Kuidas kogu öö üleval olla

Sisu

• 1. Harjuta
• 2. Kofeinaat
• 3. Kuid väldi energiajooke
• 4. Tee väike uinak
• 5. Tõuse üles ja liigu
• 6. Leidke mõned eredad tuled
• 7. Kasutage oma seadmeid
• 8. Käi duši all
• Järgmisel päeval jõuate järele

Mõnikord ei saa kardetud ööbijat lihtsalt vältida. Võib-olla on teil uus töökoht öistes vahetustes, see on finaalinädal või korraldate ööbimispidu. Sõltumata teie põhjustest on terve öö üleval olemine karm.

Inimeste unerežiimid järgivad loomulikke ööpäevaseid rütme. Teie ööpäevarütmid on nagu sisekellad, mis mõjutavad teie mõtlemist, tunnet ja käitumist kogu päeva vältel. Ööpäevased rütmid põhinevad teie keskkonna kergusel või pimedusel.

Kui teie aju tajub väljaspool pimedust, hakkab teie keha vabastama hormooni nimega melatoniin. Melatoniin teeb uniseks ja valmistab keha uneks ette.

Terve öö üleval olemine tähendab võitlust selle loodusliku protsessiga, mis pole mitte ainult keeruline, vaid ka ebatervislik. Unepuudus võib mõjutada teie võimet õppida ja keskenduda. See võib olla isegi ohtlik. 2013. aastal juhtus vähemalt uimasest sõidust tingitud autoõnnetusi.

Kui peate kogu öö üleval olema, aitavad järgmised juhised teil seda ohutult teha.

1. Harjuta

Lihtsaim viis öö läbi üleval püsida on oma sisemise kella lähtestamine. Selleks võib kuluda kuni üks nädal, kuid see on võimalik. Esialgu võib teil tekkida tõsine unisus, kuid teie keha haarab siiski järele.

Kui lähete üle öisele vahetusele, andke oma kehale paar päeva harjutamist. Teie ööpäevarütmid toetuvad endiselt heledatele vihjetele, seega veenduge, et magate päeval väga pimedas toas. Eriti kasulikud on pimendavad kardinad ja silmamaskid.

2. Kofeinaat

Kofeiin on kasulik pick-me-up ja võib suurendada teie tähelepanelikkust. See aitab võidelda ühe loodusliku ainega, mille keha eraldab, et muuta teid uniseks.

on leidnud, et mõõdukad kofeiiniannused (600 milligrammi [mg] või rohkem kui neli tassi kohvi) võivad parandada teie mõtlemisvõimet ja ülesannete täitmist, kuid suurtel annustel (900 mg või rohkem) on vastupidine mõju. Suured kofeiini annused võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu ärevus ja värisemine, mis raskendavad teie keskendumist.

Terve öö üleval olemiseks ärge lootke ühele suurele kofeiiniannusele. Liiga palju kohvi võib põhjustada maoärritust. Selle asemel proovige kogu öö jooksul võtta mitu väiksemat annust, näiteks espressomassi, kofeiinitablette või kofeiinikummi.

3. Kuid väldi energiajooke

Energiajoogid sisaldavad erineval hulgal kofeiini, mis on tavaliselt võrdne ühe kuni viie tassi kohviga. Need sisaldavad ka guaraanat, koostisosa, mis sisaldab ka kofeiini, mis muudab kofeiini üldkoguse suuremaks, kui näib.

Energiajookide kasutamisel on raske täpselt teada, kui palju kofeiini tarbite, ja äärmiselt suured kofeiini annused võivad olla mürgised. Need on eriti ohtlikud, kui neid segatakse narkootikumide või alkoholiga. 2011. aastal läks energiajookide tõttu kiirabisse enam kui 20 000 inimest.

4. Tee väike uinak

Kogu öö jooksul väikeste uinakute tegemine võib aidata teil valvsana püsida. Kuigi see ei ole võrdne terve ööund, võivad lühikesed uinakud olla taastavad. Enamik öises vahetuses töötavaid töötajaid leiab, et uinakud vähendavad unisust ja parandavad töövõimet.

Püüa vaheajal 15–20 minutit magada. Kui sõidate öö läbi, tõmmake puhkepeatusesse, et kiirelt magada.

5. Tõuse üles ja liigu

Igapäevane treening aitab teil säilitada tervisliku unegraafiku, kuid eksperdid soovitavad hilisõhtul treenimist vältida, kui soovite öösel hästi magada. Seda seetõttu, et teie keha toodab treenimisel palju energiat, mis võib teid ärkvel hoida.

Kui proovite kogu öö üleval olla, proovige 30–40 minutit aeroobset treeningut. Kui te ei soovi trenni teha, proovige püsti tõusta ja ringi liikuda. Liikuge 10 minutit edasi-tagasi, jalutage õues või tehke mõned hüppedokid.

6. Leidke mõned eredad tuled

Pimedus annab teie kehale märku vabastada melatoniin - hormoon, mis tekitab unetunde. Ühes uuringus leiti, et öösel ereda valguse kasutamine ja päeval pimeduse tekitamine võivad aidata öövahetuses töötajatel ööpäevarütmi taastada.

Leidke lamp, mis võib valgust kogu ruumis laialt levitada. Otsige LED-pirni, mis suudaks päikesevalgust simuleerida. See peaks aitama kauem ärkvel püsida.

7. Kasutage oma seadmeid

Teie elektroonikaseadmed, sealhulgas sülearvutid, tahvelarvutid, telerid ja telefonid, kiirgavad nn sinist valgust. Teie seadmetest eralduv sinine valgus võib edasi lükata melatoniini, unehormooni, vabanemist. See võib takistada unisust.

Enda ärkvel hoidmiseks kasutage seadet, millega saate suhelda. Proovige videomänge mängida arvutis või tahvelarvutis. Mida lähemal on sinine valgus teie näole, seda rohkem ärkvelolekut tunnete.

8. Käi duši all

Külma või leige duši all käimine võib äratada, kui hakkate väsima. Kui te ei soovi duši all käia, võib abi olla näo pritsimisest külma veega. Hammaste pesemine võib tunda end värskena.

Järgmisel päeval jõuate järele

Terve öö üleval olemine pole teile kasulik ja seda tuleks teha ainult viimase abinõuna. Pärast terve öö üleval olemist tunnete end väga uimasena. Proovige järgmisel päeval magada.