20 parimat viisi kehakaalu kaotamiseks pärast 50

Sisu

• 1. Õppige jõutreeningut nautima
• 2. Võta meeskond kokku
• 3. Istu vähem ja liigu rohkem
• 4. Varundage oma valkude tarbimist
• 5. Rääkige dieediga
• 6. Cook rohkem kodus
• 7. Söö rohkem toodangut
• 8. Palka personaaltreener
• 9. Toetage vähem mugavustoidule
• 10. Leidke tegevus, mida armastate
• 11. Kontrollige tervishoiuteenuse osutajat
• 12. Sööge kogu toidupõhist dieeti
• 13. Söö öösel vähem
• 14. Keskenduge keha koostisele
• 15. Hüdraatige tervislikul viisil
• 16. Valige sobivad toidulisandid
• 17. Piirake lisatud suhkrute sisaldust
• 18. Parandage oma unekvaliteeti
• 19. Proovige vahelduvat paastu
• 20. Ole mõistlikum
• Alumine rida

Paljude inimeste jaoks võib tervisliku kehakaalu säilitamine või liigse keharasva kaotamine aastatega raskemaks muutuda.

Ebatervislikud harjumused, enamasti istuv eluviis, halvad toitumisvalikud ja ainevahetuse muutused võivad kõik aidata kaasa kehakaalu suurenemisele pärast 50. eluaastat (1).

Mõne lihtsa kohanduse abil saate kaalust alla võtta igas vanuses - sõltumata füüsilistest võimalustest või meditsiinilistest diagnoosidest.

Siin on 20 parimat viisi, kuidas kaalust alla võtta pärast 50.

1. Õppige jõutreeningut nautima

Kuigi kardio saab kaalukaotuse osas palju tähelepanu, on jõutreening ka oluline, eriti vanemate täiskasvanute jaoks.

Vananedes väheneb teie lihasmass sarkopeenia nimetatavas protsessis. See lihasmassi vähenemine algab umbes 50-aastaselt ja võib aeglustada teie ainevahetust, mis võib põhjustada kehakaalu suurenemist.

Pärast 50. eluaastat väheneb teie lihasmass umbes 1–2% aastas, samas kui teie lihasjõud väheneb 1,5–5% aastas (2).

Seega on vananemisega seotud lihaste kaotuse vähendamiseks ja tervisliku kehakaalu edendamiseks ülioluline lisada lihasmassi suurendavaid harjutusi oma rutiini.

Jõutreening, näiteks keharaskuse harjutused ja raskuste tõstmine, võib märkimisväärselt parandada lihasjõudu ning suurendada lihaste suurust ja funktsiooni (3).

Lisaks aitab jõutreening aidata teil kaalust alla võtta, vähendades keharasva ja kiirendades ainevahetust, mis võib suurendada päeva jooksul põletatud kalorite arvu (4, 5).

2. Võta meeskond kokku

Tervisliku toitumisharjumuse või iseseisva treeningharjumuse tutvustamine võib olla keeruline. Paarisõppimine sõbra, töökaaslase või pereliikmega võib anda teile paremad võimalused plaanist kinnipidamiseks ja heaolu eesmärkide saavutamiseks (6).

Näiteks näitavad uuringud, et need, kes osalevad kaalulangusprogrammides koos sõpradega, säilitavad aja jooksul oluliselt suurema kaalulanguse (7, 8).

Lisaks võib sõpradega treenimine tugevdada teie pühendumust spordiprogrammile ja muuta treenimise nauditavamaks.

3. Istu vähem ja liigu rohkem

Liigse keharasva kaotamiseks on ülioluline põletada rohkem kaloreid kui sisse võtate. Seetõttu on kaalu langetamisel oluline kogu päeva aktiivsem olla.

Näiteks võib teie tööl pikka aega istumine takistada teie kaalukaotust. Selle vastu võitlemiseks võite tööl aktiivsemaks muutuda, lihtsalt tõustes oma töölaualt üles ja tehes iga tunni tagant viieminutilise jalutuskäigu (9).

Uuringud näitavad, et sammulugeja või Fitbiti abil toimuva jälgimine võib kehakaalu langust soodustada, suurendades aktiivsust ja kalorikulu (10).

Sammulugeja või Fitbiti kasutamisel alustage realistlikust sammueesmärgist, mis põhineb teie praegusel aktiivsuse tasemel. Seejärel töötage järk-järgult kuni 7000–10 000 sammu päevas või rohkem, sõltuvalt teie üldisest tervislikust seisundist (10, 11).

