5 tehnikat, mida proovida Lucid Dreamingi jaoks

Sisu

• Ajalugu
• Kuidas selge unistus
• 1. Reaalsuse testimine
• Reaalsuse testimiseks järgige neid samme mitu korda päevas:
• 2. Ärka tagasi voodisse (WBTB)
• WBTB-sse:
• 3. Kirgaste unenägude indutseerimine (MILD)
• MILD-tehnika kasutamiseks:
• 4. Unistuste päeviku pidamine
• 5. Ärkvel algatatud selge unenägemine (WILD)
• Kuidas ärgata
• Proovige kirgast unenäost ärkamiseks järgmisi meetodeid:
• Kasu
• Luupainajad ületada
• Ärevuse leevendamine
• Parandage motoorseid oskusi
• Hoiatused
• Millal pöörduda arsti poole
• Alumine rida

Kindel unistamine on see, kui oled unenäo ajal teadlik. See juhtub tavaliselt silmade kiire liikumise (REM) une ajal, une unenäos.

Hinnanguliselt 55 protsendil inimestest on elu jooksul olnud üks või mitu selget unenägu.

Selge unenäo ajal olete teadlik oma teadvusest. See on metakognitsiooni vorm või teadlikkus teie teadlikkusest. Sageli võimaldab selge unenägemine kontrollida ka seda, mis unes juhtub.

Ajalugu

Viimase 20 aasta jooksul on psühhofüsioloog dr Stephen LaBerge saanud selgete unenägude uurimise pioneeriks. Lisaks sellele, et ta leiutas ühe kõige populaarsema selge unenägemise tehnika, on ta sellel teemal juhtinud palju teaduslikke uuringuid.

LaBerge'i töö on aidanud teadlastel avastada selge unenäo terapeutilisi eeliseid. See võib olla kasulik selliste seisundite raviks nagu PTSD, korduvad õudusunenäod ja ärevus.

Kindel unistamine toimub tavaliselt spontaanselt. Erinevate meetodite abil on aga võimalik õppida, kuidas unenägusid näha.

Kuidas selge unistus

Julged unenägude tehnikad treenivad teie meelt märkama teie enda teadvust. Need on loodud ka selleks, et aidata teil REM-une ajal teadvust taastada või säilitada.

1. Reaalsuse testimine

Reaalsuse testimine ehk reaalsuse kontrollimine on vaimse treeningu vorm. See suurendab metatunnetust, treenides meelt enda teadlikkust märkama.

Vastavalt on teie metakognitsiooni tase ärkveloleku ja unenägude seisundis sarnane. Niisiis, kõrgem metatunnetus ärkvel olles võib unenäos kaasa tuua kõrgema metatunnetuse.

See võib olla seotud aju prefrontaalse ajukoorega, millel on roll nii reaalsuse testimisel kui ka selge unenägemisel. Oma metatunnetuse parandamiseks võite ärkveloleku ajal teha reaalsusteste.

Reaalsuse testimiseks järgige neid samme mitu korda päevas:

• Küsige endalt: "Kas ma näen und?"
• Kontrollige oma keskkonda, et veenduda, kas unistate või mitte.
• Pange tähele oma teadvust ja seda, kuidas olete ümbritsevaga seotud.

Iga kahe või kolme tunni tagant saate seadistada alarmi, et meelde tuletada, et peaksite tegelikkuse kontrollima.

Siin on levinud reaalsuskontroll, mida inimesed kasutavad selge unenäo jaoks:

• Peeglid. Kontrollige oma peegelpilti, kas see näeb välja normaalne.
• Tahked esemed. Lükake käsi vastu seina või lauda ja vaadake, kas see läheb läbi. Mõned inimesed suruvad sõrmed vastassuure peopesa.
• Käed. Vaadake oma käsi. Kas nad näevad välja normaalsed?
• Aeg. Kui unistate, muutub kellaaeg pidevalt. Kuid kui olete ärkvel, siis aeg vaevalt muutub.
• Hingamine. See populaarne reaalsuskontroll hõlmab nina pigistamist ja vaatamist, kas saate hingata. Kui saate veel hingata, näete unes.

Soovitatav on valida üks reaalsuskontroll ja teha seda mitu korda päevas. See treenib teie meelt unenäos reaalsuskontrolli kordama, mis võib esile kutsuda selge unenäo.

