Kas saate üleöö kaalust alla võtta?

Sisu

• Vee kaal
• Une kvaliteet ja kestus
• Uneharjumused võivad mõjutada näljahormoone
• Magamamineku rutiini parandamine võib toetada pikaajalist kaalukaotust
• Püsige ajakavas
• Kasutage lõõgastusvõtteid
• Valgustid välja lülitada
• Temperatuuri alandamine
• Alumine rida

Ülemaailmne rasvumiseepideemia on soodustanud jõuliste jõupingutuste leidmist tõhusate ja juurdepääsetavate kaalukaotusstrateegiate leidmiseks.

Selle tagajärjel ujutavad turgu pidevalt uued dieedisuundumused, millest mõned lubavad aidata teil magama minnes kilosid kaotada.

Selles artiklis uuritakse, kas saate kaotada kaalu üleöö ja kuidas saaksite oma unehäireid kasutada tervisliku ja jätkusuutliku kaalulanguse edendamiseks.

Vee kaal

Kui olete kunagi oma kaalu jälginud, võisite märgata, et kaalute hommikul veidi vähem kui päeva hiljem.

Sellepärast eelistavad paljud inimesed end hommikul kaaluda, kuigi see väiksem skaala number ei tulene ainult rasva kadumisest. Pigem peegeldab see tõenäoliselt veekadu.

See ei tähenda, et te ei põle kaloreid üleöö. Magades peab keha toita keerulisi ainevahetusprotsesse, mis hoiavad sind elus ja tervena. Samal ajal kaotate ka hinge kaudu vett ja higi (1, 2).

Üks tass (237 ml) vett kaalub umbes 2/2 naela (240 grammi). Teie keha sisaldab umbes 55–75% vett, mis moodustab olulise osa teie kaalust (2, 3).

Mõnede hinnangute kohaselt võib üle 80% üleöö kaalulangusest olla põhjustatud veekadust. See, kui palju te magamise ajal kaotate, sõltub keha koostisest ja ainevahetuse kiirusest (4).

Suurema osa teie üleöö kaalulangusest võib seostada veega, mille kaotate higistamise ja hingamise tõttu.

Une kvaliteet ja kestus

Kuigi paljud kõige tõhusamad kaalulangetusstrateegiad keskenduvad ainult dieedile ja füüsilisele koormusele, viitavad varajased uuringud, et une kvaliteedil ja kvantiteedil võib olla suur roll ka keha võimel oma kehakaalu reguleerida.

Mitmed rahvastikupõhised uuringud on leidnud seose kroonilise unepuuduse ja kõrgema kehamassiindeksi (KMI) vahel, mis näitab teie kehakaalu suhtega teie pikkusega (1).

Ühes uuringus 67–99-aastaste täiskasvanutega leiti, et neil, kes magasid viis või vähem tundi öösel, tekkis rasvumine keskmiselt kolm korda tõenäolisemalt, võrreldes nendega, kes said öösel 7–8 tundi magada (5).

Seega tasub kaalukaotuse kavas eelistada piisavat und.

Uneharjumused võivad mõjutada näljahormoone

Une ja kehakaalu seost võib osaliselt seletada sellega, kuidas unepuudus mõjutab teie keha näljahormoonide tootmist.

Leptiin ja greliin on hormoonid, mis reguleerivad nälja- ja täiskõhutunnet. Rasvarakud vabastavad leptiini ja see vähendab söögiisu, samal ajal kui greliin vabastatakse maost ja see tekitab teile näljatunde (1).

Ideaalis töötavad need hormoonid koos, et anda teile teada, kui vajate rohkem energiat ja kui olete tarbinud piisavalt kaloreid. Kuid mõned uuringud viitavad sellele, et ilma piisava uneta võib tasakaal nende kahe vahel olla häiritud.

Ühes väikeses uuringus 12 tervel mehel leiti, et unepuudus vähendas leptiini ringlevat sisaldust 18% ja suurendas greliini tootmist 28%, põhjustades söögiisu suurenemist 23% (6).

Lisaks soovitavad mõned uuringud, et kui iganes halb uni, ihkaksite väga maitsvaid toite, sealhulgas kaloreid pakkuvaid tihedaid toite nagu maiustusi ja soolaseid suupisteid (1).

Kombineerituna võivad ebapiisava une põhjustatud muutused hormoonide tootmises, söögiisu ja isu põhjustada suurenenud kehakaalu ja rasvumise riski.

Sellegipoolest ei ole nende tegurite seos ebaselge ning on vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas tervisliku une harjumusi saab kasutada tasakaalustatud toitumise ja treeningukava kõrval ohutu ja jätkusuutliku kaalulanguse edendamiseks.

