Kuidas purustada kastihüppeid - ja kastihüpetreening, mis parandab teie oskusi

Sisu

• Box Jump treeningu eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha kastihüpet
• Kastihüppe treeninguvormide näpunäited
• 6 kastihüppe treeningu käiku
• Jõupüstol Squat
• Mitmetasandiline push-up
• Jackknife
• Box Crunch
• Lükka külgplaat tagasi
• Burpee Box Jump
• Ülevaade

Kui teil on jõusaalis piiratud aeg, on teie harjutused, nagu kastihüpe, teie päästmine - see on kindel viis mitme lihase korraga löömiseks ja samal ajal tõsiseks kardiotarbeks.

"See harjutus on mõeldud kogu keha liigutamiseks – ideaalis on kiire, plahvatusohtlik ja kontrollitud," ütleb Stephany Bolivar, CrossFiti treener ja ICE NYC personaaltreener.

Lisaks lihaste töötlemisele pealaest jalatallani, pakuvad hüppetreeningud (mida demonstreerib siin NYC-põhine treener Rachel Mariotti) ka väljakutseid töötada selliste sportlike oskustega nagu agility, tasakaal ja koordinatsioon. (BTW, siin on 4 olulist liigutust paremaks sportlaseks saamiseks.) Parim osa: selleks ei pea teil olema spetsiaalset plyomeetrilist kasti. Sobib iga kõrgendatud, tasane ja stabiilne pind, näiteks trepid või pargipink.

Box Jump treeningu eelised ja variatsioonid

Selle liikumise tõusufaasis kasutate oma kasti liikumiseks oma tuuma, tuharaid, nelinurki, sääreluusid, vasikaid ja isegi käsi. Kui maandute kastihüpetreeningu ajal, teevad teie neljarattad suurema osa tööst ära. Bolivari sõnul tuleb kasti ülaosale jõudes kindlasti püsti tõusta. Selles liigutuses kasutatav plahvatusjõud puudutab teie võimsaid kiiresti tõmbuvaid lihaskiude. (Siin on rohkem vajalikku lihasteadust.)

Kui olete poksihüpetreeningutega uustulnuk – ja eriti kui olete liigutuse katsetamisel pisut närviline –, suurendage jõudu, omandades kõigepealt põrandal plüomeetrilised liigutused. Hüppekükid, tähehüpped, poolitatud hüpped ja tõmbamishüpped aitavad teil arendada kastihüppe valdamiseks vajalikku plahvatusjõudu. (Need 10 võimsusega plyo käiku on suurepärane koht, kus alustada jõuvarude kasvatamist kastihüppe treeninguteks.) Kui olete valmis, proovige enne kõrgemale liikumist madalat kasti või trepiastet.

Bolivar soovitab, et kui tunnete end kastihüppega mugavamalt, võite kasutada kõrgemaid kaste või proovida neid kaalutud vestiga. Ühe jalaga kastihüpped on veel üks viis selle sammu võrra ülespoole liikumiseks. Bolivar ütleb, et selle käigu mõju väheks muutmiseks võite kasti peale astuda, vaheldumisi, milline jalg iga kordust viib.

Kuidas teha kastihüpet

1. Seisa otse kasti ees, jalad õlgade laiuselt.
2. Pöörake käed ja hinged puusad tagasi kõrge rinnakorvi, lame selja ja kinnitunud südamikuga.
3. Pöörake käed ette, kasutades hoogu, et hüpata üles ja kergelt ette, maandudes pehmelt, mõlemad jalad täielikult kasti küljes.
4. Tõuse püsti, lukustades põlved ja sirutades puusi. Astuge ettevaatlikult tagasi maapinnale.

Tehke 2 kuni 3 seeriat 3 kuni 5 kordust.

Kastihüppe treeninguvormide näpunäited

• Püüa maanduda võimalikult pehmelt. (Raskemad ja valjemad maandumised tähendavad liigestele suuremat survet. Lisateave selle kohta, miks seda on oluline vältida.)
• Kontrollige laskumist kastile, hoides oma südamikku kinni.
• Veendumaks, et hüppate piisavalt kaugele ette, püüdke maanduda kasti keskosa lähedale.

