Hoidke see lihtsaks: 14 viisi ülemõtlemise lõpetamiseks

Sisu

• Astuge tagasi ja vaadake, kuidas reageerite
• Leidke tähelepanu hajutamine
• Hinga sügavalt sisse
• Proovi seda
• Mediteeri
• Vaata suuremat pilti
• Tehke kellegi jaoks midagi toredat
• Tunnistage automaatset negatiivset mõtlemist
• ANT-dega võitlemine
• Tunnistage oma õnnestumisi
• Ole kohal
• Ole nüüd siin
• Mõelge muudele seisukohtadele
• Tegutsema
• Harjuta enese kaastunnet
• Võtke oma hirmud omaks
• Küsi abi

Teil on lõpuks mõned vaiksed hetked enda jaoks, kui hakkate kohe mõtlema, kas unustasite selle tänumeili saata või kas olete oma pakkumiste saamise võimalusi üle hinnanud.

Kõlab tuttavalt? Muretsemine ja ülemõtlemine on osa inimkogemusest, kuid märkimata jätmise korral võivad need teie heaolule tasuda. 2013. aasta uuringu kohaselt võib samadest mõtetest elamine isegi suurendada teatud vaimse tervise seisundite riski.

Mida peab tegema ülemõtlev inimene? Need näpunäited aitavad teil õiges suunas liikuda.

Astuge tagasi ja vaadake, kuidas reageerite

See, kuidas te oma mõtetele reageerite, võib mõnikord hoida teid mälestustsüklis või korduvas mõtlemises.

Järgmine kord, kui avastate end pidevalt mõttemaailmas jooksmas, pange tähele, kuidas see teie tuju mõjutab. Kas tunnete ärritust, närvilisust või süüd? Mis on teie mõtete peamine emotsioon?

Eneseteadlikkuse omandamine on teie mõtteviisi muutmise võti.

Leidke tähelepanu hajutamine

Sulgege ülemõtlemine, kaasates ennast meelepärasesse tegevusse.

See näeb kõigi jaoks välja erinev, kuid ideede hulka kuulub:

• uute köögioskuste õppimine uue retsepti väljatöötamise abil
• lähed oma lemmiktreeningu klassi
• uue hobiga tegelemine, näiteks maalimine
• vabatahtlik tegevus kohaliku organisatsiooniga

Võib-olla on raske midagi uut alustada, kui olete oma mõtetest üle koormatud. Kui tähelepanu kõrvalejuhtimine tundub hirmuäratav, proovige igal teisel päeval kõrvale jätta väike tükk aega - näiteks 30 minutit -. Kasutage seda aega võimalike tähelepanuhäirete uurimiseks või olemasolevate probleemide uurimiseks.

Hinga sügavalt sisse

Olete seda miljon korda kuulnud, kuid see on nii, sest see töötab. Järgmine kord, kui leiate end mõtteid viskamas ja ümber pööranud, sulgege silmad ja hingake sügavalt.

Proovi seda

Siin on hea alustamisharjutus, mis aitab teil hingamisel lõõgastuda:

1. Leidke mugav koht istumiseks ja kaela ning õlgade lõdvestamiseks.
2. Asetage üks käsi üle südame ja teine ​​üle kõhu.
3. Hingake sisse ja välja läbi nina, pöörates tähelepanu sellele, kuidas teie rind ja magu hingamise ajal liiguvad.

Proovige seda harjutust teha kolm korda päevas 5 minuti jooksul või alati, kui teil on võidusõidumõtteid.

Mediteeri

Regulaarse meditatsioonipraktika arendamine on tõenditega tagatud viis, mille abil saate oma tähelepanu närviliseks ajada, pöörates tähelepanu sissepoole.

Kas pole kindel, kuidas alustada? Selles juhises on olemas kõik, mida peate teadma. Kõik, mida vajate, on 5 minutit ja vaikne koht.

Vaata suuremat pilti

Kuidas mõjutavad kõik teie mõtetes hõljuvad probleemid teid 5 või 10 aasta pärast? Kas keegi tõesti hoolib sellest, et ostsite piruka jaoks puuviljaplaadi, selle asemel, et pirukat nullist küpsetada?

Ärge laske väiksematel probleemidel muutuda olulisteks takistusteks.

Tehke kellegi jaoks midagi toredat

Kui proovite kellegi teise jaoks koormust kergendada, aitab see teil asju perspektiivi panna. Mõelge võimalustele, kuidas saaksite raskele ajale kaasa aidata.

Kas teie sõber, kes on keset lahutust, vajab paar tundi lapsehooldust? Kas saate haigestunud naabri eest toidukaupa korjata?

Mõistes, et teil on võim kellegi päeva paremaks muuta, saate negatiivseid mõtteid ülevõtmisest hoiduda. Samuti annab see teile lõputu mõttevoolu asemel midagi produktiivset, millele keskenduda.

Tunnistage automaatset negatiivset mõtlemist

Automatiseeritud negatiivsed mõtted (ANT-d) viitavad põlvega seotud negatiivsetele mõtetele, hõlmates tavaliselt hirmu või viha, mis teil mõnikord olukorrale reageerib.

