23 lihtsat asja, mida saate ülesöömise peatamiseks teha

Sisu

• 1. Vabane häirivatest teguritest
• 2. Teadke oma päästikutoitu
• 3. Ärge keelake kõiki lemmiktoite
• 4. Proovige volumetrikat
• 5. Vältige mahutitest söömist
• 6. Vähenda stressi
• 7. Söö kiudainerikkaid toite
• 8. Söö regulaarselt
• 9. Pidage toidupäevikut
• 10. Sööge koos mõttekaaslastega
• 11. Täida valk
• 12. Stabiliseerige oma veresuhkru taset
• 13. Aeglustage
• 14. Jälgige alkoholi tarbimist
• 15. Plaanige ette
• 16. Asendage magusad joogid veega
• 17. Kontrollige endaga
• 18. Keerake dieed mentaliteet
• 19. Murra vanu harjumusi
• 20. Söö tervislikke rasvu
• 21. Pea meeles oma eesmärke
• 22. Vajadusel abi
• 23. Harjutage tähelepanelikku söömist
• Alumine rida

Ühe söömise ajal ühe päeva jooksul liiga palju söömine või kogu päeva jooksul liiga palju kaloreid tarbimine on tavalised harjumused, mida võib olla raske murda.

Ja kuigi mõned inimesed peavad seda käitumist harjumusteks, mida saab murda, võivad nad viidata teiste söömishäiretele.

Aja jooksul võib liigne toidu söömine põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada krooniliste haiguste, näiteks diabeedi või südamehaiguste tekkimise riski.

Sõltumata sellest, kas teil on söömishäire, võib ülesöömise tsükli katkestamine olla keeruline. Mõni tehnika võib siiski aidata.

Allpool toodud 23 näpunäidet on lähtepunktiks ülesöömise vähendamiseks.

1. Vabane häirivatest teguritest

Olgu see siis lõuna arvuti taga töötamine või kiibide nuusutamine, kui jõuate järele oma lemmiktelevisiooni saates, segaduses söömine on enamiku inimeste jaoks tavaline nähtus.

Kuigi see harjumus võib tunduda kahjutu, võib see kaasa aidata ülesöömisele.

24 uuringu ülevaates leiti, et söögi ajal tähelepanu kõrvale juhtimine viis inimesed selle söögikorra ajal rohkem kaloreid tarbima. Samuti sundis neid sööma päeva jooksul rohkem toitu, võrreldes inimestega, kes pöörasid söömise ajal tähelepanu oma toidule ().

Kokkuvõte Püüdke välja lülitada või kõrvaldada võimalikud segajad, nagu telefonid, arvutid ja ajakirjad. Toidukorra ajal toidule keskendumine aitab vältida ülesöömist.

2. Teadke oma päästikutoitu

Täpsemad toidud, mis võivad ülesöömise käivitada, ja nende vältimine aitab vähendada ülesöömise tõenäosust.

Näiteks kui jäätis põhjustab tõenäoliselt liigsöömise või ülesöömise episoodi, on mõistlik lõpetada selle sügavkülmas hoidmine. Mida raskem on millelegi juurde pääseda, seda väiksem on tõenäosus, et sööte seda toitu üle.

Tervislike võimaluste, näiteks viilutatud õuna koos maapähklivõi, hummuse ja köögiviljadega või omatehtud suupistete valmistamine, võib julgustada suupisteid tegema paremaid valikuid.

Teine kasulik näpunäide on hoida ebatervislikud suupisted, nagu laastud, kommid ja küpsised, silmapiiril, nii et neist mööda kõndides pole kiusatust käputäis haarata.

Kokkuvõte Tehke kindlaks ebatervislik toit, mis käivitab ülesöömise. Hoidke neid kodust eemal või kaugel silmapiirist ja muutke tervislikud võimalused selle asemel hõlpsasti kättesaadavaks.