2. Ärka tagasi voodisse (WBTB)

Ärkamine voodisse (WBTB) hõlmab REM-une sisenemist, kui olete endiselt teadlik.

WBTB-l on palju versioone, kuid kaaluge seda tehnikat:

WBTB-sse:

1. Pange äratus viieks tunniks pärast magamaminekut.
2. Mine magama nagu tavaliselt.
3. Äratuse saabudes olge 30 minutit üleval. Nautige vaikset tegevust nagu lugemine.
4. Magama tagasi.

Magama minnes on tõenäolisem, et saate unenägusid. Ärkvel olles valige tegevus, mis nõuab täielikku tähelepanelikkust.

Aastal tehtud uuringu kohaselt sõltub selge unenägemise võimalus erksuse tasemest ja mitte konkreetsest tegevusest.

3. Kirgaste unenägude indutseerimine (MILD)

1980. aastal lõi LaBerge tehnika nimega Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). See oli üks esimesi meetodeid, mis kasutas teaduslikke uuringuid kirgaste unenägude esilekutsumiseks.

MILD põhineb käitumisel, mida nimetatakse tuleviku mäluks, mis hõlmab kavatsuse seadmist hiljem midagi teha.

MILDis kavatsete meenutada, et näete unes.

Selle meetodi on visandanud LaBerge ja tema kolleegid aastal.

MILD-tehnika kasutamiseks:

1. Magama minnes mõelge hiljutisele unistusele.
2. Tuvastage unenägu või midagi, mis on unes ebaregulaarne või kummaline. Näide on oskus lennata.
3. Mõelge unistuse juurde naasmise peale. Tunnistage, et unelmamärk toimub ainult siis, kui unistate.
4. Ütle endale: "Järgmine kord, kui unistan, tahan meeles pidada, et näen und." Pange see lause oma peas üles.

MILD-i saab harjutada ka pärast unenägude keskel ärkamist. Seda soovitatakse tavaliselt, kuna unistus on teie meelest värskem.

2017. aasta uuring, mille ajakirjas Dreaming tehti kindlaks, et reaalsuse testimise, WBTB ja MILD kombinatsioon töötab kõige paremini.

Võite kombineerida WBTB ja MILD, seadistades äratuse viie tunni pärast. Ärkvel olles harjutage MILD-i.

4. Unistuste päeviku pidamine

Unistuste päeviku või unistuste päeviku pidamine on populaarne meetod selge unenäo algatamiseks. Unistusi kirja pannes olete sunnitud meeles pidama, mis iga unenäo ajal juhtub. Väidetavalt aitab see teil unenägusid ära tunda ja teie unenägude teadvustamiseks.

Parimate tulemuste saavutamiseks registreerige unistused kohe pärast ärkamist. Samuti on soovitatav oma unistuste päevikut sageli lugeda.

5. Ärkvel algatatud selge unenägemine (WILD)

Äratusega initsiatiiviga unenägu (WILD) juhtub siis, kui sisenete otse ärkveloleku unistusse. Öeldakse, et WILD aitab teie meelel teadvusel püsida, kui keha läheb magama.

Peate lamama ja lõõgastuma, kuni teil tekib hüpnagoogiline hallutsinatsioon või hallutsinatsioon, mis tekib siis, kui olete just uinumas. WILD on lihtne, kuid seda on raske õppida. Teiste selgete unenägude induktsioonitehnikate harjutamine suurendab teie WILDi võimalusi.

Kuidas ärgata

Mõnikord võiksite ärgata kirgast unenäost. Julged unistajad kasutavad mõnda erinevat tehnikat.

Proovige kirgast unenäost ärkamiseks järgmisi meetodeid:

• Kutsu abi. Öeldakse, et unes karjumine ütleb ajule, et on aeg ärgata. Või kui teil õnnestub valjusti rääkida, võite end üles äratada.
• Vilgub. Korduv vilkumine võib aidata teie meelel ärkamiseks valmistuda.
• Uinuma unes. Kui olete teadlik, et näete und, minge unes magama, et saaksite päriselus ärgata.
• Loe. Proovige unes lugeda märki või raamatut. See võib aktiveerida teie aju osad, mida REM-is ei kasutata.

Kasu

On mõningaid tõendeid selle kohta, et selgel unenäol on terapeutiline toime. Kindel unistamine võib inimesi aidata:

Luupainajad ületada

See on normaalne, et näete aeg-ajalt õudusunenägu. Umbes 50–85 protsenti täiskasvanutest näeb aeg-ajalt õudusunenägusid.