ANT-dega võitlemine

ANT-sid saate tuvastada ja nende kaudu töötada, pidades oma mõtete üle arvestust ja tehes aktiivselt tööd nende muutmiseks:

• Kasutage märkmikku, et jälgida olukorda, mis tekitab teile ärevust, meeleolu ja esimest automaatset mõtteavaldust.
• Üksikasjadesse kaevates hinnake, miks olukord neid negatiivseid mõtteid põhjustab.
• Jaotage kogetud emotsioonid ja proovige tuvastada, mida räägite endale olukorrast.
• Leidke alternatiiv oma algsele mõttele. Näiteks selle asemel, et hüpata otse teemal „See saab olema eepiline ebaõnnestumine”, proovige midagi järgnevalt: „Ma proovin tõesti oma parima.”

Tunnistage oma õnnestumisi

Kui olete keset mõtlemist, lõpetage ja võtke oma telefoni välja oma sülearvuti või lemmik märkmete tegemise rakendus. Pange kirja viis asja, mis on läinud viimase nädala jooksul õigesti, ja öelge oma roll nendes.

Need ei pea olema tohutud saavutused. Võib-olla kleepisite sel nädalal oma kohviaelarvesse või puhastasite auto ära. Kui vaatate seda paberil või ekraanil, võite olla üllatunud, kuidas need väikesed asjad kokku saavad.

Kui see on kasulik, vaadake seda loendit tagasi, kui leiate, et teie mõtted keerduvad.

Ole kohal

Kas te pole valmis pühenduma meditatsioonirutiinile? Praeguses hetkes on palju muid võimalusi enda maandamiseks.

Ole nüüd siin

Siin on mõned ideed:

• Ühendage pistik lahti. Lülitage iga päev määratud ajaks välja arvuti või telefon ja kulutage see aeg ühele tegevusele.
• Söö mõistlikult. Ravige ennast ühe oma lemmiktoiduga. Proovige leida igast hammustusest rõõmu ja keskenduge tõesti sellele, kuidas toit maitseb, lõhnab ja kuidas suus tunne on.
• Mine välja. Jalutage õues, isegi kui see on vaid kiire ring ümber ploki. Saate inventuuri teha selle kohta, mida te tee ääres näete, märkides ära kõik lõhnad, mis ümbritsevad teid või mida kuulete.

Mõelge muudele seisukohtadele

Mõnikord nõuab mõtete vaigistamine sammu väljaspool tavalist vaatenurka. Seda, kuidas maailma näete, kujundavad teie elukogemused, väärtused ja eeldused. Asjade kujutlus teisest vaatepunktist võib aidata teil mõnest mürast üle saada.

Pange maha mõned peas keerlevad mõtted. Proovige uurida, kui igaüks neist on kehtiv. Näiteks võib-olla rõhutad sa eelseisva reisi pärast, sest just sina tean sellest saab katastroof. Kuid kas see tõesti juhtub? Milliseid tõendeid selle varundamiseks peate?

Tegutsema

Mõnikord võite samu mõtteid korduvalt üle käia, kuna te ei võta konkreetse olukorra suhtes mingeid konkreetseid toiminguid.

Kas te ei saa lõpetada mõtlemise kellegi peale, keda kadestate? Selle asemel, et see teie päeva rikkuda, laske oma tunnetel aidata teil paremaid valikuid teha.

Järgmine kord, kui teid külastab roheliste silmadega koletis, olge proaktiivne ja pange kirja, kuidas oma eesmärkide saavutamiseni minna. See viib teid peast välja ja suunab teie energiat asjalike sammude astumiseks.

Harjuta enese kaastunnet

Varasemate vigade eest hoides ei lase te enam lahti. Kui peksate end millegi üle, mida tegite eelmisel nädalal, proovige keskenduda enese kaastundele.

Siin on mõned viisid, kuidas alustada:

• Pange tähele stressirohket mõtet.
• Pöörake tähelepanu tekkivatele emotsioonidele ja kehalistele reageeringutele.
• Tunnistage, et teie tunded vastavad teie jaoks hetkega.
• Võtke vastu fraas, mis teid kõnetab, näiteks „Kas võin aktsepteerida ennast sellisena, nagu olen” või „Ma olen piisavalt”.

Võtke oma hirmud omaks

Mõned asjad jäävad alati teie kontrolli alt välja. Selle aktsepteerimise õppimine võib minna kaugele ette mõtlemise piiramise suunas.

Muidugi on seda lihtsam öelda kui teha ja seda ei juhtu üleöö. Kuid otsige väikeseid võimalusi, kus saaksite silmitsi seista olukordadega, milles sageli muretsete. Võib-olla seisab see ühe töökaaslase ees või võtab ette selle soolopäeva, millest olete unistanud.

Küsi abi

Te ei pea seda üksi tegema. Kvalifitseeritud terapeudi välisabi otsimine võib aidata teil välja töötada uusi tööriistu, et oma mõtetega läbi töötada ja isegi oma mõttemaailma muuta.

Meie taskukohase ravi juhend aitab teil alustada.

Cindy Lamothe on Guatemalas asuv vabakutseline ajakirjanik. Ta kirjutab sageli tervise, heaolu ja inimeste käitumise teaduste ristumistest. Ta on kirjutanud ajakirjadele The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja paljudele teistele. Leidke ta saidilt cindylamothe.com.