11 viisi randmete tugevdamiseks

Sisu

• Miks see aitab
• Mida teha
• 1. Liikumisulatus
• 2. Vabastage venitus
• 3. Palve venitus
• 4. Palve venitus torniga
• 5. Pallipressi tugevdaja
• 6. Kummirihma tugevdaja
• 7. Randme lokid
• 8. Vastupanuriba harjutus 1
• 9. Vastupanuriba harjutus 2
• 10. Randmega kõndimine
• 11. Haarde tugevdamine
• Näpunäited
• Võimalus kaasa võtta
• Tehke

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Randmete ümber olevate lihaste venitamine ja harjutamine hoiab randmeid paindlikuna ja tugevana ning aitab vältida korduvaid liikumisi ja stressivigastusi.

Kui teil on olnud vigastus, võivad need venitused ja harjutused aidata teil randme liikumisulatust taastada.

Miks see aitab

Nii venitamine kui ka treenimine suurendavad sünoviaalvedeliku tootmist, mis määrib randme liigeseid ja aitab parandada nende funktsioone.

Mida teha

Randmeluud ühendavad teie käe käsivarrega. Randmeliigutusi kontrollivad käsivarre lihased. Randmete tugevdamiseks töötate käsivarrel 18 lihasega rühmas, millest igaühel on konkreetsed funktsioonid.

Alustame mõnest lihtsast venitusest, mida saab teha kõikjal, ilma lisavarustuseta. Seejärel kirjeldame mõningaid põhiharjutusi, mis ulatuvad lihtsatest raskemateni.

1. Liikumisulatus

See on soojendus venitamiseks või lõõgastumiseks, kui teete korduvaid liigutusi oma kätega.

1. Istu mugavalt ja painuta käsi küünarnukist, toetades õlavarre jalale või lauale või hoia seda teise käega.
2. Tehke rusikas ja painutage seejärel käsi randmel üles nii kaugele kui võimalik ja siis alla nii palju kui võimalik mugavalt.
3. Hoidke liikumist sujuva ja pidevana, liigutades randme 10 korda edasi-tagasi. Liigutage ainult randmeosa, mitte käe.
4. Kui käsi on samas asendis, liigutage randme vasakule nii kaugele kui võimalik ja seejärel paremale nii palju kui võimalik. Jällegi liigutage randme, mitte käe.
5. Hoidke liikumist sujuva ja pidevana, korrates seda 10 korda.
6. Korda sama teise käega.

Pange tähele, et saate seda teha ka kätt õhus hoides, ilma kaenla all toeta.

2. Vabastage venitus

See on lihtne sirutus sõrmede ja käte vabastamiseks enne treeningu alustamist. Samuti on hea vaheaeg randmete ja käte lõdvestamiseks, kui teete korduvaid käeliigutusi.

1. Istu mugavalt ja painuta käsi küünarnukist täisnurga all.
2. Tehke rusikas ja avage see aeglaselt, sirutades sõrmed laiali.
3. Korrake paar korda.
4. Korda sama teise käega.

3. Palve venitus

1. Seisa küünarnukid kõverdatud ja peopesad koos, sõrmeotsad ülespoole tasemele, mis on veidi alla lõua.
2. Langetage käed vöökoha poole, hoides käed kokku surutud ja kõhu lähedal.
3. Kui tunnete käsivarre alaküljel mõõdukat venitust, hoidke poosi 30 sekundit.
4. Korrake 2 kuni 4 korda.

Seda venitust tunnete rohkem, kui suudate sõrmi koos hoida. Tõenäoliselt hakkavad sõrmed kõverduma, kui liigutate käsi madalamale.

4. Palve venitus torniga

1. Seisake küünarnukid kõverdatud ja peopesad koos käed kokku asendis nr 3.
2. Laiendage sõrmed ja pöidlad nii laiali kui võimalik. Seejärel liigutage peopesad üksteisest lahku ja jälle koos, hoides sõrmi ja pöialt puudutamas. Korda päeva jooksul paar korda.

Siit leiate selle venituse ja täiendavate venituste variatsioonid.

5. Pallipressi tugevdaja

Seda harjutust saate teha mis tahes palliga, umbes tennisepalli suurusega. Või võite kasutada treeningpahtlit, mis on pehme, keskmise ja kõva tugevusega.

Osta treeningpahtlit veebis.

Pigistamiseks võite kasutada ka kokku pandud rätikut või basseininuudlit.

1. Istu mugavalt ja võta pall või kitt pihku, mähkides sõrmed ja pöial selle ümber.
2. Pigista nii tugevalt kui saad.
3. Hoidke pigistust 3 kuni 5 sekundit.
4. Lõdvestage oma haaret aeglaselt.
5. Korrake 5 kuni 10 korda.

6. Kummirihma tugevdaja

See harjutus on lihtne, kuid see töötab väiksemaid käelihaseid. See on ka see, mida saate teha laua taga istudes või mujal.

1. Võtke tavaline kummipael ja venitage see sõrmede ja pöidla ülaosale.
2. Ava aeglaselt käsi, et venitada vastu kummiriba, ja seejärel sulge käsi aeglaselt. Hoidke liikumist kontrollitud.
3. Korrake 5 kuni 10 korda.

7. Randme lokid

Seda tugevdavat harjutust saab teha surutud rusika või 1–5-kilo kaaluga. Võite teha mõlemat kätt korraga või ühte kätt korraga. See sõltub teie füüsilisest jõust. Kaaluna võite kasutada ka väikest toidupurki või veepudelit.

