Kuidas jooksmine aitab teil kaalust alla võtta

Sisu

• Jooksutüüpe on palju
• See põletab rohkem kaloreid kui enamik treeninguid
• Suure intensiivsusega jooksmine jätkab kalorite põletamist ka pärast treeningut
• Suure intensiivsusega jooksmine vähendab söögiisu ja aitab vähem süüa
• Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega jooksmise eesmärgid - kahjulik kõht rasva
• Jooksmisel on palju muid tervise eeliseid
• Kuidas alustada
• Proovijooksukava
• Esimene nädal
• Teine nädal
• Kolmas nädal
• Neljas nädal
• Kuidas jääda motiveerituks
• Alumine rida

Jooksmine on uskumatult populaarne viis treenimiseks.

Tegelikult arvatakse, et ainuüksi USA-s on viimase aasta jooksul vähemalt korra jooksnud üle 64 miljoni inimese (1).

Jooksmine on seotud ka paljude tervisega seotud eelistega ning see on üks parimatest treenimisviisidest, mis aitab kaalust alla võtta.

See artikkel selgitab, kuidas jooksmine aitab teil soovimatuid kroone kaotada.

Jooksutüüpe on palju

Jooksmise stiile on palju erinevaid, millest igaühel on oma ainulaadne eesmärk ja eelised.

Need on kõige populaarsemad tüübid:

• Alusrajad: Mida enamik inimesi nimetaks tavaliseks jooksuks. Need on lühikese kuni mõõduka pikkusega, umbes 10 miili (6 miili) pikkused ja tehakse teie loomulikus tempos.
• Pikad jooksud: Pikemad baasjooksude versioonid tehakse samas tempos, kuid suurema vahemaa tagant, umbes 10–12 miili (15–20 km). Need aitavad parandada teie üldist võimekust ja vastupidavust.
• Intervalli käigud: Lühikesed, intensiivsed jooksud, mida korratakse mitu korda, vahepealsete vahedega Näiteks 5 x 0,5 miil jookseb 1–4 miili (400 meetrit) kerge intervalliga vahel. Need jooksud treenivad teie jooksuvõimet ja kiirust.
• Hill kordab: Sarnaselt intervalljooksudega, kuid tehtud ülesmäge. Näiteks kordub 10 x 1-minutine küngas. Nad treenivad teie jooksuvõimet ja kiirust, parandades samas vastupidavust.
• Taastamine kestab: Aeglased jooksud, mis tehakse pärast raskemaid sõite nagu mäekordused, et lisada kogu distantsile täiendav vahemaa. Näiteks 4-minutiline jooks mugavas tempos pärast raskemaid jooksu.
• Progressioon kestab: Need jäljendavad võistlusstiili jooksevad aeglaselt alustades ja kiiremas tempos lõpetades. Nad suurendavad vastupidavust, kiirust ja vähendavad väsimust. Näiteks 5 miili (8 km) loomulikus tempos, seejärel 1 miil (1,5 km) kiires tempos.

Kokkuvõte: Jooksusi on mitut tüüpi, millest igaühel on oma eesmärk ja eelised. Tavalisi sõite peetakse baasjooksudeks.

See põletab rohkem kaloreid kui enamik treeninguid

Kaalu kaotamine nõuab, et tarbiksite rohkem kaloreid kui tarbite, ja treening võib seda aidata.

Jooksmine on suurepärane võimalus, kuna see põletab rohkem kaloreid kui enamus muud tüüpi treeninguid, kuna see nõuab palju erinevaid lihaseid, et koos pingutada (2).

Eelkõige jookseb kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis hõlmab jooksmist, kõige rohkem kaloreid minutis, kasutades erinevaid lihaseid maksimaalsel võimsusel.

Jooksmisega põletatud kalorite erinevust võrreldes teiste treeningutega toetavad uuringud.

Näiteks võrreldi 12 mehe ja 12 naisega läbi viidud uuringus, kui palju kulus rohkem kaloreid 1 miili (1600 meetrit) joostes kui sama vahemaa läbimisel nii jooksulindil kui ka rajal.

Tulemused näitasid, et keskmiselt 1 miili joostes jooksmine põletas 33 kilomeetrit rohkem kaloreid kui kõndimine ja ühe miili jooksmine rajal kulutas 35 kalorit rohkem kui kõndimine (3).