4. Varundage oma valkude tarbimist

Dieedis piisavalt kvaliteetse valgu saamine pole oluline mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka vanusega seotud lihaste kaotuse peatamiseks või tagasipöördumiseks (12).

See, kui palju kaloreid puhkeseisundis põletate, või teie puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR) väheneb pärast kümnendat eluaastat igal kümnendil 1–2%. See on seotud vanusega seotud lihaste kaotusega (13).

Kuid valgurikka dieedi söömine võib aidata lihaste kaotust vältida või isegi ümber pöörata. Samuti on arvukad uuringud näidanud, et toiduvalgu suurendamine võib aidata teil kaotada kaalu ja hoida seda pikaajaliselt eemal (14, 15, 16).

Lisaks näitavad uuringud, et vanematel täiskasvanutel on suurem valguvajadus kui noorematel täiskasvanutel, mistõttu on veelgi olulisem lisada valgurikkaid toite oma söögikordadele ja suupistetele (17, 18).

5. Rääkige dieediga

Söömisharjumuste leidmine, mis soodustavad nii kehakaalu langust kui ka keha toitu, võib olla keeruline.

Registreeritud dietoloogiga konsulteerimine aitab teil kindlaks teha parima viisi liigse keharasva kaotamiseks ilma, et peaksite järgima liiga piiravat dieeti. Lisaks võib dietoloog toetada ja juhendada teid kogu teie kaalulangetuse ajal.

Teadusuuringud näitavad, et dieediga töötamine kehakaalu langetamiseks võib anda oluliselt paremaid tulemusi kui üksi käimine ning see võib aidata teil kaalukaotust aja jooksul säilitada (19, 20, 21).

6. Cook rohkem kodus

Arvukad uuringud on näidanud, et inimesed, kes valmistavad kodus rohkem sööki ja söövad seda, peavad tervislikumat toitumist ja kaaluvad vähem kui need, kes seda ei tee (22, 23, 24).

Kodus söögitegemine võimaldab teil kontrollida, mis teie retseptidest välja jääb ja mis välja jääb. See võimaldab teil katsetada ka ainulaadsete ja tervislike koostisosadega, mis pakuvad teile huvi.

Kui sööte suurema osa sööki majast väljaspool, alustage kodus üks või kaks söögikorda nädalas, siis suurendage seda arvu järk-järgult, kuni valmistate kodus rohkem süüa kui väljas sööte.

7. Söö rohkem toodangut

Köögiviljad ja puuviljad on pakitud teie tervisele elutähtsate toitainetega ning nende lisamine oma dieeti on lihtne, tõenduspõhine viis liigse kehakaalu langetamiseks.

Näiteks leiti 10 uuringu ülevaatest, et köögiviljade iga päevane suurenemine oli naistel seotud 0,14-tollise (0,36-cm) vööümbermõõdu vähenemisega (25).

Veel üks uuring, milles osales 26 340 meest ja naist vanuses 35–65 eluaastat, seostas väiksema kehakaaluga, vähendatud vööümbermõõdu ja vähem keharasvaga puu- ja köögivilju (26).

8. Palka personaaltreener

Personaaltreeneriga töötamine võib eriti kasu tuua neile, kes on treeningutel alles uued, õpetades teile kehakaalu langetamiseks ja vigastuste vältimiseks õiget treenimisviisi.

Lisaks võivad personaaltreenerid motiveerida teid rohkem treenima, hoides teid vastutavana. Nad võivad isegi parandada teie suhtumist treenimisse.

10-nädalane uuring, milles osales 129 täiskasvanut, näitas, et individuaalne individuaalne treening 1 tund nädalas suurendas treenimise motivatsiooni ja suurendas kehalise aktiivsuse taset (27).

9. Toetage vähem mugavustoidule

Regulaarselt esmatarbekaupade, näiteks kiirtoidu, kommide ja töödeldud suupistete söömine on seotud kaalutõusuga ja võib takistada teie kaalulanguspüüdlusi (23).

Mugavtoitudes on tavaliselt palju kaloreid ja tavaliselt vähem olulisi toitaineid nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid. Sellepärast nimetatakse kiirtoitu ja muid töödeldud toite tavaliselt tühjade kalorite hulka.

Mugavate toitude kärpimine ja asendamine toitainerikkate toitude ja suupistetega, mis keerlevad toitainerikaste tervete toitude ümber, on nutikas viis kaalu langetamiseks.