3. Ärge keelake kõiki lemmiktoite

Piiravad söömisharjumused, mis välistavad paljud teie lemmiktoidud, võivad põhjustada puudust, mis võib põhjustada keelatud maiustuste joomist.

Dieedid, mis keskenduvad tervetele töötlemata toitudele, on alati parimad, kuid aeg-ajalt maiustamiseks ruumi tegemine on täiesti tervislik.

Vandumine, et teil pole enam kunagi ühtegi kulpi jäätist, pitsa viilu ega šokolaaditükki, pole enamiku inimeste jaoks realistlik.

See tähendab, et toidusõltuvuse korral võib inimesel olla vajalik vallandavatest toitudest lõplikult hoiduda. Sellisel juhul on hea leida rahuldavaid tervislikke asendajaid.

Keskenduge oma keha varustamisele enamasti tervisliku ja toitva toiduga, andes samas endale vabaduse siin ja seal tõeliselt nautida.

Kokkuvõte Liiga piiravate söömisharjumuste söömine võib põhjustada punnitusi. Jätkusuutliku ja tervisliku toitumise võti on keskenduda suurema osa ajast tervete, töötlemata toitude söömisele, võimaldades siin ja seal maiust.

4. Proovige volumetrikat

Volumetrics on toitumisviis, mis keskendub madala kalorsusega ja kiudainerikaste toitude, näiteks tärkliseta köögivilja, täitmisele.

Enne sööki madala kalorsusega ning palju kiudaineid ja vett sisaldavate toitude tarbimine võib aidata teil end täis tunda, mis võib vähendada ülesöömist.

Volumetriasõbralike toitude näited hõlmavad greipi, salatirohelist, brokkolit, ube, tomateid ja madala naatriumisisaldusega puljongit.

Suurem salat või vähese naatriumisisaldusega puljongil põhineva supi söömine enne lõuna- ja õhtusööki võib olla tõhus viis ülesöömise vältimiseks.

Kokkuvõte Kasutage söömise volumeetria meetodit - täitke tervislikud, madala kalorsusega ja kiudainerikkad toidud, et aidata kaasa täiskõhutundele.

5. Vältige mahutitest söömist

Kiibide söömine kotist, jäätise karbist väljavõtmine või otse karbist väljavõtmine võib põhjustada suurema hulga toidu tarbimist, kui on soovitatav portsjoni suuruseks.

Selle asemel jaotage taldrikule või kaussi üks portsjon, mis aitab kontrollida ühe istumisega tarbitavate kalorite arvu.

Kasutage mõõtevahendeid, et treenida silma, milline peaks tavaline portsjon välja nägema erinevat tüüpi toitu.

Kokkuvõte Selle asemel, et süüa toitu otse pakendist, jaotage see nõusse. Proovige välja mõõta sobivad portsjonite suurused, mis aitavad teie silmal treenida, kui palju toitu keskmise portsjonina soovitatakse.

6. Vähenda stressi

Stress võib põhjustada ülesöömist, seega on oluline leida viise, kuidas vähendada stressi oma igapäevases elus.

Krooniline stress tõstab kortisooli, söögiisu suurendava hormooni taset. Uuringud on näidanud, et stressis viibimine võib põhjustada ülesöömist, suurenenud nälga, liigsöömist ja kaalutõusu ().

Igapäevase stressitaseme vähendamiseks on palju lihtsaid viise. Kaaluge muusika kuulamist, aiatööd, võimlemist või jooga, meditatsiooni või hingamistehnikate kasutamist.

Kokkuvõte Stress võib põhjustada ülesöömist, seega on stressi vähendamine igapäevaelus üks oluline ülesöömise vähendamise samm.

7. Söö kiudainerikkaid toite

Kiudainerikaste toitude, nagu oad, köögiviljad, kaer ja puuviljad, valimine aitab hoida keha kauem rahulolevana ja vähendada tungi üle süüa.