1. Istu mugavalt, käsi toetub põlvedele. Hoidke raskust peopesad allapoole ja randme rippuvad üle põlve.
2. Liigutage käsi aeglasel ja kontrollitud liigutusel nii üles kui võimalik ülespoole ja seejärel alla nii kaugele kui võimalik.
3. Tehke komplekt 10, seejärel korrake.
4. Korrake harjutust, kuid peopesad ülespoole.
5. Kui saate hõlpsalt teha 2 või 3 seeriat, võiksite oma kasutatavat kaalu suurendada.

Randmekõverdusi saab teha ka käega õhus.

8. Vastupanuriba harjutus 1

Vastupanuvööd on lihtsad ja mitmekülgsed treeningu abivahendid. Neid on erineva tugevusega. Kui taastute vigastusest, alustage kerge vastupanu ribaga. Kui aga treenite spordiala jaoks, valige raskem bänd.

See töötab teie randme paindjad ja sirutajad.

1. Istu mugavalt, toetades käe lauale, peopesa allapoole ja käsi üle laua ääre rippumas.
2. Pange vastupanu riba üks ots jala alla, et seda all hoida, ja hoidke teist otsa käes. Pinge tekitamiseks peate võib-olla selle ümber oma käe keerama.
3. Tõmmake vastu vastupanu, sirutades randme nii kaugele kui võimalik. Hoidke liikumine sujuv ja kontrollitud.
4. Tulge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda 10 korda.
6. Korda sama teise käega.

Tehke sama harjutust, kuid alustage peopesadega ülespoole.

9. Vastupanuriba harjutus 2

1. Istu mugavalt, käed keha lähedal, täisnurga all painutatud.
2. Hoidke riba mõlema käega pingul, peopesad allapoole.
3. Pöörake randmeid aeglaselt, nii et peopesad on ülespoole suunatud, venitades riba.
4. Hoidke käed ja küünarnukid paigas.
5. Korrake paar korda.

10. Randmega kõndimine

1. Seisa seina lähedal, sirged käed, peopesad vastu seina ja sõrmed üles suunatud.
2. Hoidke peopesad vastu seina, kõndige randmetega mööda seina nii kaugele kui võimalik.
3. Seejärel keerake käed ümber nii, et sõrmed oleksid suunatud allapoole. Peopesad vastu seina kõndige randmetega ülespoole nii kaugele kui võimalik.

11. Haarde tugevdamine

Saadaval on palju erinevaid käepideme tugevdajaid. Põhiidee on kasutada tööriista, mis loob mõõdetava vastupanu, mille vastu saaksite pigistada.

Haaratsitel on erinevaid pingeid. Võite alustada ühega, mille sulgemine on ainult natuke keeruline. Kui see muutub lihtsaks, suurendage haarde pinget. Haaratsid varieeruvad kergest kuni sulgemiseni 365 naela rõhuni.

Ostke veebist käepidemeid ja treenijaid.

1. Istuge mugavalt, täisnurga all painutatud käsi, peopesa sissepoole, hoides grippi ühes käes.
2. Pigistage aeglaselt ja vabastage.
3. Korrake 8 kuni 10 korda.
4. Liikuma peaks ainult teie käsi, mitte käsi.
5. Vaheta käsi ja korda.
6. Kui saate mugavalt teha 2–4 ​​seeriat, proovige suurema pingega haaratsit.

Näpunäited

Arvuti klaviatuuril või väiksemal seadmel trükkimine võib teie randmeid ja käsi pingutada. Kui tunnete oma kätes, randmetes või kätes pinget, uurige oma tööruumi, kas saate selle mugavamaks muuta.

Kaaluge klaviatuuri randmetuge, et hoida randme neutraalses asendis. Veenduge, et teie tool, kirjutuslaud ja arvuti oleksid optimaalselt paigutatud, et säilitada hea kehahoiak ja vähendada käte ja käte pinget.

Pidage venitamiseks regulaarselt pause. Pinge vabastamiseks proovige käsivarsi, randmeid ja sõrmi kergelt masseerida.

Võimalus kaasa võtta

Tugevad ja painduvad randmed on igapäevase tegevuse jaoks olulised. Sõltumata sellest, kas sõidate autoga, kiigate golfikeppi või reketit, tõstate raskusi, kirjutate masinaid, teete süüa või teete midagi muud oma kätega, on teie randmed seotud.

Nagu iga treeningukava puhul, soojendage ennast enne alustamist.

Kui alustate treeningurutiiniga, proovige kergeid venitusi, ilma raskusteta harjutusi ja kergete treeningpaeltega harjutusi. Kui treenite tõstmiseks või mõneks muuks spordialaks, kasutage oma tugevusele vastavaid raskusi ja linte.

Kui teil on randmevalu, pidage nõu oma arstiga. Sõltuvalt põhjusest võivad nad suunata teid ravile või professionaalsele füsioteraapiale.

Tehke

• Muutke venitamine oma igapäevarutiini osaks.
• Tehke tugevdusharjutusi kolm korda nädalas.
• Võtke iga liigutusega aega.
• Proovige õiget vormi ja ühtlasi liikumisi.
• Enamiku venitusi saab teha ilma igasuguse varustuseta, istudes laua taga või diivanil.