10. Leidke tegevus, mida armastate

Pikaajalise treenimisharjumuse leidmine võib olla keeruline. Seetõttu on oluline tegeleda tegevustega, mis teile meeldivad.

Näiteks kui teile meeldivad rühmategevused, registreeruge rühmaspordialadele nagu jalgpall või jooksuklubi, et saaksite regulaarselt koos teistega treenida.

Kui sooloüritused on rohkem teie stiil, proovige iseseisvalt jalgrattaga jalutamist, matkamist või ujumist.

11. Kontrollige tervishoiuteenuse osutajat

Kui üritate kaalust alla võtta isegi siis, kui olete aktiivne ja järgite tervislikku toitumist, võib olla vajalik kaalulangust raskendavate seisundite välistamine - näiteks hüpotüreoidism ja polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) (28, 29).

See võib eriti tõsi olla, kui teil on nende tingimustega pereliikmed (30, 31).

Rääkige oma tervishoiuteenuse pakkujaga oma sümptomitest, et nad saaksid otsustada parima testimisprotokolli üle, et välistada tervislikud seisundid, mis võivad olla teie kaalulanguse võitluste taga.

12. Sööge kogu toidupõhist dieeti

Tervisliku toidu rikka dieedi järgimine on üks lihtsamaid viise, kuidas tagada, et annate oma kehale toitaineid, mida tal vaja on.

Terved toidud, sealhulgas köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, linnuliha, kala, kaunviljad ja terad on pakendatud tervisliku kehakaalu säilitamiseks vajalike toitainetega, nagu kiudained, valk ja tervislikud rasvad.

Paljudes uuringutes on kaalukaotusega seostatud nii toidutoidul põhinevaid dieete, nii taimepõhiseid kui ka loomseid tooteid sisaldavaid dieete (32, 33).

13. Söö öösel vähem

Paljud uuringud on näidanud, et öösel vähem kalorite söömine võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu ja kaotada liigset keharasva (34, 35, 36).

1245 inimesega läbi viidud uuringust selgus, et 6 aasta jooksul olid rasvunud need, kes tarbisid õhtusöögil rohkem kaloreid, üle 2 korra rohkem kui inimesed, kes sõid päeva jooksul rohkem kaloreid (37).

Lisaks sellele tekkisid neil, kes sõid õhtusöögil rohkem kaloreid, tõenäolisem metaboolne sündroom - haigusseisundite rühm, mis hõlmab kõrget veresuhkrut ja liigset kõhurasva. Ainevahetussündroom suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski (37).

Suurema osa kalorite söömine hommiku- ja lõunasöögi ajal ning kergemat õhtusööki nautides võib olla kaalulanguse soodustamiseks väärt meetod.

14. Keskenduge keha koostisele

Ehkki kehakaal on hea tervisenäitaja, on oluline ka teie keha koostis - see tähendab rasva ja rasvavaba massi protsenti kehas.

Lihasmass on oluline üldise tervise näitaja, eriti vanematel täiskasvanutel. Rohkemate lihaste pakkimine ja liigse rasva kaotamine peaks olema teie eesmärk (38).

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on palju viise. Kuid vöö, biitsepsi, vasikate, rindkere ja reite mõõtmine aitab teil tuvastada, kas teil on rasva ja lihaste kasvu.

15. Hüdraatige tervislikul viisil

Joogid, nagu magustatud kohvijoogid, sooda, mahlad, spordijoogid ja eelnevalt valmistatud smuutid, pakitakse sageli kaloreid ja lisatud suhkruid.

Suhkruga magustatud jookide, eriti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud jookide joomine on tugevalt seotud kehakaalu kasvu ja selliste seisunditega nagu rasvumine, südamehaigused, diabeet ja rasvhapete maksaprobleemid (39, 40, 41).

Suhkrut sisaldavate jookide vahetamine tervislike jookidega, nagu vesi ja taimetee, võib aidata teil kaalust alla võtta ja võib märkimisväärselt vähendada ülalnimetatud krooniliste haiguste tekke riski.

16. Valige sobivad toidulisandid

Kui tunnete end väsinud ja motiveerimata, võib õigete toidulisandite võtmine anda teile eesmärkide saavutamiseks vajaliku energia.

Vanemaks saades väheneb teie võime teatud toitaineid imada, suurendades puudujääkide riski. Näiteks näitavad uuringud, et üle 50-aastastel täiskasvanutel on folaadi ja B12-vitamiini puudus - kaks toitainet, mis on vajalikud energia tootmiseks (42).