Näiteks leiti ühes uuringus, et inimesed, kes sõid hommikusöögiks kiudainerikkaid kaerahelbeid, tundsid end täisväärtuslikumana ja sõid lõuna ajal vähem kui need, kes tarbisid hommikusöögiks maisihelbeid ().

Pähklite suupisted, salatile ubade lisamine ja köögiviljade söömine igal söögikorral võivad aidata tarbitava toidu hulka vähendada.

Kokkuvõte Lisage dieedile kiudainerikkaid toite, et keha tunneks end kauem rahulolevana. Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada tungi üle süüa.

8. Söö regulaarselt

Kaalu langetamise katkestamisel katkestavad paljud inimesed söögikorra lootuses, et see vähendab nende tarbitavate kalorite arvu.

Ehkki see võib mõnel juhul, näiteks vahelduva paastumise korral, toimida, võib söögikordade piiramine põhjustada päeva lõpus rohkem söömist.

Uuringud on näidanud, et päeva jooksul sagedamini söömine võib vähendada nälga ja üldist toidu tarbimist ().

Näiteks võivad mõned inimesed kalorite piiramiseks lõunasöögi vahele jätta, et leida end õhtusöögi ajal üle söömast. Tasakaalustatud lõunasöögi söömine võib aga aidata vähendada liiga hilise söömise tõenäosust päeva hiljem ().

Kokkuvõte Söögikordade vahelejätmine võib põhjustada päeva lõpus rohkem söömist. Selle asemel keskenduge sellele, et keha tunneks rahulolu, süües tasakaalustatud toite, mis on valmistatud täistoidust.

9. Pidage toidupäevikut

Söömise jälgimine toidupäevikus või mobiilirakenduses võib aidata vähendada ülesöömist.

Paljud uuringud on näidanud, et enesekontrollimeetodite kasutamine, näiteks toidupäeviku pidamine, võib aidata kaalulangust ().

Lisaks aitab toidupäeviku kasutamine tuvastada olukordi ja emotsionaalseid käivitajaid, mis aitavad kaasa ülesöömisele, samuti toite, mis võivad esile kutsuda liigsöömist.

Kokkuvõte Uuringud on näidanud, et toidukoguse jälgimine võib aidata kaalust alla võtta. Samuti aitab see teil oma harjumustest teadlikumaks saada.

10. Sööge koos mõttekaaslastega

Teie söögikaaslaste toiduvalikud võivad teie toidukogusele avaldada suuremat mõju kui arvate.

Paljud uuringud on leidnud, et inimeste toiduvalikut mõjutavad tugevalt inimesed, kellega nad koos söövad.

Inimesed võivad kalduda sööma portsjoneid, mis on sarnased nende söögikaaslastele, nii et söömine koos sõpradega, kes söövad üle, võivad põhjustada ka nende ülesöömist ().

Lisaks on uuringud näidanud, et inimene on rohkem valmis ebatervislikke võimalusi tellima, kui tema söögikaaslane seda teeb ().

Kui valite süüa koos pere ja sõpradega, kellel on sarnased tervisealased eesmärgid, saate püsida õigel kursil ja vähendada ülesöömise võimalusi.

Kokkuvõte Kellega koos süüa otsustate, võib teie toiduvalikut oluliselt mõjutada. Proovige einestada koos inimestega, kes soovivad ka mõõdukalt süüa tervislikke toite.

11. Täida valk

Valk aitab hoida keha kogu päeva täis ja võib vähendada soovi üle süüa.

Näiteks on näidatud, et suure valgusisaldusega hommikusöögi söömine vähendab hilisemat päeva nälga ja suupisteid ().

Valgurikka hommikusöögi valimine nagu munad kipuvad vähendama näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini () taset.

Kõrgema valgusisaldusega suupistete, nagu Kreeka jogurt, lisamine oma rutiini võib samuti aidata teil kogu päeva jooksul vähem süüa ja hoida nälga kontrolli all ().