6 kastihüppe treeningu käiku

Karbihüpped pole kaugeltki ainus asi, mida saate plyo kastiga teha; tegelikult võivad need platvormid muuta peaaegu kõik liigutused südantliigutavamaks või kõvemaks."Iga esindaja sunnib teie keha värvama rohkem lihaseid, et kas õhku püüda või vajuda madalamateks harjutusteks nagu kükid," ütleb treener Adam Kant, Intrepid Gym asutaja Hobokenis, New Jersey osariigis.

Jätkake kerimist, et proovida Kanti põletavat kastihüppetrenni - püüdke seda teha neli korda - ja viige oma keha järgmisele tasemele. (Seejärel proovige neid teisi plyo boxi harjutusi, mis pole kastihüpped.)

Jõupüstol Squat

Sihtmärgid: tagumik ja jalad

• Külgede poole kõverdatud küünarnukid kasti vastas. Astuge parema jalaga kastile nii, et see oleks vasaku serva lähedal ja vasak jalg oleks kasti kõrval veidi teie ees.
• Painutage paremat põlve aeglaselt 90 kraadi, langetades vasakut kreeni põranda poole, koputades võimaluse korral alla; sirutage käed vastukaaluks ettepoole.
• Naaske seisma ja alustamiseks astuge kiiresti tagasi. (Seotud: Miks peaks ühe jalaga küki valdamine olema teie järgmine fitnessieesmärk pärast seda kasti hüppamist)

Tehke 14 kordust; vaheta külgi ja korda.

Mitmetasandiline push-up

Sihtmärgid: õlad, rind, biitseps ja abs

• Alustage põrandalt täisplanguasendis, vasak peopesa põrandal, parem peopesa kasti vasaku serva lähedal.
• Tehke push-up, langetades rindkere põranda poole, seejärel vajutades alustamiseks üles.
• Kõndige käed ja jalad paremale, asetades parem peopesa kasti parema serva lähedale, vasak peopesa vasaku serva lähedale ja astudes jalad paremale.
• Tehke tõukekatet, seejärel kõndige käed ja jalad uuesti paremale, nii et vasak peopesa oleks kasti parema serva lähedal ja parem peopesa põrandal.
• Tehke 1 korduse lõpetamiseks surumine.

Tehke kokku 3 kordust.

Jackknife

Sihtmärgid: õlad, triitseps ja abs

• Istuge kasti esiservale, peopesad toetuvad kastile mõlemal pool puusi. Sirutage käed sirgeks ja liigutage puusad ettepoole istme ette, põlved kõverdatud, kontsad põrandal.
• Painutage küünarnukid 90 kraadi enda taha, langetades puusad põranda poole, kui viite vasaku põlve rinna poole.
• Sirutage käed, langetades vasaku jala põrandale; vahetage külgi ja korrake 1 korduse lõpetamiseks.
• Tehke see raskemaks: Alustage sirutatud jalgadega, kontsad põrandal ja tõstke vasak jalg põrandaga paralleelselt.

Tehke 14 kordust.

Box Crunch

Sihtmärgid: abs

• Istu kastile, käed külgedele.
• Tasakaalustades tagumikul ja tõstes käed kergelt küljele, peopesad üles, kallutage torso 45 kraadi tagasi ja sirutage jalad ettepoole nii, et keha moodustab peaaegu sirge joone.
• Murdke kokku, viies põlved rinna poole, kui jõuate käed ettepoole.
• Naaske lamamisasendisse ja korrake.
• Tee see lihtsamaks: Hoidke peopesad kastil lamades. (Seotud: Parim lihtne abs treening naistele)

Tehke 14 kordust.

Lükka külgplaat tagasi

Sihtmärgid: õlad, kõhulihased ja tagumik

• Alustage põrandal külgmise plangu asendist, torso toetatakse paremale küünarvarrele, jalad on laotud vasakule üle parema kasti, puusad on põrandast üles tõstetud.
• Tehke see raskemaks: Tõstke vasak jalg plaadilt hoides kastist välja.

Hoidke 30 sekundit; vaheta külgi ja korda.

Burpee Box Jump

Sihtmärgid: käed, kõhulihased, tagumik ja jalad

• Seisa kasti taga ja kükita, asetades peopesad õlgade laiuselt põrandale jalgade ette.
• Hüppa jalad tagasi täislaua asendisse.
• Kiiresti hüpata mõlemad jalad käte lähedal ette.
• Kükiasendist hüpake kastile (vajadusel astuge kõigepealt karbile lähemale).
• Hüpake kastist alla ja korrake algusest peale kastihüpet.

Tehke 14 kordust.

Ülevaade