B-vitamiinide, näiteks B12, puudused võivad negatiivselt mõjutada teie tuju, põhjustada väsimust ja takistada kehakaalu langust (43, 44).

Sel põhjusel on üle 50-aastastele hea mõte võtta kvaliteetset B-kompleksi vitamiini, mis aitab vähendada puudujäägi riski.

17. Piirake lisatud suhkrute sisaldust

Suure suhkrusisaldusega toitude, sealhulgas magustatud jookide, kommide, kookide, küpsiste, jäätise, magustatud jogurtite ja suhkruteraviljade piiramine on igas vanuses kaalukaotuse jaoks ülioluline (45, 46, 47).

Kuna suhkrut lisatakse nii paljudesse toitudesse, sealhulgas ka sellistesse toodetesse, mida te ei ootaks nagu tomatikaste, salatikastmed ja leib, on koostisosade siltide lugemine parim viis, et teha kindlaks, kas toode sisaldab lisatud suhkrut.

Otsige toitumisalase teabe sildilt „lisatud suhkrud“ või otsige koostisosade loendist tavalisi magusaineid, näiteks roosuhkrut, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit ja agaavi.

18. Parandage oma unekvaliteeti

Kui magamine pole piisavalt kvaliteetne, võib see kahjustada teie kaalulangetamise pingutusi. Paljud uuringud on näidanud, et magamata jätmine suurendab rasvumise tõenäosust ja võib raskendada kaalulangust (48, 49).

Näiteks näitas 245 naisega tehtud 2-aastane uuring, et need, kes magasid 7 tundi öö jooksul või enam, võtsid kaalust alla 33% tõenäolisemalt kui naised, kes magasid vähem kui 7 tundi öösel. Paremat unekvaliteeti seostati ka kaalulanguse õnnestumisega (50).

Püüdke saada soovitatud 7–9 tundi magamist öö kohta ja parandage oma une kvaliteeti, minimeerides magamistoas valgust ja vältides telefoni kasutamist või televiisori vaatamist enne magamaminekut (51, 52).

19. Proovige vahelduvat paastu

Vahelduv paastumine on selline söömisharjumus, kus sööd ainult kindlaksmääratud aja jooksul. Kõige populaarsem katkendlik paast on 16/8 meetod, kus sööd 8-tunnise akna jooksul, millele järgneb 16-tunnine paast (53).

Arvukad uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine soodustab kehakaalu langust (54, 55, 56).

Veelgi enam, mõned katseklaasi- ja loomuuringud viitavad sellele, et vahelduv paastumine võib olla kasulik vanematele täiskasvanutele, suurendades pikaealisust, aeglustades rakkude langust ja hoides ära vanusega seotud muutused mitokondrites - teie rakkude energiat tootvates osades (57, 58).

20. Ole mõistlikum

Hoolikas söömine võib olla lihtne viis oma suhete parandamiseks toiduga, soodustades samal ajal kaalu langetamist.

Mõistlik söömine hõlmab rohkem tähelepanu oma toidule ja söömisharjumustele. See annab teile parema ülevaate nälja- ja täiskõhunähtudest, samuti sellest, kuidas toit mõjutab teie tuju ja heaolu (59).

Paljud uuringud on märkinud, et läbimõeldud söögitehnika kasutamine soodustab kaalukaotust ja parandab söömiskäitumist (60, 61, 62, 63).

Mõistliku söömise kohta kindlaid reegleid ei ole, kuid aeglane söömine, iga toiduhammustuse aroomi ja maitseomadustele tähelepanu pööramine ning söögikordade ajal enesetunde jälgimine on lihtsad viisid, kuidas tutvustada mõistlikku söömist oma elule.

Alumine rida

Ehkki kaalulangus võib vanusega tunduda keerukam, võivad paljud tõenduspõhised strateegiad aidata teil pärast 50-aastaseks saamist tervislikku kehakaalu saavutada ja säilitada.

Lisandunud suhkrute väljalõikamine, jõutreeningu lisamine treeningutesse, rohkem valgu söömine, kodus söögikordade valmistamine ja terve toidupõhise dieedi järgimine on vaid mõned meetoditest, mida saate kasutada oma üldise tervise parandamiseks ja liigse keharasva kaotamiseks.

Proovige ülaltoodud näpunäiteid ja enne, kui sellest teate, tundub kaalulangus pärast 50-t imelihtne.