Halbu magamisharjumusi seostatakse suurenenud rasvumise riskiga. Selle põhjuseks võivad olla näljatunnet ja söögiisu reguleerivate hormoonide taseme muutused. Siiski on vaja rohkem uurida.

Magamamineku rutiini parandamine võib toetada pikaajalist kaalukaotust

Tervisliku magamamineku rutiini rakendamine võib olla suurepärane viis pikaajaliste kaalulanguse eesmärkide toetamiseks.

Ajakava määramine, rahustava magamamineku rituaali kultiveerimine ja lõõgastava keskkonna loomine võib aidata teie une kvaliteeti parandada.

Püsige ajakavas

Pidev teabe ja tegevuste tulv koos tootlikkuse nõudlusega võib uneplaani rakendamise keeruliseks muuta, kuid uuringud näitavad, et see võib teie pingutusi väärt olla.

Üks uuring seostas ebaregulaarseid unehäireid ööpäevase rütmihäirete ja halvenenud unekvaliteediga, sõltumata kogu magamisajast (7).

Seega võib magamamineku seadmine ja sellest kinnipidamine - isegi nädalavahetustel - olla lihtne ja tõhus viis oma unekvaliteedi parandamiseks.

Kasutage lõõgastusvõtteid

Isegi kui proovite magada igal õhtul samal kellaajal, võib magama jäämine olla omaette väljakutse.

Siin on mõned lihtsad toimingud, mis võivad aidata teil kiiremini uinuda:

• mediteeri (8)
• tass kummeliteed (9)
• mängida rahustavat muusikat (10)
• harjuta sügava hingamise harjutusi (11)
• avasta aroomiteraapia (12)

Kui teil on keeruline enne magamaminekut oma meelt vaikida, kaaluge magamamineku rituaali rakendamist, kasutades ühte või mitut neist tehnikatest, et rahuneda ja aju uneks ette valmistada.

Valgustid välja lülitada

Melatoniin on hormoon, mis aitab reguleerida une-ärkveloleku tsüklit, öeldes oma kehale, millal on aeg magada (13).

Valguse mõju mõjutab tugevalt seda, kui palju melatoniini teie aju toodab. Eriti takistab melatoniini tootmist rohkem kui punane tuli, näiteks päike, LED-id ja päevavalguslambid.

Saate toetada melatoniini tootmist ja aidata oma kehal paremini magamiseks valmistuda, tuhmides oma kodus tuled tund või kaks enne magamaminekut.

Arvutimonitorid, televiisorid ja nutitelefonid aitavad märkimisväärselt sinise valgusega kokkupuudet, nii et võite proovida ka vältida nende seadmete kasutamist enne magamaminekut. Selle asemel proovige lugeda raamatut või kuulata taskuhäälingusaateid.

Temperatuuri alandamine

Temperatuur magamistoas võib mõjutada ka teie une kvaliteeti.

Teie kehatemperatuur langeb magamiseks valmistudes loomulikult ja tõuseb, kui on aeg ärgata. Kui teie tuba on liiga soe, võib teie kehal olla raskem magamisfaasi siseneda, muutes magama jäämise või magama jäämise raskemaks (15).

Mõnede uuringute kohaselt on une toetamiseks ideaalne toatemperatuur temperatuuril 19–21 ° C (66–70 ° F) (16).

Kui saate oma magamistoas temperatuuri reguleerida, proovige oma unekvaliteedi tõstmiseks termostaat mõne sälgu alla lükata.

Saate oma une kvaliteeti parandada, reguleerides magamaminekut, vähendades magamistoa temperatuuri, piirates une-eelse valguse kokkupuudet ja rakendades lõõgastusrituaali, mis aitab teil kiiremini magama jääda.

Alumine rida

Mõned populaarsed kaalulangusdieedid viitavad sellele, et võite kaalu kaotada magades. Suurem osa magamise ajal kaotatud kaalust võib siiski olla vee kaal.

Regulaarse piisava une saamine võib soodustada pikaajalist kaalukaotust.

Magamiskvaliteedi parandamiseks proovige rakendada lihtsaid strateegiaid, nagu tavalise magamamineku seadmine, valguse kokkupuute vähendamine enne magamaminekut ja kodus rahuliku, und soodustava keskkonna loomine.

Kui teie eesmärk on kaotada kaalu säästval viisil, ühendage kindlasti tervislikud uneharjumused tasakaalustatud toitumise ja treeningurutiiniga.