Kalorid 33–35 ei pruugi alguses tunduda tohutu erinevusena, kuid 10-miilise jooksu korral võib see võrdsustada 330–350 kalori põletamist rohkem kui sama vahemaa kõndimine.

Harvardi ülikooli aruandes võrreldi 30 minuti jooksul kolmel erineva kaaluga inimestel põletatud kaloreid ja leiti sarnaseid tulemusi.

Täpsemalt avastasid nad, et 155-kilone (70-kilogrammine) inimene suudab 30 minuti jooksul mõõduka kiirusega 6 miili tunnis (10 km tunnis) põletada 372 kalorit.

See on sama palju kaloreid kui põletatakse jõulise ujumise ja võitluskunstide ajal ning isegi rohkem kui need, mis põletati 30-minutise korvpallimängu ajal (4).

Kokkuvõte: Jooksmine on suurepärane kaalulangetamise treeningu valik, kuna see põletab rohkem kaloreid kui paljud alternatiivid.

Suure intensiivsusega jooksmine jätkab kalorite põletamist ka pärast treeningut

Regulaarselt treenides aitab teil kaalust alla võtta, kuid ainult mõned treeninguliigid põletavad kaloreid ka pärast treeningu lõppu.

Suure intensiivsusega jooksutüübid, näiteks mäekordused ja intervalljooksud võivad kalorite põletamist jätkata kuni 48 tundi pärast treeningut (5).

Need harjutused kasutavad paljusid lihaseid ja vajavad hiljem taastumiseks rohkem energiat. Seda nimetatakse spordiringkondade seas sageli "järelpõletuse efektiks".

Mitmed uuringud on leidnud, et "järelpõletuse efekt" võib aidata teil aja jooksul oluliselt rohkem kaloreid põletada (6, 7).

Ühes uuringus jalutasid 10 meest intensiivse tempoga 45 minutit, et arvutada, kui palju kaloreid nad pärast treeningut põletasid ja kui kaua.

Keskmine osaleja põletas treeningu ajal 519 kalorit ja 14 tundi pärast treeningut veel 190 kalorit (7).

Ehkki ülaltoodud näites kasutatakse näitena jalgrattasõitu, kehtib "järelpõletuse efekt" ka kõrge intensiivsusega jooksmisel. Jalgrattasõit on lihtsalt mugav viis kontrollitud laboriuuringus põletatud kalorite mõõtmiseks.

Kokkuvõte: Suure intensiivsusega jooksud, nagu sprindid, intervallid ja mäkketõusud, võivad kalorite põletamist jätkata pärast treeningut "järelpõletuse efekti" tõttu.

Suure intensiivsusega jooksmine vähendab söögiisu ja aitab vähem süüa

Paljud inimesed proovivad vähendada oma kalorikogust, süües vähem toitu või vahetades söödavat toitu.

Kahjuks võivad need strateegiad mõnikord ainult nälga suurendada ja muuta kehakaalu langetamine väljakutseks.

Mitmed uuringud on leidnud, et kõrge intensiivsusega jooksmine võib selle võitlusega võidelda, vähendades söögiisu pärast treeningut (8, 9).

Täpsed protsessid, mis seda vastust ümbritsevad, on ebaselged, kuid üks viis, kuidas kõrge intensiivsusega jooksmine võib söögiisu vähendada, on näljahormooni greliini taseme allasurumine ja suurema küllastushormooni, näiteks peptiidi YY (PYY) tootmine.

11 mehega tehtud uuring näitas, et 60-minutine jooksmine või 90-minutiline jõutreening vähendas greliini taset, võrreldes treeninguteta. Ainult käitamine suurendas PYY tootmist (8).

Veel ühes uuringus, kus osales üheksa meest, võrreldi 60-minutise jooksmise ja trenni puudumise mõju greliini tootmisele. Nad leidsid, et jooksmine alandas greliini taset kolm kuni üheksa tundi, võrreldes treeninguteta (9).

Kokkuvõte: Jooksmine võib aidata teil kaalust alla võtta, vähendades näljahormoonide tootmist ja suurendades küllastushormoonide tootmist.

Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega jooksmise eesmärgid - kahjulik kõht rasva

Liigse kõhurasva kandmine on teie tervisele äärmiselt kahjulik.

Paljud uuringud näitavad seost kõhurasva ning suurenenud südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja paljude teiste haiguste riski vahel (10, 11).