Korduvad õudusunenäod võivad aga tekitada stressi ja ärevust. Neid seostatakse sageli:

• traumajärgne stressihäire (PTSD)
• depressioon
• ärevus
• stress
• unehäired, nagu unetus
• ravimid
• uimastite kuritarvitamine

Julge unenägu võib aidata unistajal unistust juhtida. Lisaks, kui unistaja teab, et unistab, võivad nad ära tunda, et õudusunenägu pole tõeline.

Häid unenägusid kasutatakse sageli piltide prooviteraapias (IRT). IRT-s aitab terapeut uuesti ette kujutada korduvat õudusunenägu, millel on erinev, meeldivam lugu.

Kui seda kasutatakse koos kognitiivse käitumisteraapiaga (CBT), võib IRT koos selge unenägude induktsiooniga aidata unenägude kontrolli suurendada.

Väike 2017. aasta uuring Dreamingis uuris seda efekti. Kolmkümmend kolm PTSS-i ja korduvate õudusunenäodega sõjaväeveteraani said CBT-d ainult IRT või CBT-ga. IRT-ga CBT-d saanud rühm koges kõrgemat unenägude kontrolli, mis vähendas õudusunenägudest tingitud stressi.

Ärevuse leevendamine

Enamik teadusuuringuid on keskendunud PTSD-le ja õudusunenägudest põhjustatud ärevusele. Kuid anekdootlike tõendite kohaselt võib selge unistamine leevendada ka muudel põhjustel põhjustatud ärevust.

Inimesed väidavad, et unistuste kontrollimine võimaldab neil silmitsi seista olukordadega, mis põhjustavad neile ärevust.

Parandage motoorseid oskusi

Kindel unistamine võib füüsilisele rehabilitatsioonile kasuks tulla. Meditsiiniliste hüpoteeside artiklis jagatakse, et motoorse oskuse vaimne sooritamine võib suurendada nende füüsilist võimekust.

See viitab sellele, et liikumispuudega inimesed võiksid motoorseid oskusi harjutada selge unenäo ajal.

Artikli autorid oletavad, et füüsilise puudeta inimesed võiksid kasutada motiveeritud oskuste parandamiseks ka selgeid unenägusid.

Hoiatused

Üldiselt põhjustavad kõik selge unenägemise ohud induktsioonitehnikad.

Negatiivsete aspektide hulka võivad kuuluda:

• Uneprobleemid. WBTB ja MILD hõlmavad ärkamist keset ööd. Need katkestused võivad raskendada piisava puhkuse saamist, eriti kui teil on unehäire või ebaregulaarne unegraafik.
• Derealiseerimine. Unehäired võivad põhjustada derealiseerumist või tunnet, et inimesed, asjad ja teie keskkond pole tõelised.
• Depressioon. Induktsioonitehnika unekatkestused võivad suurendada depressiooni sümptomeid.
• Unehalvatus. Kindel unenägemine võib tekkida uneparalüüsiga, mis võib olla lühike, kuid samas kohutav. Lisaks võivad uneprobleemid suurendada unehalvatuse riski.

Millal pöörduda arsti poole

Külastage oma arsti, kui teil tekib:

• sagedased õudusunenäod
• õudusunenäod, mis häirivad regulaarselt und
• hirm magada
• traumaatilised tagasivaated
• emotsionaalsed muutused
• mäluprobleemid
• unehäired

Need sümptomid võivad viidata PTSD-le, vaimse tervise probleemile või unehäirele. Teie arst saab kindlaks teha, kas teraapia selge unenägemisega sobib teile.

Alumine rida

Kindel unistamine toimub siis, kui olete teadlik, et näete und. Sageli saate juhtida unistuse lugu ja keskkonda. See tekib REM-une ajal.

Terapeutilises kasutuses aitab selge unenägemine ravida selliseid seisundeid nagu korduvad õudusunenäod ja PTSD. Teadlaste arvates võib see aidata ka füüsilist rehabilitatsiooni.

Kui soovite unistada, proovige ülaltoodud tehnikaid. Need meetodid võivad treenida teie meelt teadvustama oma teadvust une ajal. Parim on pöörduda arsti poole, kui arvate, et teil on unehäire, PTSS või mõni muu vaimse tervise probleem.