Jet lag ennetamine

Jet lag on unehäire, mis on põhjustatud reisimisest erinevates ajavööndites. Jet lag tekib siis, kui teie keha bioloogiline kell pole seatud ajavööndiga, kus viibite.

Teie keha järgib ööpäevaringset sisemist kella, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. See ütleb teie kehale, millal magama minna ja millal ärgata. Vihjed teie keskkonnast, näiteks kui päike tõuseb ja loojub, aitavad seda sisemist kella seada.

Erinevate ajavööndite läbimisel võib kehal kuluda paar päeva, et kohaneda erineva ajaga.

Võite tunda, et on aeg magama minna mitu tundi enne magamaminekut. Mida rohkem ajavööndeid läbite, seda halvem võib teie jet lag olla. Samuti võib idasõidul olla raskem kohaneda, kuna kaotate aega.

Jet lag-i sümptomite hulka kuuluvad:

• Uinumise või ärkamise probleemid
• Päeval väsimus
• Segadus
• Üldine tunne, et pole hästi
• Peavalu
• Ärrituvus
• Kõhu ärritus
• Valutavad lihased

Enne reisi:

• Saate palju puhata, süüa tervislikke toite ja treenida.
• Kaaluge enne lahkumist paariks ööks varem magama minekut, kui reisite itta. Minge hiljem paariks ööks magama, kui reisite läände. See aitab enne reisimist oma sisemise kella lähtestada.

Lennu ajal:

• Ärge magage, kui see ei vasta teie sihtkoha uneajale. Ärkvel olles tõuse üles ja jaluta paar korda ringi.
• Vahepeatuste ajal tehke endale mugavust ja puhake.
• Joo palju vett, kuid väldi raskeid sööke, alkoholi ja kofeiini.

Hormoonilisand melatoniin võib aidata vähendada jet lag-i. Kui olete sihtkoha magamamineku ajal lennukis, võtke selle aja jooksul veidi melatoniini (3–5 milligrammi) ja proovige magada. Seejärel proovige pärast saabumist melatoniini võtta mitu tundi enne magamaminekut mitu päeva.

Kui sa saabud:

• Lühikeste reiside jaoks proovige oma sihtkohas viibides võimaluse korral süüa ja magada tavapärasel ajal.
• Pikemate reiside korral proovige enne lahkumist kohaneda oma sihtkoha ajakavaga. Reisi alustamisel seadke kell uuele ajale.
• Ühe kuni kahe ajavööndiga kohanemine võtab päeva. Nii et kui reisite üle kolme ajavööndi, võtab keha kohanemine umbes kaks päeva.
• Püsi eemal olles tavapärase treeningukorraga. Vältige hilisõhtul treenimist, sest see võib teid ärkvel hoida.
• Kui reisite olulise sündmuse või kohtumise jaoks, proovige varakult sihtkohta jõuda. See võib aidata teie kehal enne tähtaega kohaneda, et oleksite üritusel olles parim.
• Püüdke esimesel päeval mitte teha ühtegi olulist otsust.
• Kui olete kohale jõudnud, veetke aega päikese käes. See võib aidata teie sisemist kella lähtestada.

Ööpäevarütmi unehäired; Jet lag -häire

Drake CL, Wrighti KP. Vahetustega töö, vahetustega tööhäired ja jet lag. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, toim. Unemeditsiini põhimõtted ja praktika. 6. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, toim. Reisimeditsiin. 4. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 45.

• Unehäired
• Traveler’s Health