Uuringud on leidnud, et mõõdukas kuni kõrge aeroobne treening nagu jooksmine võib vähendada kõhu rasva, isegi ilma dieeti muutmata (12, 13, 14).

15 uuringu ja 852 osaleja analüüs näitas, et aeroobsed treeningud vähendasid kõhu rasva ilma dieedis muutusteta. Kõhurasva vähendamiseks oli kõige tõhusam siiski mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treenimine (14).

Veel 27 keskealise naise uuringust selgus, et kõrge intensiivsusega jooksmine vähendas kõhu rasva märkimisväärselt, võrreldes madala intensiivsusega kõndimise / jooksmise või trenni puudumisega (15).

Lõpuks selgus 45 tervisliku, kuid passiivse naisega tehtud uuringust, et intensiivse intervalliga treenimine kolm korda nädalas vähendas oluliselt keharasva ja kõhupiirkonna rasva, võrreldes püsiva tempoga treenimisega või üldse mitte treenimisega (16).

Kokkuvõte: Paljud uuringud on leidnud, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud, nagu jooksmine, kahjuliku kõhupiirkonna jaoks, isegi ilma toitumisharjumuste muutmiseta.

Jooksmisel on palju muid tervise eeliseid

Lisaks kaalulangusele on jooksmine olnud seotud paljude muude tervisega seotud eelistega.

Mõned konkreetsed terviseprobleemid, mis jooksmisel võivad aidata ära hoida või leevendada:

• Südamehaigus: 15-aastases uuringus, kus osales üle 50 000 osaleja, leiti, et vähemalt viie kuni kümne minuti jooksul päevas jooksmine isegi väikese kiirusega vähendas südamehaiguste riski kuni 45% (17).
• Veresuhkur: Jooksmine võib alandada veresuhkrut, muutes lihasrakud insuliini suhtes tundlikumaks. See aitab suhkrul ladustamiseks lihasrakkudesse liikuda (18, 19).
• Katarakt: Ühes uuringus leiti, et nii mõõdukas tempos kõndimine kui ka jõuline jooksmine vähendasid nii katarakti riski, kui rohkem treenimisega kaasnes otseselt väiksem risk (20).
• Juga: Jooksmine võib vähendada eakate inimeste kukkumisohtu. Uuringud näitavad, et jooksvatel eakatel osalejatel kukub vähem tõenäosust, sest nende jalalihased reageerivad paremini (21).
• Põlvekahjustus: Levinud müüt on see, et jooksmine mõjub põlvedele halvasti. 28 uuringu analüüs lükkas selle väärarusaama ümber, leides tugevaid tõendeid, mis seostavad kehalist aktiivsust tugevam põlvekude ja tervemad põlved (22).
• Põlvevalu: Jooksmine võib aidata ka põlvevalu vähendada. Uuringus osalejatega, kelle keskmine vanus oli 64 aastat, leiti, et jooksmine ei olnud seotud põlvevalu ega artriidiga. Selle asemel oli tegelikult rohkem osalejaid vähem põlvevalu (23).

Kokkuvõte: Lisaks kaalulangusele võib jooksmine pakkuda mitmesuguseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas madalamat südamehaiguste riski, vähenenud veresuhkru taset, madalamat katarakti riski, madalamat kukkumisohtu, tugevamaid põlvi ja vähem põlvevalu.

Kuidas alustada

Jooksmiseks on saadaval palju esemeid, kuid enamik algajaid pääseb sellest minimaalselt.

See hõlmab häid jooksujalatseid, mugavat ülaosa, veepudelit ja jooksupüksteid, sukkpükse või mugavaid pükse.

Naistel on valu vähendamiseks soovitatav tungivalt spordiga rinnahoidjat kanda. Peegeldav käik on samuti väga soovitatav, kui kavatsete joosta varastel tundidel või hilisõhtul. See aitab vältida õnnetusi.

Siin on mõned põhitõed, mida peaksite enne jooksutreeningu alustamist teadma:

• Sagedus: Alustamiseks seadke endale 3–4 päeva jooksmist nädalas. See võimaldab treeningute vahel piisavalt taastumisaega.
• Soojendus: Enne igat jooksutreeningut on oluline soojeneda ja end sirutada, et keha saaks jooksuks valmistuda. Alustage venitamisega, millele järgneb 5-minutiline kerge tempoga kõndimine. Seejärel liikuge aeglaselt võimas jalutuskäigule.
• Rahune maha: Jooksu lõpus jahutage kindlasti 5-minutilise jalutuskäiguga, vähendades järk-järgult kiirust.
• Aeg kokku: Eesmärk on kokku umbes 30 minutit. See hõlmab 5 minutit soojenemist, 5 minutit jahtumist ja 20 minutit vahepeal jooksmist / kõndimist.