Kokkuvõte Valgurikka toidu söömine võib aidata ära hoida nälga ja isusid. Päeva alustamine kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga võib aidata ka hilisemal päeval nälja vastu võidelda.

12. Stabiliseerige oma veresuhkru taset

Valge leiva, küpsiste, kommide ja muude kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute söömine põhjustab tõenäoliselt veresuhkru taseme tõusu ja langeb seejärel kiiresti.

On tõestatud, et see kiire veresuhkru kõikumine soodustab nälga ja võib põhjustada ülesöömist ().

Madalama glükeemilise indeksiga toitude valimine aitab vältida veresuhkru kasvu ja võib vähendada ülesöömist. Oad, kaer ja pruun riis on kõik suurepärased võimalused.

Kokkuvõte Söö toite, mis aitavad hoida veresuhkru taset konstantsena. Kõrge glükeemilise tasemega toidud, nagu kommid ja valge leib, võivad veresuhkru tõusu seejärel langeda, mis võib põhjustada ülesöömist. Selle asemel valige toidud nagu oad, kaer ja pruun riis.

13. Aeglustage

Liiga kiire söömine võib põhjustada ülesöömist ja aja jooksul kaalutõusu.

Aeglasema tempoga söömine on seotud täiskõhutunde ja nälja vähenemisega ning võib olla kasulik vahend ülesöömise kontrollimiseks ().

Samuti on näidatud, et toidu põhjalikuks närimiseks kuluv aeg vähendab üldist toidu tarbimist ja suurendab täiskõhutunnet ().

Kokkuvõte Aeglasemale söömisele keskendumine ja toidu põhjalik närimine võib aidata teil tunda täiskõhutunnuseid ja vähendada ülesöömist.

14. Jälgige alkoholi tarbimist

Alkoholi tarvitamine võib põhjustada ülesöömist, vähendades inhibitsioone ja stimuleerides söögiisu (,).

Ehkki söögi ajal ühe või kahe joogi võtmine ei oma üldjuhul suurt mõju, võib mitme istungi joomine ühel istungil suurendada näljatunnet.

Ühes uuringus leiti, et kolledži üliõpilased, kes jõid neli kuni viis jooki korraga rohkem kui üks kord nädalas, söövad pärast joomist tõenäolisemalt üle, võrreldes õpilastega, kes jõid üks kuni kaks jooki korraga ().

Alkoholi joomise vähendamine võib olla hea viis ülesöömise minimeerimiseks.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et mitme joogi joomine ühel istungil võib põhjustada ülesöömist. Selle asemel pidage kinni ainult ühest või kahest joogist või loobuge täielikult alkoholi joomisest.

15. Plaanige ette

Kui olete näljastreikide korral ettevalmistamata, võib tõenäolisem, et teete kehva toiduvalikut, mis võib põhjustada ülesöömist.

Söögikordade ja suupistete ostmine restoranidest või delikatest viimasel hetkel suurendab ebatervislike valikute ja rohkem söömise tõenäosust.

Selle asemel hoidke käepärast tervislikke suupisteid, pakkige kodus valmistatud lõunasööke ja varuge külmkappi tervislikke võimalusi õhtusöögi valmistamiseks kodus.

Need strateegiad aitavad vähendada ülesöömist. Lisaks võib kodus rohkem toite valmistades säästa raha ja aega.

Kokkuvõte Mida rohkem olete valmis tervislikult toituma, seda väiksem on tõenäosus, et sööte üle. Hoidke külmkappi ja sahvrit tervislike ja täidetavate toitudega.

16. Asendage magusad joogid veega

Magusate jookide, näiteks sooda ja mahla joomine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja suurendada teatud haiguste, näiteks diabeedi, riski.

Uuringud on näidanud, et magustatud jookide tarbimine söögikordade ajal võib olla seotud ka ülesöömisega.

