselt võivad venitused ja kodused abinõud aidata kerget põlvevalu. Aga kui teie põlveprobleemid kestavad kauem kui 2 nädalat, pöörduge oma esmatasandi arsti poole.

Teie arst saab kindlaks teha, kas teie põlveliigese probleemid on põhjustatud vigastusest või põhihaigusest.

Teie arst võib lasta teil külastada füsioterapeuti, kes näitab teile, kuidas konkreetseid venitusi ja harjutusi teha. Nad keskenduvad liigutustele, mis on suunatud teie põlvevalu põhjusele.

Rääkige personaaltreeneriga, kui soovite uusi harjutusi proovida. Need aitavad teil trenni tehes turvaliselt püsida.

Alumine rida

Kui teil on põlvevalu, proovige neid põlvede venitusi. Need käigud võivad aidata, kui venitate oma põlve külge kinnitatud lihaseid. Kui need lihased on lahti ja paindlikud, avaldavad nad teie põlvedele vähem survet.

Liigutage õrnalt ja võtke aega. Kui tunnete uut valu või kui teie algne valu süveneb, lõpetage harjutus ja pöörduge füsioterapeudi või oma peamise arsti poole.