Kokkuvõte: Jooksmist on lihtne alustada ja see nõuab minimaalset varustust. Algaja peaks püüdma joosta 30 minutit 3 või 4 päeva nädalas, sealhulgas 5 minutit soojenemist ja jahutamist.

Proovijooksukava

Kui soovite jooksmise eeliseid nautida, on siin üks kuu pikkune plaan, kuidas alustada.

Algaja plaan algab jooksmise ja kõndimise vaheldumisega, suurendades igal nädalal jooksmisele kulutatud minuteid.

Tehke iga tegevuste komplekt 3–4 päeva nädalas.

Esimene nädal

• 5 minutit soojenemist
• 1 minut jooksmist oma loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist - korrake 7 korda
• 5 minutit jahtumist

Teine nädal

• 5 minutit soojenemist
• 2 minutit jooksmist oma loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist - korrake 5 korda
• 5 minutit jahtumist

Kolmas nädal

• 5 minutit soojenemist
• 3 minutit jooksmist oma loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist - korrake 4 korda
• 5 minutit jahtumist

Neljas nädal

• 5 minutit soojenemist
• 4 minutit jooksmist oma loomulikus tempos ja seejärel 2 minutit mõõdukas tempos kõndimist - korrake 3 korda
• 5 minutit jahtumist

Kui kuu on möödas, proovige edasi liikuda, joostes kauem oma loomulikus tempos või kõndides iga jooksu vahel vähem. Proovige lisada erinevaid jooksustiile, kuna tunnete end mugavalt.

Kui te pole harjunud regulaarselt treenima või teil on mingeid terviseprobleeme, mida treenimine võib mõjutada, pidage enne mis tahes treeningprogrammi alustamist nõu tervishoiutöötajaga.

Kokkuvõte: Algaja jooksukava peaks vaheldumisi jooksma ja kõndima. Nagu edenete, suurendage nädalas jooksmisele kuluvat aega või lühendage jooksude vahel kõndimise aega.

Kuidas jääda motiveerituks

Spetsiaalse jooksukava järgimine võib aidata teil kaalukaotuse eesmärkide saavutamisel saavutada pikaajalist edu.

Motiveeritud olemise trikk on hoida see lõbus, nii et teil ei tekiks kiusatust trenni vältimiseks vabandusi teha.

Hoidke treeningud huvitavad, muutes jooksutrassi iga paari nädala tagant või lisades erinevat tüüpi jooksu nagu intervallid või mäekordused.

Jooksmine koos sõbraga, kes pakub väljakutseid, võib hoida teid vastutavana ja pakub täiendavat turvalisust, kui joostate varasel või hilisel kellaajal.

Kui teil on raske ennast varahommikul motiveerida, proovige hommikul eelneval õhtul oma jooksuvarustus välja panna.

Maratonidele või muudele võistlustele registreerumine, kui teil on mugav, võib pakkuda teile ka jooksmiseks lisamotivatsiooni ja hoida teid keskendununa.

Kokkuvõte: Treeningu sageli muutmine või sõbraga jooksmine võib muuta teie rutiini lõbusaks ja aidata teil pikaajaliselt motiveeritud olla.

Alumine rida

Jooksmine on suurepärane treeningvorm kehakaalu langetamiseks.

See põletab palju kaloreid, võib aidata jätkata kalorite põletamist kaua pärast treeningut, võib aidata söögiisu maha suruda ja kahjuliku kõhurasva sihtrühmaks.

Veelgi enam, jooksmisel on teie tervisele palju muid eeliseid ja selle alustamine on lihtne.

Erinevalt paljudest teist tüüpi treeningutest nõuab jooksmine vähe varustust, seda saab teha igal pool ja asjade huvitavaks hoidmiseks on palju võimalusi.

Kui teil on raske ennast jooksma motiveerida, proovige leida treeningpartner või vahetage rutiine sageli, et lisada treeningule mitmekesisust.