17 uuringu ülevaates leiti, et täiskasvanud, kes jõid suhkruga magustatud jooke koos toidukordadega, tarbisid 7,8% rohkem toitu kui täiskasvanud, kes tarbisid söögi ajal vett ().

Magustatud jookide asemel vee või magustamata seltzeri valimine võib aidata vähendada ülesöömist.

Kokkuvõte Vältige magusaid jooke. Neid on seostatud suurenenud diabeedi ja muude haiguste riskiga ning võib olla seotud ülesöömisega. Joo selle asemel vett.

17. Kontrollige endaga

Nälja puudumisel ülesöömine võib olla märk sellest, et toimub midagi sügavamat.

Depressioon ja igavus on kaks levinud probleemi, mis on seotud tungiga üle süüa (,).

Õnneks võib teatud toimingute tegemine aidata. Näiteks proovige võtta ette uus tegevus, mis on nauditav. See võib aidata ära hoida igavust ja hajutada näksimistungilt tähelepanu.

Samuti võib aja veetmine mõelda sellele, mis põhjustab ülesöömist, aidata otsida abi tüüpi. Kui depressioon ja ärevus on kaasaaitajad, võib vaimse tervise spetsialisti nõuetekohane ravi aidata vähendada ülesöömist.

Iga inimene on erinev, seetõttu on oluline leida just teie vajadustele vastav raviplaan.

Kokkuvõte Mõelge ülesöömise episoodide tunnetele ja otsige abi käitumise taga olevate probleemide lahendamiseks. Depressioon ja igavus on kaks levinumat põhjust. Vaimse tervise spetsialist võib anda juhiseid.

18. Keerake dieed mentaliteet

Hullad dieedid ei aita ilmselt pikemas perspektiivis ülesöömist peatada. Lühiajalised, piiravad dieedid võivad põhjustada kiire kaalulanguse, kuid need on sageli jätkusuutmatud ja võivad teid ebaõnnestumiseks seada.

Selle asemel tehke pikaajalisi elustiili muutusi, mis edendavad tervist ja heaolu. See on parim viis luua tasakaalustatud suhe toiduga ja vältida selliseid harjumusi nagu ülesöömine.

Kokkuvõte Selle asemel, et ülemäära ohjeldada, peaksite pidama dieediga, leidke säästev toitumisviis, mis toidab teie keha ja aitab saavutada optimaalset tervist.

19. Murra vanu harjumusi

Harjumusi võib olla raske murda, eriti kui need hõlmavad toitu.

Paljud inimesed satuvad mugavasse rutiini, näiteks söövad teleri ees õhtusööki või võtavad igal õhtul kausi jäätist.

Liigsöömiseni viiva ebatervisliku käitumise kindlakstegemine ja asendamine uute tervislike harjumustega võib võtta aega, kuid see on igati vaeva väärt.

Näiteks pange tähele, et sööksite õhtusöögilauas teleri ees, või asendage öine kausitäis jäätist kuuma tassi teega. Nendest asendajatest saavad aja jooksul tervislikud harjumused.

Kokkuvõte Tuvastage ebatervislikud harjumused ja asendage need järk-järgult uue, positiivsema käitumisega.

20. Söö tervislikke rasvu

Kuigi kõrge rasvasisaldusega toidud on sageli seotud kehakaalu tõusu ja ülesöömisega, võib tervislikest rasvadest rikkaliku toidu valimine aidata teil vähem süüa.

Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieedid tarbivad täiskasvanud on 3–4 tundi pärast sööki vähem näljased ja kaotavad aja jooksul rohkem kaalu, võrreldes inimestega, kes tarbivad kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toite (,).

Tervislike rasvade, nagu avokaadod, pähklid, seemned, pähklivõid ja oliiviõli lisamine oma dieedile, võib aidata teil pärast sööki end paremini tunda ja vähendada ülesöömist.

Kokkuvõte Proovige oma dieeti lisada rohkem tervislikke rasvu. Uuringud on näidanud, et see võib aidata teil end pärast sööki täiuslikumana tunda ja aja jooksul kaalust alla võtta.

21. Pea meeles oma eesmärke

Lühi- ja pikaajaliste eesmärkide seadmine ning neile sageli viitamine võib aidata püsida õigel rajal ja vähendada tungi üle süüa.

Teades ülesöömise ületamise põhjust ja seda, kuidas ülesöömine takistab teie tervise- ja tervisealaste eesmärkide saavutamist, võib see motiveerida teid töötama uute söömisharjumuste loomise nimel.

Motiveerivate hinnapakkumiste ülesmärkimine ja riputamine silmapaistvatesse kohtadesse elamispinna ümber aitab inspireerida teid kogu päeva plaanist kinni pidama.

Kokkuvõte Tehke kindlaks konkreetsed lühi- ja pikaajalised söömiseesmärgid ning viidake neile sageli. Abiks võib olla isegi motivatsioonipakkumiste paigutamine oma kodu ümber.

22. Vajadusel abi

Oluline on eristada ülesöömist liigsöömishäirest (BED).

Söömishäire (BED) tunneb ära Psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat(DSM-5) psühhiaatrilise häirena. See tähendab, et keegi, kellel on BED, vajab selle ületamiseks tõenäoliselt meditsiinitöötajate meeskonna ravi.

Voodit iseloomustavad pidevad suure toidu koguse söömise episoodid ebamugavustundeni välja vaatamata sellele, et tal pole nälga. Pärast liigsöömist võib inimene tunda käitumise ümber häbi või süütunnet.

See mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas ja on kõige levinum söömishäire Ameerika Ühendriikides ().

Kui tunnete, et teil võib olla Voodi, on oluline abi saada. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga ravivõimalustest.

Kokkuvõte Kui sööte regulaarselt suurtes kogustes toitu, puudub kontroll ja teil on süütunne, võib teil esineda liigsöömishäire ja peaksite otsima professionaalset abi.

23. Harjutage tähelepanelikku söömist

Teadliku söömise tehnikate omaksvõtmine on üks parimaid viise ülesöömise vältimiseks.

Teadliku söömise praktika rõhutab, kui tähtis on keskenduda hetkele ning olla teadlik mõtetest, emotsioonidest ja meeltest toidu tarbimise ajal.

Paljud uuringud on näidanud, et teadlik söömine on tõhus viis liigsöömise, ülesöömise ja emotsionaalse söömise vähendamiseks ().

Aeglasem söömine, väikeste hammustuste võtmine, põhjalik närimine, meelte teadvustamine ja toidu hindamine on kõik lihtsad teadvustamispraktikad, mida igapäevaellu lisada.

Kokkuvõte On näidatud, et tähelepanelik söömine aitab vähendada liigsöömise käitumist. Teadlik söömine keskendub söömise ajal oma mõtete ja meelte teadvustamisele.

Alumine rida

Paljud inimesed võitlevad ülesöömisega.

Õnneks on söömisharjumuste parandamiseks ja söömishäiretest ülesaamiseks võimalusi.

Tervishoiutöötajad, nagu psühholoogid, arstid või registreeritud dieediarstid, võivad pakkuda ka nõu ja juhiseid, mis aitavad teil õigele teele tagasi jõuda.

Ülesöömine võib olla raske harjumus murda, kuid saate sellega hakkama. Kasutage neid näpunäiteid uue tervisliku rutiini loomiseks ja otsige kindlasti vajadusel professionaalset abi.

Toimetuse märkus: see tükk avaldati algselt 16. aprillil 2018. Selle praegune avaldamiskuupäev kajastab värskendust, mis sisaldab Timothy J. Leggi, PhD, PsyD meditsiinilist ülevaadet.